7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
2800-Kalorien-Makro-Ernährungsplan
2775Kalorien
197gProtein
172gNetto-Kohlenhydrate
130gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 2800‑Kalorien‑Makro‑Ernährungsplan eignet sich besonders für Menschen mit hohem Energiebedarf – etwa zum Muskelaufbau, für intensive Trainingsphasen oder aktiven Alltag. Der Essensplan ist proteinreich und liefert rund 2.750–2.825 kcal pro Tag mit viel Eiweiß zur Regeneration sowie moderaten Kohlenhydraten und Fetten für konstante Energie, was den Speiseplan sowohl sättigend als auch leistungsfördernd macht. Sie können den vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Diätplan direkt verwenden oder über „Plan generieren“ einen vollständig anpassbaren Ernährungsplan erstellen: Rezepte tauschen, Mahlzeiten zufällig anordnen und Kalorien- bzw. Makroziele personalisieren. Beide Varianten liefern eine komplette Einkaufsliste und einfache Rezepte – die generierte Version bietet zusätzlich umfangreiche Personalisierungsoptionen (Allergien, Vorlieben, genaue Makro‑Anpassung).
Tag 1
2750 kcal, 206g Eiweiß, 201g netto Kohlenhydrate, 111g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Bacon
4 Scheibe(n) · 202kcal, 14p, 1c, 16f
Geröstete Mandeln
1/8 Tasse(n) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Fruchtsaft
1 Tasse · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Lunch
Honig-Senf-Hähnchenschenkel mit Haut
5 1/3 oz · 372kcal, 34p, 6c, 23f
Naan-Brot
1 Stück(e) · 262kcal, 9p, 43c, 5f
Edamame- und Rote-Bete-Salat
2 Portion(en) · 342kcal, 18p, 25c, 14f
Tag 2
2775 kcal, 197g Eiweiß, 162g netto Kohlenhydrate, 135g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Bacon
4 Scheibe(n) · 202kcal, 14p, 1c, 16f
Geröstete Mandeln
1/8 Tasse(n) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Fruchtsaft
1 Tasse · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Lunch
Philly-Cheesesteak-Salat-Wrap
3 Salat-Wrap(s) · 668kcal, 47p, 11c, 47f
Einfacher Grünkohlsalat
1 Tasse · 55kcal, 1p, 5c, 3f
Chips und Guacamole
1 Portion(en) · 263kcal, 4p, 20c, 16f
Tag 3
2775 kcal, 189g Eiweiß, 165g netto Kohlenhydrate, 138g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Avocado- und Speck-Eiersalat-Sandwich
1/2 Portion(en) · 328kcal, 18p, 14c, 20f
Hüttenkäse & Honig
1/2 Tasse(n) · 125kcal, 14p, 15c, 1f
Lunch
Philly-Cheesesteak-Salat-Wrap
3 Salat-Wrap(s) · 668kcal, 47p, 11c, 47f
Einfacher Grünkohlsalat
1 Tasse · 55kcal, 1p, 5c, 3f
Chips und Guacamole
1 Portion(en) · 263kcal, 4p, 20c, 16f
Tag 4
2750 kcal, 197g Eiweiß, 190g netto Kohlenhydrate, 117g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Avocado- und Speck-Eiersalat-Sandwich
1/2 Portion(en) · 328kcal, 18p, 14c, 20f
Hüttenkäse & Honig
1/2 Tasse(n) · 125kcal, 14p, 15c, 1f
Lunch
Avocado-Thunfisch-Sandwich
2 Sandwich(es) · 740kcal, 55p, 51c, 29f
Geröstete Mandeln
1/4 Tasse(n) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Tag 5
2750 kcal, 192g Eiweiß, 179g netto Kohlenhydrate, 125g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Avocado- und Speck-Eiersalat-Sandwich
1/2 Portion(en) · 328kcal, 18p, 14c, 20f
Hüttenkäse & Honig
1/2 Tasse(n) · 125kcal, 14p, 15c, 1f
Lunch
Einfaches Schinken-Käse-Sandwich
1 1/2 Sandwich(s) · 823kcal, 57p, 39c, 46f
Tomaten-Avocado-Salat
1/2 Portion(en) · 117kcal, 2p, 3c, 9f
Tag 6
2825 kcal, 189g Eiweiß, 155g netto Kohlenhydrate, 148g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Pochiertes Ei auf Avocado-Toast
1 Toast(s) · 272kcal, 12p, 14c, 16f
Hüttenkäse & Fruchtbecher
2 Becher · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Lunch
Einfaches Schinken-Käse-Sandwich
1 1/2 Sandwich(s) · 823kcal, 57p, 39c, 46f
Tomaten-Avocado-Salat
