Menú semanal pescetariano alto en proteína de 2700 calorías
Este menú semanal pescetariano de ~2700 calorías y alto en proteína está pensado para personas activas que desean ganar o mantener masa muscular, mejorar la recuperación y mantener saciedad durante el día: aporta abundante proteína de pescado, derivados vegetales y suplementos, carbohidratos moderados y grasas de calidad. Es un plan de alimentación adecuado para entrenamiento de fuerza, deportistas o quien necesite un régimen alimenticio hipercalórico y controlado. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de comidas personalizable —ajustando calorías, intercambiando recetas y adaptándolo a alergias o preferencias— o seguir el plan predefinido de 7 días en PDF listo para descargar. La versión generada crea además una lista de la compra y recetas fáciles de seguir, lo que facilita adaptar el menú semanal a tus objetivos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2675 kcal, 245g proteína, 173g carbohidratos netos, 93g grasa 42g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2650 kcal, 241g proteína, 172g carbohidratos netos, 93g grasa 43g fibra por día
1 tostada(s) (143kcal, 11p, 19c, 2f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 sándwich(es) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
1/4 taza(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1/2 pimiento(s) morrón(es) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 porción(es) (155kcal, 5p, 30c, 0f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 2
2650 kcal, 271g proteína, 195g carbohidratos netos, 73g grasa 35g fibra por día
1 tostada(s) (143kcal, 11p, 19c, 2f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
10 onza(s) de seitán (743kcal, 81p, 47c, 25f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 2/3 porción(es) (434kcal, 6p, 60c, 14f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 3
2750 kcal, 237g proteína, 121g carbohidratos netos, 126g grasa 46g fibra por día
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/4 taza(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 1/2 porción(es) (513kcal, 46p, 25c, 25f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 1/2 porción(es) (315kcal, 25p, 15c, 14f)
1 lata(s) (354kcal, 12p, 30c, 17f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 4
2700 kcal, 237g proteína, 172g carbohidratos netos, 101g grasa 40g fibra por día
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/4 taza(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 1/2 porción(es) (513kcal, 46p, 25c, 25f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2 porción(es) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 2/3 taza(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 5
2675 kcal, 226g proteína, 229g carbohidratos netos, 74g grasa 45g fibra por día
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 sándwich(es) (380kcal, 17p, 28c, 20f)
3/4 taza(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2 porción(es) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 2/3 taza(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 6
2650 kcal, 252g proteína, 162g carbohidratos netos, 93g grasa 40g fibra por día
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 porción(es) (330kcal, 12p, 5c, 28f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 porción(es) (251kcal, 29p, 22c, 5f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
2 1/3 taza(s) (251kcal, 8p, 9c, 17f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 7
2650 kcal, 252g proteína, 162g carbohidratos netos, 93g grasa 40g fibra por día
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 porción(es) (330kcal, 12p, 5c, 28f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 porción(es) (251kcal, 29p, 22c, 5f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
2 1/3 taza(s) (251kcal, 8p, 9c, 17f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Batido de proteína
4 1/2 cucharada por día (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Lista de compras (62 artículos)
Verduras y productos vegetales
Pimiento
2 2/3 grande (439g)
Tomates
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (375g)
Mezcla para puré de patatas
1 1/2 oz (43g)
Batatas
1 2/3 batata, 12,5 cm de largo (350g)
Pimiento verde
3 cucharada, picada (28g)
Ajo
5 3/4 diente(s) (17g)
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (98g)
Alcachofas, enlatadas
1/2 taza de corazones (84g)
Coliflor
4 cabeza pequeña (10 cm diá.) (1060g)
Brócoli
4 2/3 taza, picado (425g)
Zanahorias baby
16 mediana (160g)
Legumbres y derivados
Hummus
2/3 lbs (304g)
Tofu firme
2/3 lbs (312g)
Lentejas, crudas
1 taza (192g)
Frutas y jugos
Kiwi
10 fruta (690g)
Manzanas
2 mediano (7,5 cm diá.) (364g)
Aguacates
1 3/4 aguacate(s) (352g)
Jugo de lima
2 1/2 cda (mL)
Naranja
6 naranja (924g)
Jugo de limón
1 cdita (mL)
Fresas
6 grande (diá. 3,5 cm) (108g)
