Plano alimentar para perda de peso de 1600 calorias
Este plano alimentar de 7 dias (~1600 kcal/dia) é ideal para quem busca perda de peso com alto aporte proteico, carboidratos moderados e gorduras controladas — combinação que favorece saciedade e preservação de massa magra. O menu semanal e o cardápio detalhado incluem receitas fáceis, lista de compras e macros diários, adequado para reduzir calorias sem perder nutrientes essenciais. Você pode seguir o plano pronto em PDF para começar imediatamente ou gerar um plano alimentar personalizável, trocando refeições, ajustando calorias/macros e adaptando a intolerâncias e preferências alimentares. A versão gerada permite maior customizabilidade e ajustes contínuos para objetivos específicos, enquanto o PDF é uma opção prática e rápida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1625 kcal, 154g proteína, 93g carboidratos líquidos, 60g gordura 21g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1625 kcal, 161g proteína, 87g carboidratos líquidos, 61g gordura 23g fibra por dia
2 metade(s) de pimentão (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 porção(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
8 oz (380kcal, 55p, 11c, 13f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1/2 xícara de arroz integral cozido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
Dia 2
1625 kcal, 161g proteína, 87g carboidratos líquidos, 61g gordura 23g fibra por dia
2 metade(s) de pimentão (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 porção(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
8 oz (380kcal, 55p, 11c, 13f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1/2 xícara de arroz integral cozido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
Dia 3
1600 kcal, 141g proteína, 82g carboidratos líquidos, 71g gordura 17g fibra por dia
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 maçã(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
6 oz (262kcal, 38p, 1c, 11f)
1/2 porção(s) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 1/2 costeleta(s) (350kcal, 59p, 0c, 12f)
1 porção(s) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Dia 4
1650 kcal, 168g proteína, 94g carboidratos líquidos, 58g gordura 18g fibra por dia
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 maçã(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
10 oz (397kcal, 63p, 0c, 16f)
1 porção(s) (85kcal, 1p, 12c, 2f)
1/2 porção(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 1/2 costeleta(s) (350kcal, 59p, 0c, 12f)
1 porção(s) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Dia 5
1600 kcal, 155g proteína, 91g carboidratos líquidos, 61g gordura 20g fibra por dia
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 maçã(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
10 oz (397kcal, 63p, 0c, 16f)
1 porção(s) (85kcal, 1p, 12c, 2f)
1/2 porção(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 porção(s) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
8 beterrabas (193kcal, 7p, 32c, 1f)
Dia 6
1600 kcal, 147g proteína, 98g carboidratos líquidos, 59g gordura 22g fibra por dia
4 porção(s) (243kcal, 26p, 2c, 14f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 porção(s) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 porção(s) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
8 beterrabas (193kcal, 7p, 32c, 1f)
Dia 7
1600 kcal, 143g proteína, 114g carboidratos líquidos, 53g gordura 26g fibra por dia
4 porção(s) (243kcal, 26p, 2c, 14f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 porção(s) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 porção(s) (314kcal, 32p, 31c, 6f)
1 1/2 porção(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
Lista de compras (52 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
Cebola
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (50g)
Pimentão
2 3/4 grande (447g)
Alho
3 1/2 dente(s) (de alho) (11g)
Couve-de-bruxelas
3/4 xícara (66g)
Batata-doce
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
Aipo cru
9 talo médio (19-20 cm de comprimento) (360g)
Cenouras
5 3/4 médio (349g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
19 beterraba(s) (950g)
Brócolis congelado
1/4 embalagem (71g)
Edamame, congelado, sem casca
3/4 xícara (89g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/8 oz (2g)
Sal
1/4 oz (7g)
Alho em pó
3 pitada (1g)
Alecrim seco
1 1/2 g (1g)
Vinagre de maçã
1/4 colher de sopa (4g)
Sálvia
1 pitada (0g)
Sal temperado
2 pitada (2g)
Tomilho seco
5 pitada, folhas (1g)
Gorduras e óleos
Azeite
3/4 oz (mL)
Óleo
2 3/4 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
1 1/2 colher de sopa (mL)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1 1/2 abacate(s) (302g)
Suco de limão
1 3/4 fl oz (mL)
Maçãs
3 1/2 médio (≈8 cm diâ.) (662g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
