Menú semanal pescetariano alto en proteína de 1800 calorías
Este menú semanal pescetariano de 1800 calorías y alto en proteína (aprox. 170 g/día) es ideal para quienes quieren mantener o aumentar masa magra, controlar el peso o apoyar un estilo de vida activo. El plan de comidas incluye 7 días de recetas fáciles, lista de la compra completa y opciones de batidos proteicos; es un plan de alimentación equilibrado con proteínas elevadas, carbohidratos moderados y grasas saludables. Puedes usar este menú de dos maneras: generar tu propio plan semanal personalizable (elige recetas, intercambia comidas y ajusta macros) o seguir el plan predefinido en PDF con cantidades fijas. La versión generada es totalmente personalizable, perfecta para adaptar el régimen alimenticio a tus alergias, preferencias y objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1800 kcal, 171g proteína, 129g carbohidratos netos, 54g grasa 28g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1725 kcal, 162g proteína, 91g carbohidratos netos, 70g grasa 22g fibra por día
2 gofre(s) (237kcal, 12p, 29c, 8f)
1 sándwich(es) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/2 porción(es) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
1850 kcal, 169g proteína, 69g carbohidratos netos, 90g grasa 25g fibra por día
2 gofre(s) (237kcal, 12p, 29c, 8f)
1 1/2 porción(es) (315kcal, 25p, 15c, 14f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
6 oz (484kcal, 36p, 1c, 36f)
2 porción(es) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
1775 kcal, 184g proteína, 124g carbohidratos netos, 49g grasa 22g fibra por día
1 porción(es) (171kcal, 27p, 3c, 6f)
1/2 porción(es) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 porción(es) (315kcal, 25p, 15c, 14f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/3 porción(es) (147kcal, 4p, 29c, 1f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
6 onza(s) (187kcal, 31p, 2c, 6f)
1 porción(es) (92kcal, 3p, 17c, 1f)
1/2 porción(es) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
1850 kcal, 188g proteína, 167g carbohidratos netos, 34g grasa 29g fibra por día
1 porción(es) (171kcal, 27p, 3c, 6f)
1/2 porción(es) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
1 1/2 porción(es) (87kcal, 1p, 14c, 1f)
1 1/3 porción(es) (147kcal, 4p, 29c, 1f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
6 onza(s) (187kcal, 31p, 2c, 6f)
1 porción(es) (92kcal, 3p, 17c, 1f)
1/2 porción(es) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
1800 kcal, 179g proteína, 114g carbohidratos netos, 59g grasa 25g fibra por día
1 porción(es) (171kcal, 27p, 3c, 6f)
1/2 porción(es) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3 oz (201kcal, 18p, 5c, 12f)
1 porción(es) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
1/2 porción(es) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
1/4 taza (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
4 oz (237kcal, 23p, 0c, 16f)
2 zanahoria(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
2/3 porción(es) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
1800 kcal, 159g proteína, 170g carbohidratos netos, 38g grasa 36g fibra por día
1 hamburguesa (275kcal, 11p, 41c, 5f)
3 porción(es) (212kcal, 14p, 25c, 1f)
1/4 taza (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
4 oz (237kcal, 23p, 0c, 16f)
2 zanahoria(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
2/3 porción(es) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
1800 kcal, 159g proteína, 168g carbohidratos netos, 39g grasa 36g fibra por día
1 hamburguesa (275kcal, 11p, 41c, 5f)
3 porción(es) (212kcal, 14p, 25c, 1f)
1/4 taza (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
3 onza(s) (201kcal, 18p, 1c, 14f)
1 porción(es) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1/2 porción(es) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (59 artículos)
Otro
Requesón y copa de frutas
1 container (170g)
Mezcla de hojas verdes
1 1/2 paquete (155 g) (237g)
Garbanzos tostados
3/4 taza (85g)
Hamburguesa vegetal
2 hamburguesa (142g)
Productos de frutos secos y semillas
Anacardos tostados
2 cucharada (17g)
Pepitas de girasol
2 oz (57g)
Mezcla de frutos secos
2 cucharada (17g)
Pacanas
1 cda, picado (7g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
1/4 pequeña (18g)
Tomates
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (171g)
Guisantes de vaina dulce congelados
2 taza (288g)
Alcachofas, enlatadas
