Plano alimentar pescetariano alto em proteína de 2900 calorias
Este plano alimentar pescetariano alto em proteína (≈2900 kcal/dia) é ideal para quem busca ganho ou manutenção de massa muscular, melhora da recuperação pós-treino e energia para treinos intensos, com refeições à base de peixes, ovos e fontes vegetais. O menú semanal apresenta receitas fáceis, lista de compras completa e uma distribuição de macros que favorece síntese proteica e saciedade. Você pode seguir o cardápio pronto em PDF tal qual ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocando receitas, ajustando calorias e macros e adaptando porções — para criar uma dieta semanal sob medida às suas metas e preferências.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2875 kcal, 238g proteína, 171g carboidratos líquidos, 116g gordura 49g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2875 kcal, 227g proteína, 119g carboidratos líquidos, 150g gordura 35g fibra por dia
1 1/2 bolacha(s) de arroz (359kcal, 12p, 19c, 25f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
4 bolacha(s) de arroz (139kcal, 3p, 28c, 1f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
3 metade(s) de pimentão (683kcal, 61p, 13c, 36f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 2
2875 kcal, 227g proteína, 119g carboidratos líquidos, 150g gordura 35g fibra por dia
1 1/2 bolacha(s) de arroz (359kcal, 12p, 19c, 25f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
4 bolacha(s) de arroz (139kcal, 3p, 28c, 1f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
3 metade(s) de pimentão (683kcal, 61p, 13c, 36f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 3
2825 kcal, 238g proteína, 212g carboidratos líquidos, 91g gordura 54g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 3/4 porção(s) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
1 porção(s) (114kcal, 3p, 19c, 3f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 4
2900 kcal, 242g proteína, 213g carboidratos líquidos, 103g gordura 42g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
1 1/2 porção(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 porção(s) (114kcal, 3p, 19c, 3f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 5
2825 kcal, 235g proteína, 201g carboidratos líquidos, 99g gordura 51g fibra por dia
1 porção(s) (299kcal, 42p, 7c, 11f)
3 clementina(s) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
2 porção(s) (626kcal, 18p, 53c, 36f)
3 1/2 porção(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 porção(s) (114kcal, 3p, 19c, 3f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 xícara(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
2 1/2 porção(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 6
2950 kcal, 240g proteína, 185g carboidratos líquidos, 111g gordura 62g fibra por dia
1 porção(s) (299kcal, 42p, 7c, 11f)
3 clementina(s) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
2 porção(s) (626kcal, 18p, 53c, 36f)
3 1/2 porção(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 7
2875 kcal, 255g proteína, 151g carboidratos líquidos, 110g gordura 64g fibra por dia
1 porção(s) (299kcal, 42p, 7c, 11f)
3 clementina(s) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
1 sanduíche(s) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
3/8 xícara(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 dosador por dia (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (56 itens)
Bebidas
Água
34 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
28 concha (1/3 xícara cada) (868g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1 xícara (118g)
Nozes
1/2 xícara, sem casca (50g)
Castanhas de caju torradas
6 colher de sopa (51g)
Amêndoas
5 colher de sopa, cortada em tiras finas (34g)
Outro
Pimentões vermelhos assados
4 colher de sopa, picado (56g)
Folhas verdes variadas
20 3/4 xícara (623g)
Almôndegas veganas congeladas
16 almôndega(s) (480g)
Levedura nutricional
4 colher de chá (5g)
Pão tipo sub(s)
4 pão(ões) (340g)
Salsicha vegana
2 salsicha (200g)
Produtos de panificação
Tortillas de farinha
2 tortilha (≈25 cm diâ.) (144g)
Pão naan
2 pedaço(s) (180g)
Pão
2 fatia(s) (64g)
Gorduras e óleos
Vinagrete balsâmico
1 1/3 oz (mL)
Molho para salada
1 1/4 xícara (mL)
Óleo
2 oz (mL)
Azeite
1/4 xícara (mL)
Produtos lácteos e ovos
Queijo
1 1/4 xícara, ralado (141g)
Queijo de cabra
4 colher de sopa (56g)
Ovos
10 grande (500g)
Muçarela fresca
3 oz (85g)
Claras de ovo
12 grande (396g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1 1/2 xícara (339g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
7 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (901g)
Espinafre fresco
2 xícara(s) (60g)
Cebola
3/4 pequeno (53g)
Pimentão
3 grande (492g)
Alho
8 1/2 dente(s) (de alho) (26g)
Couve-manteiga
14 oz (397g)
Brócolis
1 xícara, picado (91g)
Cogumelos
4 oz (112g)
Cenouras baby
48 médio (480g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
2 1/4 g (2g)
Sal
1/6 oz (6g)
Manjericão fresco
1 1/2 colher de sopa, picado (4g)
Alecrim seco
2 pitada (0g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Abacates
1 1/2 abacate(s) (302g)
Clementinas
11 fruta (814g)
Framboesas
5 xícara (615g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
3 lata (516g)
Tilápia crua
1/2 lbs (210g)
Lanches
Bolachas de arroz, qualquer sabor
1/4 lbs (99g)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
6 colher de sopa (96g)
Amendoins torrados
3/4 xícara (110g)
Lentilhas, cruas
1 1/4 xícara (240g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
2 xícara (200g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Homus
3/4 xícara (180g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1 xícara (260g)
Molho de pizza
1/2 xícara (126g)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
2 sachê (86g)
Doces
Iogurte congelado
1 1/2 xícara (261g)
Grãos cerealíferos e massas
Farinha de trigo (multiuso)
1/4 xícara(s) (26g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de espinafre e queijo de cabra
427kcal, 17p, 39c, 21f (por refeição)
2 colher de sopa, picado (28g)
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, ralado (14g)
2 colher de sopa (28g)
4 tomatinhos (68g)
1 xícara(s) (30g)
1
Abra a tortilla sobre uma superfície e distribua o espinafre sobre ela. Polvilhe os tomates-cereja, o queijo de cabra, o pimentão vermelho assado e o queijo ralado de forma uniforme sobre as folhas. Regue com vinagrete balsâmico.
