3100 Kalorien pescetarisch Intervallfasten Ernährungsplan
Dieser 3100-Kalorien pescetarische Intervallfasten-Ernährungsplan eignet sich für aktive Personen und Athleten, die Muskelaufbau, Leistungssteigerung oder die Erhaltung von Masse anstreben und dabei auf Fisch sowie pflanzliche Proteinquellen setzen. Der Essensplan kombiniert hohe Proteinmengen mit ausgewogenen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und viel Ballaststoffen, was Energie im Essfenster, Regeneration und lang anhaltende Sättigung unterstützt. Du kannst den Speiseplan sofort als vorgefertigtes PDF nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren – Mahlzeiten tauschen, Rezepte anpassen oder Kalorien und Makros personalisieren; beides enthält praktische Einkaufsliste und Kochanleitungen. Ideal als flexibler Diätplan beim Intervallfasten, lässt sich die generierte Version gezielt an Vorlieben, Allergien und Trainingsziele individualisieren.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3100 kcal, 228g Eiweiß, 255g netto Kohlenhydrate, 103g Fett, 58g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3050 kcal, 245g Eiweiß, 193g netto Kohlenhydrate, 129g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
3 Sub(s) (1403kcal, 84p, 162c, 36f)
2 1/2 Tilapiafilet(s) (1163kcal, 91p, 8c, 84f)
2 Portion(en) (220kcal, 9p, 21c, 8f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
3125 kcal, 240g Eiweiß, 324g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 64g Ballaststoffe pro Tag
4 Portion(en) (1070kcal, 56p, 160c, 8f)
2 Portion(en) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
4 Wurst(en) (1072kcal, 112p, 42c, 48f)
1 1/3 Portion(en) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
3075 kcal, 252g Eiweiß, 359g netto Kohlenhydrate, 41g Fett, 67g Ballaststoffe pro Tag
4 Portion(en) (1070kcal, 56p, 160c, 8f)
2 Portion(en) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
12 Unze Seitan (892kcal, 97p, 57c, 30f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 2/3 Portion(en) (463kcal, 31p, 67c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
3100 kcal, 231g Eiweiß, 297g netto Kohlenhydrate, 77g Fett, 71g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Süßkartoffel(n) (1221kcal, 38p, 160c, 29f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
12 Unze Seitan (892kcal, 97p, 57c, 30f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 2/3 Portion(en) (463kcal, 31p, 67c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
3075 kcal, 203g Eiweiß, 190g netto Kohlenhydrate, 134g Fett, 76g Ballaststoffe pro Tag
1 Avocado (961kcal, 41p, 50c, 51f)
2 Portion(en) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
10 oz (706kcal, 68p, 27c, 34f)
1 1/3 Portion(en) (333kcal, 5p, 46c, 13f)
3 1/2 Portion(en) (342kcal, 5p, 14c, 26f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
3100 kcal, 214g Eiweiß, 211g netto Kohlenhydrate, 136g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (677kcal, 28p, 93c, 14f)
4 Portion(en) (731kcal, 35p, 10c, 58f)
10 oz Lachs (936kcal, 66p, 29c, 57f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
3100 kcal, 214g Eiweiß, 211g netto Kohlenhydrate, 136g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (677kcal, 28p, 93c, 14f)
4 Portion(en) (731kcal, 35p, 10c, 58f)
10 oz Lachs (936kcal, 66p, 29c, 57f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (53 Artikel)
Getränke
Wasser
26 3/4 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Andere
Vegane fleischbällchen, gefroren
12 Fleischbällchen (360g)
Nährhefe
1/4 lbs (124g)
Sub-brötchen
3 Brötchen (255g)
Vegane wurst
4 Würstchen (400g)
Teriyaki‑soße
3/4 Tasse (mL)
Balsamico-glasur
1 1/4 EL (mL)
Geräuchertes paprikapulver
1/2 TL (1g)
Sriracha-chilisauce
1 EL (15g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
3/4 Tasse (195g)
Barbecue‑soße
2 Tasse (572g)
Apfelessig
1 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (2g)
Salz
2/3 oz (23g)
Paprika
5 Prise (1g)
Zwiebelpulver
5 Prise (2g)
Knoblauchpulver
5 Prise (2g)
Balsamicoessig
1 EL (mL)
Gemahlener kreuzkümmel
