Menú semanal macro de 2800 calorías
Este menú semanal macro de 2800 calorías está pensado para personas activas y deportistas que buscan mantener o aumentar masa muscular; su perfil alto en proteínas, con carbohidratos moderados y grasas saludables, favorece la recuperación y sostén energético. Es un plan de alimentación de 7 días que incluye recetas fáciles y una lista de la compra, ideal como plan de comidas para semanas de entreno o mantenimiento calórico. Puedes usarlo de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF tal cual, o generar tu propio menú semanal personalizable en la app, donde puedes intercambiar recetas, ajustar calorías y macros y adaptar el régimen alimenticio a alergias y preferencias. La versión generada ofrece personalización completa (objetivos, restricciones, favoritos) para que el plan de comidas funcione exactamente con tu rutina y metas.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2775 kcal, 197g proteína, 172g carbohidratos netos, 130g grasa 33g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2750 kcal, 206g proteína, 201g carbohidratos netos, 111g grasa 34g fibra por día
4 rebanada(s) (202kcal, 14p, 1c, 16f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
5 1/3 onza(s) (372kcal, 34p, 6c, 23f)
2 porción(es) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
3 porción(es) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
3/4 taza(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
15 oz (749kcal, 100p, 10c, 31f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2/3 porción(es) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
Día 2
2775 kcal, 197g proteína, 162g carbohidratos netos, 135g grasa 30g fibra por día
4 rebanada(s) (202kcal, 14p, 1c, 16f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 wrap(s) de lechuga (668kcal, 47p, 11c, 47f)
1 porción(es) (263kcal, 4p, 20c, 16f)
1 taza(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
3 porción(es) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
3/4 taza(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
15 oz (749kcal, 100p, 10c, 31f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2/3 porción(es) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
Día 3
2775 kcal, 189g proteína, 165g carbohidratos netos, 138g grasa 30g fibra por día
1/2 porción(es) (328kcal, 18p, 14c, 20f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
3 wrap(s) de lechuga (668kcal, 47p, 11c, 47f)
1 porción(es) (263kcal, 4p, 20c, 16f)
1 taza(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
1 porción(es) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 porción(es) (449kcal, 53p, 11c, 20f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
Día 4
2750 kcal, 197g proteína, 190g carbohidratos netos, 117g grasa 42g fibra por día
1/2 porción(es) (328kcal, 18p, 14c, 20f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
2 sándwich(es) (740kcal, 55p, 51c, 29f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 porción(es) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
12 onza(s) (476kcal, 76p, 0c, 19f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
2 porción(es) (386kcal, 6p, 49c, 14f)
Día 5
2750 kcal, 192g proteína, 179g carbohidratos netos, 125g grasa 33g fibra por día
1/2 porción(es) (328kcal, 18p, 14c, 20f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 1/2 sándwich(es) (823kcal, 57p, 39c, 46f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 porción(es) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
12 onza(s) (476kcal, 76p, 0c, 19f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
2 porción(es) (386kcal, 6p, 49c, 14f)
Día 6
2825 kcal, 189g proteína, 155g carbohidratos netos, 148g grasa 31g fibra por día
1 tostada(s) (272kcal, 12p, 14c, 16f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 1/2 sándwich(es) (823kcal, 57p, 39c, 46f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 1/2 porción(es) (623kcal, 59p, 9c, 38f)
3 rebanada(s) (344kcal, 12p, 36c, 14f)
Día 7
2800 kcal, 209g proteína, 154g carbohidratos netos, 137g grasa 30g fibra por día
