Menú semanal macro de 3400 calorías
Este menú semanal macro de 3400 calorías es ideal si buscas ganar masa muscular o necesitas un plan energético para entrenamientos intensos: su perfil alto en calorías, proteínas y fibra ayuda a cubrir demandas de rendimiento y recuperación. Puedes utilizar este plan de dos formas: seguir el menú predefinido de 7 días (PDF listo con macros diarios) o generar un plan de comidas personalizable donde ajustar recetas, intercambiar comidas y adaptar el régimen alimenticio a tus preferencias y alergias. La versión generada incluye lista de la compra y recetas paso a paso para facilitar la semana, mientras que el plan fijo ofrece comodidad inmediata.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3400 kcal, 256g proteína, 263g carbohidratos netos, 129g grasa 41g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3400 kcal, 240g proteína, 311g carbohidratos netos, 117g grasa 39g fibra por día
2 porción(es) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 wrap(s) (777kcal, 53p, 63c, 31f)
1 torta(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
3 bollo(s) (231kcal, 8p, 40c, 4f)
1 porción(es) (408kcal, 25p, 31c, 17f)
2 patata(s) (1039kcal, 108p, 110c, 13f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
Día 2
3400 kcal, 240g proteína, 311g carbohidratos netos, 117g grasa 39g fibra por día
2 porción(es) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 wrap(s) (777kcal, 53p, 63c, 31f)
1 torta(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
3 bollo(s) (231kcal, 8p, 40c, 4f)
1 porción(es) (408kcal, 25p, 31c, 17f)
2 patata(s) (1039kcal, 108p, 110c, 13f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
Día 3
3350 kcal, 293g proteína, 201g carbohidratos netos, 133g grasa 49g fibra por día
2 porción(es) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
21 1/3 onza(s) (790kcal, 135p, 3c, 25f)
2 porción(es) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
1 1/4 taza(s) (193kcal, 16p, 22c, 5f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 taza(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 1/3 porción(es) (898kcal, 92p, 45c, 33f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
Día 4
3400 kcal, 320g proteína, 230g carbohidratos netos, 113g grasa 47g fibra por día
1 1/2 porción(es) (391kcal, 41p, 42c, 2f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
21 1/3 onza(s) (790kcal, 135p, 3c, 25f)
2 porción(es) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
1 1/4 taza(s) (193kcal, 16p, 22c, 5f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 taza(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
15 oz (1059kcal, 102p, 40c, 51f)
1/2 porción(es) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
Día 5
3425 kcal, 254g proteína, 286g carbohidratos netos, 122g grasa 43g fibra por día
1 1/2 porción(es) (391kcal, 41p, 42c, 2f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 2/3 porción(es) (507kcal, 67p, 6c, 23f)
4 palito(s) (331kcal, 27p, 6c, 22f)
3 plátano(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
1 1/4 taza(s) (193kcal, 16p, 22c, 5f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 taza(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 hamburguesa(s) (799kcal, 74p, 57c, 30f)
1 porción(es) (179kcal, 5p, 18c, 7f)
2/3 porción(es) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
Día 6
3400 kcal, 224g proteína, 280g carbohidratos netos, 137g grasa 37g fibra por día
4 barra(s) (476kcal, 10p, 59c, 20f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
12 oz (689kcal, 82p, 3c, 39f)
1 1/2 porción(es) (165kcal, 7p, 15c, 6f)
1 1/2 porción(es) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
2 envase(s) (411kcal, 35p, 36c, 11f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 hamburguesa(s) (799kcal, 74p, 57c, 30f)
1 porción(es) (179kcal, 5p, 18c, 7f)
2/3 porción(es) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
Día 7
3375 kcal, 221g proteína, 219g carbohidratos netos, 163g grasa 35g fibra por día
4 barra(s) (476kcal, 10p, 59c, 20f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
12 oz (689kcal, 82p, 3c, 39f)
1 1/2 porción(es) (165kcal, 7p, 15c, 6f)
1 1/2 porción(es) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
2 envase(s) (411kcal, 35p, 36c, 11f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
