Plano alimentar pescetariano alto em proteína de 1600 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 1600 calorias e alto em proteína (≈150 g/dia) é ideal para quem busca perder gordura sem perder massa magra, aumentando saciedade e favorecendo a recuperação muscular com peixes, tempeh e shakes proteicos. O menu semanal funciona como um cardápio prático com receitas fáceis, lista de compras completa e combinações de cafés, almoços, jantares e snacks — perfeito para seguir como uma dieta semanal organizada. Você pode usar o plano de duas formas: baixar o PDF pronto e seguir o cardápio tal como está, ou gerar um plano alimentar personalizável, onde troca receitas, embaralha refeições e ajusta calorias/macros e restrições alimentares. A versão gerada oferece máxima customização para ajustar por preferências, alergias ou objetivo (definição ou ganho de massa), enquanto o PDF entrega conveniência imediata.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1600 kcal, 152g proteína, 95g carboidratos líquidos, 59g gordura 24g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1600 kcal, 144g proteína, 99g carboidratos líquidos, 58g gordura 28g fibra por dia
1 fatia(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 oz (212kcal, 20p, 8c, 10f)
1 1/2 porção(s) (265kcal, 4p, 40c, 7f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 porção(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
1575 kcal, 154g proteína, 126g carboidratos líquidos, 44g gordura 17g fibra por dia
1 fatia(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 oz (212kcal, 20p, 8c, 10f)
1 1/2 porção(s) (265kcal, 4p, 40c, 7f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 porção(s) (281kcal, 37p, 18c, 6f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
1650 kcal, 148g proteína, 116g carboidratos líquidos, 51g gordura 32g fibra por dia
1 sanduíche(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 bolacha(s) de arroz (69kcal, 2p, 14c, 1f)
1 porção(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 porção(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1 porção(s) (106kcal, 3p, 16c, 2f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
1600 kcal, 144g proteína, 101g carboidratos líquidos, 56g gordura 31g fibra por dia
1 sanduíche(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 bolacha(s) de arroz (69kcal, 2p, 14c, 1f)
1 porção(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
1650 kcal, 178g proteína, 51g carboidratos líquidos, 71g gordura 24g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1 sanduíche(s) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 porção(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
1600 kcal, 149g proteína, 86g carboidratos líquidos, 66g gordura 17g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1 porção(s) (317kcal, 10p, 29c, 17f)
2/3 copo(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
1 porção(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porção(s) (156kcal, 5p, 13c, 9f)
1 porção(s) (292kcal, 7p, 16c, 20f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
1600 kcal, 149g proteína, 86g carboidratos líquidos, 66g gordura 17g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1 porção(s) (317kcal, 10p, 29c, 17f)
2/3 copo(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
1 porção(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porção(s) (156kcal, 5p, 13c, 9f)
1 porção(s) (292kcal, 7p, 16c, 20f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (61 itens)
Doces
Geleia
2 colher de chá (14g)
Mel
2 1/3 oz (67g)
Cacau em pó
1 1/2 colher de sopa (8g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
2 colher de chá (9g)
Leite integral
2 xícara(s) (mL)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1/2 xícara (113g)
Parmesão
1/6 oz (6g)
Ovos
2 grande (100g)
Queijo de cabra
3 oz (85g)
Iogurte grego desnatado natural
1/2 xícara (158g)
Queijo
10 colher de sopa, ralado (71g)
Mussarela ralada
1/2 xícara (43g)
Produtos de panificação
Pão
2/3 lbs (320g)
Pão naan
1 1/2 pedaço(s) (135g)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
