2700 Kalorien pescetarischer eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser 2700‑Kalorien‑pescetarische, eiweißreiche Ernährungsplan eignet sich besonders für aktive Menschen und alle, die gezielt Muskelaufbau oder Leistungsfähigkeit unterstützen wollen, ohne komplett auf Fisch, Milchprodukte und pflanzliche Proteine zu verzichten. Der Speiseplan liefert hohe Proteinmengen aus Fisch, Tofu, Seitan, Hülsenfrüchten und Milchprodukten, kombiniert mit moderaten Kohlenhydraten und gesunden Fetten – ideal für Regeneration und langanhaltende Energie. Sie können den Essensplan sofort als fertigen 7‑Tage‑PDF verwenden (inkl. Einkaufsliste und Rezepten) oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan erzeugen, den Sie kalorien‑ und makrobezogen personalisieren, Mahlzeiten tauschen und Unverträglichkeiten ausschließen können. Der generierte Diätplan ist besonders praktisch, wenn Sie Portionsgrößen, Vorlieben oder Trainingsziele individualisieren möchten.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2675 kcal, 245g Eiweiß, 173g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2650 kcal, 241g Eiweiß, 172g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (143kcal, 11p, 19c, 2f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 Sandwich (562kcal, 30p, 29c, 31f)
1/4 Tasse(n) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1/2 Paprika (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 Portion(en) (155kcal, 5p, 30c, 0f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 2
2650 kcal, 271g Eiweiß, 195g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (143kcal, 11p, 19c, 2f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
10 Unze Seitan (743kcal, 81p, 47c, 25f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 2/3 Portion(en) (434kcal, 6p, 60c, 14f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 3
2750 kcal, 237g Eiweiß, 121g netto Kohlenhydrate, 126g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 1/2 Portion(en) (513kcal, 46p, 25c, 25f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (315kcal, 25p, 15c, 14f)
1 Dose (354kcal, 12p, 30c, 17f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 4
2700 kcal, 237g Eiweiß, 172g netto Kohlenhydrate, 101g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 1/2 Portion(en) (513kcal, 46p, 25c, 25f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 Portion(en) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 2/3 Tasse(n) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 5
2675 kcal, 226g Eiweiß, 229g netto Kohlenhydrate, 74g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 Sandwich(es) (380kcal, 17p, 28c, 20f)
3/4 Tasse(n) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 Portion(en) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 2/3 Tasse(n) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 6
2650 kcal, 252g Eiweiß, 162g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 Portion(en) (330kcal, 12p, 5c, 28f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 Portion(en) (251kcal, 29p, 22c, 5f)
1 Portion(en) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
2 1/3 Tasse(n) (251kcal, 8p, 9c, 17f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 7
2650 kcal, 252g Eiweiß, 162g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 Portion(en) (330kcal, 12p, 5c, 28f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 Portion(en) (251kcal, 29p, 22c, 5f)
1 Portion(en) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
2 1/3 Tasse(n) (251kcal, 8p, 9c, 17f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel pro Tag (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (62 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
3 groß (150g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
22 oz (622g)
Vollmilch
4 1/3 Tasse(n) (mL)
Käsestange
2 Stange (56g)
Griechischer joghurt (fettarm, natur)
2 Becher (ca. 200 g) (400g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (375g)
Paprika
2 2/3 groß (439g)
Kartoffelpüree-mischung
1 1/2 oz (43g)
Süßkartoffeln
1 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (350g)
Artischocken, aus der dose
1/2 Tasse Herzen (84g)
Knoblauch
5 3/4 Zehe(n) (17g)
Grüne paprika
3 EL, gehackt (28g)
Zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (98g)
Blumenkohl
4 Kopf klein (Durchm. 4") (1060g)
Babykarotten
16 mittel (160g)
Brokkoli
4 2/3 Tasse, gehackt (425g)
Backwaren
Brot
