Menú semanal pescetariano alto en proteína de 1600 calorías
Este menú semanal pescetariano de 1600 calorías y alto en proteína es adecuado si buscas perder grasa manteniendo masa muscular, mejorar la saciedad o rendir en tus entrenamientos: combina un aporte proteico elevado con carbohidratos moderados y fibra para energía sostenida. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF y seguir el menú tal cual, o generar tu propio plan de comidas personalizable (plan de alimentación) que te permite intercambiar recetas, ajustar calorías y macros y adaptar el régimen alimenticio a alergias o preferencias. El menú semanal funciona tanto como una guía práctica para la semana como una base para crear un plan de alimentación a medida, y la versión generada ofrece máxima customización y personalización.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1600 kcal, 152g proteína, 95g carbohidratos netos, 59g grasa 24g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1600 kcal, 144g proteína, 99g carbohidratos netos, 58g grasa 28g fibra por día
1 rebanada(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 oz (212kcal, 20p, 8c, 10f)
1 1/2 porción(es) (265kcal, 4p, 40c, 7f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 porción(es) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
1575 kcal, 154g proteína, 126g carbohidratos netos, 44g grasa 17g fibra por día
1 rebanada(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 oz (212kcal, 20p, 8c, 10f)
1 1/2 porción(es) (265kcal, 4p, 40c, 7f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 porción(es) (281kcal, 37p, 18c, 6f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
1650 kcal, 148g proteína, 116g carbohidratos netos, 51g grasa 32g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 sándwich(es) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 tortita(s) de arroz (69kcal, 2p, 14c, 1f)
1 porción(es) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 porción(es) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1 porción(es) (106kcal, 3p, 16c, 2f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
1600 kcal, 144g proteína, 101g carbohidratos netos, 56g grasa 31g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 sándwich(es) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 tortita(s) de arroz (69kcal, 2p, 14c, 1f)
1 porción(es) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
1650 kcal, 178g proteína, 51g carbohidratos netos, 71g grasa 24g fibra por día
1 1/2 porción(es) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1 sándwich(es) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 porción(es) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
1600 kcal, 149g proteína, 86g carbohidratos netos, 66g grasa 17g fibra por día
1 1/2 porción(es) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1 porción(es) (317kcal, 10p, 29c, 17f)
2/3 taza(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
1 porción(es) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porción(es) (156kcal, 5p, 13c, 9f)
1 porción(es) (292kcal, 7p, 16c, 20f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
1600 kcal, 149g proteína, 86g carbohidratos netos, 66g grasa 17g fibra por día
1 1/2 porción(es) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1 porción(es) (317kcal, 10p, 29c, 17f)
2/3 taza(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
1 porción(es) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porción(es) (156kcal, 5p, 13c, 9f)
1 porción(es) (292kcal, 7p, 16c, 20f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (61 artículos)
Bebidas
Agua
25 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
21 cucharada grande (1/3 taza c/u) (651g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
6 oz (168g)
Camarón, crudo
6 oz (170g)
Atún enlatado
1 lata (172g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1/4 lbs (101g)
Nueces de girasol
1 oz (26g)
Frutos secos mixtos
4 cucharada (34g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
5 3/4 cda (mL)
Aceite
2 oz (mL)
Especias y hierbas
Sal
5 g (5g)
Pimienta negra
1 g (1g)
Pimentón (paprika)
1/2 cdita (1g)
Ajo en polvo
1/2 cdita (2g)
Romero, seco
1/4 cdita (0g)
Eneldo seco
1 1/2 cdita (2g)
Vinagre balsámico
1 1/2 cda (mL)
Albahaca fresca
6 hojas (3g)
Mostaza dijon
1 cda (15g)
Cereales y pastas
Harina de trigo, todo uso
1/6 taza(s) (21g)
Verduras y productos vegetales
