2900 Kalorien pescetarisch eiweißreich Ernährungsplan
Dieser pescetarische, eiweißreiche Ernährungsplan mit etwa 2900 kcal/Tag eignet sich besonders für aktive Menschen, die Muskelaufbau, Regeneration oder Gewichtserhalt bei hoher Leistungsanforderung anstreben – er kombiniert proteinreiche Fisch‑ und pflanzliche Mahlzeiten mit ausgewogenen Kohlenhydraten, Fetten und Ballaststoffen. Der Essensplan bietet eine komplette 7‑Tage‑Vorlage inklusive Einkaufsliste und einfachen Rezepten, ist aber auch als anpassbarer Speiseplan verfügbar: Sie können entweder in wenigen Klicks einen persönlichen Ernährungsplan generieren (Makros, Rezepte tauschen, Portionsgrößen anpassen) oder das sofort einsatzbereite PDF herunterladen. Die generierte Version lässt sich gezielt personalisieren (Allergien, Vorlieben, Kalorienziele), sodass aus dem Diätplan ein langfristig praktikables Konzept wird.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2875 kcal, 238g Eiweiß, 171g netto Kohlenhydrate, 116g Fett, 49g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2875 kcal, 227g Eiweiß, 119g netto Kohlenhydrate, 150g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Waffel(n) (359kcal, 12p, 19c, 25f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
3 halbe Paprika(n) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 2
2875 kcal, 227g Eiweiß, 119g netto Kohlenhydrate, 150g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Waffel(n) (359kcal, 12p, 19c, 25f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
3 halbe Paprika(n) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 3
2825 kcal, 238g Eiweiß, 212g netto Kohlenhydrate, 91g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 3/4 Portion(en) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
1 Portion(en) (114kcal, 3p, 19c, 3f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 Sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 4
2900 kcal, 242g Eiweiß, 213g netto Kohlenhydrate, 103g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
1 1/2 Portion(en) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 Portion(en) (114kcal, 3p, 19c, 3f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 Sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 5
2825 kcal, 235g Eiweiß, 201g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (299kcal, 42p, 7c, 11f)
3 Klementine(n) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
2 Portion(en) (626kcal, 18p, 53c, 36f)
3 1/2 Portion(en) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 Portion(en) (114kcal, 3p, 19c, 3f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 Tasse(n) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
2 1/2 Portion(en) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 6
2950 kcal, 240g Eiweiß, 185g netto Kohlenhydrate, 111g Fett, 62g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (299kcal, 42p, 7c, 11f)
3 Klementine(n) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
2 Portion(en) (626kcal, 18p, 53c, 36f)
3 1/2 Portion(en) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 7
2875 kcal, 255g Eiweiß, 151g netto Kohlenhydrate, 110g Fett, 64g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (299kcal, 42p, 7c, 11f)
3 Klementine(n) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
1 Sandwich(es) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
3/8 Tasse(n) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 Messlöffel pro Tag (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (56 Artikel)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1 Tasse (118g)
Walnüsse
1/2 Tasse, ohne Schale (50g)
Geröstete cashews
6 EL (51g)
Mandeln
5 EL, in Streifen (34g)
Milch- und Eierprodukte
Ziegenkäse
4 EL (56g)
Käse
1 1/4 Tasse, gerieben (141g)
Ei(er)
10 groß (500g)
Frischer mozzarella
3 oz (85g)
Eiklar
12 groß (396g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1 1/2 Tasse (339g)
Andere
Geröstete rote paprika
4 EL, gewürfelt (56g)
Gemischte blattsalate
20 3/4 Tasse (623g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
16 Fleischbällchen (480g)
Nährhefe
4 TL (5g)
Sub-brötchen
4 Brötchen (340g)
Vegane wurst
2 Würstchen (200g)
Backwaren
Weizentortillas
2 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (144g)
Naan-brot
2 Stück(e) (180g)
Brot
2 Scheibe(n) (64g)
Fette und Öle
Balsamico-vinaigrette
1 1/3 oz (mL)
Salatdressing
1 1/4 Tasse (mL)
Öl
2 oz (mL)
Olivenöl
1/4 Tasse (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
7 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (901g)
Frischer spinat
2 Tasse(n) (60g)
Zwiebel
3/4 klein (53g)
Paprika
3 groß (492g)
Knoblauch
8 1/2 Zehe(n) (26g)
Grünkohl (collard greens)
14 oz (397g)
Brokkoli
1 Tasse, gehackt (91g)
Pilze
4 oz (112g)
Babykarotten
48 mittel (480g)
Snacks
Reiswaffeln, beliebiger geschmack
1/4 lbs (99g)
Getränke
Wasser
34 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
28 Schöpfer (je ≈80 ml) (868g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
2 1/4 g (2g)
Salz
1/6 oz (6g)
Frischer basilikum
1 1/2 EL, gehackt (4g)
Rosmarin, getrocknet
2 Prise (0g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
1 EL (mL)
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (302g)
Himbeeren
5 Tasse (615g)
Klementinen
11 Frucht (814g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
3 Dose (516g)
Tilapia, roh
1/2 lbs (210g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Erdnussbutter
6 EL (96g)
Geröstete erdnüsse
3/4 Tasse (110g)
Linsen, roh
1 1/4 Tasse (240g)
Vegetarische burgerkrümel
2 Tasse (200g)
Hummus
3/4 Tasse (180g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
1 Tasse (260g)
Pizzasoße
1/2 Tasse (126g)
Süßwaren
Gefrorener joghurt
1 1/2 Tasse (261g)
Frühstückscerealien
Instant-haferflocken mit geschmack
2 Päckchen (86g)
Getreide und Teigwaren
Allzweckmehl
1/4 Tasse(n) (26g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Wrap mit Spinat und Ziegenkäse
427kcal, 17p, 39c, 21f (pro Mahlzeit)
2 EL (28g)
2 EL, gewürfelt (28g)
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
1/2 EL (mL)
2 EL, gerieben (14g)
4 Kirschtomaten (68g)
1 Tasse(n) (30g)
1
Die Tortilla flach auslegen und den Spinat darauf verteilen. Kirschtomaten, Ziegenkäse, geröstete Paprika und geriebenen Käse gleichmäßig über dem Spinat verteilen. Mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln.
