Menú semanal para pérdida de peso de 1600 calorías
Este menú semanal de 1600 calorías está diseñado para la pérdida de peso de forma sostenible: combina un aporte alto en proteínas con carbohidratos moderados y buena cantidad de fibra para ayudar a preservar la masa muscular y controlar el apetito. Es un plan de comidas adecuado si buscas un plan de alimentación hipocalórico pero saciante; incluye recetas fáciles, lista de la compra y distribución diaria de macros para guiar tu régimen alimenticio. Puedes usarlo de dos maneras: seguir el plan predefinido de 7 días en PDF o generar tu propio menú semanal personalizable, intercambiando recetas, ajustando calorías/macros y excluyendo ingredientes según alergias o preferencias. La versión generada ofrece mayor personalización y flexibilidad, ideal para adaptar el plan a tus objetivos, gustos y ritmo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1625 kcal, 154g proteína, 93g carbohidratos netos, 60g grasa 21g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1625 kcal, 161g proteína, 87g carbohidratos netos, 61g grasa 23g fibra por día
2 mitad(es) de pimiento(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 porción(es) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
8 onza(s) (380kcal, 55p, 11c, 13f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1/2 taza de arroz integral cocido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
Día 2
1625 kcal, 161g proteína, 87g carbohidratos netos, 61g grasa 23g fibra por día
2 mitad(es) de pimiento(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 porción(es) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
8 onza(s) (380kcal, 55p, 11c, 13f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1/2 taza de arroz integral cocido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
Día 3
1600 kcal, 141g proteína, 82g carbohidratos netos, 71g grasa 17g fibra por día
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 manzana(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
6 onza(s) (262kcal, 38p, 1c, 11f)
1/2 porción(es) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 1/2 chuleta(s) (350kcal, 59p, 0c, 12f)
1 porción(es) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Día 4
1650 kcal, 168g proteína, 94g carbohidratos netos, 58g grasa 18g fibra por día
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 manzana(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
10 onza(s) (397kcal, 63p, 0c, 16f)
1 porción(es) (85kcal, 1p, 12c, 2f)
1/2 porción(es) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 1/2 chuleta(s) (350kcal, 59p, 0c, 12f)
1 porción(es) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Día 5
1600 kcal, 155g proteína, 91g carbohidratos netos, 61g grasa 20g fibra por día
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 manzana(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
10 onza(s) (397kcal, 63p, 0c, 16f)
1 porción(es) (85kcal, 1p, 12c, 2f)
1/2 porción(es) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 porción(es) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
8 remolachas (193kcal, 7p, 32c, 1f)
Día 6
1600 kcal, 147g proteína, 98g carbohidratos netos, 59g grasa 22g fibra por día
4 porción(es) (243kcal, 26p, 2c, 14f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
6 onza(s) (274kcal, 40p, 8c, 9f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1/2 porción(es) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 porción(es) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
8 remolachas (193kcal, 7p, 32c, 1f)
Día 7
1600 kcal, 143g proteína, 114g carbohidratos netos, 53g grasa 26g fibra por día
4 porción(es) (243kcal, 26p, 2c, 14f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
6 onza(s) (274kcal, 40p, 8c, 9f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1/2 porción(es) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 porción(es) (314kcal, 32p, 31c, 6f)
1 1/2 porción(es) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
Lista de compras (52 artículos)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego saborizado bajo en grasa
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
Yogur griego desnatado, natural
6 cda (105g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1 1/4 taza (283g)
Mantequilla
1/3 barra (37g)
Claras de huevo
2 taza (486g)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (50g)
Pimiento
2 3/4 grande (447g)
Tomates
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
Apio crudo
9 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (360g)
Ajo
3 1/2 diente(s) (11g)
Coles de bruselas
3/4 taza (66g)
Batatas
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
Zanahorias
5 3/4 mediana (349g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
19 remolacha(s) (950g)
Brócoli congelado
1/4 paquete (71g)
Edamame, congelado, sin vaina
3/4 taza (89g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/8 oz (2g)
Sal
1/4 oz (7g)
Ajo en polvo
3/8 cdita (1g)
Romero, seco
1 1/2 g (1g)
Vinagre de sidra de manzana
1/4 cda (4g)
Salvia
1/8 cdita (0g)
Sal condimentada
1/4 cdita (2g)
Tomillo, seco
5/8 cdita, hojas (1g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
1 3/4 fl oz (mL)
Aguacates