Batatas
1 lbs (454g)
Ajo
6 diente(s) (18g)
Brócoli
2 1/2 taza, picado (239g)
Jengibre fresco
3/8 cdita (1g)
Patatas
4 oz (114g)
Cebolla
1/4 pequeña (18g)
Tomates
3 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (396g)
Champiñones
1 1/2 oz (43g)
Pepino
3/4 pepino (21 cm) (226g)
Coles de bruselas
2 taza, rallada (100g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa picante
1 cdita (mL)
Salsa pesto
1/4 cda (4g)
Frank's red hot sauce
2 cucharada (mL)
Vinagre de sidra de manzana
1 cda (mL)
Salsa para pizza
2 cucharada (32g)
Otro
Mezcla para coleslaw
2 taza (180g)
Tzatziki
1/8 taza(s) (28g)
Mezcla de hojas verdes
1/2 taza (15g)
Proteína en polvo, chocolate
4 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (140g)
Legumbres y derivados
Tempeh
1 lbs (454g)
Salsa de soja
1 1/2 cda (mL)
Dulces
Mermelada
2 cdita (14g)
Miel
2 1/3 oz (67g)
Cacao en polvo
4 1/2 cdita (8g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
2 cdita (9g)
Leche entera
2 taza(s) (mL)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1/2 taza (113g)
Queso parmesano
1/6 oz (6g)
Huevos
2 grande (100g)
Queso
10 cucharada, rallada (71g)
Queso de cabra
3 oz (85g)
Yogur griego desnatado, natural
9 cda (158g)
Queso mozzarella, rallado
1/2 taza (43g)
Productos horneados
Pan
2/3 lbs (320g)
Pan naan
1 1/2 pieza(s) (135g)
Frutas y jugos
Jugo de fruta
18 2/3 fl oz (mL)
Aguacates
1 aguacate(s) (201g)
Naranja
2 naranja (308g)
Jugo de lima
1 cdita (mL)
Puré de manzana
2 envase para llevar (~113 g) (244g)
Aperitivos
Tortitas de arroz, cualquier sabor
4 pastel (36g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Tilapia con costra de almendras
212kcal, 20p, 8c, 10f (por comida)
6 oz (168g)
4 cucharada, en tiras finas (27g)
1/2 cda (mL)
1 pizca (0g)
1/6 taza(s) (21g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Papas fritas de batata
265kcal, 4p, 40c, 7f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita (1g)
1/2 cdita (2g)
1 cda (mL)
1 lbs (454g)
1
Precalienta el horno a 200°C (400°F).
2
Corta las batatas en palitos de 0.6 a 1.2 cm de grosor y 7.5 cm de largo, y mézclalos con el aceite.
3
Mezcla las especias, la sal y la pimienta en un bol pequeño y espolvoréalas sobre las batatas. Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén doradas y crujientes por abajo, unos 15 minutos; luego dales la vuelta y cocina hasta que el otro lado esté crujiente, unos 10 minutos.
5
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Crack slaw con tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (por comida)
1 diente (3g)
2 cdita (mL)
1 cda (12g)
1 cdita (mL)
2 taza (180g)
4 oz (113g)
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla y mermelada
133kcal, 4p, 17c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla y la mermelada en la tostada.
snack preparación - 2 días
2. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 1 días
1. Camarones con miel, ajo y brócoli
281kcal, 37p, 18c, 6f (por comida)
1 1/2 cda (32g)
6 cucharada, picado (34g)
3/8 cdita (1g)
3/8 cdita (1g)
1 1/2 cda (mL)
3/8 cda (mL)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combine los ingredientes de la marinada (ajo, jengibre, miel y salsa de soja). Divídala en dos.
2
Marine los camarones con la mitad de la salsa durante 5-10 minutos (o hasta 24 horas). Cuando los camarones terminen de marinar, deseche la marinada.
3
Coloque el brócoli en un bol pequeño y añada unas cucharadas de agua. Cocine al vapor en el microondas un par de minutos.
4
Ponga una sartén a fuego alto y añada el aceite, luego los camarones. Cocine los camarones 1-2 minutos por cada lado hasta que estén dorados.
5
Agregue el brócoli y la otra mitad de la salsa y mezcle bien para integrar. Sirva.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh estilo búfalo con tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (por comida)
4 oz (113g)
1/2 cda (mL)
1/8 taza(s) (28g)
2 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con tzatziki.
2. Patatas asadas con pesto y parmesano
106kcal, 3p, 16c, 2f (por comida)
4 oz (114g)
1/2 cda (3g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/4 cda (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C).
2
En un bol grande, mezcle las patatas y el pesto hasta que las patatas estén cubiertas.
3
Extiéndalas sobre una bandeja para hornear y sazone con sal y pimienta.
4
Hornee durante 20 minutos y retire del horno.