2
Dobre a parte inferior da tortilla para cima cerca de 5 cm para envolver o recheio e enrole o wrap bem firme.
2. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1 xícara (118g)
dinner preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por refeição)
3/4 pequeno (53g)
3 grande (492g)
3 pitada (0g)
3 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 abacate(s) (302g)
3 lata (516g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
359kcal, 12p, 19c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
snack preparo - 2 dias
1. Torta de arroz
139kcal, 3p, 28c, 1f (por refeição)
4 bolo (36g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
dinner preparo - 2 dias
1. Sub de almôndega vegana
936kcal, 56p, 108c, 24f (por refeição)
8 almôndega(s) (240g)
1/2 xícara (130g)
2 colher de chá (3g)
2 pão(ões) (170g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
2. Amendoins torrados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (24g)
lunch preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Couve com alho
279kcal, 12p, 8c, 15f (por refeição)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
1/4 colher de chá (1g)
2 1/2 colher de chá (mL)
14 oz (397g)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
snack preparo - 3 dias
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
3. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
3 xícara (369g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
529kcal, 51p, 20c, 25f (por refeição)
1/2 lbs (210g)
5 colher de sopa, cortada em tiras finas (34g)
2 colher de chá (mL)
1 1/4 pitada (1g)
1/6 xícara(s) (26g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (por refeição)
1 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (205g)
1 1/2 colher de sopa, picado (4g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 oz (85g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
lunch preparo - 2 dias
1. Pizza de brocólis em pão naan
626kcal, 18p, 53c, 36f (por refeição)
6 dente(s) (de alho) (18g)
1/2 xícara, ralado (57g)
2 pedaço(s) (180g)
3 colher de sopa (mL)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
1/2 xícara (126g)
1 xícara, picado (91g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).\r\nMisture metade do óleo com todo o alho picado. Espalhe metade da mistura sobre o naan.\r\nAsse no forno por cerca de 5 minutos.\r\nRetire do forno e espalhe o molho de tomate por cima, cubra com brócolis e queijo, e tempere com sal e pimenta.\r\nColoque de volta no forno por mais 5 minutos, mais 2–3 minutos no grelhador (broiler). Observe o pão de perto para que não escureça demais.\r\nRetire do forno, regue com o restante do azeite, deixe esfriar o suficiente para fatiar. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
237kcal, 5p, 15c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Farelos veganos
292kcal, 37p, 6c, 9f (por refeição)
2 xícara (200g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
189kcal, 4p, 13c, 12f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
10 colher de sopa de tomates-cereja (93g)
3 3/4 xícara (113g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Omelete de claras com tomate e cogumelos
299kcal, 42p, 7c, 11f (por refeição)
1/3 xícara, pedaços ou fatias (23g)
1/2 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (46g)
2 grande (100g)
4 grande (132g)
2 pitada, moído (1g)
1/2 xícara (113g)
1
Combine todos os ovos, o queijo cottage e a pimenta e bata com um garfo.\r\nUnte uma frigideira com spray antiaderente e coloque em fogo médio.\r\nDespeje a mistura de ovos na frigideira, garantindo que se espalhe uniformemente pela panela, e polvilhe os cogumelos e o tomate por cima.\r\nCozinhe até que os ovos fiquem opacos e firmes. Dobre uma metade da omelete sobre a outra.\r\nSirva.\r\n
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Cenouras com homus
246kcal, 9p, 20c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
2 xícara (246g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo e cogumelos com alecrim
408kcal, 23p, 27c, 21f (por refeição)
1/2 xícara (15g)
2 pitada (0g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 xícara, ralado (57g)
2 fatia(s) (64g)
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio.\r\nCubra a fatia de baixo do pão com metade do queijo, depois adicione o alecrim, os cogumelos, as folhas e o queijo restante. Tempere com uma pitada de sal/pimenta e finalize com a fatia de pão de cima.\r\nTransfira o sanduíche para a frigideira e cozinhe cerca de 4-5 minutos de cada lado até o pão ficar tostado e o queijo derretido. Sirva.
2. Amendoins torrados
383kcal, 15p, 8c, 31f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa (61g)