Menú semanal pescetariano para ayuno intermitente de 3100 calorías
Este menú semanal pescetariano de 3.100 kcal/día está pensado para quienes practican ayuno intermitente y buscan mantener o aumentar masa muscular y energía durante entrenamientos intensos: su perfil alto en proteína y fibra ayuda a preservar masa magra y controlar el apetito. El plan de comidas de 7 días incluye recetas fáciles, lista de la compra y opciones de suplementos; es un plan de alimentación equilibrado que también favorece la saciedad entre periodos de ayuno. Puedes usar este régimen alimenticio de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas, adapta a alergias y horarios) o seguir el plan predefinido en PDF con macros fijos. La versión generada ofrece mayor personalización y seguimiento para adaptar el plan de comidas a tus objetivos y progreso.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3100 kcal, 228g proteína, 255g carbohidratos netos, 103g grasa 58g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3050 kcal, 245g proteína, 193g carbohidratos netos, 129g grasa 37g fibra por día
3 sub(s) (1403kcal, 84p, 162c, 36f)
2 1/2 filete(s) de tilapia (1163kcal, 91p, 8c, 84f)
2 porción(es) (220kcal, 9p, 21c, 8f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
3125 kcal, 240g proteína, 324g carbohidratos netos, 68g grasa 64g fibra por día
4 porción(es) (1070kcal, 56p, 160c, 8f)
2 porción(es) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
4 salchicha(s) (1072kcal, 112p, 42c, 48f)
1 1/3 porción(es) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
3075 kcal, 252g proteína, 359g carbohidratos netos, 41g grasa 67g fibra por día
4 porción(es) (1070kcal, 56p, 160c, 8f)
2 porción(es) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
12 onza(s) de seitán (892kcal, 97p, 57c, 30f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 2/3 porción(es) (463kcal, 31p, 67c, 1f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
3100 kcal, 231g proteína, 297g carbohidratos netos, 77g grasa 71g fibra por día
2 1/2 batata(s) (1221kcal, 38p, 160c, 29f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
12 onza(s) de seitán (892kcal, 97p, 57c, 30f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 2/3 porción(es) (463kcal, 31p, 67c, 1f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
3075 kcal, 203g proteína, 190g carbohidratos netos, 134g grasa 76g fibra por día
1 aguacate (961kcal, 41p, 50c, 51f)
2 porción(es) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
10 oz (706kcal, 68p, 27c, 34f)
1 1/3 porción(es) (333kcal, 5p, 46c, 13f)
3 1/2 porción(es) (342kcal, 5p, 14c, 26f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
3100 kcal, 214g proteína, 211g carbohidratos netos, 136g grasa 46g fibra por día
1 1/2 porción(es) (677kcal, 28p, 93c, 14f)
4 porción(es) (731kcal, 35p, 10c, 58f)
10 oz salmón (936kcal, 66p, 29c, 57f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
3100 kcal, 214g proteína, 211g carbohidratos netos, 136g grasa 46g fibra por día
1 1/2 porción(es) (677kcal, 28p, 93c, 14f)
4 porción(es) (731kcal, 35p, 10c, 58f)
10 oz salmón (936kcal, 66p, 29c, 57f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (53 artículos)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/8 oz (2g)
Sal
2/3 oz (23g)
Pimentón (paprika)
5/8 cdita (1g)
Polvo de cebolla
5/8 cdita (2g)
Ajo en polvo
5/8 cdita (2g)
Vinagre balsámico
1 cda (mL)
Comino molido
2 1/2 cdita (5g)
Eneldo seco
2 1/2 cdita (3g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
1/2 barra (55g)
Yogur griego desnatado, natural
1 container (175g)
Verduras y productos vegetales
Habas de lima, congeladas
1/2 paquete (285 g) (142g)
Perejil fresco
2 1/4 manojo (44g)
Ajo
2 1/2 diente(s) (8g)
Coliflor
8 cabeza pequeña (10 cm diá.) (2120g)
Batatas
8 batata, 12,5 cm de largo (1645g)
Apio crudo
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
Chalotas
1 1/4 diente(s) (71g)
Kale (col rizada)
1/2 manojo (85g)
Tomates
1 taza de tomates cherry (149g)
Cebolla
4 1/2 pequeña (315g)
Judías verdes congeladas
2 1/3 taza (282g)
Pimiento
2 1/2 mediana (298g)
Tomates triturados enlatados
2 1/2 taza (605g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
6 cda (mL)
Aceite
1/4 lbs (mL)
Frutas y jugos
Jugo de limón
2 1/4 cda (mL)
Aguacates
1 1/2 aguacate(s) (302g)
Limón
