3000 Kalorien pescetarisch Low‑Carb Ernährungsplan
Dieser 3000‑Kalorien pescetarische Low‑Carb Ernährungsplan eignet sich besonders für aktive Menschen und Kraftsportler, die viel Protein, gesunde Fette und Omega‑3‑reiche Fischgerichte bevorzugen. Als praktischer Ernährungsplan und Essensplan liefert er ein 7‑Tage‑Beispiel mit kompletter Einkaufsliste und einfachen Rezepten, das beim Muskelaufbau, der Regeneration und einer stabilen Blutzuckersteuerung unterstützt. Sie können den Speiseplan auf zwei Wegen verwenden: Entweder Sie folgen dem vorgefertigten PDF‑Plan direkt, oder Sie erstellen in wenigen Klicks einen individuell anpassbaren Diätplan, um Kalorien, Makros, Allergien und Mahlzeiten nach Ihren Vorlieben zu personalisieren.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2975 kcal, 241g Eiweiß, 93g netto Kohlenhydrate, 166g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3025 kcal, 230g Eiweiß, 91g netto Kohlenhydrate, 179g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 Sandwich (562kcal, 30p, 29c, 31f)
2 1/3 Portion(en) (421kcal, 20p, 5c, 33f)
1 Portion(en) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
12 oz (847kcal, 82p, 32c, 40f)
2 1/2 Tomate(n) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
2950 kcal, 223g Eiweiß, 94g netto Kohlenhydrate, 168g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
16 oz Champignons (381kcal, 14p, 10c, 30f)
1 Portion(en) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
8 oz Lachs (748kcal, 53p, 23c, 46f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
3025 kcal, 304g Eiweiß, 76g netto Kohlenhydrate, 155g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
4 Ei(er) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
22 oz (725kcal, 124p, 3c, 24f)
3 Portion(en) (217kcal, 4p, 12c, 14f)
1 Portion(en) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
8 oz Lachs (748kcal, 53p, 23c, 46f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
3000 kcal, 303g Eiweiß, 111g netto Kohlenhydrate, 135g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
4 Ei(er) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
22 oz (725kcal, 124p, 3c, 24f)
3 Portion(en) (217kcal, 4p, 12c, 14f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Portion(en) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
10 oz (342kcal, 57p, 0c, 13f)
2 1/2 Portion(en) (483kcal, 8p, 62c, 18f)
2 Portion(en) (63kcal, 3p, 8c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
2975 kcal, 210g Eiweiß, 106g netto Kohlenhydrate, 171g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (373kcal, 26p, 7c, 26f)
1/2 English Muffin(s) (106kcal, 2p, 13c, 5f)
3 halbe Paprika(n) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Portion(en) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 Portion(en) (484kcal, 28p, 13c, 34f)
2 Pitabrot(e) (156kcal, 6p, 28c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
2950 kcal, 201g Eiweiß, 99g netto Kohlenhydrate, 175g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (373kcal, 26p, 7c, 26f)
1/2 English Muffin(s) (106kcal, 2p, 13c, 5f)
3 halbe Paprika(n) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 Pfirsich (162kcal, 7p, 12c, 9f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 Portion(en) (484kcal, 28p, 13c, 34f)
2 Pitabrot(e) (156kcal, 6p, 28c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
2950 kcal, 212g Eiweiß, 73g netto Kohlenhydrate, 178g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (373kcal, 26p, 7c, 26f)
1/2 English Muffin(s) (106kcal, 2p, 13c, 5f)
9 oz (603kcal, 53p, 14c, 37f)
1 1/2 Portion(en) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
1 Pfirsich (162kcal, 7p, 12c, 9f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
8 oz (474kcal, 47p, 1c, 31f)
3 Portion(en) (478kcal, 21p, 14c, 25f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (54 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
36 groß (1800g)
Vollmilch
2 1/2 Tasse(n) (mL)
Ziegenkäse
5 oz (141g)
Frischer mozzarella
1/2 lbs (227g)
Butter
3 Portion (1" quadr., 1/3" hoch) (ca. 2,5 x 2,5 x 0,8 cm) (15g)
Parmesan
1/2 Tasse (45g)
Fette und Öle
Öl
1/2 lbs (mL)
Olivenöl
3 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
4 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Aubergine
6 1 Zoll (2,5 cm) Scheibe(n) (360g)
Tomaten
10 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1212g)
Gurke
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
Pilze
1 lbs (454g)
Paprika
4 1/2 groß (730g)
Zerdrückte tomaten (dose)
2 Tasse (484g)
Zwiebel
2 1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (245g)
Gefrorene grüne bohnen
5 1/3 Tasse (645g)
Kartoffeln
1 1/4 groß (Durchm. 3–4,25") (461g)
Knoblauch
7 1/3 Zehe(n) (22g)
Frischer spinat
9 Tasse(n) (270g)
Grünkohl (collard greens)
1 1/2 lbs (680g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
3 1/2 lbs (1568g)
Lachs
2 lbs (935g)
Garnelen, roh
10 oz (284g)
Dosen-thunfisch
3 Dose (516g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1/2 Tasse, in Streifen (54g)
Gemischte nüsse