Dulces
Miel
9 cdita (63g)
Productos lácteos y huevos
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
22 oz (622g)
Huevos
3 grande (150g)
Leche entera
4 1/3 taza(s) (mL)
Queso en tiras
2 barra (56g)
Yogur griego bajo en grasa
2 envase (198 g) (400g)
Productos horneados
Pan
6 3/4 oz (192g)
Especias y hierbas
Ajo en polvo
1 cdita (3g)
Pimienta negra
1 1/2 cdita, molido (3g)
Sal
3/4 oz (18g)
Copos de chile rojo
1/4 cdita (0g)
Polvo de chile
1/2 cdita (1g)
Comino molido
1 cdita (2g)
Mostaza dijon
1 cda (15g)
Productos de frutos secos y semillas
Frutos secos mixtos
4 cucharada (34g)
Nueces
3 oz (89g)
Pistachos, pelados
4 cucharada (31g)
Anacardos tostados
6 cucharada (51g)
Almendras
1/2 taza, en tiras finas (54g)
Bebidas
Agua
2 1/4 galón (mL)
Polvo de proteína
32 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (1008g)
Grasas y aceites
Aceite
3 oz (mL)
Aceite de oliva
2 2/3 oz (mL)
Vinagreta balsámica
3 cda (mL)
Mayonesa
2 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
3 cda (mL)
Otro
Salchicha vegana
2 sausage (200g)
Salsa teriyaki
5 cda (mL)
Mezcla de hojas verdes
5 3/4 taza (173g)
Levadura nutricional
2 1/2 oz (69g)
Yogur griego proteico, con sabor
3 container (450g)
Productos de pescado y mariscos
Bacalao, crudo
1/2 lbs (227g)
Salmón enlatado
1/4 lbs (128g)
Tilapia, cruda
3/4 lbs (336g)
Cereales y pastas
Seitan
22 oz (624g)
Harina de trigo, todo uso
1/3 taza(s) (42g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada espesa (variedades cremosas)
1 lata (~540 g) (533g)
Salsa barbacoa
1 taza (286g)
Salsa pesto
1 1/2 cda (24g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
Pretzels duros salados
4 trenzas (24g)
snack preparación - 3 días
1. Tiras de pimiento y hummus
170kcal, 7p, 10c, 8f (por comida)
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por comida)
6 fruta (414g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con requesón
143kcal, 11p, 19c, 2f (por comida)
1 cdita (7g)
4 cucharada (57g)
1 rebanada(s) (32g)
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta requesón sobre el pan, rocía con miel y sirve.
3. Queso cottage y miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de huevo con aguacate
562kcal, 30p, 29c, 31f (por comida)
3 grande (150g)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
2 rebanada (64g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos colocando los huevos en una cacerola pequeña y cubriéndolos con agua. Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo 8-10 minutos. Deja que los huevos se enfríen y luego pélalos.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y algo de sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta que esté completamente integrado.
3
Agrega los tomates. Mezcla.
4
Coloca la ensalada de huevo entre rebanadas de pan para formar el sándwich.
5
Sirve.
6
(Nota: puedes guardar la ensalada de huevo sobrante en la nevera por uno o dos días)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
491kcal, 109p, 4c, 2f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Puré de patatas instantáneo
155kcal, 5p, 30c, 1f (por comida)
1 1/2 oz (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las patatas según las instrucciones del paquete.
2
También prueba distintas marcas si no te gusta el resultado; algunas son mucho mejores que otras.
3. Pimientos cocidos
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sartén: Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade tiras de pimiento y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.\r\nHorno: Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla las tiras de pimiento con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Asa durante unos 20-25 minutos hasta que estén tiernas.
dinner preparación - 1 días
1. Bacalao asado sencillo
297kcal, 40p, 0c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía aceite de oliva por ambos lados de los filetes de bacalao.
3
Sazona ambos lados de los filetes con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
4
Coloca los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada o engrasada y ásalos en el horno durante unos 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción exacto puede variar según el grosor de los filetes. Sirve.
2. Gajos de batata
434kcal, 6p, 60c, 14f (por comida)
1 1/4 cda (mL)
1 2/3 batata, 12,5 cm de largo (350g)
3/8 cdita, molido (1g)
5/6 cdita (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
3. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Alitas de seitán teriyaki
743kcal, 81p, 47c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el seitán en trozos del tamaño de un bocado.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el seitán y cocina unos minutos por cada lado hasta que los bordes estén dorados y crujientes.
4
Incorpora la salsa teriyaki y mezcla hasta que esté totalmente cubierto. Cocina un minuto más.
