Plano alimentar pescetariano para jejum intermitente de 3100 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 3100 calorias com jejum intermitente é ideal para quem busca ganho de massa, recuperação e alto desempenho em treinos intensos: combina peixes, leguminosas e proteínas vegetais para fornecer energia e uma boa distribuição de macros. O menu semanal/dieta semanal de 7 dias traz receitas fáceis, lista de compras e sugestões de suplementação para simplificar a semana. Você pode usar o cardápio pronto em PDF como uma solução prática e imediata, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocando receitas, ajustando calorias, macros, alergias e horários de jejum. A versão gerada é totalmente customizável para adaptar o menú semanal às suas metas, preferências e estilo de jejum; o PDF oferece conveniência para quem prefere seguir um plano fixo.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3100 kcal, 228g proteína, 255g carboidratos líquidos, 103g gordura 58g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3050 kcal, 245g proteína, 193g carboidratos líquidos, 129g gordura 37g fibra por dia
3 sub(s) (1403kcal, 84p, 162c, 36f)
2 1/2 filé(s) de tilápia (1163kcal, 91p, 8c, 84f)
2 porção(s) (220kcal, 9p, 21c, 8f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
3125 kcal, 240g proteína, 324g carboidratos líquidos, 68g gordura 64g fibra por dia
4 porção(s) (1070kcal, 56p, 160c, 8f)
2 porção(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
4 salsicha(s) (1072kcal, 112p, 42c, 48f)
1 1/3 porção(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
3075 kcal, 252g proteína, 359g carboidratos líquidos, 41g gordura 67g fibra por dia
4 porção(s) (1070kcal, 56p, 160c, 8f)
2 porção(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
12 oz de seitan (892kcal, 97p, 57c, 30f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 2/3 porção(s) (463kcal, 31p, 67c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
3100 kcal, 231g proteína, 297g carboidratos líquidos, 77g gordura 71g fibra por dia
2 1/2 batata-doce(s) (1221kcal, 38p, 160c, 29f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
12 oz de seitan (892kcal, 97p, 57c, 30f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 2/3 porção(s) (463kcal, 31p, 67c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
3075 kcal, 203g proteína, 190g carboidratos líquidos, 134g gordura 76g fibra por dia
1 abacate (961kcal, 41p, 50c, 51f)
2 porção(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
10 oz (706kcal, 68p, 27c, 34f)
1 1/3 porção(s) (333kcal, 5p, 46c, 13f)
3 1/2 porção(s) (342kcal, 5p, 14c, 26f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
3100 kcal, 214g proteína, 211g carboidratos líquidos, 136g gordura 46g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (677kcal, 28p, 93c, 14f)
4 porção(s) (731kcal, 35p, 10c, 58f)
10 oz salmão (936kcal, 66p, 29c, 57f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
3100 kcal, 214g proteína, 211g carboidratos líquidos, 136g gordura 46g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (677kcal, 28p, 93c, 14f)
4 porção(s) (731kcal, 35p, 10c, 58f)
10 oz salmão (936kcal, 66p, 29c, 57f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (53 itens)
Bebidas
Água
26 3/4 xícara(s) (mL)
Pó proteico
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Outro
Almôndegas veganas congeladas
12 almôndega(s) (360g)
Levedura nutricional
1/4 lbs (124g)
Pão tipo sub(s)
3 pão(ões) (255g)
Salsicha vegana
4 salsicha (400g)
Molho teriyaki
3/4 xícara (mL)
Redução de vinagre balsâmico
1 1/4 colher de sopa (mL)
Páprica defumada
1/2 colher de chá (1g)
Molho de pimenta sriracha
1 colher de sopa (15g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
3/4 xícara (195g)
Molho barbecue
2 xícara (572g)
Vinagre de maçã
1 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/8 oz (2g)
Sal
2/3 oz (23g)
Páprica
5 pitada (1g)
Cebola em pó
5 pitada (2g)
Alho em pó
5 pitada (2g)
Vinagre balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Cominho moído
2 1/2 colher de chá (5g)
Endro seco
2 1/2 colher de chá (3g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1/2 vara (55g)
Iogurte grego desnatado natural
1 recipiente (175g)
Vegetais e produtos vegetais
Feijão-lima congelado
1/2 embalagem (280 g) (142g)
Alho
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
Salsa fresca
2 1/4 maço (44g)
Couve-flor
8 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (2120g)
Batata-doce
8 batata-doce, 13 cm de comprimento (1645g)
Aipo cru