6 3/4 oz (192g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1 3/4 Avocado(s) (352g)
Kiwi
10 Frucht (690g)
Äpfel
2 mittel (Durchm. 3") (364g)
Limettensaft
2 1/2 EL (mL)
Orange
6 Orange (924g)
Erdbeeren
6 groß (Durchm. 3,5 cm) (108g)
Zitronensaft
1 TL (mL)
Gewürze und Kräuter
Knoblauchpulver
1 TL (3g)
Schwarzer pfeffer
1/2 EL, gemahlen (3g)
Salz
3/4 oz (18g)
Chiliflocken
2 Prise (0g)
Chilipulver
4 Prise (1g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 TL (2g)
Dijon-senf
1 EL (15g)
Nuss- und Samenprodukte
Gemischte nüsse
4 EL (34g)
Geschälte pistazien
4 EL (31g)
Walnüsse
3 oz (89g)
Geröstete cashews
6 EL (51g)
Mandeln
1/2 Tasse, in Streifen (54g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Hummus
2/3 lbs (304g)
Fester tofu
2/3 lbs (312g)
Linsen, roh
1 Tasse (192g)
Getränke
Wasser
2 1/4 Gallon (mL)
Proteinpulver
32 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (1008g)
Fette und Öle
Öl
3 oz (mL)
Olivenöl
2 2/3 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
3 EL (mL)
Mayonnaise
2 EL (mL)
Salatdressing
3 EL (mL)
Andere
Vegane wurst
2 Würstchen (200g)
Teriyaki‑soße
5 EL (mL)
Gemischte blattsalate
5 3/4 Tasse (173g)
Nährhefe
2 1/2 oz (69g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
3 Behälter (450g)
Süßwaren
Honig
3 EL (63g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
22 oz (624g)
Allzweckmehl
1/3 Tasse(n) (42g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Kabeljau, roh
1/2 lbs (227g)
Lachs aus der dose
1/4 lbs (128g)
Tilapia, roh
3/4 lbs (336g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Cremige dosensuppe (herzhafte stücke)
1 Dose (≈540 g) (533g)
Barbecue‑soße
1 Tasse (286g)
Pesto
1 1/2 EL (24g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
Harte, gesalzene brezeln
4 Twists (24g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Eiersalat-Sandwich
562kcal, 30p, 29c, 31f (pro Mahlzeit)
3 groß (150g)
6 EL Cherrytomaten (56g)
2 Scheibe (64g)
1/2 Avocado(s) (101g)
4 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Verwenden Sie gekaufte hartgekochte Eier oder kochen Sie eigene, indem Sie Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken. Wasser zum Kochen bringen und 8–10 Minuten weiterkochen. Eier abkühlen lassen und dann schälen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken, bis alles gut vermischt ist.
3
Tomaten dazugeben. Vermischen.
4
Eiersalat zwischen zwei Brotscheiben geben, sodass ein Sandwich entsteht.
5
Servieren.
6
(Hinweis: Reste des Eiersalats können ein oder zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Paprikastreifen und Hummus
170kcal, 7p, 10c, 8f (pro Mahlzeit)
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
6 Frucht (414g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
491kcal, 109p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Instant-Kartoffelpüree
155kcal, 5p, 30c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/2 oz (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kartoffelpüree gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Probieren Sie bei Nichtgefallen verschiedene Marken; manche sind deutlich besser als andere.
3. Gekochte Paprika
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Herd: Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprikastreifen hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich sind.
2
Ofen: Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Paprikastreifen mit Öl vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie weich sind.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hüttenkäse-Toast
143kcal, 11p, 19c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Brot toasten, falls gewünscht.\r\nHüttenkäse auf das Brot streichen, mit Honig beträufeln und servieren.
3. Hüttenkäse & Honig
125kcal, 14p, 15c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Seitan-Wings
743kcal, 81p, 47c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Seitan in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Teriyaki-Sauce hinzufügen und gut vermischen, bis alles vollständig bedeckt ist. Noch etwa eine Minute kochen.
5
Herausnehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher gebratener Kabeljau
297kcal, 40p, 0c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nOlivenöl über beide Seiten der Kabeljaufilets träufeln.\r\nBeide Seiten der Filets mit Salz, Pfeffer und anderen gewünschten Gewürzen würzen.\r\nDie Kabeljaufilets auf ein ausgelegtes oder eingefettetes Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Servieren.
