Plano alimentar macro de 3400 calorias
Este plano alimentar de 3400 calorias foi pensado para atletas e praticantes de musculação que buscam ganho de massa, performance e recuperação, oferecendo alto aporte proteico e equilíbrio entre carboidratos, gorduras e fibras para sustentar treinos intensos. O menu semanal e cardápio incluem receitas fáceis, lista de compras completa e macros detalhados por dia, sendo útil tanto para manutenção energética quanto para aumento de massa magra. Você tem duas opções de uso: gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocando receitas, ajustando macros, considerando alergias e refeições fora do plano — ou baixar o plano pronto em PDF (3400 kcal, ~256 g proteína, ~263 g carboidratos líquidos, ~129 g gordura, ~41 g fibra/dia) sem possibilidade de personalização. A versão gerada destaca-se pela customizabilidade e ajuste às suas metas individuais, enquanto o PDF é uma dieta semanal prática e imediata.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3400 kcal, 256g proteína, 263g carboidratos líquidos, 129g gordura 41g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3400 kcal, 240g proteína, 311g carboidratos líquidos, 117g gordura 39g fibra por dia
2 porção(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 wrap(s) (777kcal, 53p, 63c, 31f)
1 bolacha(s) de arroz (240kcal, 8p, 12c, 17f)
3 pão(s) (231kcal, 8p, 40c, 4f)
1 porção(s) (408kcal, 25p, 31c, 17f)
2 batata(s) (1039kcal, 108p, 110c, 13f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
Dia 2
3400 kcal, 240g proteína, 311g carboidratos líquidos, 117g gordura 39g fibra por dia
2 porção(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 wrap(s) (777kcal, 53p, 63c, 31f)
1 bolacha(s) de arroz (240kcal, 8p, 12c, 17f)
3 pão(s) (231kcal, 8p, 40c, 4f)
1 porção(s) (408kcal, 25p, 31c, 17f)
2 batata(s) (1039kcal, 108p, 110c, 13f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
Dia 3
3350 kcal, 293g proteína, 201g carboidratos líquidos, 133g gordura 49g fibra por dia
2 porção(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
21 1/3 oz (790kcal, 135p, 3c, 25f)
2 porção(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
1 1/4 xícara(s) (193kcal, 16p, 22c, 5f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 1/3 porção(s) (898kcal, 92p, 45c, 33f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
Dia 4
3400 kcal, 320g proteína, 230g carboidratos líquidos, 113g gordura 47g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (391kcal, 41p, 42c, 2f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
21 1/3 oz (790kcal, 135p, 3c, 25f)
2 porção(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
1 1/4 xícara(s) (193kcal, 16p, 22c, 5f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
15 oz (1059kcal, 102p, 40c, 51f)
1/2 porção(s) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
Dia 5
3425 kcal, 254g proteína, 286g carboidratos líquidos, 122g gordura 43g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (391kcal, 41p, 42c, 2f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 2/3 porção(s) (507kcal, 67p, 6c, 23f)
4 palito(s) (331kcal, 27p, 6c, 22f)
3 banana(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
1 1/4 xícara(s) (193kcal, 16p, 22c, 5f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 hambúrguer(es) (799kcal, 74p, 57c, 30f)
1 porção(s) (179kcal, 5p, 18c, 7f)
2/3 porção(s) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
Dia 6
3400 kcal, 224g proteína, 280g carboidratos líquidos, 137g gordura 37g fibra por dia
4 barra(s) (476kcal, 10p, 59c, 20f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
12 oz (689kcal, 82p, 3c, 39f)
1 1/2 porção(s) (165kcal, 7p, 15c, 6f)
1 1/2 porção(s) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
2 recipiente(s) (411kcal, 35p, 36c, 11f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 hambúrguer(es) (799kcal, 74p, 57c, 30f)
1 porção(s) (179kcal, 5p, 18c, 7f)
2/3 porção(s) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
Dia 7
3375 kcal, 221g proteína, 219g carboidratos líquidos, 163g gordura 35g fibra por dia
4 barra(s) (476kcal, 10p, 59c, 20f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
12 oz (689kcal, 82p, 3c, 39f)
1 1/2 porção(s) (165kcal, 7p, 15c, 6f)