9 oz (886kcal, 63p, 4c, 68f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
Lista de compras (60 artículos)
Aperitivos
Tortitas de arroz, cualquier sabor
2 pasteles (18g)
Barra de granola alta en proteínas
3 barra (120g)
Barrita de granola pequeña
8 barra (200g)
Legumbres y derivados
Mantequilla de maní
8 cda (128g)
Lentejas, crudas
1/3 taza (64g)
Productos lácteos y huevos
Queso
1/2 taza, rallada (56g)
Yogur griego desnatado, natural
3 container (480g)
Huevos
10 grande (500g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
7 envase(s) (150 g c/u) (1050g)
Yogur natural bajo en grasa
3 3/4 taza (919g)
Queso en tiras
4 barra (112g)
Mantequilla
1/4 barra (24g)
Queso parmesano
6 cda (30g)
Leche entera
1 taza(s) (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
1/4 lbs (103g)
Almendras
10 cucharada, en tiras finas (68g)
Frutas y jugos
Manzanas
6 mediano (7,5 cm diá.) (1059g)
Jugo de fruta
32 fl oz (mL)
Aguacates
1/2 aguacate(s) (101g)
Jugo de lima
1 cda (mL)
Naranja
5 naranja (770g)
Banana
4 1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (531g)
Frambuesas
32 frambuesas (61g)
Productos horneados
Tortillas de harina
4 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (196g)
Bollo
6 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (168g)
Bollos para hamburguesa
4 bollo(s) (204g)
Verduras y productos vegetales
Espinaca fresca
8 1/3 taza(s) (250g)
Berenjena
6 rebanada(s) de 2,5 cm (1 pulgada) (360g)
Batatas
13 batata, 12,5 cm de largo (2695g)
Brócoli congelado
5/8 paquete (166g)
Tomates
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
Cebolla
1 cucharada, picada (15g)
Granos de maíz congelados
3/4 taza (102g)
Habas de lima, congeladas
1 1/6 paquete (285 g) (333g)
Pepino
16 rebanadas (112g)
Champiñones
6 oz (170g)
Especias y hierbas
Mostaza
8 cdita (40g)
Canela
2 cdita (5g)
Limón y pimienta
2 2/3 cda (18g)
Pimentón (paprika)
1/4 cdita (1g)
Pimienta negra
5 g (5g)
Sal
2/3 oz (18g)
Ajo en polvo
1/4 cdita (1g)
Romero, seco
1 1/6 cda (4g)
Salchichas y fiambres
Fiambre de pavo
3/4 lbs (340g)
Grasas y aceites
Aceite
2 oz (mL)
Aceite de oliva
7 2/3 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
2 1/2 cda (mL)
Aderezo césar
6 cucharada (88g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
7 lbs (3055g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
1 1/2 muslo (170 g c/u) (255g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbacoa
2/3 taza (190g)
Productos de res
Carne molida de res (93% magra)
2 1/2 lbs (1078g)
Bebidas
Polvo de proteína, vainilla
3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)
Agua
2 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
4 cda (23g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
15 oz (420g)
Cereales y pastas
Harina de trigo, todo uso
3/8 taza(s) (52g)
Otro
Salsa teriyaki
4 cda (mL)
Nibs de cacao
4 tsp (13g)
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de pavo, manzana y nueces
777kcal, 53p, 63c, 31f (por comida)
4 cucharada, rallada (28g)
2 cda, picado (14g)
1/2 pequeño (7 cm diá.) (75g)
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (98g)
1 taza(s) (30g)
4 cda (70g)
4 cdita (20g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla el yogur griego y la mostaza.
2
Añade espinaca, pavo, rodajas de manzana, queso y nueces a la tortilla. Cubre con el aderezo de yogur, enrolla y sirve.
2. Panecillo
231kcal, 8p, 40c, 4f (por comida)
3 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (84g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
3. Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
240kcal, 8p, 12c, 17f (por comida)
1
Unta mantequilla de cacahuete sobre la parte superior de la torta de arroz.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevo dentro de una berenjena
241kcal, 13p, 1c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta la berenjena con aceite y colócala en una sartén a fuego medio, cocinando unos 4 minutos por cada lado hasta que esté blanda y ligeramente dorada.
2
Retira la berenjena de la sartén y cuando esté lo suficientemente fría para tocar, corta un pequeño hueco en el centro y aparta el círculo que has cortado.
3
Coloca la berenjena de nuevo en la sartén y casca un huevo en el hueco central. Cocina 4 minutos, luego da la vuelta y cocina otros 2-3 minutos.
4
Añade sal y pimienta al gusto y sirve con el círculo de berenjena que habías apartado.
2. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
3. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
snack preparación - 2 días
1. Dip de manzana y proteína
408kcal, 25p, 31c, 17f (por comida)
2 cda (32g)
1 cdita (3g)
1 mediano (7,5 cm diá.) (182g)
1 container (170g)
1
Abrir el envase de yogur griego y añadir la mantequilla de cacahuete y la canela (o mezclar en un bol pequeño). Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Cortar una manzana en rodajas.
3
Sumergir la manzana en el dip y disfrutar.
dinner preparación - 2 días
1. Boniatos rellenos de pollo con BBQ
1039kcal, 108p, 110c, 13f (por comida)
2 lbs (896g)
2/3 taza (190g)
4 batata, 12,5 cm de largo (840g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbrelas con una pulgada de agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiere el pollo a un bol y deja enfriar. Una vez frío, usa dos tenedores para desmenuzarlo. Reserva.
3
Mientras tanto, precalienta el horno a 425 F (220 C) y coloca los boniatos con el corte hacia arriba en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén blandos, unos 35 minutos.
5
En una olla a fuego medio-bajo, mezcla el pollo desmenuzado con la salsa BBQ hasta que se caliente, 5-10 minutos.
6
Coloca cucharadas iguales de pollo sobre cada boniato.
7
Servir.
snack preparación - 3 días
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
790kcal, 136p, 4c, 25f (por comida)
2 2/3 cda (18g)
1 1/3 cda (mL)
2 2/3 lbs (1195g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Puré de batata
366kcal, 7p, 72c, 0f (por comida)
4 batata, 12,5 cm de largo (840g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de carne, brócoli y batata
898kcal, 92p, 45c, 33f (por comida)
1 1/6 cdita (mL)
14 oz (397g)
1/4 cdita (1g)
1 1/6 batata, 12,5 cm de largo (245g)
5/8 paquete (166g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C)
2
Cubra las batatas con aceite y sazone con pimentón y un poco de sal/pimienta.
3
Extienda las batatas en una bandeja de horno en una capa uniforme. Hornee durante 20 minutos.
4
Mientras tanto, cocine la carne picada en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto durante 7-10 minutos, removiendo ocasionalmente. Reserve.
5
Prepare el brócoli según las indicaciones del envase.
6
Una vez que todos los ingredientes estén listos, reúna la carne, el brócoli y las batatas. Sirva con sal y pimienta adicional.
2. Ensalada de tomate y aguacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido proteico verde
391kcal, 41p, 42c, 2f (por comida)
1 1/2 naranja (231g)
3/4 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (89g)
1 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (47g)
1 1/2 taza(s) (45g)
3/8 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora (si el plátano no está congelado, añade unos cubitos de hielo).
2
Batir a fondo. Añadir más agua si es necesario.
3
Servir de inmediato.
3. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia con costra de almendras
1059kcal, 102p, 40c, 51f (por comida)
15 oz (420g)
10 cucharada, en tiras finas (68g)
1 1/4 cda (mL)
1/3 cucharadita (1g)
3/8 taza(s) (52g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Boniatos asados con romero
105kcal, 1p, 12c, 5f (por comida)
1/6 cda (1g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
1/3 cda (mL)
1/3 batata, 12,5 cm de largo (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2
Combina todos los ingredientes en un bol mediano y mezcla para cubrir.
3
Distribuye los boniatos de forma uniforme sobre la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada básica de pollo y espinacas
507kcal, 67p, 6c, 23f (por comida)
10 oz (284g)
2 1/2 cda (mL)
1 2/3 cdita (mL)
3 1/3 taza(s) (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo unos 6-7 minutos por lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Cuando esté hecho, déjalo reposar un par de minutos y córtalo en tiras.
3
Coloca las espinacas y cubre con el pollo.
4
Rocía el aderezo al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Hamburguesas teriyaki
799kcal, 74p, 57c, 30f (por comida)
1 cdita (mL)
4 bollo(s) (204g)
4 cda (mL)
16 rebanadas (112g)
1 1/2 lbs (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona generosamente la carne con sal y pimienta.
2
Forma la carne en forma de hamburguesa.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade la hamburguesa y cocina, dándole la vuelta una vez, hasta que esté dorada y alcanzado el punto de cocción deseado, unos 2-4 minutos por lado.
4
Retira la hamburguesa de la sartén y úntala con la salsa teriyaki.