2
Den unteren Rand der Tortilla etwa 2 Zoll hochklappen, um die Füllung einzuschließen, und den Wrap fest aufrollen.
2. Kürbiskerne
366kcal, 18p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Reiswaffel
139kcal, 3p, 28c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Kuchen (36g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
436kcal, 97p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
683kcal, 61p, 13c, 37f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (53g)
3 groß (492g)
3 Prise (0g)
3 Prise (1g)
1 EL (mL)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
3 Dose (516g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Reiswaffeln mit Erdnussbutter
359kcal, 12p, 19c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erdnussbutter gleichmäßig auf die Reiswaffel streichen.
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
936kcal, 56p, 108c, 24f (pro Mahlzeit)
8 Fleischbällchen (240g)
1/2 Tasse (130g)
2 TL (3g)
2 Brötchen (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
3. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (369g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
279kcal, 12p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
1/4 TL (1g)
2 1/2 TL (mL)
14 oz (397g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Wasser
165kcal, 4p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und das Wasser darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
529kcal, 51p, 20c, 25f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (210g)
5 EL, in Streifen (34g)
2 TL (mL)
1 1/4 Prise (1g)
1/6 Tasse(n) (26g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
363kcal, 21p, 10c, 25f (pro Mahlzeit)
3 oz (85g)
1 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (205g)
1 1/2 EL, gehackt (4g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Fladenbrot-Brokkoli-Pizza
626kcal, 18p, 53c, 36f (pro Mahlzeit)
6 Zehe(n) (18g)
1/2 Tasse, gerieben (57g)
2 Stück(e) (180g)
3 EL (mL)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
1/2 Tasse (126g)
1 Tasse, gehackt (91g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350°F (180°C) vorheizen.\r\nDie Hälfte des Öls mit dem gehackten Knoblauch vermischen. Die Hälfte der Mischung auf dem Naan verteilen.\r\nIm Ofen etwa 5 Minuten backen.\r\nAus dem Ofen nehmen und Pizzasoße darauf verstreichen, mit Brokkoli und Käse belegen und mit Salz und Pfeffer würzen.\r\nWieder für weitere 5 Minuten in den Ofen geben und anschließend 2–3 Minuten unter den Grill legen. Das Brot beim Bräunen genau beobachten, damit es nicht zu dunkel wird.\r\nAus dem Ofen nehmen, mit dem restlichen Olivenöl beträufeln und kurz abkühlen lassen, damit es sich schneiden lässt. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
237kcal, 5p, 15c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Eiweiß-Omelett mit Tomaten und Champignons
299kcal, 42p, 7c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (46g)
1/3 Tasse, Stücke oder Scheiben (23g)
2 groß (100g)
4 groß (132g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1/2 Tasse (113g)
1
Alle Eier, Hüttenkäse und Pfeffer vermischen und mit einer Gabel verquirlen.
2
Eine Pfanne mit Antihaft-Spray einsprühen und bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Die Eiermischung in die Pfanne geben, so dass sie sich gleichmäßig verteilt, und Champignons sowie Tomaten darüber streuen.
4
Kochen, bis das Ei undurchsichtig und gestockt ist. Eine Hälfte des Omeletts über die andere klappen.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Crumbles
292kcal, 37p, 6c, 9f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
189kcal, 4p, 13c, 12f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
10 EL Cherrytomaten (93g)
3 3/4 Tasse (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Karotten und Hummus
246kcal, 9p, 20c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten mit Hummus servieren.
2. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (246g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Linsen
260kcal, 18p, 38c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Rosmarin-Pilz-Käse-Sandwich
408kcal, 23p, 27c, 21f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (15g)
2 Prise (0g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 Tasse, gerieben (57g)
2 Scheibe(n) (64g)
1
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Die untere Brotscheibe mit der Hälfte des Käses belegen, dann Rosmarin, Pilze, Salat und den restlichen Käse darauf schichten. Mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen und mit der oberen Brotscheibe abschließen.
3
Das Sandwich in die Pfanne legen und etwa 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis das Brot knusprig und der Käse geschmolzen ist. Servieren.