Plano alimentar pescetariano alto em proteína de 1800 calorias
Este plano alimentar pescetariano alto em proteína de 1800 calorias é ideal para quem busca manutenção ou ganho de massa magra, mais saciedade e melhor recuperação muscular — combinando peixes, laticínios, leguminosas e shakes proteicos para uma distribuição consistente de proteínas ao longo do dia. O menu semanal/cardápio de 7 dias traz receitas práticas, lista de compras e lanches pensados para equilibrar macros e facilitar a rotina, sendo uma boa opção também como dieta semanal controlada. Você pode usar o plano de duas formas: gerar seu próprio plano alimentar personalizável online (ajustando calorias, trocando receitas e acomodando alergias ou preferências) ou seguir o PDF pronto de 1800 kcal; a versão gerada permite maior customização e ajustes para suas metas individuais.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1800 kcal, 171g proteína, 129g carboidratos líquidos, 54g gordura 28g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1725 kcal, 162g proteína, 91g carboidratos líquidos, 70g gordura 22g fibra por dia
2 waffle(s) (237kcal, 12p, 29c, 8f)
1 sanduíche(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/2 porção(s) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
1850 kcal, 169g proteína, 69g carboidratos líquidos, 90g gordura 25g fibra por dia
2 waffle(s) (237kcal, 12p, 29c, 8f)
1 1/2 porção(s) (315kcal, 25p, 15c, 14f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
6 onça(s) (484kcal, 36p, 1c, 36f)
2 porção(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
1775 kcal, 184g proteína, 124g carboidratos líquidos, 49g gordura 22g fibra por dia
1 porção(s) (171kcal, 27p, 3c, 6f)
1/2 porção(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 porção(s) (315kcal, 25p, 15c, 14f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/3 porção(s) (147kcal, 4p, 29c, 1f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
6 oz (187kcal, 31p, 2c, 6f)
1 porção(s) (92kcal, 3p, 17c, 1f)
1/2 porção(s) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
1850 kcal, 188g proteína, 167g carboidratos líquidos, 34g gordura 29g fibra por dia
1 porção(s) (171kcal, 27p, 3c, 6f)
1/2 porção(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
1 1/2 porção(s) (87kcal, 1p, 14c, 1f)
1 1/3 porção(s) (147kcal, 4p, 29c, 1f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
6 oz (187kcal, 31p, 2c, 6f)
1 porção(s) (92kcal, 3p, 17c, 1f)
1/2 porção(s) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
1800 kcal, 179g proteína, 114g carboidratos líquidos, 59g gordura 25g fibra por dia
1 porção(s) (171kcal, 27p, 3c, 6f)
1/2 porção(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3 oz (201kcal, 18p, 5c, 12f)
1 porção(s) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
1/2 porção(s) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
1/4 xícara (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
4 oz (237kcal, 23p, 0c, 16f)
2 cenoura(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
2/3 porção(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
1800 kcal, 159g proteína, 170g carboidratos líquidos, 38g gordura 36g fibra por dia
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 hambúrguer (275kcal, 11p, 41c, 5f)
3 porção(s) (212kcal, 14p, 25c, 1f)
1/4 xícara (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
4 oz (237kcal, 23p, 0c, 16f)
2 cenoura(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
2/3 porção(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
1800 kcal, 159g proteína, 168g carboidratos líquidos, 39g gordura 36g fibra por dia
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 hambúrguer (275kcal, 11p, 41c, 5f)
3 porção(s) (212kcal, 14p, 25c, 1f)
1/4 xícara (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
3 oz (201kcal, 18p, 1c, 14f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1/2 porção(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (59 itens)
Produtos de nozes e sementes
Mix de nozes
2 colher de sopa (17g)
Grãos de girassol
2 oz (57g)
Castanhas de caju torradas
2 colher de sopa (17g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Pecãs
1 colher de sopa, picado (7g)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
1/4 pequeno (18g)
Tomates
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (171g)
Alcachofras, enlatadas
1 xícara, corações (168g)