5
Retira y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Seitán con ajo y pimienta
514kcal, 46p, 25c, 25f (por comida)
1/6 cdita (1g)
1 1/2 cda (mL)
3/8 cdita, molido (1g)
3/4 lbs (340g)
3 cucharada, picada (28g)
3 3/4 diente(s) (11g)
6 cucharada, picada (60g)
3 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Ensalada de tomate y aguacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por comida)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita (2g)
1/2 cda (mL)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 aguacate(s) (201g)
2 cda (mL)
2 cucharada, picada (30g)
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de salmón y alcachofa
316kcal, 25p, 15c, 14f (por comida)
1/2 taza de tomates cherry (74g)
3 cda (mL)
2 1/4 taza (68g)
1/2 taza de corazones (84g)
1/4 lbs (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca una base de hojas verdes y añade salmón, alcachofas y tomates. Rocía vinagreta balsámica por encima y sirve.
3. Sopa enlatada con trozos (cremosa)
354kcal, 12p, 30c, 17f (por comida)
1 lata (~540 g) (533g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 2 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por comida)
4 fruta (276g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Alitas de coliflor BBQ
535kcal, 28p, 80c, 4f (por comida)
2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (530g)
1/2 taza (30g)
1/2 cdita (3g)
1/2 taza (143g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de tofu especiado y pesto
380kcal, 17p, 28c, 20f (por comida)
3 oz (85g)
1/4 cdita (0g)
1/2 taza (15g)
1/2 cdita (1g)
1 cdita (2g)
1 cdita (mL)
1 1/2 cda (24g)
2 rebanada(s) (64g)
1
Tuesta el pan.
2
Corta el tofu en tiras. Cúbrelo con aceite y frota comino y chile en polvo por todos los lados. Fríe en una sartén a fuego medio, unos minutos por cada lado hasta que esté crujiente.
3
En la mitad del pan, coloca las hojas verdes y el tofu. Unta el pesto en la otra mitad, espolvorea con guindilla triturada. Junta las dos mitades para formar el sándwich. Servir.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita (0g)
1/8 cda (mL)
1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (31g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 cda (mL)
1/2 cucharada, picada (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
3. Queso cottage y miel
187kcal, 21p, 22c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu con costra de nuez
330kcal, 12p, 5c, 28f (por comida)
2 cda (mL)
1/2 lbs (227g)
1/3 taza, picada (39g)
1 cda (15g)
2 diente(s) (6g)
1 cdita (mL)
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Coloca papel vegetal en una bandeja para hornear y reserva.
2
Corta el tofu en tiras de aproximadamente 2 onzas. Envuelve las tiras en un paño limpio y presiona para eliminar el exceso de agua.
3
Sazona el tofu con sal y pimienta al gusto. Reserva.
4
En un bol pequeño, mezcla la mayonesa, la mostaza Dijon, el ajo y el jugo de limón.
5
Con una cuchara, toma aproximadamente la mitad de la mezcla de mayonesa (reservando la otra mitad para una salsa para mojar) y úntala uniformemente sobre las tiras de tofu, dejando la parte inferior sin cubrir.
6
Presiona las nueces picadas hasta cubrir todos los lados, dejando también la parte inferior sin cubrir.
7
Coloca el tofu en la bandeja y hornea unos 20 minutos hasta que el tofu esté caliente y las nueces tostadas.
8
Sirve con la mitad restante de la mezcla de mayonesa.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia con costra de almendras
424kcal, 41p, 16c, 20f (por comida)
3/4 lbs (336g)
1/2 taza, en tiras finas (54g)
1 cda (mL)
2 pizca (1g)
1/3 taza(s) (42g)
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Brócoli asado con levadura nutricional
251kcal, 8p, 9c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425F (220C).
2
Mezcla el brócoli con aceite y ásalo en el horno durante 20-25 minutos.
3
Retira y sazona con levadura nutricional y sal/pimienta al gusto. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Postre de yogur con fresa y pretzel
251kcal, 29p, 22c, 5f (por comida)
6 grande (diá. 3,5 cm) (108g)
2 envase (198 g) (400g)
8 cda (113g)
4 trenzas (24g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla yogur griego y requesón en un tazón pequeño.
2
Corona con fresas y trozos de pretzel. Sirve.
2. Zanahorias y hummus
82kcal, 3p, 7c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirva las zanahorias con hummus.