Plano alimentar pescetariano alto em proteína de 2700 calorias
Este plano alimentar pescetariano alto em proteína e ≈2700 calorias por dia é ideal para quem busca ganho ou manutenção de massa muscular, recuperação pós-treino e melhor desempenho em treinos de força, combinando peixes, ovos, laticínios e opções vegetais ricas em proteína. O menú semanal/cardápio de 7 dias traz receitas fáceis, lista de compras completa e distribuição de macros para facilitar o controle de calorias e proteínas. Você pode usar este plano de duas formas: seguir o plano pronto em PDF (versão fixa) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando calorias e macros e acomodando alergias e preferências. A versão gerada oferece mais flexibilidade e personalização para adaptar o dieta semanal ao seu objetivo, enquanto o PDF é uma opção rápida e estruturada.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2675 kcal, 245g proteína, 173g carboidratos líquidos, 93g gordura 42g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2650 kcal, 241g proteína, 172g carboidratos líquidos, 93g gordura 43g fibra por dia
1 torrada(s) (143kcal, 11p, 19c, 2f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 sanduíche(s) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
1/4 xícara(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1/2 pimentão(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 porção(s) (155kcal, 5p, 30c, 0f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 2
2650 kcal, 271g proteína, 195g carboidratos líquidos, 73g gordura 35g fibra por dia
1 torrada(s) (143kcal, 11p, 19c, 2f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
10 oz de seitan (743kcal, 81p, 47c, 25f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 2/3 porção(s) (434kcal, 6p, 60c, 14f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 3
2750 kcal, 237g proteína, 121g carboidratos líquidos, 126g gordura 46g fibra por dia
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 1/2 porção(s) (513kcal, 46p, 25c, 25f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 1/2 porção(s) (315kcal, 25p, 15c, 14f)
1 lata(s) (354kcal, 12p, 30c, 17f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 4
2700 kcal, 237g proteína, 172g carboidratos líquidos, 101g gordura 40g fibra por dia
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 1/2 porção(s) (513kcal, 46p, 25c, 25f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2 porção(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 2/3 xícara(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 5
2675 kcal, 226g proteína, 229g carboidratos líquidos, 74g gordura 45g fibra por dia
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 sanduíche(s) (380kcal, 17p, 28c, 20f)
3/4 xícara(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2 porção(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 2/3 xícara(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 6
2650 kcal, 252g proteína, 162g carboidratos líquidos, 93g gordura 40g fibra por dia
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 porção(s) (330kcal, 12p, 5c, 28f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 porção(s) (251kcal, 29p, 22c, 5f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
2 1/3 xícara(s) (251kcal, 8p, 9c, 17f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 7
2650 kcal, 252g proteína, 162g carboidratos líquidos, 93g gordura 40g fibra por dia
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 porção(s) (330kcal, 12p, 5c, 28f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 porção(s) (251kcal, 29p, 22c, 5f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
2 1/3 xícara(s) (251kcal, 8p, 9c, 17f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 1/2 dosador por dia (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Lista de compras (62 itens)
Bebidas
Água
2 1/4 galão (mL)
Pó proteico
32 1/2 concha (1/3 xícara cada) (1008g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
3 grande (150g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
22 oz (622g)
Leite integral
4 1/3 xícara(s) (mL)
Queijo palito
2 vara (56g)
Iogurte grego com baixo teor de gordura
2 recipiente (200 g) (400g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (375g)
Pimentão
2 2/3 grande (439g)
Mistura para purê instantâneo
1 1/2 oz (43g)
Batata-doce
1 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (350g)
Alcachofras, enlatadas
1/2 xícara, corações (84g)
Pimentão verde
3 colher de sopa, picada (28g)
Alho
5 3/4 dente(s) (de alho) (17g)
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (98g)
Couve-flor