1 1/2 porção(s) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
2 recipiente(s) (411kcal, 35p, 36c, 11f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
9 onça(s) (886kcal, 63p, 4c, 68f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
Lista de compras (60 itens)
Frutas e sucos de frutas
Suco de fruta
32 fl oz (mL)
Maçãs
6 médio (≈8 cm diâ.) (1059g)
Abacates
1/2 abacate(s) (101g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Laranja
5 laranja (770g)
Banana
4 1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (531g)
Framboesas
32 framboesas (61g)
Vegetais e produtos vegetais
Batata-doce
13 batata-doce, 13 cm de comprimento (2695g)
Espinafre fresco
8 1/3 xícara(s) (250g)
Berinjela
6 fatia(s) de 2,5 cm (360g)
Brócolis congelado
5/8 embalagem (166g)
Tomates
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
Cebola
1 colher de sopa, picado (15g)
Grãos de milho congelados
3/4 xícara (102g)
Feijão-lima congelado
1 1/6 embalagem (280 g) (333g)
Pepino
16 fatias (112g)
Cogumelos
6 oz (170g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
7 lbs (3055g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
1 1/2 coxa (170 g cada) (255g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
2/3 xícara (190g)
Lanches
Bolachas de arroz, qualquer sabor
2 bolos (18g)
Barra de granola rica em proteínas
3 barra (120g)
Barra de granola pequena
8 barra (200g)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
1/2 xícara (128g)
Lentilhas, cruas
1/3 xícara (64g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo
1/2 xícara, ralado (56g)
Iogurte grego desnatado natural
3 recipiente (480g)
Ovos
10 grande (500g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
7 recipiente(s) (149 g cada) (1050g)
Iogurte natural com baixo teor de gordura
3 3/4 xícara (919g)
Queijo palito
4 vara (112g)
Manteiga
1/4 vara (24g)
Parmesão
6 colher de sopa (30g)
Leite integral
1 xícara(s) (mL)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
1/4 lbs (103g)
Amêndoas
10 colher de sopa, cortada em tiras finas (68g)
Produtos de panificação
Tortillas de farinha
4 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (196g)
Pão
6 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (168g)
Pães de hambúrguer
4 pão(s) (204g)
Especiarias e ervas
Mostarda
2 2/3 colher de sopa (40g)
Canela
2 colher de chá (5g)
Pimenta-limão
2 2/3 colher de sopa (18g)
Páprica
1/4 colher de chá (1g)
Pimenta-do-reino
5 g (5g)
Sal
2/3 oz (18g)
Alho em pó
2 pitada (1g)
Alecrim seco
3 1/2 colher de chá (4g)
Salsichas e embutidos
Fiambre de peru
3/4 lbs (340g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 oz (mL)
Azeite
1/2 xícara (mL)
Molho para salada
2 1/2 colher de sopa (mL)
Molho caesar
6 colher de sopa (88g)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
2 1/2 lbs (1078g)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
15 oz (420g)
Grãos cerealíferos e massas
Farinha de trigo (multiuso)
3/8 xícara(s) (52g)
Bebidas
Proteína em pó, baunilha
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
Água
2 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
4 colher de sopa (23g)
Outro
Molho teriyaki
4 colher de sopa (mL)
Nibs de cacau
4 colher de chá (13g)
dinner preparo - 2 dias
1. Batatas-doces recheadas com frango ao molho BBQ
1039kcal, 108p, 110c, 13f (por refeição)
4 batata-doce, 13 cm de comprimento (840g)
2 lbs (896g)
2/3 xícara (190g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.
3
Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 425°F (220°C) e coloque as batatas-doces com o lado cortado para cima em uma assadeira.
4
Asse até ficarem macias, cerca de 35 minutos.
5
Em uma panela em fogo médio-baixo, misture o frango desfiado e o molho barbecue até aquecer, 5-10 minutos.
6
Cubra cada batata com porções iguais do frango.
7
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de peru com nozes e maçã
777kcal, 53p, 63c, 31f (por refeição)
1/2 pequeno (≈7 cm diâ.) (75g)
4 colher de sopa, ralado (28g)
2 colher de sopa, picado (14g)
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
1 xícara(s) (30g)
4 colher de sopa (70g)
4 colher de chá (20g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o iogurte grego e a mostarda.