1/2 Portion(en) · 117kcal, 2p, 3c, 9f
Tag 7
2800 kcal, 209g Eiweiß, 154g netto Kohlenhydrate, 137g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Pochiertes Ei auf Avocado-Toast
1 Toast(s) · 272kcal, 12p, 14c, 16f
Hüttenkäse & Fruchtbecher
2 Becher · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Lunch
Hähnchenschenkel mit Tomaten & Feta
1 1/2 Oberschenkel(n) · 683kcal, 62p, 8c, 44f
Linsen
1 1/3 Portion(en) · 231kcal, 16p, 34c, 1f
Einkaufsliste (60 Artikel)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1/2 Tasse, ganz
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
4 EL
Chiasamen
2 EL
Obst und Fruchtsäfte
Fruchtsaft
48 fl oz
Grüne oliven
30 groß
Apfelmus
6 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g)
Avocados
2 1/4 Avocado(s)
Limettensaft
2/3 fl oz
Schweinefleischprodukte
Bacon, gekocht
11 Scheibe(n)
Backwaren
Naan-brot
1 Stück(e)
Brot
23 Scheibe
Gewürze und Kräuter
Brauner delikatesssenf
1/2 EL
Thymian, getrocknet
1/8 oz
Salz
1/2 oz
Schwarzer pfeffer
2 1/2 g
Chilipulver
5 TL
Frischer basilikum
30 Blätter
Knoblauchpulver
1/4 oz
42 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bacon
202kcal, 14p, 1c, 16f (pro Mahlzeit)
4 Scheibe(n) (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Verpackung, falls diese von den untenstehenden abweichen. Die Garzeit für Bacon hängt von der gewählten Methode und dem gewünschten Bräunungsgrad ab. Hier eine allgemeine Anleitung:
2
Herd (Pfanne): Mittlere Hitze: 8–12 Minuten, dabei gelegentlich wenden.
3
Ofen: 400°F (200°C): 15–20 Minuten auf einem mit Backpapier oder Folie ausgelegten Backblech.
4
Mikrowelle: Bacon zwischen Papiertüchern auf einen mikrowellengeeigneten Teller legen. Bei hoher Leistung 3–6 Minuten mikrowellen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchenschenkel mit Haut
372kcal, 34p, 6c, 23f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8g)
1 TL (7g)
1/3 TL, gemahlen (0g)
2/3 Prise (1g)
1/3 lbs (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen.
2
Honig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.
3
Die Hähnchenschenkel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
4
Hähnchen 40–45 Minuten rösten, bis es durchgegart ist. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
3. Edamame- und Rote-Bete-Salat
342kcal, 18p, 25c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (60g)
2 EL (30mL)
1 Tasse (118g)
4 Rote Bete(n) (200g)
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
749kcal, 100p, 10c, 31f (pro Mahlzeit)
30 Kirschtomaten (510g)
5 TL (25mL)
1 1/4 TL (8g)
30 groß (132g)
1 1/4 TL (1g)
5 TL (14g)
30 oz (851g)
30 Blätter (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Süßkartoffelspalten
174kcal, 2p, 24c, 6f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
1/4 EL (4g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (280g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Apfelmus
171kcal, 1p, 37c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (366g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ein 4 oz To-go-Behälter Apfelmus entspricht etwa einer halben Tasse Apfelmus.
2. Hüttenkäse & Honig
187kcal, 21p, 22c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Philly-Cheesesteak-Salat-Wrap
668kcal, 47p, 11c, 47f (pro Mahlzeit)
6 Blatt innen (36g)
3 Scheibe(n) (84g)
1/4 EL (3g)
2 EL (30mL)
3 klein (222g)
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (165g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Rindfleisch hinzufügen und 5–10 Minuten braten, bis es gebräunt und durchgegart ist. Das Rindfleisch aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
2
Zwiebeln und Paprika in die Pfanne geben und in den verbleibenden Fleischsäften braten, bis das Gemüse weich ist, etwa 10 Minuten.