1 tostada(s) (272kcal, 12p, 14c, 16f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 1/2 muslo(s) (683kcal, 62p, 8c, 44f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 1/2 porción(es) (623kcal, 59p, 9c, 38f)
3 rebanada(s) (344kcal, 12p, 36c, 14f)
Lista de compras (60 artículos)
Verduras y productos vegetales
Edamame, congelado, sin vaina
1 taza (118g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
2/3 lbs (313g)
Tomates
10 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1233g)
Batatas
1 1/3 batata, 12,5 cm de largo (280g)
Pimiento
3 pequeña (222g)
Cebolla
2 mediano (diá. 6.4 cm) (198g)
Lechuga romana
9 hoja interior (54g)
Kale (col rizada)
2 taza, picada (80g)
Zanahorias
1/2 mediana (31g)
Patatas
2 grande (7,5-10,8 cm diá.) (738g)
Grasas y aceites
Vinagreta balsámica
2 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
5 cda (mL)
Aceite de oliva
1 oz (mL)
Aceite
5 oz (mL)
Mayonesa
3 cda (mL)
Aderezo ranch
6 cda (mL)
Otro
Mezcla de hojas verdes
5 taza (150g)
Condimento italiano
1 cdita (4g)
Guacamole (comercial)
1 taza (247g)
Requesón y copa de frutas
4 container (680g)
Mezcla para coleslaw
3 taza (270g)
Productos avícolas
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
14 1/4 oz (406g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
5 lbs (2257g)
Especias y hierbas
Sal
1/2 oz (17g)
Tomillo, seco
1/8 oz (1g)
Mostaza marrón tipo deli
1/2 cda (8g)
Albahaca fresca
30 hojas (15g)
Polvo de chile
5 cdita (14g)
Pimienta negra
2 1/2 g (2g)
Ajo en polvo
1/4 oz (7g)
Dulces
Miel
3 1/4 oz (91g)
Productos horneados
Pan naan
1 pieza(s) (90g)
Pan
23 rebanada (736g)
Productos de cerdo
Tocino
11 rebanada(s) (110g)
Frutas y jugos
Jugo de fruta
48 fl oz (mL)
Puré de manzana
6 envase para llevar (~113 g) (732g)
Aceitunas verdes
30 grande (132g)
Aguacates
2 1/4 aguacate(s) (452g)
Jugo de lima
2/3 fl oz (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1/2 taza, entera (72g)
Semillas de chía
6 cdita (28g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
4 cucharada (30g)
Productos lácteos y huevos
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
3 taza (678g)
Queso provolone
3 rebanada(s) (84g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
5 envase(s) (150 g c/u) (750g)
Huevos
6 1/2 grande (325g)
Queso en lonchas
6 rebanada (21 g c/u) (126g)
Queso en tiras
4 barra (112g)
Mantequilla
6 cdita (27g)
Queso feta
3/4 oz (21g)
Productos de res
Filete de sirloin (sirloin), crudo
3/4 lbs (340g)
Aperitivos
Totopos (tortilla chips)
2 oz (57g)
Cereales y pastas
Quinoa, cruda
6 cda (64g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
1/2 tsp (mL)
Frank's red hot sauce
6 cucharada (mL)
Salsa para pasta
1 1/2 cucharada (24g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
1 lata (172g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
3/4 lbs (340g)
Bebidas
Agua
1 1/3 taza(s) (mL)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
1/3 taza (64g)
lunch preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con piel, miel y mostaza
372kcal, 34p, 6c, 23f (por comida)
1/3 lbs (151g)
1/8 cdita (1g)
1/3 cdita, molido (0g)
1/3 cda (7g)
1/2 cda (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Bate la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añade los muslos de pollo y cúbrelos.
3
Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada con papel pergamino.
4
Asa el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deja reposar de 4 a 6 minutos antes de servir.
3. Ensalada de edamame y remolacha
342kcal, 18p, 25c, 14f (por comida)
1 taza (118g)
2 cda (mL)
4 remolacha(s) (200g)
2 taza (60g)
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tocino
202kcal, 14p, 1c, 16f (por comida)
4 rebanada(s) (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: sigue las instrucciones del paquete si difieren de las indicadas a continuación. El tiempo de cocción del tocino depende del método que uses y del nivel de crujiente que prefieras. A continuación hay una guía general:
2
Estufa (sartén): Fuego medio: 8-12 minutos, volteando ocasionalmente.