1 1/2 aguacate(s) (302g)
Manzanas
3 1/2 mediano (7,5 cm diá.) (662g)
Jugo de limón
1 cda (mL)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
2 lata (344g)
Productos de cerdo
Tocino
4 rebanada(s) (40g)
Chuleta de cerdo con hueso
3 chuleta (534g)
Otro
Proteína en polvo, chocolate
3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)
Salsa teriyaki
1/2 taza (mL)
Yogur griego proteico, con sabor
3 container (450g)
Mezcla de hojas verdes
1 1/2 taza (45g)
Dulces
Cacao en polvo
3 cdita (5g)
Miel
1 1/2 oz (46g)
Jarabe de arce
1 cdita (mL)
Bebidas
Agua
8 taza(s) (mL)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
3/4 oz (mL)
Aceite
2 3/4 oz (mL)
Vinagreta balsámica
1 1/2 cda (mL)
Cereales y pastas
Arroz integral
1/3 taza (63g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
3 1/2 lbs (1630g)
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
1 lb (454g)
Legumbres y derivados
Mantequilla de maní
6 cda (96g)
Salsa de soja
1/2 cda (mL)
Lentejas, crudas
1 taza (192g)
Hummus
1/3 taza (81g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
1 1/2 oz (39g)
Productos horneados
Migas de pan
4 cucharada (27g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
1/4 bolsa (~160 g) (40g)
lunch preparación - 2 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
456kcal, 41p, 8c, 24f (por comida)
1/2 pequeña (35g)
2 grande (328g)
2 pizca (0g)
2 pizca (1g)
2 cdita (mL)
1 aguacate(s) (201g)
2 lata (344g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
breakfast preparación - 2 días
1. Tocino
101kcal, 7p, 0c, 8f (por comida)
2 rebanada(s) (20g)
1
Nota: sigue las instrucciones del paquete si difieren de las indicadas a continuación. El tiempo de cocción del tocino depende del método que uses y del nivel de crujiente que prefieras. A continuación hay una guía general:
2
Estufa (sartén): Fuego medio: 8-12 minutos, volteando ocasionalmente.
3
Horno: 400°F (200°C): 15-20 minutos en una bandeja cubierta con papel de hornear o papel aluminio.
4
Microondas: Coloca el tocino entre toallas de papel en un plato apto para microondas. Cocina en alta potencia durante 3-6 minutos.
snack preparación - 2 días
1. Batido proteico doble chocolate
206kcal, 42p, 4c, 1f (por comida)
1 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (47g)
3 cda (53g)
1 1/2 cdita (3g)
1 1/2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo teriyaki
380kcal, 55p, 11c, 13f (por comida)
1/2 taza (mL)
1 cda (mL)
1 lbs (448g)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos y remueve ocasionalmente hasta que esté completamente cocido, aproximadamente 8-10 minutos.
2
Vierte la salsa teriyaki y remueve hasta que esté caliente, 1-2 minutos. Servir.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por comida)
1/3 taza (63g)
1/4 cdita, molido (1g)
2/3 taza(s) (mL)
1/4 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
3. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
snack preparación - 3 días
1. Apio con mantequilla de cacahuete
109kcal, 4p, 3c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
2. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
6 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (240g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
3. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
breakfast preparación - 3 días
1. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
2. Manzana y mantequilla de cacahuete
155kcal, 4p, 13c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta una manzana y unta mantequilla de cacahuete de forma uniforme sobre cada rodaja.
lunch preparación - 1 días
1. Pollo al romero
262kcal, 38p, 1c, 11f (por comida)
1/4 cda (1g)
1/2 cda (mL)
6 oz (170g)
1/2 cda (mL)
1/8 cdita (0g)
1/2 diente(s) (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, bata el aceite, el jugo de limón, el ajo, el romero y la sal.
2
Coloque el pollo en una bolsa con cierre y añada la mezcla de aceite. Asegúrese de que la marinada cubra todos los lados del pollo. Póngalo en el refrigerador durante al menos 15 minutos.
3
Ase a la parrilla el pollo o cocínelo en una sartén: aproximadamente 5-7 minutos por lado, o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F (75 °C). Sirva.
2. Ensalada de acompañamiento de coles de Bruselas, manzana y nueces
253kcal, 4p, 12c, 19f (por comida)
3/4 cda (mL)
1/4 cda (4g)
2 cda, picado (14g)
1/6 pequeño (7 cm diá.) (25g)
3/4 taza (66g)
1 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lamina finamente las coles de Bruselas y colócalas en un bol. Mézclalas con las manzanas y las nueces (opcional: para resaltar más el sabor terroso de las nueces, puedes tostarlas en una sartén a fuego medio durante 1-2 minutos).
2
En un bol pequeño prepara la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el vinagre de sidra, el jarabe de arce y una pizca de sal/pimienta.
3
Rocía la vinagreta sobre la ensalada y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo sazonadas a la parrilla
350kcal, 59p, 1c, 12f (por comida)
1 cdita (mL)
1/8 cdita (0g)
3 chuleta (534g)
1/8 cdita (0g)
1/4 cdita (2g)
1/2 cdita (1g)
1/8 cdita, hojas (0g)
1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combina todos los ingredientes excepto las chuletas y mezcla bien con un pequeño batidor.