2
Adicione espinafre, peru, fatias de maçã, queijo e nozes à tortilla. Cubra com o molho de iogurte, enrole e sirva.
2. Pão de jantar
231kcal, 8p, 40c, 4f (por refeição)
3 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (84g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
3. Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
240kcal, 8p, 12c, 17f (por refeição)
1
Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovo na berinjela
241kcal, 13p, 1c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte a berinjela com óleo e coloque em uma frigideira em fogo médio, cozinhando por cerca de 4 minutos de cada lado até ficar macia e levemente dourada.
2
Retire a berinjela da frigideira e, quando estiver fria o suficiente para manusear, faça um pequeno buraco no centro e reserve o disco cortado.
3
Coloque a berinjela de volta na frigideira e quebre um ovo no centro do buraco. Cozinhe por 4 minutos, vire e cozinhe por mais 2-3 minutos.
4
Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva com o disco de berinjela reservado.
2. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
3. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
snack preparo - 2 dias
1. Maçã com dip proteico
408kcal, 25p, 31c, 17f (por refeição)
2 colher de sopa (32g)
1 colher de chá (3g)
1 médio (≈8 cm diâ.) (182g)
1 recipiente (170g)
1
Abra o pote de iogurte grego e adicione a manteiga de amendoim e a canela (ou misture em uma tigela pequena). Misture até ficar homogêneo.
2
Corte uma maçã em fatias.
3
Mergulhe a maçã no dip e aproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
790kcal, 136p, 4c, 25f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (18g)
4 colher de chá (mL)
2 2/3 lbs (1195g)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Purê de batata-doce
366kcal, 7p, 72c, 0f (por refeição)
4 batata-doce, 13 cm de comprimento (840g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tigela de carne, brócolis e batata-doce
898kcal, 92p, 45c, 33f (por refeição)
1 1/6 batata-doce, 13 cm de comprimento (245g)
1 colher de chá (mL)
14 oz (397g)
1/4 colher de chá (1g)
5/8 embalagem (166g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C)
2
Cubra as batatas-doces com óleo e tempere com páprica e um pouco de sal/pimenta.
3
Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.
4
Enquanto isso, cozinhe a carne moída em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto por 7-10 minutos, mexendo ocasionalmente. Reserve.
5
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
6
Quando todos os itens estiverem prontos, junte a carne, o brócolis e as batatas-doces. Sirva com sal e pimenta adicionais.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
snack preparo - 3 dias
1. Iogurte natural
193kcal, 16p, 22c, 5f (por refeição)
1 1/4 xícara (306g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
1059kcal, 102p, 40c, 51f (por refeição)
15 oz (420g)
10 colher de sopa, cortada em tiras finas (68g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá (1g)
3/8 xícara(s) (52g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Batata-doce assada com alecrim
105kcal, 1p, 12c, 5f (por refeição)
4 pitada (1g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1 1/3 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (70g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Combine todos os ingredientes em uma tigela média e misture para envolver.
3
Distribua as batatas-doces uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake proteico verde
391kcal, 41p, 42c, 2f (por refeição)
1 1/2 laranja (231g)
3/4 médio (18 a 20 cm de comprimento) (89g)
1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)
1 1/2 xícara(s) (45g)
3/8 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes no liquidificador (se a banana não estiver congelada, adicione alguns cubos de gelo).
2
Bata bem. Adicione mais água, se necessário.
3
Sirva imediatamente.
3. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 2 dias
1. Hambúrgueres teriyaki
799kcal, 74p, 57c, 30f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
4 pão(s) (204g)
4 colher de sopa (mL)
16 fatias (112g)
1 1/2 lbs (680g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere generosamente a carne com sal e pimenta.
2
Modele a carne no formato de hambúrguer.
3
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo alto. Adicione o hambúrguer e cozinhe, virando uma vez, até dourar e atingir o ponto desejado, cerca de 2-4 minutos de cada lado.
4
Retire o hambúrguer da frigideira e pincele com o molho teriyaki.
5
Coloque o hambúrguer na metade inferior do pão e cubra com fatias de pepino. Feche com a metade superior do pão e sirva.