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
Chalotas
1 1/4 dente(s) de alho (71g)
Folhas de couve
1/2 maço (85g)
Cebola
4 1/2 pequeno (315g)
Tomates
1 xícara de tomates-cereja (149g)
Vagens verdes congeladas
2 1/3 xícara (282g)
Pimentão
2 1/2 médio (298g)
Tomates esmagados enlatados
2 1/2 xícara (605g)
Gorduras e óleos
Azeite
6 colher de sopa (mL)
Óleo
1/4 lbs (mL)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
2 1/4 colher de sopa (mL)
Limão
1/2 pequeno (29g)
Abacates
1 1/2 abacate(s) (302g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
2 oz (62g)
Grãos de girassol
2 colher de sopa (24g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
2 xícara (236g)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
1 1/2 lbs (705g)
Salmão
1 1/4 lbs (567g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
1 1/2 lbs (680g)
Arroz integral
1/3 xícara (63g)
Farinha de trigo (multiuso)
1/4 xícara(s) (35g)
Arroz branco de grão longo
3/4 xícara (139g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
2 xícara (384g)
Grão-de-bico enlatado
4 3/4 lata (2128g)
Produtos de panificação
Pão naan
2 pedaço(s) (180g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sub de almôndega vegana
1403kcal, 84p, 162c, 36f (por refeição)
12 almôndega(s) (360g)
3/4 xícara (195g)
1 colher de sopa (4g)
3 pão(ões) (255g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia com gremolata de amêndoa
1163kcal, 91p, 8c, 84f (por refeição)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
5 colher de sopa, picado (19g)
5 pitada (1g)
5 pitada (2g)
5 pitada (2g)
5 colher de sopa (mL)
1 1/4 colher de sopa (mL)
2 1/2 colher de sopa, em tiras finas (17g)
15 oz (425g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Em uma tigela pequena, comece a gremolata misturando cerca de 3/4 do azeite (reservando o restante para depois), a salsa, o suco de limão, o alho picado e uma pitada de sal e pimenta. Reserve.
3
Seque a tilápia com papel-toalha e pincele com o azeite restante. Tempere a tilápia com alho em pó, cebola em pó e páprica. Asse em uma assadeira até que o peixe esteja cozido, cerca de 12-15 minutos.
4
Enquanto isso, em uma frigideira seca em fogo médio, torre as amêndoas até dourarem, cerca de 3 minutos. Quando prontas, transfira para uma tábua de cortar e pique. Adicione à gremolata e mexa.
5
Emprate o peixe e coloque a gremolata por cima com uma colher. Sirva.
2. Feijão-lima com manteiga
220kcal, 9p, 21c, 8f (por refeição)
1 pitada, moído (0g)
2 colher de chá (9g)
1/2 embalagem (280 g) (142g)
2 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o feijão-lima conforme as instruções da embalagem.
2
Depois de escorrer, adicione a manteiga, o sal e a pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
1070kcal, 56p, 160c, 8f (por refeição)
4 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (1060g)
1 xícara (60g)
1 colher de chá (6g)
1 xícara (286g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Purê de batata-doce
366kcal, 7p, 72c, 0f (por refeição)
4 batata-doce, 13 cm de comprimento (840g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
1072kcal, 112p, 42c, 48f (por refeição)
4 salsicha (400g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Gomos de batata-doce
347kcal, 5p, 48c, 11f (por refeição)
1 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (280g)
1 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/4 colher de sopa (4g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
dinner preparo - 2 dias
1. Asinhas de seitan ao teriyaki
892kcal, 97p, 57c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o seitan em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
3
Adicione o seitan e cozinhe por alguns minutos de cada lado até as bordas dourarem e ficarem crocantes.
4
Adicione o molho teriyaki e misture até ficar totalmente coberto. Cozinhe por mais um minuto.
5
Retire e sirva.
2. Lentilhas
463kcal, 32p, 68c, 1f (por refeição)
1/3 colher de chá (2g)
5 1/3 xícara(s) (mL)
1 1/3 xícara (256g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Batata-doce recheada com grão-de-bico
1221kcal, 38p, 160c, 29f (por refeição)
2 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (525g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1 1/4 dente(s) de alho (71g)
1 1/4 lata (560g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Esfregue algumas gotas de óleo nas metades da batata-doce e tempere com sal e pimenta. Coloque a batata-doce com o lado cortado para baixo em uma metade da assadeira. Asse no forno por 20 minutos.
