Menú semanal pescetariano alto en proteína de 2900 calorías
Este menú semanal pescetariano de 2900 calorías y alto en proteína es ideal para quienes buscan ganar o mantener masa muscular, mejorar la recuperación tras entrenamientos intensos y asegurar saciedad sin consumir carne roja. Como plan de alimentación combina pescado, huevos, legumbres, frutos secos y suplementos proteicos para aportar proteína de alta calidad y un equilibrio de grasas y carbohidratos; es un régimen alimenticio pensado para rendimiento y control de macros. Puedes utilizar este plan de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF con macros fijos y recetas listas para descargar, o generar tu propio plan de comidas personalizado, intercambiando recetas, ajustando calorías y adaptándolo a alergias o preferencias; la versión generada ofrece mayor personalización y una lista de la compra práctica para toda la semana.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2875 kcal, 238g proteína, 171g carbohidratos netos, 116g grasa 49g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2875 kcal, 227g proteína, 119g carbohidratos netos, 150g grasa 35g fibra por día
1 1/2 torta(s) (359kcal, 12p, 19c, 25f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
4 tortita(s) de arroz (139kcal, 3p, 28c, 1f)
1/4 taza(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
3 mitad(es) de pimiento(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 2
2875 kcal, 227g proteína, 119g carbohidratos netos, 150g grasa 35g fibra por día
1 1/2 torta(s) (359kcal, 12p, 19c, 25f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
4 tortita(s) de arroz (139kcal, 3p, 28c, 1f)
1/4 taza(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
3 mitad(es) de pimiento(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 3
2825 kcal, 238g proteína, 212g carbohidratos netos, 91g grasa 54g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 3/4 porción(es) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
1 porción(es) (114kcal, 3p, 19c, 3f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 4
2900 kcal, 242g proteína, 213g carbohidratos netos, 103g grasa 42g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
1 1/2 porción(es) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 porción(es) (114kcal, 3p, 19c, 3f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 5
2825 kcal, 235g proteína, 201g carbohidratos netos, 99g grasa 51g fibra por día
1 porción(es) (299kcal, 42p, 7c, 11f)
3 mandarina(s) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
2 porción(es) (626kcal, 18p, 53c, 36f)
3 1/2 porción(es) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 porción(es) (114kcal, 3p, 19c, 3f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 taza(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
2 1/2 porción(es) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 6
2950 kcal, 240g proteína, 185g carbohidratos netos, 111g grasa 62g fibra por día
1 porción(es) (299kcal, 42p, 7c, 11f)
3 mandarina(s) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
2 porción(es) (626kcal, 18p, 53c, 36f)
3 1/2 porción(es) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 7
2875 kcal, 255g proteína, 151g carbohidratos netos, 110g grasa 64g fibra por día
1 porción(es) (299kcal, 42p, 7c, 11f)
3 mandarina(s) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
1 sándwich(es) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
3/8 taza(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Batido de proteína
4 cucharada por día (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (56 artículos)
Aperitivos
Tortitas de arroz, cualquier sabor
1/4 lbs (99g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
1/2 taza, sin cáscara (50g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1 taza (118g)
Anacardos tostados
6 cucharada (51g)
Almendras
5 cucharada, en tiras finas (34g)
Legumbres y derivados
Mantequilla de maní
6 cda (96g)
Cacahuates tostados
3/4 taza (110g)
Lentejas, crudas
1 1/4 taza (240g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
2 taza (200g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Hummus
12 cda (180g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
10 grande (500g)
Queso
1 1/4 taza, rallada (141g)
Queso de cabra
4 cda (56g)
Mozzarella fresca
3 oz (85g)
Claras de huevo
12 grande (396g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1 1/2 taza (339g)
Otro
Pimientos rojos asados
4 cucharada, en cubos (56g)
Mezcla de hojas verdes
20 3/4 taza (623g)
Salchicha vegana
2 sausage (200g)
Albóndigas veganas congeladas
16 albóndiga(s) (480g)
Levadura nutricional
4 cdita (5g)
Bollo para sub(s)
4 panecillo(s) (340g)
Productos horneados
Tortillas de harina
2 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (144g)
Pan naan
2 pieza(s) (180g)
Pan
2 rebanada(s) (64g)
Grasas y aceites
Vinagreta balsámica
1 1/3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
20 1/4 cda (mL)
Aceite
2 oz (mL)
Aceite de oliva
3 1/2 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Tomates
7 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (901g)
Espinaca fresca
2 taza(s) (60g)
Cebolla
3/4 pequeña (53g)
Pimiento
3 grande (492g)
Ajo
8 1/2 diente(s) (26g)
Berza (hojas de col)
14 oz (397g)
Champiñones
4 oz (112g)
Brócoli
1 taza, picado (91g)
Zanahorias baby
48 mediana (480g)
Bebidas
Agua
34 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
28 cucharada grande (1/3 taza c/u) (868g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
2 1/4 g (2g)
Sal
1/6 oz (6g)
Albahaca fresca
1 1/2 cda, picado (4g)
Romero, seco
1/4 cdita (0g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
3 cdita (mL)
Aguacates
1 1/2 aguacate(s) (302g)
Clementinas
11 fruta (814g)
Frambuesas
5 taza (615g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
3 lata (516g)
Tilapia, cruda
1/2 lbs (210g)
Cereales para el desayuno
Avena instantánea con sabor
2 sobre (86g)
Dulces
Yogur helado
1 1/2 taza (261g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1 taza (260g)
Salsa para pizza
1/2 taza (126g)
Cereales y pastas
Harina de trigo, todo uso
1/4 taza(s) (26g)
snack preparación - 2 días
1. Tortita de arroz
139kcal, 3p, 28c, 1f (por comida)
4 pastel (36g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
breakfast preparación - 2 días
1. Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
359kcal, 12p, 19c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta mantequilla de cacahuete sobre la parte superior de la torta de arroz.