2. Süßkartoffelspalten
434kcal, 6p, 60c, 14f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (350g)
1 1/4 EL (mL)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1 TL (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
3. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Lachs & Artischocken-Salat
316kcal, 25p, 15c, 14f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse Cherrytomaten (74g)
3 EL (mL)
2 1/4 Tasse (68g)
1/2 Tasse Herzen (84g)
1/4 lbs (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Teller mit Blattsalaten belegen und Lachs, Artischocken und Tomaten darauf anrichten. Mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln und servieren.
3. Stückige Dosensuppe (cremig)
354kcal, 12p, 30c, 17f (pro Mahlzeit)
1 Dose (≈540 g) (533g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
514kcal, 46p, 25c, 25f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
3 3/4 Zehe(n) (11g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 EL (mL)
3 Prise, gemahlen (1g)
3 EL, gehackt (28g)
6 EL, gehackt (60g)
3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
4 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
2 EL (mL)
2 EL, fein gehackt (30g)
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Frucht (276g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
535kcal, 28p, 80c, 4f (pro Mahlzeit)
2 Kopf klein (Durchm. 4") (530g)
1/2 Tasse (30g)
4 Prise (3g)
1/2 Tasse (143g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gewürztes Tofu-Pesto-Sandwich
380kcal, 17p, 28c, 20f (pro Mahlzeit)
3 oz (85g)
2 Prise (0g)
1/2 Tasse (15g)
4 Prise (1g)
1 TL (2g)
1 TL (mL)
1 1/2 EL (24g)
2 Scheibe(n) (64g)
1
Brot toasten.
2
Tofu in Streifen schneiden. Mit Öl bestreichen und rundherum mit Kreuzkümmel und Chilipulver einreiben. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze ein paar Minuten pro Seite braten, bis er knusprig ist.
3
Auf eine Hälfte des Brotes Salat und Tofu schichten. Pesto auf die andere Hälfte streichen und mit Chiliflocken bestreuen. Die beiden Hälften zum Sandwich formen. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (31g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
1 Prise (0g)
3/8 TL (mL)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL, fein gehackt (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
3. Hüttenkäse & Honig
187kcal, 21p, 22c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdbeer-Salzbrezel-Joghurt-Dessert
251kcal, 29p, 22c, 5f (pro Mahlzeit)
4 Twists (24g)
6 groß (Durchm. 3,5 cm) (108g)
2 Becher (ca. 200 g) (400g)
1/2 Tasse (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Griechischen Joghurt und Hüttenkäse in einer kleinen Schüssel vermischen.
2
Mit Erdbeeren und Salzbrezelstücken toppen. Servieren.
2. Karotten und Hummus
82kcal, 3p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten mit Hummus servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
424kcal, 41p, 16c, 20f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (336g)
1/2 Tasse, in Streifen (54g)
1 EL (mL)
2 Prise (1g)
1/3 Tasse(n) (42g)
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Gerösteter Brokkoli mit Nährhefe
251kcal, 8p, 9c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425 °F (220 °C) vor.
2
Vermische Brokkoli mit Öl und röste ihn 20–25 Minuten im Ofen.
3
Nimm ihn heraus und würze mit Nährhefeflocken sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Walnusskruste-Tofu
330kcal, 12p, 5c, 28f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
2 EL (mL)
1/3 Tasse, gehackt (39g)
1 EL (15g)
2 Zehe(n) (6g)
1 TL (mL)
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Backpapier auf ein Backblech legen und beiseitestellen.
2
Tofu in etwa 2-Unzen-Streifen schneiden. Streifen in ein sauberes Handtuch wickeln und überschüssiges Wasser herausdrücken.
3
Tofu nach Geschmack mit Salz/Pfeffer würzen. Beiseitestellen.
4
In einer kleinen Schüssel Mayo, Dijon-Senf, Knoblauch und Zitronensaft vermischen.
5
Mit einem Löffel etwa die Hälfte der Mayomischung (die andere Hälfte für eine Dipsauce aufheben) gleichmäßig auf allen Tofustreifen verteilen, die Unterseiten frei lassen.
6
Gehackte Walnüsse andrücken, bis alle Seiten gleichmäßig bedeckt sind, ebenfalls die Unterseiten frei lassen.
7
Tofu auf das Backblech legen und ca. 20 Minuten backen, bis der Tofu warm ist und die Walnüsse geröstet sind.
8
Mit der übrigen Hälfte der Mayomischung servieren.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.