2 1/2 TL (5g)
Getrockneter dill
2 1/2 TL (3g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1/2 Stange (55g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
1 Becher (175g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Lima-bohnen, tiefgefroren
1/2 Packung (≈285 g) (142g)
Knoblauch
2 1/2 Zehe(n) (8g)
Frische petersilie
2 1/4 Bund (44g)
Blumenkohl
8 Kopf klein (Durchm. 4") (2120g)
Süßkartoffeln
8 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (1645g)
Sellerie, roh
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Schalotten
1 1/4 Nelke(n) (71g)
Kale-blätter
1/2 Bund (85g)
Zwiebel
4 1/2 klein (315g)
Tomaten
1 Tasse Cherrytomaten (149g)
Gefrorene grüne bohnen
2 1/3 Tasse (282g)
Paprika
2 1/2 mittel (298g)
Zerdrückte tomaten (dose)
2 1/2 Tasse (605g)
Fette und Öle
Olivenöl
6 EL (mL)
Öl
1/4 lbs (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
2 1/4 EL (mL)
Zitrone
1/2 klein (29g)
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (302g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
2 oz (62g)
Sonnenblumenkerne
2 EL (24g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
2 Tasse (236g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
1 1/2 lbs (705g)
Lachs
1 1/4 lbs (567g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
1 1/2 lbs (680g)
Vollkornreis (brauner reis)
1/3 Tasse (63g)
Allzweckmehl
1/4 Tasse(n) (35g)
Langkorn-weißreis
3/4 Tasse (139g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
2 Tasse (384g)
Kichererbsen, konserviert
4 3/4 Dose (2128g)
Backwaren
Naan-brot
2 Stück(e) (180g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
1403kcal, 84p, 162c, 36f (pro Mahlzeit)
12 Fleischbällchen (360g)
3/4 Tasse (195g)
1 EL (4g)
3 Brötchen (255g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tilapia mit Mandel-Gremolata
1163kcal, 91p, 8c, 84f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
5 EL, gehackt (19g)
5 Prise (1g)
5 Prise (2g)
5 Prise (2g)
5 EL (mL)
1 1/4 EL (mL)
2 1/2 EL, in Stifte geschnitten (17g)
15 oz (425g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen.
2
In einer kleinen Schüssel die Gremolata vorbereiten: etwa 3/4 des Olivenöls (den Rest für später aufbewahren), Petersilie, Zitronensaft, gehackten Knoblauch und eine Prise Salz und Pfeffer vermischen. Beiseitestellen.
3
Tilapia trocken tupfen und mit dem restlichen Olivenöl einreiben. Mit Knoblauchpulver, Zwiebelpulver und Paprika würzen. Auf einem Backblech braten, bis der Fisch durchgegart ist, ca. 12–15 Minuten.
4
Währenddessen Mandeln in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze rösten, bis sie goldbraun sind, ca. 3 Minuten. Auf ein Schneidebrett geben und hacken. Zu der Gremolata geben und verrühren.
5
Fisch anrichten und die Gremolata darübergeben. Servieren.
2. Buttrige Limabohnen
220kcal, 9p, 21c, 8f (pro Mahlzeit)
1 Prise, gemahlen (0g)
2 TL (9g)
1/2 Packung (≈285 g) (142g)
2 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen nach Packungsanweisung kochen.
2
Nach dem Abgießen Butter, Salz und Pfeffer hinzufügen und rühren, bis die Butter geschmolzen ist.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
1070kcal, 56p, 160c, 8f (pro Mahlzeit)
4 Kopf klein (Durchm. 4") (1060g)
1 Tasse (60g)
1 TL (6g)
1 Tasse (286g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Süßkartoffelpüree
366kcal, 7p, 72c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (840g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
1072kcal, 112p, 42c, 48f (pro Mahlzeit)
4 Würstchen (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Süßkartoffelspalten
347kcal, 5p, 48c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (280g)
1 EL (mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/4 EL (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Seitan-Wings
892kcal, 97p, 57c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Seitan in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Teriyaki-Sauce hinzufügen und gut vermischen, bis alles vollständig bedeckt ist. Noch etwa eine Minute kochen.
5
Herausnehmen und servieren.