4 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (1060g)
Brócolis
4 2/3 xícara, picado (425g)
Cenouras baby
16 médio (160g)
Produtos de panificação
Pão
6 3/4 oz (192g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1 3/4 abacate(s) (352g)
Maçãs
2 médio (≈8 cm diâ.) (364g)
Kiwi
10 fruta (690g)
Suco de limão
2 1/2 colher de sopa (mL)
Laranja
6 laranja (924g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Morangos
6 grande (diâ. 3,5 cm) (108g)
Especiarias e ervas
Alho em pó
1 colher de chá (3g)
Pimenta-do-reino
1/2 colher de sopa, moído (3g)
Sal
3/4 oz (18g)
Flocos de pimenta vermelha
2 pitada (0g)
Chili em pó
4 pitada (1g)
Cominho moído
1 colher de chá (2g)
Mostarda dijon
1 colher de sopa (15g)
Produtos de nozes e sementes
Mix de nozes
4 colher de sopa (34g)
Pistaches sem casca
4 colher de sopa (31g)
Nozes
3 oz (89g)
Castanhas de caju torradas
6 colher de sopa (51g)
Amêndoas
1/2 xícara, cortada em tiras finas (54g)
Gorduras e óleos
Óleo
3 oz (mL)
Azeite
2 2/3 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
3 colher de sopa (mL)
Maionese
2 colher de sopa (mL)
Molho para salada
3 colher de sopa (mL)
Outro
Salsicha vegana
2 salsicha (200g)
Molho teriyaki
5 colher de sopa (mL)
Folhas verdes variadas
5 3/4 xícara (173g)
Levedura nutricional
2 1/2 oz (69g)
Iogurte grego proteico aromatizado
3 recipiente (450g)
Doces
Mel
3 colher de sopa (63g)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
2/3 lbs (304g)
Tofu firme
2/3 lbs (312g)
Lentilhas, cruas
1 xícara (192g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
22 oz (624g)
Farinha de trigo (multiuso)
1/3 xícara(s) (42g)
Peixes e mariscos
Bacalhau, cru
1/2 lbs (227g)
Salmão enlatado
1/4 lbs (128g)
Tilápia crua
3/4 lbs (336g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada com pedaços (variedades cremosas)
1 lata (~540 g) (533g)
Molho barbecue
1 xícara (286g)
Molho pesto
1 1/2 colher de sopa (24g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
Pretzels duros salgados
4 twists (24g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
491kcal, 109p, 4c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de salada de ovo com abacate
562kcal, 30p, 29c, 31f (por refeição)
3 grande (150g)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
2 fatia (64g)
1/2 abacate(s) (101g)
4 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou faça os seus colocando os ovos em uma panela pequena e cobrindo com água. Leve a água para ferver e continue fervendo por 8–10 minutos. Deixe os ovos esfriarem e depois descasque.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar totalmente homogêneo.
3
Adicione os tomates. Misture.
4
Coloque a salada de ovo entre as fatias de pão para formar o sanduíche.
5
Sirva.
6
(Nota: você pode guardar o que sobrar da salada de ovo na geladeira por um ou dois dias)
dinner preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Purê de batata instantâneo
155kcal, 5p, 30c, 1f (por refeição)
1 1/2 oz (43g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as batatas conforme as instruções da embalagem.
2
Também experimente marcas diferentes se você não gostar do que obteve; algumas são muito melhores que outras.
3. Pimentões cozidos
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
No fogão: aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as tiras de pimentão e cozinhe até amolecer, cerca de 5-10 minutos.
2
Forno: pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture as tiras de pimentão com o óleo e tempere com sal e pimenta. Asse por cerca de 20-25 minutos até amolecerem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com queijo cottage
143kcal, 11p, 19c, 2f (por refeição)
1 colher de chá (7g)
4 colher de sopa (57g)
1 fatia(s) (32g)
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe queijo cottage sobre o pão, regue com mel e sirva.
3. Cottage cheese com mel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por refeição)
4 colher de chá (28g)
1 xícara (226g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
snack preparo - 3 dias
1. Tiras de pimentão e homus
170kcal, 7p, 10c, 8f (por refeição)
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por refeição)
6 fruta (414g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Asinhas de seitan ao teriyaki
743kcal, 81p, 47c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o seitan em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
3
Adicione o seitan e cozinhe por alguns minutos de cada lado até as bordas dourarem e ficarem crocantes.
4
Adicione o molho teriyaki e misture até ficar totalmente coberto. Cozinhe por mais um minuto.