1/2 pequeña (29g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
2 oz (62g)
Nueces de girasol
2 cda (24g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
2 taza (236g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
1 1/2 lbs (705g)
Salmón
1 1/4 lbs (567g)
Otro
Albóndigas veganas congeladas
12 albóndiga(s) (360g)
Levadura nutricional
1/4 lbs (124g)
Bollo para sub(s)
3 panecillo(s) (255g)
Salchicha vegana
4 sausage (400g)
Salsa teriyaki
12 cda (mL)
Glaseado balsámico
1 1/4 cda (mL)
Pimentón ahumado
1/2 tsp (1g)
Salsa de chile sriracha
3 cdita (15g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
3/4 taza (195g)
Salsa barbacoa
2 taza (572g)
Vinagre de sidra de manzana
1 cda (mL)
Bebidas
Agua
26 3/4 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (543g)
Cereales y pastas
Seitan
1 1/2 lbs (680g)
Arroz integral
1/3 taza (63g)
Harina de trigo, todo uso
1/4 taza(s) (35g)
Arroz blanco de grano largo
3/4 taza (139g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
2 taza (384g)
Garbanzos, en conserva
4 3/4 lata (2128g)
Productos horneados
Pan naan
2 pieza(s) (180g)
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia con gremolata de almendras
1163kcal, 91p, 8c, 84f (por comida)
5 cucharada, picado (19g)
5/8 cdita (1g)
5/8 cdita (2g)
5/8 cdita (2g)
2 1/2 diente(s) (8g)
5 cda (mL)
1 1/4 cda (mL)
2 1/2 cucharada, en tiras finas (17g)
15 oz (425g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
En un bol pequeño comienza la gremolata mezclando aproximadamente 3/4 del aceite de oliva (reservando el resto para más tarde), el perejil, el zumo de limón, el ajo picado y una pizca de sal y pimienta. Reserva.
3
Seca la tilapia con papel de cocina y úntala con el resto del aceite de oliva. Sazona la tilapia con ajo en polvo, cebolla en polvo y pimentón. Asa en una bandeja hasta que el pescado esté cocido, unos 12-15 minutos.
4
Mientras tanto, en una sartén seca a fuego medio tuesta las almendras hasta que estén doradas, unos 3 minutos. Cuando estén listas, pásalas a una tabla y pícalas. Agrégalas a la gremolata y mezcla.
5
Sirve el pescado y vierte la gremolata por encima. Sirve.
2. Habitas con mantequilla
220kcal, 9p, 21c, 8f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
2 cdita (9g)
1/2 paquete (285 g) (142g)
1/4 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habitas según las indicaciones del paquete.
2
Una vez escurridas, añade la mantequilla, la sal y la pimienta; remueve hasta que la mantequilla se derrita.
3
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sub de albóndigas veganas
1403kcal, 84p, 162c, 36f (por comida)
12 albóndiga(s) (360g)
3/4 taza (195g)
3 cdita (4g)
3 panecillo(s) (255g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Alitas de coliflor BBQ
1070kcal, 56p, 160c, 8f (por comida)
4 cabeza pequeña (10 cm diá.) (1060g)
1 taza (60g)
1 cdita (6g)
1 taza (286g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Puré de batata
366kcal, 7p, 72c, 0f (por comida)
4 batata, 12,5 cm de largo (840g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
1072kcal, 112p, 42c, 48f (por comida)
4 sausage (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Gajos de batata
347kcal, 5p, 48c, 11f (por comida)
1 cda (mL)
1 1/3 batata, 12,5 cm de largo (280g)
1/3 cdita, molido (1g)
2/3 cdita (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
dinner preparación - 2 días
1. Alitas de seitán teriyaki
892kcal, 97p, 57c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el seitán en trozos del tamaño de un bocado.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el seitán y cocina unos minutos por cada lado hasta que los bordes estén dorados y crujientes.
4
Incorpora la salsa teriyaki y mezcla hasta que esté totalmente cubierto. Cocina un minuto más.
5
Retira y sirve.
2. Lentejas
463kcal, 32p, 68c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Batata rellena de garbanzos
1221kcal, 38p, 160c, 29f (por comida)
2 1/2 batata, 12,5 cm de largo (525g)
1 1/4 cda (mL)
1 1/4 cda (mL)
1 1/4 diente(s) (71g)
1 1/4 lata (560g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Unta unas gotas de aceite en las mitades de batata y sazona con sal y pimienta. Coloca la batata con el lado cortado hacia abajo en una mitad de una bandeja para hornear. Hornea en el horno durante 20 minutos.