2. Linsen
463kcal, 32p, 68c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Kichererbsen gefüllte Süßkartoffel
1221kcal, 38p, 160c, 29f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Dose (560g)
2 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (525g)
1 1/4 EL (mL)
1 1/4 EL (mL)
1 1/4 Nelke(n) (71g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 220 °C (425 °F) vorheizen.\r\nEin paar Tropfen Öl auf die Süßkartoffelhälften reiben und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach unten auf eine Hälfte eines Backblechs legen. 20 Minuten im Ofen rösten.\r\nIn einer kleinen Schüssel Kichererbsen und Schalotte mit dem restlichen Öl vermischen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.\r\nDas Backblech aus dem Ofen nehmen und die Kichererbsenmischung auf die andere Hälfte der Pfanne geben. Weitere 18–20 Minuten rösten, bis die Süßkartoffel zart ist und die Schalotten beginnen, zu bräunen.\r\nDie Süßkartoffel auf einen Teller legen und das Innere in der Schale vorsichtig zerdrücken. Eine Mulde in das zerstampfte Süßkartoffelfleisch drücken und mit der Kichererbsenmischung füllen.\r\nMit Balsamico-Glasur beträufeln und servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
230kcal, 5p, 9c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (29g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 Bund (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Kichererbsen gefüllte Avocado
961kcal, 41p, 50c, 51f (pro Mahlzeit)
1 Dose (448g)
1 Avocado(s) (201g)
2 EL (24g)
1/2 TL (1g)
4 EL (70g)
1 EL (mL)
1
In einer großen Schüssel die Kichererbsen mit einer Gabel zerdrücken. Zitronensaft, geräuchertes Paprikapulver, griechischen Joghurt, Sonnenblumenkerne sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen und verrühren.
2
Die Avocado aufschneiden und den Kern entfernen.
3
Die Avocado mit dem Kichererbsensalat füllen. Überschüssigen Kichererbsensalat separat servieren.
2. Einfacher Kichererbsensalat
467kcal, 24p, 50c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
1 Dose (448g)
3 Stängel (3g)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
1 Tasse Cherrytomaten (149g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
706kcal, 68p, 27c, 34f (pro Mahlzeit)
10 oz (280g)
6 2/3 EL, in Streifen (45g)
2 1/2 TL (mL)
1/4 TL (1g)
1/4 Tasse(n) (35g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Grüne Bohnen mit Butter
342kcal, 5p, 14c, 26f (pro Mahlzeit)
2 1/3 Tasse (282g)
1/4 TL (1g)
1/4 TL (0g)
2 1/3 EL (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Buttriger Naturreis
333kcal, 5p, 46c, 13f (pro Mahlzeit)
2 Prise, gemahlen (1g)
2/3 Tasse(n) (mL)
2 Prise (1g)
1/3 Tasse (63g)
1 EL (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Stärke vom Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden abspülen.
2
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei starker Hitze zum Kochen bringen.
3
Reis hinzufügen, einmal umrühren und abgedeckt 30 Minuten kochen.
4
Reis in ein Sieb über dem Spülbecken geben und 10 Sekunden abtropfen lassen.
5
Den Reis zurück in denselben Topf geben, vom Herd nehmen.
6
Sofort abdecken und 10 Minuten ruhen lassen (das ist der Dampfteil).
7
Aufdecken, Butter unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachs & Gemüse One-Pot
936kcal, 66p, 29c, 57f (pro Mahlzeit)
2 1/2 mittel (298g)
2 1/2 TL (5g)
5/8 Tasse(n) (mL)
2 1/2 EL (mL)
2 1/2 TL (3g)
2 1/2 Tasse (605g)
2 1/2 klein (175g)
1 1/4 lbs (567g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl, Paprika und Zwiebel in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Etwa 6–8 Minuten braten, bis sie weich sind.
2
Gib Wasser, Kreuzkümmel und Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzu. 5 Minuten köcheln lassen.
3
Lege den Lachs auf das Gemüse. Decke die Pfanne ab und lasse alles weitere 8–10 Minuten garen, bis der Lachs durch ist.
4
Mit Dill bestreuen und servieren.
3. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen-Bowl mit würziger Joghurtsauce
677kcal, 28p, 93c, 14f (pro Mahlzeit)
6 EL, gehackt (23g)
1 1/2 klein (105g)
1 EL (15g)
6 EL (105g)
1 1/2 Dose (672g)
3/4 Tasse (139g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis nach Packungsanweisung kochen und beiseitestellen.
2
Griechischen Joghurt, Sriracha und etwas Salz in einer kleinen Schüssel verrühren, bis alles gut vermischt ist. Beiseitestellen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich ist.
4
Kichererbsen und etwas Salz und Pfeffer hinzufügen und 7–10 Minuten braten, bis sie goldbraun sind.
5
Hitze ausschalten und Petersilie unterrühren.
6
Kichererbsenmischung über Reis geben und die würzige Sauce darüber träufeln.
2. Kürbiskerne
731kcal, 35p, 10c, 58f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (236g)