1/3 xícara (63g)
Bebidas
Água
8 xícara(s) (mL)
Outro
Molho teriyaki
1/2 xícara (mL)
Proteína em pó, chocolate
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
Iogurte grego proteico aromatizado
3 recipiente (450g)
Folhas verdes variadas
1 1/2 xícara (45g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 1/2 lbs (1630g)
Coxa de frango desossada e sem pele
1 lb (454g)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
Iogurte grego desnatado natural
6 colher de sopa (105g)
Manteiga
1/3 vara (37g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1 1/4 xícara (283g)
Claras de ovo
2 xícara (486g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
2 lata (344g)
Produtos suínos
Bacon
4 fatia(s) (40g)
Costeleta de porco com osso
3 pedaço (534g)
Doces
Cacau em pó
1 colher de sopa (5g)
Xarope de bordo
1 colher de chá (mL)
Mel
1 1/2 oz (46g)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
6 colher de sopa (96g)
Molho de soja (tamari)
1/2 colher de sopa (mL)
Lentilhas, cruas
1 xícara (192g)
Homus
1/3 xícara (81g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
1 1/2 oz (39g)
Produtos de panificação
Farinha de rosca
4 colher de sopa (27g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
1/4 saqueta (~160 g) (40g)
dinner preparo - 2 dias
1. Frango teriyaki
380kcal, 55p, 11c, 13f (por refeição)
1/2 xícara (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 lbs (448g)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos e mexa ocasionalmente até ficar totalmente cozido, cerca de 8-10 minutos.\r\nDespeje o molho teriyaki e mexa até aquecer, 1-2 minutos. Sirva.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por refeição)
1/3 xícara (63g)
2 pitada, moído (1g)
2/3 xícara(s) (mL)
2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
3. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
456kcal, 41p, 8c, 24f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
2 grande (328g)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 lata (344g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Bacon
101kcal, 7p, 0c, 8f (por refeição)
2 fatia(s) (20g)
1
Observação: siga as instruções da embalagem se forem diferentes das abaixo. O tempo de cozimento do bacon depende do método e do nível de crocância desejado. Abaixo está um guia geral:
2
Fogão (frigideira): Fogo médio: 8-12 minutos, virando ocasionalmente.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minutos em uma assadeira forrada com papel manteiga ou papel-alumínio.
4
Micro-ondas: Coloque o bacon entre folhas de papel-toalha em um prato próprio para micro-ondas. Cozinhe no micro-ondas em potência alta por 3-6 minutos.
snack preparo - 2 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate
206kcal, 42p, 4c, 1f (por refeição)
1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)
3 colher de sopa (53g)
1/2 colher de sopa (3g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
breakfast preparo - 3 dias
1. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
2. Maçã e manteiga de amendoim
155kcal, 4p, 13c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie uma maçã e espalhe manteiga de amendoim uniformemente sobre cada fatia.
lunch preparo - 1 dias
1. Frango ao alecrim
262kcal, 38p, 1c, 11f (por refeição)
1/4 colher de sopa (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
6 oz (170g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 pitada (0g)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, bata o óleo, o suco de limão, o alho, o alecrim e o sal.
2
Coloque o frango em um saco plástico tipo zip e adicione a mistura de óleo. Certifique-se de que a marinada cubra todos os lados do frango. Leve à geladeira por pelo menos 15 minutos.
3
Grelhe o frango ou cozinhe em frigideira - cerca de 5–7 minutos de cada lado, ou até a temperatura interna atingir 75°C (165°F). Sirva.
2. Salada de couve-de-bruxelas, maçã e nozes (acompanhamento)
253kcal, 4p, 12c, 19f (por refeição)
3/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (4g)
2 colher de sopa, picado (14g)
1/6 pequeno (≈7 cm diâ.) (25g)
3/4 xícara (66g)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
2
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
3
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco temperadas grelhadas no grill
350kcal, 59p, 1c, 12f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
1 pitada (0g)
3 pedaço (534g)
1 pitada (0g)
2 pitada (2g)
4 pitada (1g)
1 pitada, folhas (0g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine todos os ingredientes, exceto as costeletas, e misture bem com um batedor pequeno.
2
Pincele a mistura nas costeletas e então escolha uma das opções:
3
GRELHAR: sele as costeletas de ambos os lados e depois cozinhe mais lentamente por cerca de 30 minutos ou até ficarem prontas, pincelando as costeletas ocasionalmente com o molho.