5
Retire e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Bacalhau assado simples
297kcal, 40p, 0c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Gomos de batata-doce
434kcal, 6p, 60c, 14f (por refeição)
1 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (350g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1 colher de chá (5g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
3. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de salmão e alcachofra
316kcal, 25p, 15c, 14f (por refeição)
1/2 xícara de tomates-cereja (74g)
3 colher de sopa (mL)
2 1/4 xícara (68g)
1/2 xícara, corações (84g)
1/4 lbs (128g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque uma cama de folhas verdes e acrescente salmão, alcachofras e tomates. Regue com vinagrete balsâmico por cima e sirva.
3. Sopa enlatada com pedaços (cremosa)
354kcal, 12p, 30c, 17f (por refeição)
1 lata (~540 g) (533g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Seitan com alho e pimenta
514kcal, 46p, 25c, 25f (por refeição)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 pitada, moído (1g)
3/4 lbs (340g)
3 colher de sopa, picada (28g)
3 3/4 dente(s) (de alho) (11g)
6 colher de sopa, picada (60g)
3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
4 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, picado (30g)
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
snack preparo - 2 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por refeição)
4 fruta (276g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (por refeição)
2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (530g)
1/2 xícara (30g)
4 pitada (3g)
1/2 xícara (143g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de tofu temperado com pesto
380kcal, 17p, 28c, 20f (por refeição)
3 oz (85g)
2 pitada (0g)
1/2 xícara (15g)
4 pitada (1g)
1 colher de chá (2g)
1 colher de chá (mL)
1 1/2 colher de sopa (24g)
2 fatia(s) (64g)
1
Torre o pão.\r\nCorte o tofu em tiras. Cubra com óleo e esfregue com cominho e chili em pó por todos os lados. Frite em uma frigideira em fogo médio, alguns minutos de cada lado até ficar crocante. \r\nEm metade do pão, coloque as folhas e o tofu. Espalhe o pesto na outra metade, polvilhe com flocos de pimenta vermelha. Una as duas metades formando um sanduíche. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (31g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1 pitada (0g)
3/8 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa, picado (8g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
3. Cottage cheese com mel
187kcal, 21p, 22c, 2f (por refeição)
1 colher de sopa (21g)
3/4 xícara (170g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
breakfast preparo - 3 dias
1. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
3. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu empanado em nozes
330kcal, 12p, 5c, 28f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
1/3 xícara, picada (39g)
1 colher de sopa (15g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1 colher de chá (mL)
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga e reserve.
2
Corte o tofu em tiras de aproximadamente 2 onças. Envolva as tiras em um pano limpo e pressione para retirar o excesso de água.
3
Tempere o tofu com sal e pimenta a gosto. Reserve.
4
Em uma tigela pequena, misture a maionese, a mostarda dijon, o alho e o suco de limão.
5
Usando uma colher, pegue cerca de metade da mistura de maionese (reservando a outra metade para o molho) e espalhe uniformemente sobre todas as tiras de tofu, deixando a base sem cobertura.
6
Pressione as nozes picadas até que todos os lados estejam cobertos, também deixando a base sem cobertura.
7
Coloque o tofu na assadeira e asse por cerca de 20 minutos até o tofu aquecer e as nozes tostarem.
8
Sirva com a metade restante da mistura de maionese.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
424kcal, 41p, 16c, 20f (por refeição)
3/4 lbs (336g)
1/2 xícara, cortada em tiras finas (54g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada (1g)
1/3 xícara(s) (42g)
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Brócolis assado com levedura nutricional
251kcal, 8p, 9c, 17f (por refeição)
2 1/3 colher de sopa (9g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
4 2/3 xícara, picado (425g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Misture o brócolis com óleo e asse no forno por 20–25 minutos.
3
Retire e tempere com levedura nutricional e sal/pimenta a gosto. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Sobremesa de iogurte com pretzel e morango
251kcal, 29p, 22c, 5f (por refeição)
6 grande (diâ. 3,5 cm) (108g)
2 recipiente (200 g) (400g)
1/2 xícara (113g)
4 twists (24g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture iogurte grego e queijo cottage em uma tigela pequena.
2
Cubra com morangos e pedaços de pretzel. Sirva.
2. Cenouras com homus
82kcal, 3p, 7c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.