6 dente(s) (de alho) (18g)
Batata-doce
1 libras (454g)
Brócolis
2 1/2 xícara, picado (239g)
Gengibre fresco
3 pitada (1g)
Cebola
1/4 pequeno (18g)
Batatas
4 oz (114g)
Tomates
3 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (396g)
Pepino
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
Cogumelos
1 1/2 oz (43g)
Couve-de-bruxelas
2 xícara, ralada (100g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 oz (mL)
Azeite
5 3/4 colher de sopa (mL)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
1 oz (26g)
Mix de nozes
4 colher de sopa (34g)
Amêndoas
1/4 lbs (101g)
Sopas, molhos e caldos
Molho picante
1 colher de chá (mL)
Molho pesto
1/4 colher de sopa (4g)
Molho frank's red hot
2 colher de sopa (mL)
Vinagre de maçã
1 colher de sopa (mL)
Molho de pizza
2 colher de sopa (32g)
Outro
Mix para salada de repolho (coleslaw)
2 xícara (180g)
Tzatziki
1/8 xícara(s) (28g)
Proteína em pó, chocolate
4 1/2 concha (1/3 xícara cada) (140g)
Folhas verdes variadas
1/2 xícara (15g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1 lbs (454g)
Molho de soja (tamari)
1 1/2 colher de sopa (mL)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
6 oz (168g)
Camarão cru
6 oz (170g)
Atum enlatado
1 lata (172g)
Especiarias e ervas
Sal
5 g (5g)
Pimenta-do-reino
1 g (1g)
Páprica
4 pitada (1g)
Alho em pó
4 pitada (2g)
Endro seco
1/2 colher de sopa (2g)
Alecrim seco
2 pitada (0g)
Mostarda dijon
1 colher de sopa (15g)
Vinagre balsâmico
1 1/2 colher de sopa (mL)
Manjericão fresco
6 folhas (3g)
Grãos cerealíferos e massas
Farinha de trigo (multiuso)
1/6 xícara(s) (21g)
Bebidas
Água
25 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
21 concha (1/3 xícara cada) (651g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de fruta
18 2/3 fl oz (mL)
Purê de maçã
2 recipiente para viagem (~110 g) (244g)
Laranja
2 laranja (308g)
Abacates
1 abacate(s) (201g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Lanches
Bolachas de arroz, qualquer sabor
4 bolo (36g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga e geleia
133kcal, 4p, 17c, 5f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Crack slaw com tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (12g)
1 colher de chá (mL)
2 xícara (180g)
4 oz (113g)
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
snack preparo - 2 dias
2. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
212kcal, 20p, 8c, 10f (por refeição)
6 oz (168g)
4 colher de sopa, cortada em tiras finas (27g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada (0g)
1/6 xícara(s) (21g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Batatas-doces fritas
265kcal, 4p, 40c, 7f (por refeição)
1 libras (454g)
2 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
4 pitada (1g)
4 pitada (2g)
1 colher de sopa (mL)
1
Preaqueça o forno a 200°C.
2
Corte as batatas-doces em palitos com 1/4 a 1/2 polegada de largura e cerca de 7 cm de comprimento, e misture com o óleo.
3
Misture as especiarias, o sal e a pimenta em uma tigela pequena e envolva as batatas-doces com essa mistura. Espalhe-as uniformemente em uma assadeira.
4
Asse até dourar e ficar crocante na base, cerca de 15 minutos, então vire e cozinhe até que o outro lado esteja crocante, cerca de 10 minutos.
5
Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Camarão com mel e alho e brócolis
281kcal, 37p, 18c, 6f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (32g)
6 colher de sopa, picado (34g)
3 pitada (1g)
3 pitada (1g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (mL)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine os ingredientes da marinada (alho, gengibre, mel e molho de soja). Divida em duas partes.
2
Marine os camarões com metade do molho por 5-10 minutos (ou por até 24 horas). Quando os camarões terminarem de marinar, descarte a marinada.
3
Coloque o brócolis em uma tigela pequena e adicione algumas colheres de água. Cozinhe no micro-ondas por alguns minutos para vaporizar.
4
Aqueça uma frigideira em fogo alto e adicione o óleo, então acrescente os camarões. Cozinhe os camarões por 1-2 minutos de cada lado até dourarem.