1 taza de corazones (168g)
Ajo
1 diente (3g)
Espinaca fresca
8 1/4 taza(s) (248g)
Granos de maíz congelados
1 1/3 taza (181g)
Zanahorias
4 grande (288g)
Ketchup
2 cda (34g)
Guisantes congelados
4 taza (536g)
Edamame, congelado, sin vaina
1/2 taza (59g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
2 remolacha(s) (100g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
1 lata (172g)
Salmón
1 1/4 lbs (567g)
Salmón enlatado
1/2 lbs (255g)
Bacalao, crudo
3/4 lbs (340g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
2 1/4 g (2g)
Sal
1/8 oz (4g)
Condimento cajún
4 cdita (9g)
Comino molido
1/2 cdita (1g)
Chile en polvo
1 cdita (3g)
Mostaza dijon
1/2 cda (8g)
Tomillo, seco
1/8 cdita, hojas (0g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
1 cdita (mL)
Aguacates
1/2 aguacate(s) (101g)
Fresas
2 taza, entera (288g)
Naranja
5 naranja (770g)
Uvas
1 1/2 taza (138g)
Limas
1 fruta (5.1 cm diá.) (67g)
Limón
1/8 grande (11g)
Bebidas
Agua
23 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
21 cucharada grande (1/3 taza c/u) (651g)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego sin grasa
1/2 taza (140g)
Claras de huevo
12 grande (396g)
Huevos
3 grande (150g)
Queso cottage bajo en grasa (1% grasa láctea)
1 1/4 lbs (579g)
Mantequilla
2 cdita (9g)
Yogur saborizado bajo en grasa
2 envase (170 g) (340g)
Productos horneados
Gofres congelados
4 gofres (140g)
Pan
2 rebanada (64g)
Bollos de hamburguesa
2 bollo(s) (102g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa pesto
1 1/2 cda (24g)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Grasas y aceites
Vinagreta balsámica
7 cda (mL)
Aceite de oliva
1/2 oz (mL)
Aceite
3/4 oz (mL)
Aperitivos
Pretzels duros salados
2 2/3 oz (76g)
Dulces
Miel
2 oz (61g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
3/4 bolsa (~160 g) (119g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
1/2 taza (88g)
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
218kcal, 20p, 3c, 12f (por comida)
1/8 pequeña (9g)
2 cucharada, picada (23g)
1/2 lata (86g)
1/2 taza (15g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
1/2 cdita (mL)
1/4 aguacate(s) (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
1 container (170g)
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
breakfast preparación - 2 días
1. Gofres y yogur griego
237kcal, 12p, 29c, 8f (por comida)
1
Tuesta los gofres según las instrucciones del paquete.
2
Unta yogur griego sobre los gofres. Opcionalmente, puedes cortar el gofre por la mitad y convertirlo en un sándwich de gofre y yogur griego. Sirve.
snack preparación - 2 días
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de atún con aguacate
370kcal, 28p, 25c, 14f (por comida)
1/8 pequeña (9g)
1/2 lata (86g)
2 rebanada (64g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 cdita (mL)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla entre rebanadas de pan y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Salmón al horno con pacanas y pesto
484kcal, 36p, 1c, 36f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400°F (200°C). Prepare una bandeja para hornear forrada con papel pergamino.
2
Unte el pesto sobre el salmón. Luego cubra el filete con las pacanas picadas.
3
Asegúrese de que el salmón esté con la piel hacia abajo en la bandeja y cocine en el horno unos 15 minutos, hasta que esté hecho (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Guisantes sugar snap
82kcal, 5p, 8c, 1f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de salmón y alcachofa
316kcal, 25p, 15c, 14f (por comida)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 cda (mL)
4 1/2 taza (135g)
1 taza de corazones (168g)
1/2 lbs (255g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca una base de hojas verdes y añade salmón, alcachofas y tomates. Rocía vinagreta balsámica por encima y sirve.
2. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
breakfast preparación - 3 días
1. Revuelto de claras con espinacas
171kcal, 27p, 3c, 6f (por comida)
1 pizca (0g)
1/4 cdita, molido (1g)
4 grande (132g)
1 grande (50g)
3 cda (42g)
3/4 taza(s) (23g)
1
Bate los huevos, el requesón y los condimentos (incluye los que prefieras).\r\nRocía una sartén con spray antiadherente y caliéntala a fuego medio.\r\nVierte la mezcla de huevo y añade rápidamente las espinacas.\r\nRevuelve los huevos y las espinacas juntos, removiendo con frecuencia hasta que los huevos estén opacos y cuajados.\r\nSirve.