6 EL (50g)
Sonnenblumenkerne
2 1/3 oz (66g)
Pekannüsse
1 Tasse, Hälften (99g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 oz (12g)
Getrockneter dill
3 1/2 TL (4g)
Knoblauchpulver
2 TL (6g)
Gemahlener kreuzkümmel
2 1/2 TL (5g)
Cajun-gewürz
2 EL (12g)
Schwarzer pfeffer
2 1/2 g (3g)
Frischer basilikum
4 EL, gehackt (11g)
Dijon-senf
1 1/2 EL (23g)
Chilipulver
1 TL (3g)
Getreide und Teigwaren
Allzweckmehl
1/3 Tasse(n) (42g)
Backwaren
Brot
2 Scheibe (64g)
Pita-brot
4 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (112g)
English muffins
1 1/2 Muffin(s) (86g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
4 1/2 Avocado(s) (888g)
Apfelmus
2 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (244g)
Limettensaft
2 fl oz (mL)
Pfirsich
2 mittel (Durchm. 2,67") (285g)
Limetten
1 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (67g)
Getränke
Wasser
16 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
15 Schöpfer (je ≈80 ml) (465g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Linsen, roh
1/2 Tasse (96g)
Fester tofu
1 lbs (454g)
Andere
Gemischte blattsalate
1 1/3 Tasse (40g)
Süßwaren
Honig
3/4 EL (16g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei in einer Aubergine
361kcal, 20p, 2c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Aubergine mit Öl bestreichen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis sie weich und leicht gebräunt ist.
2
Aubergine aus der Pfanne nehmen und, wenn sie handhabbar kühl ist, ein kleines Loch in die Mitte schneiden und den ausgeschnittenen Kreis beiseitelegen.
3
Aubergine zurück in die Pfanne legen und ein Ei in die Mitte des Lochs aufschlagen. 4 Minuten garen, dann wenden und weitere 2–3 Minuten garen.
4
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit dem beiseitegelegten Auberginenkreis servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
847kcal, 82p, 32c, 40f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (336g)
1/2 Tasse, in Streifen (54g)
1 EL (mL)
2 Prise (1g)
1/3 Tasse(n) (42g)
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Geröstete Tomaten
149kcal, 2p, 6c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Gurkenhäppchen mit Ziegenkäse
118kcal, 7p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1 oz (28g)
4 Prise (1g)
1
Gurkenscheiben mit Ziegenkäse und Dill belegen.
2
Servieren.
3. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Eiersalat-Sandwich
562kcal, 30p, 29c, 31f (pro Mahlzeit)
3 groß (150g)
6 EL Cherrytomaten (56g)
2 Scheibe (64g)
1/2 Avocado(s) (101g)
4 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Verwenden Sie gekaufte hartgekochte Eier oder kochen Sie eigene, indem Sie Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken. Wasser zum Kochen bringen und 8–10 Minuten weiterkochen. Eier abkühlen lassen und dann schälen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken, bis alles gut vermischt ist.
3
Tomaten dazugeben. Vermischen.
4
Eiersalat zwischen zwei Brotscheiben geben, sodass ein Sandwich entsteht.
5
Servieren.
6
(Hinweis: Reste des Eiersalats können ein oder zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Gebratene Champignons
381kcal, 14p, 10c, 30f (pro Mahlzeit)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Champignons in die Pfanne geben und braten, bis sie weich sind, etwa 5–10 Minuten.
3
Mit Salz/Pfeffer und beliebigen Gewürzen oder Kräutern würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachs & Gemüse One-Pot
748kcal, 53p, 23c, 46f (pro Mahlzeit)
2 mittel (238g)
2 TL (4g)
1/2 Tasse(n) (mL)
2 EL (mL)
2 TL (2g)
2 Tasse (484g)
2 klein (140g)
1 lbs (454g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl, Paprika und Zwiebel in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Etwa 6–8 Minuten braten, bis sie weich sind.
2
Gib Wasser, Kreuzkümmel und Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzu. 5 Minuten köcheln lassen.
3
Lege den Lachs auf das Gemüse. Decke die Pfanne ab und lasse alles weitere 8–10 Minuten garen, bis der Lachs durch ist.
4
Mit Dill bestreuen und servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cajun-Tilapia
725kcal, 124p, 3c, 24f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Eine 23x33 cm (9x13 Zoll) Auflaufform einfetten.
2
Die Tilapiafilets in die Auflaufform legen und beide Seiten mit Öl und Cajun-Gewürz bestreichen.
3
Die Form abdecken und 15–20 Minuten backen, bis der Fisch gar ist und sich mit einer Gabel leicht zerteilt.
2. Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
217kcal, 4p, 12c, 14f (pro Mahlzeit)
2 EL (mL)
4 Tasse (484g)
3 Prise (1g)
3 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei- & Avocado-Salat
266kcal, 15p, 3c, 19f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
1 1/3 Tasse (40g)
2/3 Avocado(s) (134g)
1/4 EL (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gekaufte hartgekochte Eier verwenden oder selbst zubereiten und im Kühlschrank abkühlen lassen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken und zu einer homogenen Masse verarbeiten.