3
Em uma tigela pequena, misture os grão-de-bico e a chalota com o restante do óleo e tempere com um pouco de sal e pimenta.
4
Retire a assadeira do forno e adicione a mistura de grão-de-bico à outra metade da assadeira. Asse por mais 18-20 minutos, ou até que a batata-doce esteja macia e as chalotas comecem a ficar tostadas.
5
Transfira a batata-doce para um prato e amasse delicadamente a polpa dentro da casca. Faça uma cavidade na batata-doce amassada e recheie com a mistura de grão-de-bico.
6
Regue com redução de balsâmico e sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1/2 pequeno (29g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 maço (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Abacate recheado com grão-de-bico
961kcal, 41p, 50c, 51f (por refeição)
1 lata (448g)
1 abacate(s) (201g)
2 colher de sopa (24g)
1/2 colher de chá (1g)
4 colher de sopa (70g)
1 colher de sopa (mL)
1
Em uma tigela grande, amasse os grão-de-bico com um garfo. Acrescente suco de limão, páprica defumada, iogurte grego, sementes de girassol e um pouco de sal e pimenta. Mexa.
2
Abra o abacate ao meio e descarte o caroço.
3
Recheie o abacate com a salada de grão-de-bico. Sirva o excesso de salada de grão-de-bico ao lado.
2. Salada de grão-de-bico fácil
467kcal, 24p, 50c, 9f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1 lata (448g)
3 ramos (3g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
706kcal, 68p, 27c, 34f (por refeição)
10 oz (280g)
6 2/3 colher de sopa, cortada em tiras finas (45g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1/4 colher de chá (1g)
1/4 xícara(s) (35g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Vagem com manteiga
342kcal, 5p, 14c, 26f (por refeição)
2 1/3 xícara (282g)
1/4 colher de chá (1g)
1/4 colher de chá (0g)
2 1/3 colher de sopa (32g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
3. Arroz integral com manteiga
333kcal, 5p, 46c, 13f (por refeição)
2 pitada, moído (1g)
2/3 xícara(s) (mL)
2 pitada (1g)
1/3 xícara (63g)
1 colher de sopa (14g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
2
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa bem ajustada.
3
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e deixe ferver, tampado, por 30 minutos.
4
Despeje o arroz em uma peneira sobre a pia e escorra por 10 segundos.
5
Volte o arroz para a mesma panela, fora do fogo.
6
Cubra imediatamente e deixe descansar por 10 minutos (esta é a parte de vaporização).
7
Descubra, misture a manteiga e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Salmão e legumes na mesma panela
936kcal, 66p, 29c, 57f (por refeição)
2 1/2 médio (298g)
2 1/2 colher de chá (5g)
5/8 xícara(s) (mL)
2 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/2 colher de chá (3g)
2 1/2 xícara (605g)
2 1/2 pequeno (175g)
1 1/4 lbs (567g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo, o pimentão e a cebola em uma frigideira em fogo médio. Frite por cerca de 6–8 minutos até amolecerem.
2
Adicione água, cominho e sal/pimenta a gosto. Cozinhe em fogo brando por 5 minutos.
3
Coloque o salmão sobre os legumes. Tampe e deixe cozinhar por mais 8–10 minutos, ou até o salmão ficar pronto.
4
Finalize com endro e sirva.
3. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tigela de grão-de-bico com molho de iogurte picante
677kcal, 28p, 93c, 14f (por refeição)
6 colher de sopa, picado (23g)
1 1/2 pequeno (105g)
1 colher de sopa (15g)
6 colher de sopa (105g)
1 1/2 lata (672g)
3/4 xícara (139g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz conforme a embalagem e reserve.
2
Misture iogurte grego, sriracha e um pouco de sal em uma tigela pequena até incorporar. Reserve.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe por 5-10 minutos até amolecer.
4
Adicione o grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta e cozinhe por 7-10 minutos até dourar.
5
Desligue o fogo e misture a salsa.
6
Sirva a mistura de grão-de-bico sobre o arroz e regue com o molho picante por cima.
2. Sementes de abóbora
731kcal, 35p, 10c, 58f (por refeição)
2 xícara (236g)