3
Horno: 400°F (200°C): 15-20 minutos en una bandeja cubierta con papel de hornear o papel aluminio.
4
Microondas: Coloca el tocino entre toallas de papel en un plato apto para microondas. Cocina en alta potencia durante 3-6 minutos.
snack preparación - 2 días
1. Compota de manzana
171kcal, 1p, 37c, 0f (por comida)
3 envase para llevar (~113 g) (366g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Un envase para llevar de 4 oz de compota de manzana = aproximadamente media taza de compota de manzana
2. Queso cottage y miel
187kcal, 21p, 22c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
749kcal, 100p, 10c, 31f (por comida)
30 hojas (15g)
30 oz (851g)
5 cdita (14g)
1 1/4 cucharadita (1g)
30 grande (132g)
1 1/4 cdita (8g)
5 cdita (mL)
30 tomates cherry (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Gajos de batata
174kcal, 2p, 24c, 6f (por comida)
1 cda (mL)
1 1/3 batata, 12,5 cm de largo (280g)
1/3 cdita, molido (1g)
2/3 cdita (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
3. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga estilo Philly cheesesteak
668kcal, 47p, 11c, 47f (por comida)
3 pequeña (222g)
6 cdita (mL)
3/4 cdita (3g)
3 rebanada(s) (84g)
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (165g)
3/4 lbs (340g)
6 hoja interior (36g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la carne y cocina hasta que esté dorada y completamente cocida, unos 5-10 minutos. Retira la carne de la sartén y reserva.
2
Añade las cebollas y los pimientos a la sartén con los jugos restantes y fríe hasta que las verduras estén tiernas, unos 10 minutos.
3
Escurre cualquier líquido restante y vuelve a añadir la carne a la sartén. Añade el queso y remueve hasta que el queso se haya derretido por completo. Sazona con condimento italiano y sal/pimienta al gusto.
4
Sirve la mezcla de carne en las hojas de lechuga.
2. Ensalada sencilla de col rizada
55kcal, 1p, 5c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
3. Totopos con guacamole
263kcal, 4p, 20c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el guacamole con totopos.
snack preparación - 3 días
1. Parfait de yogur con quinua y chía
282kcal, 17p, 29c, 8f (por comida)
6 cda (64g)
6 cdita (28g)
3 envase(s) (150 g c/u) (450g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la quinua según las indicaciones del paquete - 2 cucharadas crudas deberían rendir alrededor de 1/3 taza cocida. Deja enfriar.\r\nMezcla la quinua con el yogur. Cubre con semillas de chía.\r\nSirve.\r\nPara preparar en cantidad: cocina toda la quinua de una vez y guárdala en un recipiente hermético en el refrigerador. Mezcla con el yogur y las semillas de chía al servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Sándwich de ensalada de huevo con aguacate y tocino
328kcal, 18p, 14c, 20f (por comida)
4 1/2 grande (225g)
3 rebanada (96g)
3/4 aguacate(s) (151g)
3 rebanada(s) (30g)
1 1/2 cdita (5g)
3/8 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos y deja enfriar en el refrigerador.
2
Cocina el tocino según las indicaciones del paquete. Reserva.
3
Combina los huevos, el aguacate, la sal y el ajo en un bol. Machaca con un tenedor hasta que esté completamente integrado.
4
Desmenuza el tocino y agrégalo. Mezcla.
5
Coloca la ensalada de huevo entre rebanadas de pan para formar el sándwich.
6
Sirve.
7
(Nota: puedes guardar la ensalada de huevo sobrante en la nevera por uno o dos días)
2. Queso cottage y miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de ensalada con pollo, remolacha y zanahoria
449kcal, 53p, 11c, 20f (por comida)
1/2 mediana (31g)
1/2 lbs (224g)
1/2 tsp (mL)
1/4 cdita, hojas (0g)
1 cda (mL)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos con una pizca de sal y pimienta y cocina hasta que esté bien hecho y dorado.