5
Adicione o brócolis e a outra metade do molho e misture bem para combinar. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Torta de arroz
69kcal, 2p, 14c, 1f (por refeição)
2 bolo (18g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
3. Purê de maçã
57kcal, 0p, 12c, 0f (por refeição)
1 recipiente para viagem (~110 g) (122g)
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de atum com abacate
370kcal, 28p, 25c, 14f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
4 fatia (128g)
1 lata (172g)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de chá (mL)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (por refeição)
4 oz (113g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/8 xícara(s) (28g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Batatas assadas com parmesão e pesto
106kcal, 3p, 16c, 2f (por refeição)
4 oz (114g)
1/2 colher de sopa (3g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (4g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Em uma tigela grande, misture as batatas e o pesto até que as batatas estejam cobertas.
3
Espalhe em uma assadeira e tempere com sal e pimenta.
4
Asse por 20 minutos e retire do forno.
5
Polvilhe as batatas com o parmesão ralado e coloque de volta no forno por mais 10-15 minutos — ou até que as batatas estejam macias e crocantes. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Tomates assados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Canapés de pepino com queijo de cabra
118kcal, 7p, 3c, 9f (por refeição)
1
Cubra fatias de pepino com queijo de cabra e endro.
2
Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate
206kcal, 42p, 4c, 1f (por refeição)
1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)
3 colher de sopa (53g)
1/2 colher de sopa (3g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo e cogumelos com alecrim
408kcal, 23p, 27c, 21f (por refeição)
1/2 xícara (15g)
2 pitada (0g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 xícara, ralado (57g)
2 fatia(s) (64g)
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio.\r\nCubra a fatia de baixo do pão com metade do queijo, depois adicione o alecrim, os cogumelos, as folhas e o queijo restante. Tempere com uma pitada de sal/pimenta e finalize com a fatia de pão de cima.\r\nTransfira o sanduíche para a frigideira e cozinhe cerca de 4-5 minutos de cada lado até o pão ficar tostado e o queijo derretido. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Pizza de brocólis em pão naan
157kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
2 colher de sopa, ralado (14g)
1/2 pedaço(s) (45g)
3/4 colher de sopa (mL)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
2 colher de sopa (32g)
4 colher de sopa, picado (23g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).\r\nMisture metade do óleo com todo o alho picado. Espalhe metade da mistura sobre o naan.\r\nAsse no forno por cerca de 5 minutos.\r\nRetire do forno e espalhe o molho de tomate por cima, cubra com brócolis e queijo, e tempere com sal e pimenta.\r\nColoque de volta no forno por mais 5 minutos, mais 2–3 minutos no grelhador (broiler). Observe o pão de perto para que não escureça demais.\r\nRetire do forno, regue com o restante do azeite, deixe esfriar o suficiente para fatiar. Sirva.
2. Salada de couve-de-bruxelas e brócolis
292kcal, 7p, 16c, 20f (por refeição)
2 xícara, picado (182g)
2 colher de chá (3g)
2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (15g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (21g)
3 colher de sopa, em tiras finas (20g)
2 xícara, ralada (100g)
1
Prepare o molho misturando azeite, mostarda Dijon, mel, vinagre de maçã e tempere com sal e pimenta em uma tigela pequena. Reserve.
2
Misture as couves-de-bruxelas, o brócolis e as amêndoas em uma tigela. Polvilhe parmesão e regue com o molho por cima. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Pizza margherita em flatbread
317kcal, 10p, 29c, 17f (por refeição)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
6 folhas (3g)
1/2 xícara (43g)
1 pedaço(s) (90g)
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Misture metade do óleo com todo o alho picado. Espalhe metade da mistura sobre o naan.
3
Leve ao forno por cerca de 5 minutos.
4
Retire do forno e polvilhe o queijo por cima, colocando as fatias de tomate sobre o queijo. Tempere com sal e pimenta.
5
Volte ao forno por mais 5 minutos, mais 2-3 minutos sob o grill. Observe o pão durante o cozimento para evitar que escureça demais.
6
Enquanto está no forno, misture o vinagre balsâmico com o óleo restante até ficar bem homogêneo. Pique o manjericão.
7
Quando o flatbread sair do forno, regue com a mistura de vinagre e óleo a gosto, espalhe as folhas de manjericão e corte.