4
OU GRELHAR NO FORNO: coloque as costeletas em uma grade para grelhar a 5" (aprox. 12 cm) da fonte de calor e grelhe por cerca de 12 minutos de cada lado ou até estarem prontas.
2. Purê de batata-doce com manteiga
249kcal, 3p, 36c, 7f (por refeição)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Aipo com manteiga de amendoim
109kcal, 4p, 3c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
2. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
6 talo médio (19-20 cm de comprimento) (240g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
3. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
1 colher de sopa (21g)
3/4 xícara (170g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
397kcal, 63p, 0c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Lentilhas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Cenouras glaceadas com mel
85kcal, 1p, 12c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Se estiver usando cenouras inteiras, corte-as em tiras que se assemelhem ao tamanho das cenouras baby.
2
Em uma frigideira grande em fogo médio-alto, combine a água, as cenouras, a manteiga, o sal e o mel. Cozinhe coberto por cerca de 5-7 minutos até ficarem macias.
3
Destampe e continue cozinhando, mexendo com frequência por mais alguns minutos até que o líquido fique com consistência de xarope.
4
Misture o suco de limão.
5
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com tomilho e limão
368kcal, 43p, 1c, 21f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
4 pitada, folhas (1g)
1 lb (454g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C). Observação: se for marinar o frango (passo opcional), você pode esperar para preaquecer o forno.
2
Em uma tigela pequena, misture o óleo, suco de limão, tomilho e um pouco de sal e pimenta.
3
Coloque as coxas de frango, com o lado liso para baixo, em uma assadeira pequena. Despeje a mistura de tomilho e limão uniformemente sobre o frango.
4
Opcional: cubra a assadeira com filme plástico e deixe marinar na geladeira por 1 hora até durante a noite.
5
Remova o filme plástico, se necessário, e asse por 30-40 minutos ou até que o frango esteja cozido por completo.
6
Transfira o frango para um prato, regue com o molho por cima e sirva.
2. Beterrabas
193kcal, 7p, 32c, 1f (por refeição)
16 beterraba(s) (800g)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie as beterrabas. Tempere com sal/pimenta (opcional: também tempere com alecrim ou um fio de vinagre balsâmico) e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Frango fácil ao alho
274kcal, 40p, 8c, 9f (por refeição)
3 dente(s) (de alho) (9g)
4 colher de sopa (27g)
3/4 lbs (340g)
1 colher de sopa (14g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C).
2
Em uma panela pequena, derreta a manteiga/margarina com o alho. Mergulhe os pedaços de frango na mistura de manteiga/alho, deixando o excesso escorrer, e depois cubra completamente com farinha de rosca.
3
Coloque o frango empanado em uma assadeira. Combine qualquer sobra da mistura de manteiga/alho com mais farinha de rosca e espalhe sobre os pedaços de frango. Asse no forno preaquecido por 20 a 30 minutos ou até que não haja mais rosa por dentro. O tempo pode variar dependendo da espessura do peito de frango.
4
Sirva.
2. Lentilhas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Claras mexidas
243kcal, 26p, 2c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata as claras e uma pitada generosa de sal em uma tigela até que as claras fiquem espumosas, cerca de 40 segundos.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Despeje as claras e, quando começarem a firmar, mexa com uma espátula até ficarem mexidas.
3
Quando as claras estiverem cozidas, transfira para um prato e tempere com pimenta-do-reino moída na hora. Sirva.
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
2 médio (122g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Tiras de pimentão e homus
85kcal, 4p, 5c, 4f (por refeição)
3. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 1 dias
1. Tigela de frango com brócolis e arroz
314kcal, 32p, 31c, 6f (por refeição)
4 oz (112g)
1/2 colher de chá (mL)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1/4 saqueta (~160 g) (40g)
1/4 embalagem (71g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o peito de frango em cubos pequenos (0.5 - 1 inches) e salteie em azeite em fogo médio até cozinhar completamente. Tempere com sal e pimenta (ou outros temperos) a gosto.
2
Enquanto isso, prepare o mix de arroz e o brócolis de acordo com as instruções nas embalagens.
3
Quando tudo estiver pronto, misture tudo e sirva.
2. Salada de edamame e beterraba
257kcal, 14p, 19c, 11f (por refeição)
3/4 xícara (89g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 beterraba(s) (150g)
1 1/2 xícara (45g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.