5
Espolvoree las patatas con el parmesano rallado y vuelva a colocar en el horno por 10-15 minutos adicionales, o hasta que las patatas estén tiernas y crujientes. Sirva.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de atún con aguacate
370kcal, 28p, 25c, 14f (por comida)
1/4 pequeña (18g)
4 rebanada (128g)
1 lata (172g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cdita (mL)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla entre rebanadas de pan y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Tortita de arroz
69kcal, 2p, 14c, 1f (por comida)
2 pastel (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
3. Compota de manzana
57kcal, 0p, 12c, 0f (por comida)
1 envase para llevar (~113 g) (122g)
1
Un envase para llevar de 4 oz de compota de manzana = aproximadamente media taza de compota de manzana
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Tomates asados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de queso y champiñones con romero
408kcal, 23p, 27c, 21f (por comida)
1/2 taza (15g)
1/4 cdita (0g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 taza, rallada (57g)
2 rebanada(s) (64g)
1
Calienta una sartén a fuego medio.
2
Cubre la rebanada inferior de pan con la mitad del queso, luego añade el romero, los champiñones, las hojas verdes y el resto del queso. Sazona con una pizca de sal/pimienta y termina con la rebanada superior de pan.
3
Pasa el sándwich a la sartén y cocina durante unos 4-5 minutos por cada lado hasta que el pan esté tostado y el queso se haya derretido. Servir.
snack preparación - 3 días
1. Bocaditos de pepino con queso de cabra
118kcal, 7p, 3c, 9f (por comida)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1 oz (28g)
1/2 cdita (1g)
1
Coloca queso de cabra y eneldo sobre rodajas de pepino.
2
Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Batido proteico doble chocolate
206kcal, 42p, 4c, 1f (por comida)
1 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (47g)
3 cda (53g)
1 1/2 cdita (3g)
1 1/2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
lunch preparación - 2 días
1. Pizza margherita en pan plano
317kcal, 10p, 29c, 17f (por comida)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
3 diente(s) (9g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cda (mL)
6 hojas (3g)
1/2 taza (43g)
1 pieza(s) (90g)
1
Precaliente el horno a 350°F (180°C).
2
Mezcle la mitad del aceite y todo el ajo picado. Extienda la mitad de la mezcla sobre el naan.
3
Cocine en el horno unos 5 minutos.
4
Retire del horno y espolvoree el queso por encima, y coloque las rodajas de tomate sobre el queso. Sazone con sal y pimienta.
5
Vuelva a poner en el horno otros 5 minutos, más 2-3 minutos bajo el grill. Vigile el pan mientras se cocina para que no se oscurezca demasiado.
6
Mientras está en el horno, mezcle el vinagre balsámico y el aceite restante hasta que estén bien integrados. Pique la albahaca.
7
Cuando saque el pan del horno, rocíe la mezcla de vinagre sobre el pan al gusto, añada hojas de albahaca y corte.
dinner preparación - 2 días
1. Pizza en pan plano con brócoli
157kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
2 cucharada, rallada (14g)
1/2 pieza(s) (45g)
3/4 cda (mL)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
1 1/2 diente(s) (5g)
2 cucharada (32g)
4 cucharada, picado (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).\r\nMezcla la mitad del aceite con todo el ajo picado. Unta la mitad de la mezcla sobre el naan.\r\nHornea durante unos 5 minutos.\r\nSaca del horno y unta la salsa de pizza por encima, coloca el brócoli y el queso, y sazona con sal y pimienta.\r\nVuelve a meter en el horno otros 5 minutos, más 2-3 minutos en el gratinador. Vigila el pan mientras se cocina para que no se tueste demasiado.\r\nRetira del horno, rocía con el aceite de oliva restante, deja enfriar lo suficiente para cortar. Sirve.
2. Ensalada de coles de Bruselas y brócoli
292kcal, 7p, 16c, 20f (por comida)
2 taza, picado (182g)
2 cdita (3g)
2 cda (mL)
1 cda (15g)
1 cda (mL)
1 cda (21g)
3 cucharada, en tiras finas (20g)
2 taza, rallada (100g)
1
Prepara el aderezo mezclando aceite de oliva, mostaza Dijon, miel, vinagre de manzana y un poco de sal y pimienta en un bol pequeño. Reserva.\r\nMezcla las coles de Bruselas, el brócoli y las almendras en un bol. Espolvorea con parmesano y rocía el aderezo por encima. Sirve.