2
Emplata el pollo junto con los cubos de remolacha y las zanahorias en rodajas. Agrega el resto del aceite más el vinagre, tomillo y un poco más de sal y pimienta. Sirve.
2. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
3. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
4 cucharada (30g)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de atún con aguacate
740kcal, 55p, 51c, 29f (por comida)
1/4 pequeña (18g)
4 rebanada (128g)
1 lata (172g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cdita (mL)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla entre rebanadas de pan y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
476kcal, 76p, 0c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Papas fritas al horno
386kcal, 6p, 49c, 14f (por comida)
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
3. Tomates asados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich simple de jamón y queso
823kcal, 57p, 39c, 46f (por comida)
1 1/2 hoja interior (9g)
3 rebanada(s), fina/pequeña (45g)
1 1/2 cda (mL)
3 rebanada (21 g c/u) (63g)
6 oz (170g)
3 rebanada (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el jamón, el queso, la lechuga y el tomate sobre una rebanada de pan.
2
Unta la mayonesa en la otra rebanada de pan y colócala con la mayonesa hacia abajo sobre el jamón/queso/lechuga/tomate.
3
Así es como se hace un sándwich.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevo pochado sobre tostada de aguacate
272kcal, 12p, 14c, 16f (por comida)
1
Casca el huevo en una taza medidora pequeña. Reserva.
2
Lleva a ebullición una olla de tamaño medio llena de agua y luego retírala del fuego.
3
Con una utensilio, haz girar el agua para crear un pequeño remolino y luego coloca suavemente el huevo en el centro y cocina durante 3 minutos.
4
Mientras tanto tuesta el pan y cúbrelo con guacamole.
5
Cuando el huevo esté listo, retíralo con una espumadera y colócalo sobre papel de cocina para secarlo suavemente.
6
Pasa el huevo sobre la tostada de aguacate y sirve.
2. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
4 container (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de col con pollo buffalo
623kcal, 59p, 9c, 38f (por comida)
18 oz (510g)
3 taza (270g)
6 cucharada (mL)
6 cda (mL)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio.
3
Añade el pollo y cocina 5–6 minutos por lado, o hasta que esté bien cocido y ya no esté rosado en el centro. Retira el pollo y deja enfriar un poco, luego córtalo en trozos del tamaño de un bocado. Mezcla el pollo con salsa picante.
4
Sirve sobre una cama de col rallada y tomates cherry. Rocia con aderezo ranch y sirve.
5
Consejo de preparación: Guarda el pollo y el aderezo ranch por separado de la col. Monta todos los componentes justo antes de servir para mantener la col crujiente.
2. Pan de ajo sencillo
344kcal, 12p, 36c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta la mantequilla en el pan, espolvorea un poco de ajo en polvo y tuesta en un horno tostador hasta que el pan esté dorado.
lunch preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con tomates y feta
683kcal, 62p, 8c, 44f (por comida)
3/4 oz (21g)
3/8 cdita (1g)
1 1/2 cucharada (24g)
1/2 pinta, tomates cherry (168g)
1 1/2 muslo (170 g c/u) (255g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el pollo con sal y pimienta al gusto.
2
Calienta una sartén con borde a fuego medio y añade el pollo con la piel hacia abajo. Cocina hasta que la piel esté dorada y crujiente, unos 15 minutos.
3
Pasa el pollo a un plato, con la piel hacia arriba. Reserva.
4
Añade los tomates, la salsa y los condimentos a la sartén y mezcla. Calienta unos 10 minutos o hasta que los tomates se hayan abierto.
5
Vuelve a colocar el pollo con la piel hacia arriba y acomódalo para que el pollo toque el fondo de la sartén.
6
Continúa cocinando unos 10 minutos más o hasta que el pollo alcance una temperatura interna de 165 °F (75 °C).
7
Retira del fuego, desmenuza el feta por encima y sirve.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.