3
Auf einem Bett aus Blattsalat servieren.
2. Einfache Rühreier
318kcal, 25p, 1c, 24f (pro Mahlzeit)
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Garnelen
342kcal, 57p, 0c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Garnelen hinzufügen und 2–3 Minuten pro Seite braten, bis sie rosa und undurchsichtig werden. Mit Salz, Pfeffer oder einer Gewürzmischung nach Wahl würzen.
2. Grüne Bohnen
63kcal, 3p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (161g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Gebackene Pommes
483kcal, 8p, 62c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
3. Apfelmus
57kcal, 0p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (122g)
1
Ein 4 oz To-go-Behälter Apfelmus entspricht etwa einer halben Tasse Apfelmus.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Tofu
342kcal, 18p, 5c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Pitabrot
156kcal, 6p, 28c, 1f (pro Mahlzeit)
4 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (112g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pita in Dreiecke schneiden und servieren. Optional können Pitas in der Mikrowelle oder in einem warmen Ofen/Toasterofen erwärmt werden.
3. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
484kcal, 28p, 13c, 34f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1 1/2 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (273g)
2 EL, gehackt (5g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Rührei mit Spinat, Parmesan & Tomate
373kcal, 26p, 7c, 26f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (2g)
6 EL Cherrytomaten (56g)
3 EL (15g)
3 Tasse(n) (90g)
1/2 EL (mL)
3 groß (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer kleinen Schüssel mit etwas Salz und Pfeffer verquirlen. Beiseitestellen.\r\nEine mittelgroße Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen, Olivenöl und Knoblauch hinzufügen und unter einer Minute anschwitzen, bis es duftet.\r\nSpinat dazugeben und unter Rühren etwa eine Minute kochen, bis er welk ist.\r\nDie Eier hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren 1–2 Minuten garen.\r\nParmesan und Tomaten einstreuen und kurz unterrühren.\r\nServieren.
2. English Muffin mit Butter
106kcal, 2p, 13c, 5f (pro Mahlzeit)
1 Portion (1" quadr., 1/3" hoch) (ca. 2,5 x 2,5 x 0,8 cm) (5g)
1/2 Muffin(s) (29g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den English Muffin der Länge nach aufschneiden.
2
Optional: Für ein paar Minuten toasten.
3
Butter auf beiden Hälften verstreichen.
4
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
683kcal, 61p, 13c, 37f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (53g)
3 groß (492g)
3 Prise (0g)
3 Prise (1g)
1 EL (mL)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
3 Dose (516g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
4 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
2 EL (mL)
2 EL, fein gehackt (30g)
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pfirsich- und Ziegenkäse-Häppchen
162kcal, 7p, 12c, 9f (pro Mahlzeit)
1
Pfirsich der Länge nach in dünne Streifen schneiden.
2
Ziegenkäse und eine Prise Salz (Meersalz bevorzugt, aber jede Sorte geht) zwischen zwei Pfirsichstreifen geben, sodass ein Sandwich entsteht. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Dijon-Lachs
603kcal, 53p, 14c, 37f (pro Mahlzeit)
3/4 Zehe (2g)
1/2 EL (mL)
3/4 EL (16g)
1 1/2 EL (23g)
1 1/2 Filet(s) (je ca. 170 g) (255g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.
2
Die Hälfte des Senfs auf der Oberseite des Lachses verstreichen.
3
Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und die Oberseite des Lachses 1–2 Minuten anbraten.
4
Inzwischen den restlichen Senf, Honig und Knoblauch in einer kleinen Schüssel vermischen.
5
Lachs auf ein gefettetes Backblech legen, mit der Hautseite nach unten, und die Honigmischung gleichmäßig auf der Oberseite verstreichen.
6
Ca. 15–20 Minuten backen, bis er durch ist.
7
Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
352kcal, 5p, 10c, 28f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (92g)
3 Prise, gemahlen (1g)
3 Prise (2g)
3 Prise (1g)
1 TL (mL)
3/4 Avocado(s) (151g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 EL, fein gehackt (23g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chili-Limetten-Lachs
474kcal, 47p, 1c, 31f (pro Mahlzeit)
4 Prise (1g)
1 TL (3g)
1 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (67g)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.\r\nGenug Limettenscheiben auf das Backpapier legen, um ein Bett für den Lachs zu bilden. Den Lachs mit der Hautseite nach unten auf die Limetten legen.\r\nEtwas Limettensaft über den Lachs träufeln und mit Chilpulver, Kreuzkümmel und etwas Salz einreiben. Übrige Limettenscheiben darauflegen.\r\n12–15 Minuten backen, bis der Lachs sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Vor dem Servieren noch etwas Limettensaft darüber pressen.
2. Knoblauch-Collard Greens
478kcal, 21p, 14c, 25f (pro Mahlzeit)
4 1/2 Zehe(n) (14g)
3 Prise (2g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 lbs (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.