Ervilhas sugar snap congeladas
2 xícara (288g)
Grãos de milho congelados
1 1/3 xícara (181g)
Alho
1 dente (de alho) (3g)
Espinafre fresco
8 1/4 xícara(s) (248g)
Cenouras
4 grande (288g)
Ketchup
2 colher de sopa (34g)
Ervilhas congeladas
4 xícara (536g)
Edamame, congelado, sem casca
1/2 xícara (59g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
2 beterraba(s) (100g)
Produtos de panificação
Pão
2 fatia (64g)
Waffles congelados
4 waffles (140g)
Pães de hambúrguer
2 pão(s) (102g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
1 lata (172g)
Salmão enlatado
1/2 lbs (255g)
Salmão
1 1/4 lbs (567g)
Bacalhau, cru
3/4 lbs (340g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1/2 abacate(s) (101g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Morangos
2 xícara, inteira (288g)
Laranja
5 laranja (770g)
Uvas
1 1/2 xícara (138g)
Lima
1 fruta (5.1 cm diâ.) (67g)
Limão
1/8 grande (11g)
Especiarias e ervas
Sal
1/8 oz (4g)
Pimenta-do-reino
2 1/4 g (2g)
Tempero cajun
4 colher de chá (9g)
Mostarda dijon
1/2 colher de sopa (8g)
Cominho moído
4 pitada (1g)
Chili em pó
1 colher de chá (3g)
Tomilho seco
1 pitada, folhas (0g)
Bebidas
Água
23 xícara(s) (mL)
Pó proteico
21 concha (1/3 xícara cada) (651g)
Outro
Queijo cottage e copo de frutas
1 recipiente (170g)
Folhas verdes variadas
1 1/2 embalagem (155 g) (237g)
Grão-de-bico assado
3/4 xícara (85g)
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer (142g)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego desnatado natural
1/2 xícara (140g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1 1/4 lbs (579g)
Claras de ovo
12 grande (396g)
Ovos
3 grande (150g)
Manteiga
2 colher de chá (9g)
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente (170 g) (340g)
Gorduras e óleos
Vinagrete balsâmico
1/2 xícara (mL)
Óleo
3/4 oz (mL)
Azeite
1/2 oz (mL)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
1 1/2 colher de sopa (24g)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
3/4 saqueta (~160 g) (119g)
Lanches
Pretzels duros salgados
2 2/3 oz (76g)
Doces
Mel
2 oz (61g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1/2 xícara (88g)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de atum com abacate
370kcal, 28p, 25c, 14f (por refeição)
1/8 pequeno (9g)
2 fatia (64g)
1/2 lata (86g)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de chá (mL)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.
snack preparo - 2 dias
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
218kcal, 20p, 3c, 12f (por refeição)
1/8 pequeno (9g)
2 colher de sopa, picada (23g)
1/2 lata (86g)
1/2 xícara (15g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
1/2 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
1 recipiente (170g)
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Waffles e iogurte grego
237kcal, 12p, 29c, 8f (por refeição)
1
Toste os waffles conforme as instruções da embalagem.
2
Espalhe iogurte grego sobre os waffles. Opcionalmente, você pode cortar o waffle ao meio e fazer um sanduíche de waffle com iogurte grego. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de salmão e alcachofra
316kcal, 25p, 15c, 14f (por refeição)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 colher de sopa (mL)
4 1/2 xícara (135g)
1 xícara, corações (168g)
1/2 lbs (255g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque uma cama de folhas verdes e acrescente salmão, alcachofras e tomates. Regue com vinagrete balsâmico por cima e sirva.
2. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão assado com pecãs e pesto
484kcal, 36p, 1c, 36f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (24g)
1 colher de sopa, picado (7g)
1 filé(s) (170 g cada) (170g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Espalhe o pesto sobre o salmão. Em seguida, cubra o filé com as pecãs picadas.
3
Certifique-se de que o salmão esteja com a pele voltada para baixo na assadeira e cozinhe no forno por cerca de 15 minutos, até ficar pronto (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Ervilha-torta
82kcal, 5p, 8c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Bacalhau ao estilo cajun
187kcal, 31p, 2c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.
2
Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.
3
Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.
4
Deixe descansar alguns minutos e sirva.