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de espinacas y queso de cabra
427kcal, 17p, 39c, 21f (por comida)
2 cucharada, en cubos (28g)
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
1/2 cda (mL)
2 cucharada, rallada (14g)
2 cda (28g)
4 tomates cherry (68g)
1 taza(s) (30g)
1
Extiende la tortilla y distribuye las espinacas a lo largo de la misma. Espolvorea los tomates cherry, el queso de cabra, el pimiento rojo asado y el queso rallado de forma uniforme sobre las hojas. Aliña con vinagreta balsámica.
2
Dobla la parte inferior de la tortilla hacia arriba unos 5 cm para encerrar el relleno y enrolla el wrap apretado.
2. Semillas de calabaza
366kcal, 18p, 5c, 29f (por comida)
1 taza (118g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por comida)
3/4 pequeña (53g)
3 grande (492g)
3 pizca (0g)
3 pizca (1g)
3 cdita (mL)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
3 lata (516g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
6 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
279kcal, 12p, 8c, 15f (por comida)
2 1/2 diente(s) (8g)
1/4 cdita (1g)
7/8 cda (mL)
14 oz (397g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
2. Cacahuetes tostados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (24g)
snack preparación - 3 días
3. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
3 taza (369g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Sub de albóndigas veganas
936kcal, 56p, 108c, 24f (por comida)
8 albóndiga(s) (240g)
1/2 taza (130g)
2 cdita (3g)
2 panecillo(s) (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tilapia con costra de almendras
529kcal, 51p, 20c, 25f (por comida)
1/2 lbs (210g)
5 cucharada, en tiras finas (34g)
5/8 cda (mL)
1 1/4 pizca (1g)
1/6 taza(s) (26g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (por comida)
1 entero grande (≈7.6 cm diá.) (205g)
1 1/2 cda, picado (4g)
1 1/2 cucharada (mL)
3 oz (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
breakfast preparación - 3 días
1. Omelet de claras con tomate y champiñones
299kcal, 42p, 7c, 11f (por comida)
1/3 taza, en trozos o láminas (23g)
1/2 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (46g)
2 grande (100g)
4 grande (132g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/2 taza (113g)
1
Combina todos los huevos, el requesón y la pimienta y bate con un tenedor.\r\nRocía una sartén con spray antiadherente y caliéntala a fuego medio.\r\nVierte la mezcla de huevo en la sartén, asegurándote de que se distribuya de manera uniforme, y espolvorea los champiñones y el tomate por encima.\r\nCocina hasta que los huevos estén opacos y cuajados. Dobla la mitad del omelet sobre la otra.\r\nSirve.\r\n
lunch preparación - 2 días
1. Pizza en pan plano con brócoli
626kcal, 18p, 53c, 36f (por comida)
1/2 taza, rallada (57g)
2 pieza(s) (180g)
3 cda (mL)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
6 diente(s) (18g)
1/2 taza (126g)
1 taza, picado (91g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).\r\nMezcla la mitad del aceite con todo el ajo picado. Unta la mitad de la mezcla sobre el naan.\r\nHornea durante unos 5 minutos.\r\nSaca del horno y unta la salsa de pizza por encima, coloca el brócoli y el queso, y sazona con sal y pimienta.\r\nVuelve a meter en el horno otros 5 minutos, más 2-3 minutos en el gratinador. Vigila el pan mientras se cocina para que no se tueste demasiado.\r\nRetira del horno, rocía con el aceite de oliva restante, deja enfriar lo suficiente para cortar. Sirve.
2. Ensalada mixta simple
237kcal, 5p, 15c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Vegan crumbles
292kcal, 37p, 6c, 9f (por comida)
2 taza (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada mixta con tomate simple
189kcal, 4p, 13c, 12f (por comida)
3 3/4 cda (mL)
10 cucharada de tomates cherry (93g)
3 3/4 taza (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Lentejas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Zanahorias y hummus
246kcal, 9p, 20c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirva las zanahorias con hummus.
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
2 taza (246g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de queso y champiñones con romero
408kcal, 23p, 27c, 21f (por comida)
1/2 taza (15g)
1/4 cdita (0g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 taza, rallada (57g)
2 rebanada(s) (64g)
1
Calienta una sartén a fuego medio.
2
Cubre la rebanada inferior de pan con la mitad del queso, luego añade el romero, los champiñones, las hojas verdes y el resto del queso. Sazona con una pizca de sal/pimienta y termina con la rebanada superior de pan.
3
Pasa el sándwich a la sartén y cocina durante unos 4-5 minutos por cada lado hasta que el pan esté tostado y el queso se haya derretido. Servir.