3
En un bol pequeño, mezcla los garbanzos y la chalota con el resto del aceite y sazona con un poco de sal y pimienta.
4
Saca la bandeja del horno y añade la mezcla de garbanzos a la otra mitad de la bandeja. Hornea durante 18-20 minutos más, o hasta que la batata esté tierna y las chalotas empiecen a dorarse.
5
Pasa la batata a un plato y machaca suavemente la pulpa dentro de la piel. Haz un hueco en la batata machacada y rellénala con la mezcla de garbanzos.
6
Rocía con glaseado balsámico y sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 manojo (85g)
1/2 pequeña (29g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Aguacate relleno de garbanzos
961kcal, 41p, 50c, 51f (por comida)
1 lata (448g)
1 aguacate(s) (201g)
2 cda (24g)
1/2 tsp (1g)
4 cucharada (70g)
1 cda (mL)
1
En un tazón grande, aplasta los garbanzos con un tenedor. Añade jugo de limón, pimentón ahumado, yogur griego, semillas de girasol y algo de sal y pimienta. Mezcla.
2
Abre el aguacate y desecha el hueso.
3
Rellena el aguacate con la ensalada de garbanzos. Sirve el excedente de ensalada de garbanzos a un lado.
2. Ensalada fácil de garbanzos
467kcal, 24p, 50c, 9f (por comida)
1 lata (448g)
3 ramitas (3g)
1 cda (mL)
1 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
1/2 pequeña (35g)
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia con costra de almendras
706kcal, 68p, 27c, 34f (por comida)
10 oz (280g)
6 2/3 cucharada, en tiras finas (45g)
5/6 cda (mL)
1/4 cucharadita (1g)
1/4 taza(s) (35g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Judías verdes con mantequilla
342kcal, 5p, 14c, 26f (por comida)
2 1/3 taza (282g)
1/4 cucharadita (1g)
1/4 cucharadita (0g)
7 cdita (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
3. Arroz integral con mantequilla
333kcal, 5p, 46c, 13f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
2/3 taza(s) (mL)
1/4 cdita (1g)
1/3 taza (63g)
1 cda (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga el almidón del arroz en un colador bajo agua fría durante 30 segundos.
2
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que ajuste bien.
3
Añade el arroz, remuévelo solo una vez, y hierve, cubierto, durante 30 minutos.
4
Vierte el arroz en un colador sobre el fregadero y escurre durante 10 segundos.
5
Vuelve a poner el arroz en la misma olla, fuera del fuego.
6
Cubre inmediatamente y deja reposar 10 minutos (esta es la parte del vapor).
7
Destapa, mezcla la mantequilla y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 2 días
1. Salmón y verduras en una sola olla
936kcal, 66p, 29c, 57f (por comida)
2 1/2 mediana (298g)
2 1/2 cdita (5g)
5/8 taza(s) (mL)
2 1/2 cda (mL)
2 1/2 cdita (3g)
2 1/2 taza (605g)
2 1/2 pequeña (175g)
1 1/4 lbs (567g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite, el pimiento y la cebolla en una sartén a fuego medio. Fríe durante unos 6-8 minutos hasta que estén tiernos.
2
Añade agua, comino y sal/pimienta al gusto. Cocina a fuego lento durante 5 minutos.
3
Coloca el salmón encima de las verduras. Cubre con una tapa y deja cocinar 8-10 minutos más, o hasta que el salmón esté hecho.
4
Añade eneldo por encima y sirve.
3. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Bol de garbanzos con salsa de yogur picante
677kcal, 28p, 93c, 14f (por comida)
1 1/2 pequeña (105g)
3 cdita (15g)
6 cda (105g)
1 1/2 lata (672g)
3/4 taza (139g)
6 cucharada, picado (23g)
3 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz según las indicaciones del paquete y reserva.
2
Mezcla yogur griego, sriracha y un poco de sal en un tazón pequeño hasta que esté incorporado. Reserva.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la cebolla y cocina 5-10 minutos hasta que se ablande.
4
Agrega los garbanzos y un poco de sal y pimienta y cocina 7-10 minutos hasta que estén dorados.
5
Apaga el fuego y añade el perejil.
6
Sirve la mezcla de garbanzos sobre el arroz y rocía la salsa picante por encima.
2. Semillas de calabaza
731kcal, 35p, 10c, 58f (por comida)
2 taza (236g)