2. Mistura de arroz saborizada
143kcal, 4p, 29c, 1f (por refeição)
1/2 saqueta (~160 g) (79g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Milho
92kcal, 3p, 17c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (181g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 2 dias
2. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
breakfast preparo - 3 dias
1. Mexido de claras com espinafre
171kcal, 27p, 3c, 6f (por refeição)
1 pitada (0g)
2 pitada, moído (1g)
4 grande (132g)
1 grande (50g)
3 colher de sopa (42g)
3/4 xícara(s) (23g)
1
Bata as claras, o queijo cottage e os temperos (inclua quaisquer outros que preferir) juntos.\r\nUnte uma frigideira com spray antiaderente e coloque em fogo médio.\r\nDespeje a mistura de ovos e adicione rapidamente o espinafre.\r\nMexa os ovos e o espinafre juntos, mexendo frequentemente até que os ovos fiquem opacos e firmes.\r\nSirva.
3. Espinafre salteado simples
50kcal, 2p, 1c, 4f (por refeição)
3/4 dente (de alho) (2g)
6 xícara(s) (180g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por refeição)
2 lata (~540 g) (1052g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 3 dias
2. Cottage cheese com mel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por refeição)
2 colher de sopa (42g)
1 1/2 xícara (339g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
lunch preparo - 1 dias
1. Salmão com mel e Dijon
201kcal, 18p, 5c, 12f (por refeição)
1/2 colher de chá (mL)
1/4 dente (de alho) (1g)
1/4 colher de sopa (5g)
1/2 colher de sopa (8g)
1/2 filé(s) (170 g cada) (85g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Pegue metade da mostarda e espalhe sobre a parte superior do salmão.
3
Aqueça o óleo em fogo médio-alto e sele a parte superior do salmão por cerca de 1 ou 2 minutos.
4
Enquanto isso, misture a mostarda restante, o mel e o alho em uma tigela pequena.
5
Transfira o salmão para uma assadeira untada, com a pele para baixo, e pincele a mistura de mel por toda a superfície.
6
Asse por cerca de 15-20 minutos até ficar pronto.
7
Sirva.
2. Mistura de arroz saborizada
143kcal, 4p, 29c, 1f (por refeição)
1/4 saqueta (~160 g) (40g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Ervilhas-tortas com manteiga
107kcal, 3p, 4c, 8f (por refeição)
2/3 xícara (96g)
2 colher de chá (9g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Salmão com chili e limão
237kcal, 23p, 0c, 16f (por refeição)
4 pitada (1g)
1 colher de chá (3g)
1 fruta (5.1 cm diâ.) (67g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Arranje fatias de limão sobre o papel para criar uma base para o salmão. Coloque o salmão com a pele virada para baixo sobre as fatias de limão.
3
Esprema um pouco de suco de limão sobre o salmão e esfregue com pó de chili, cominho e um pouco de sal. Coloque as fatias de limão restantes por cima.
4
Asse por 12–15 minutos, até que o salmão se desfaça facilmente com um garfo. Esprema mais suco de limão por cima e sirva.
2. Lentilhas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Cenouras assadas
106kcal, 1p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte com baixo teor de gordura
181kcal, 8p, 32c, 2f (por refeição)
1 recipiente (170 g) (170g)
lunch preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
275kcal, 11p, 41c, 5f (por refeição)
1 hambúrguer (71g)
1 oz (28g)
1 colher de sopa (17g)
1 pão(s) (51g)
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.
2. Ervilhas
212kcal, 14p, 25c, 1f (por refeição)
4 xícara (536g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão assado lentamente com limão e tomilho
201kcal, 18p, 1c, 14f (por refeição)
1/8 grande (11g)
3 oz (85g)
1/2 colher de chá (mL)
1 pitada, folhas (0g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 275°F (135°C).
2
Forre uma assadeira com bordas com papel alumínio untado.
3
Misture o óleo, o tomilho e o suco de 1/4 de limão em uma tigela pequena. Espalhe a mistura de tomilho uniformemente sobre o salmão. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Coloque os filés de salmão com a pele virada para baixo na assadeira.
5
Asse o salmão até ficar apenas opaco no centro, cerca de 15-18 minutos. Sirva com fatias de limão.
2. Lentilhas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada de edamame e beterraba
171kcal, 9p, 12c, 7f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
1 colher de sopa (mL)
2 beterraba(s) (100g)
1 xícara (30g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.