5
Coloca la hamburguesa en la mitad inferior del bollo y cubre con rodajas de pepino. Cierra con la tapa del bollo y sirve.
2. Gajos de batata
174kcal, 2p, 24c, 6f (por comida)
1 cda (mL)
1 1/3 batata, 12,5 cm de largo (280g)
1/3 cdita, molido (1g)
2/3 cdita (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
3. Maíz salteado y habas de Lima
179kcal, 5p, 18c, 7f (por comida)
1 cda (mL)
3/4 taza (102g)
3/4 taza (120g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade el aceite a una sartén grande a fuego medio-alto.
2
Añade la chalota y cocina durante aproximadamente 1-2 minutos, hasta que esté blanda.
3
Añade las habas de Lima, el maíz y el condimento y cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que se calienten y estén tiernos, aproximadamente 3-4 minutos.
4
Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de granola pequeña
476kcal, 10p, 59c, 20f (por comida)
4 barra (100g)
lunch preparación - 2 días
1. Pechugas de pollo César
689kcal, 82p, 3c, 39f (por comida)
6 cda (30g)
6 cucharada (88g)
1 1/2 lbs (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Vierte el aderezo César en una fuente para horno lo suficientemente grande como para colocar el pollo en una sola capa.
3
Coloca el pollo en el aderezo y dales la vuelta para que se cubran.
4
Hornea durante 20-25 minutos hasta que el pollo esté cocido por completo.
5
Retira la fuente del horno, ajusta el gratinador a temperatura alta, espolvorea las pechugas con queso parmesano y gratina hasta que el queso se derrita y esté dorado, aproximadamente 1-2 minutos. Sirve.
2. Boniatos asados con romero
315kcal, 4p, 37c, 14f (por comida)
1 cda (3g)
1 cdita, molido (2g)
1 cdita (6g)
2 cda (mL)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2
Combina todos los ingredientes en un bol mediano y mezcla para cubrir.
3
Distribuye los boniatos de forma uniforme sobre la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
3. Habitas con mantequilla
165kcal, 7p, 16c, 6f (por comida)
1/6 cdita, molido (0g)
3 cdita (14g)
3/4 paquete (285 g) (213g)
3/8 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habitas según las indicaciones del paquete.
2
Una vez escurridas, añade la mantequilla, la sal y la pimienta; remueve hasta que la mantequilla se derrita.
3
Servir.
snack preparación - 2 días
1. Yogur griego con proteína
411kcal, 35p, 36c, 11f (por comida)
2 tsp (7g)
16 frambuesas (30g)
2 cda (12g)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla el yogur griego y el polvo de proteína hasta obtener una textura homogénea. Cubre con frambuesas machacadas y nibs de cacao (opcional). Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con champiñones
886kcal, 63p, 4c, 68f (por comida)
1 1/2 muslo (170 g c/u) (255g)
1 1/2 pizca (0g)
3/4 cda (11g)
3/8 taza(s) (mL)
1 1/2 pizca (1g)
6 oz (170g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C).
2
Sazone el pollo por todos los lados con sal y pimienta negra molida.
3
Caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto en una sartén apta para horno. Coloque el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocine hasta que se dore, aproximadamente 5 minutos.
4
Dé la vuelta al pollo; agregue los champiñones con una pizca de sal a la sartén. Aumente el fuego a alto; cocine, revolviendo los champiñones de vez en cuando, hasta que se reduzcan un poco, unos 5 minutos.
5
Transfiera la sartén al horno y termine de cocinar, 15 a 20 minutos. La temperatura interna debe ser al menos 165 F (74 C). Transfiera solo las pechugas de pollo a un plato y cúbralas ligeramente con papel aluminio; reserve.
6
Coloque la sartén de nuevo en la estufa a fuego medio-alto; cocine y revuelva los champiñones hasta que empiecen a formarse manchas doradas en el fondo de la sartén, unos 5 minutos. Vierta agua en la sartén y lleve a ebullición raspando los restos dorados del fondo. Cocine hasta que el agua se reduzca a la mitad, aproximadamente 2 minutos. Retire del fuego.
7
Incorpore los jugos acumulados del pollo en la sartén. Añada la mantequilla a la mezcla de champiñones, removiendo constantemente hasta que la mantequilla se derrita e integre por completo.
8
Sazone con sal y pimienta. Vierta la salsa de champiñones sobre el pollo y sirva.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.