2
Unta la mezcla sobre las chuletas y elige una de las opciones:
3
PARA LA PARRILLA: séllalas por ambos lados y luego cocina más despacio durante 30 minutos o hasta que estén hechas, pincelando las chuletas ocasionalmente con la salsa.
4
O BIEN GRATINADAS: coloca las chuletas en una rejilla para gratinar a 5" (unos 12 cm) del calor y gratina aproximadamente 12 minutos por lado o hasta que estén hechas.
2. Puré de batata con mantequilla
249kcal, 3p, 36c, 7f (por comida)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
397kcal, 63p, 0c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Lentejas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Zanahorias glaseadas con miel
85kcal, 1p, 12c, 2f (por comida)
1/2 cda (mL)
1/8 cdita (1g)
1/2 cda (11g)
1/6 taza(s) (mL)
1/2 lbs (227g)
1 cdita (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Si usas zanahorias enteras, córtalas en tiras que asemejen las dimensiones de las baby carrots.
2
En una sartén grande a fuego medio-alto, combina el agua, las zanahorias, la mantequilla, la sal y la miel. Cocina tapado unos 5-7 minutos hasta que estén tiernas.
3
Destapa y continúa cocinando, removiendo con frecuencia durante un par de minutos hasta que el líquido tenga consistencia de almíbar.
4
Añade el jugo de limón.
5
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con tomillo y lima
368kcal, 43p, 1c, 21f (por comida)
1 cda (mL)
2 cda (mL)
1/2 cdita, hojas (1g)
1 lb (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C). Nota: si vas a marinar el pollo (paso opcional) puedes esperar para precalentar el horno.\r\nEn un tazón pequeño, mezcla el aceite, el jugo de lima, el tomillo y un poco de sal y pimienta.\r\nColoca el pollo, con la piel hacia abajo, en una fuente para hornear pequeña. Vierte la mezcla de tomillo y lima sobre el pollo de manera uniforme.\r\nOpcional: Cubre la fuente con film y deja marinar en el refrigerador de 1 hora a toda la noche.\r\nRetira el film si es necesario y hornea durante 30-40 minutos o hasta que el pollo esté cocido por completo.\r\nTransfiere el pollo a un plato, vierte la salsa por encima y sirve.\r\n
2. Remolachas
193kcal, 7p, 32c, 1f (por comida)
16 remolacha(s) (800g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las remolachas en rodajas. Sazona con sal/pimienta (opcional: también sazona con romero o un chorrito de vinagre balsámico) y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Claras de huevo revueltas
243kcal, 26p, 2c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate las claras de huevo y una generosa pizca de sal en un bol hasta que las claras se vean espumosas, aproximadamente 40 segundos.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Vierte las claras y, cuando empiecen a cuajar, revuélvelas con una espátula.
3
Cuando las claras estén cuajadas, pásalas a un plato y sazona con un poco de pimienta negra recién molida. Sirve.
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
2 mediana (122g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo fácil con ajo
274kcal, 40p, 8c, 9f (por comida)
3 diente(s) (9g)
4 cucharada (27g)
3/4 lbs (340g)
1 cda (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C).
2
En una cacerola pequeña derrite la mantequilla/margarina con el ajo. Sumerge los trozos de pollo en la mezcla de mantequilla/ajo, dejando que el exceso escurra, luego cubre completamente con pan rallado.
3
Coloca el pollo empanado en una fuente para hornear. Combina cualquier resto de la salsa de mantequilla/ajo con pan rallado y vierte la mezcla sobre las piezas de pollo. Hornea en el horno precalentado durante 20 a 30 minutos o hasta que ya no esté rosado por dentro. El tiempo puede variar según el grosor de la pechuga.
4
Sirve.
2. Lentejas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
snack preparación - 2 días
1. Tiras de pimiento y hummus
85kcal, 4p, 5c, 4f (por comida)
3. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de pollo, brócoli y arroz
314kcal, 32p, 31c, 6f (por comida)
4 oz (112g)
1/2 cdita (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/4 bolsa (~160 g) (40g)
1/4 paquete (71g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la pechuga de pollo en cubos pequeños (0.5 - 1 pulgada) y saltéalos en aceite de oliva a fuego medio hasta que estén cocidos. Sazona con sal y pimienta (o cualquier otro condimento) al gusto.
2
Mientras tanto, prepara la mezcla de arroz y el brócoli según las instrucciones de los paquetes.
3
Cuando todo esté listo, mézclalo y sirve.
2. Ensalada de edamame y remolacha
257kcal, 14p, 19c, 11f (por comida)
3/4 taza (89g)
1 1/2 cda (mL)
3 remolacha(s) (150g)
1 1/2 taza (45g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.