3. Espinacas salteadas sencillas
50kcal, 2p, 1c, 4f (por comida)
3/4 diente (2g)
6 taza(s) (180g)
3/4 cda (mL)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
snack preparación - 2 días
2. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 2 días
1. Bacalao estilo cajún
187kcal, 31p, 2c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los filetes de bacalao con el condimento cajún por todos los lados.
2
En una sartén antiadherente, añade el aceite y calienta la sartén.
3
Añade el bacalao a la sartén y cocina por cada lado 2-3 minutos hasta que esté completamente cocido y se desmenuce.
4
Deja reposar un par de minutos y sirve.
2. Mezcla de arroz con sabor
143kcal, 4p, 29c, 1f (por comida)
1/2 bolsa (~160 g) (79g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Maíz
92kcal, 3p, 17c, 1f (por comida)
1 1/3 taza (181g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por comida)
2 lata (~540 g) (1052g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Salmón con chile y lima
237kcal, 23p, 0c, 16f (por comida)
1/2 cdita (1g)
1 cdita (3g)
1 fruta (5.1 cm diá.) (67g)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400°F (200°C) y forre una bandeja de horno con papel pergamino.
2
Coloque suficientes rodajas de lima sobre el pergamino para formar una cama para el salmón. Coloque el salmón con la piel hacia abajo encima de las limas.
3
Exprima un poco de jugo de lima sobre el salmón y restriegue con chile en polvo, comino y una pizca de sal. Coloque las rodajas de lima restantes encima.
4
Hornee de 12 a 15 minutos hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor. Exprima un poco más de jugo de lima por encima y sirva.
2. Lentejas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Zanahorias asadas
106kcal, 1p, 10c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Salmón con miel y mostaza Dijon
201kcal, 18p, 5c, 12f (por comida)
1/4 diente (1g)
1/2 cdita (mL)
1/4 cda (5g)
1/2 cda (8g)
1/2 filete(s) (170 g c/u) (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (180 C)
2
Toma la mitad de la mostaza y úntala sobre la parte superior del salmón.
3
Calienta el aceite a fuego medio-alto y sella la parte superior del salmón durante 1 o 2 minutos.
4
Mientras tanto, mezcla la mostaza restante, la miel y el ajo en un bol pequeño.
5
Transfiere el salmón a una bandeja engrasada con la piel hacia abajo y pincela la mezcla de miel por toda la parte superior.
6
Hornea durante unos 15-20 minutos hasta que esté hecho.
7
Servir.
2. Mezcla de arroz con sabor
143kcal, 4p, 29c, 1f (por comida)
1/4 bolsa (~160 g) (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Chícharos sugar snap con mantequilla
107kcal, 3p, 4c, 8f (por comida)
2/3 taza (96g)
2 cdita (9g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
snack preparación - 3 días
2. Queso cottage y miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
breakfast preparación - 2 días
1. Yogur bajo en grasa
181kcal, 8p, 32c, 2f (por comida)
1 envase (170 g) (170g)
lunch preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetariana
275kcal, 11p, 41c, 5f (por comida)
1 hamburguesa (71g)
1 oz (28g)
1 cda (17g)
1 bollo(s) (51g)
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.
2. Guisantes
212kcal, 14p, 25c, 1f (por comida)
4 taza (536g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Salmón horneado lentamente con limón y tomillo
201kcal, 18p, 1c, 14f (por comida)
1/8 grande (11g)
3 oz (85g)
1/6 cda (mL)
1/8 cdita, hojas (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 275°F (135°C).
2
Forra una bandeja para hornear con papel de aluminio engrasado.
3
Mezcla el aceite, el tomillo y el jugo de 1/4 de limón en un bol pequeño. Extiende la mezcla de tomillo de forma uniforme sobre el salmón. Sazona con sal y pimienta al gusto.
4
Coloca los filetes de salmón con la piel hacia abajo en la bandeja.
5
Hornea el salmón hasta que esté apenas opaco en el centro, unos 15-18 minutos. Sirve con cuñas de limón.
2. Lentejas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada de edamame y remolacha
171kcal, 9p, 12c, 7f (por comida)
1/2 taza (59g)
1 cda (mL)
2 remolacha(s) (100g)
1 taza (30g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.