2. Gomos de batata-doce
174kcal, 2p, 24c, 6f (por refeição)
1 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (280g)
1 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/4 colher de sopa (4g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
3. Milho e feijão-lima salteados
179kcal, 5p, 18c, 7f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
3/4 xícara (102g)
3/4 xícara (120g)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione o óleo a uma frigideira grande em fogo médio-alto.
2
Adicione a chalota e cozinhe por cerca de 1–2 minutos, até ficar macia.
3
Acrescente os feijões-lima, o milho e o tempero e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até aquecer e ficar macio, cerca de 3–4 minutos.
4
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada básica de frango e espinafre
507kcal, 67p, 6c, 23f (por refeição)
10 oz (284g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
3 1/3 xícara(s) (100g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.
3
Arrume o espinafre e cubra com o frango.
4
Regue com o molho na hora de servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Peitos de frango ao molho Caesar
689kcal, 82p, 3c, 39f (por refeição)
6 colher de sopa (30g)
6 colher de sopa (88g)
1 1/2 lbs (680g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Despeje o molho Caesar em uma assadeira grande o suficiente para acomodar o frango em uma única camada.
3
Coloque o frango no molho e vire para cobrir.
4
Asse por 20-25 minutos até o frango estar completamente cozido.
5
Retire a assadeira do forno, coloque o grill do forno no máximo, polvilhe parmesão sobre o frango e grelhe até o queijo derreter e dourar, cerca de 1-2 minutos. Sirva.
2. Batata-doce assada com alecrim
315kcal, 4p, 37c, 14f (por refeição)
1 colher de sopa (3g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (6g)
2 colher de sopa (mL)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Combine todos os ingredientes em uma tigela média e misture para envolver.
3
Distribua as batatas-doces uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
3. Feijão-lima com manteiga
165kcal, 7p, 16c, 6f (por refeição)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1 colher de sopa (14g)
3/4 embalagem (280 g) (213g)
3 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o feijão-lima conforme as instruções da embalagem.
2
Depois de escorrer, adicione a manteiga, o sal e a pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola pequena
476kcal, 10p, 59c, 20f (por refeição)
4 barra (100g)
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte grego turbinado
411kcal, 35p, 36c, 11f (por refeição)
2 colher de chá (7g)
16 framboesas (30g)
2 colher de sopa (12g)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o iogurte grego e o pó de proteína até ficar homogêneo. Cubra com framboesas amassadas e nibs de cacau (opcional). Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com cogumelos
886kcal, 63p, 4c, 68f (por refeição)
6 oz (170g)
1 1/2 coxa (170 g cada) (255g)
1 1/2 pitada (0g)
3/4 colher de sopa (11g)
3/8 xícara(s) (mL)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Tempere o frango dos dois lados com sal e pimenta-do-reino moída.
3
Aqueça o azeite em fogo médio-alto em uma frigideira que possa ir ao forno. Coloque o frango com a pele virada para baixo na frigideira e cozinhe até dourar, cerca de 5 minutos.
4
Vire o frango; junte os cogumelos com uma pitada de sal à frigideira. Aumente o fogo para alto; cozinhe, mexendo os cogumelos ocasionalmente, até que encolham um pouco, cerca de 5 minutos.
5
Transfira a frigideira para o forno e cozinhe até ficar pronto, 15 a 20 minutos. A temperatura interna deve ser pelo menos 165 F (74 C). Transfira apenas os peitos de frango para um prato e cubra frouxamente com papel-alumínio; reserve.
6
Coloque a frigideira no fogão em fogo médio-alto; cozinhe e mexa os cogumelos até que comecem a formar resíduos dourados no fundo da panela, cerca de 5 minutos. Despeje água na frigideira e leve à fervura, raspando os resíduos dourados do fundo da panela. Cozinhe até que a água seja reduzida pela metade, cerca de 2 minutos. Retire do fogo.
7
Misture quaisquer sucos acumulados do frango na frigideira. Acrescente a manteiga à mistura de cogumelos, mexendo constantemente até que a manteiga esteja completamente derretida e incorporada.
8
Tempere com sal e pimenta. Coloque o molho de cogumelos sobre o frango e sirva.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.