3
Übrige Flüssigkeit abgießen und das Rindfleisch zurück in die Pfanne geben. Den Käse hinzufügen und umrühren, bis er vollständig geschmolzen ist. Mit italienischen Kräutern und Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Die Rindfleischmischung in Salatblätter geben und servieren.
2. Einfacher Grünkohlsalat
55kcal, 1p, 5c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
3. Chips und Guacamole
263kcal, 4p, 20c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guacamole mit Tortilla-Chips servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-, Rote-Bete- & Karotten-Salatbowl
449kcal, 53p, 11c, 20f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
2 Prise, Blätter (0g)
1/2 TL (0mL)
4 oz (113g)
1/2 lbs (224g)
1/2 mittel (31g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchenwürfel mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und braten, bis sie durchgegart und goldbraun sind.
2
Hähnchen mit gewürfelter Rote Bete und in Scheiben geschnittenen Karotten anrichten. Mit dem restlichen Öl, Essig, Thymian und etwas zusätzlichem Salz und Pfeffer beträufeln. Servieren.
2. fettarmer griechischer Joghurt
310kcal, 25p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado- und Speck-Eiersalat-Sandwich
328kcal, 18p, 14c, 20f (pro Mahlzeit)
3 Prise (2g)
1/2 EL (5g)
3 Scheibe(n) (30g)
3/4 Avocado(s) (151g)
3 Scheibe (96g)
4 1/2 groß (225g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Verwenden Sie gekaufte hartgekochte Eier oder kochen Sie eigene und lassen Sie sie im Kühlschrank abkühlen.
2
Braten Sie den Speck nach Packungsanweisung. Beiseitelegen.
3
Eier, Avocado, Salz und Knoblauch in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken, bis alles gut vermischt ist.
4
Speck zerbröseln und dazugeben. Vermischen.
5
Eiersalat zwischen zwei Brotscheiben geben, sodass ein Sandwich entsteht.
6
Servieren.
7
(Hinweis: Reste des Eiersalats können ein oder zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden)
2. Hüttenkäse & Honig
125kcal, 14p, 15c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Quinoa- und Chia-Joghurt-Parfait
282kcal, 17p, 29c, 8f (pro Mahlzeit)
3 Becher (je ca. 150 g) (450g)
2 EL (28g)
6 EL (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Quinoa nach Packungsanweisung kochen - 2 EL (ungekocht) sollten etwa 1/3 Tasse gekocht ergeben. Abkühlen lassen.
2
Quinoa und Joghurt vermischen. Mit Chiasamen bestreuen.
3
Servieren.
4
Für die Vorratshaltung: Quinoa auf einmal kochen und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Beim Servieren mit Joghurt und Chiasamen vermischen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfisch-Sandwich
740kcal, 55p, 51c, 29f (pro Mahlzeit)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 TL (5mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
4 Scheibe (128g)
1 Dose(n) (172g)
1/4 klein (18g)
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermengen.
2
Die Mischung zwischen zwei Brotscheiben geben und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
476kcal, 76p, 0c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Gebackene Pommes
386kcal, 6p, 49c, 14f (pro Mahlzeit)
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
3. Geröstete Tomaten
89kcal, 1p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Schinken-Käse-Sandwich
823kcal, 57p, 39c, 46f (pro Mahlzeit)
3 Scheibe (96g)
6 oz (170g)
3 Scheibe (je ca. 20–22 g) (63g)
1 1/2 EL (23mL)
3 Scheibe(n), dünn/klein (45g)
1 1/2 Blatt innen (9g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Schinken, Käse, Salat und Tomate auf eine Brotscheibe legen.
2
Die Mayonnaise auf die andere Brotscheibe streichen und diese mit der Mayonnaise nach unten auf Schinken/Käse/Salat/Tomate legen.
3
So macht man ein Sandwich.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1 EL, fein gehackt (15g)
1 EL (15mL)
1/4 EL (4mL)
2 Prise (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pochiertes Ei auf Avocado-Toast
272kcal, 12p, 14c, 16f (pro Mahlzeit)
1
Ei in eine kleine Messbecher aufschlagen. Beiseitestellen.
2
Einen mittelgroßen Topf mit Wasser zum Kochen bringen und dann vom Herd nehmen.
3
Mit einem Utensil das Wasser so drehen, dass ein kleiner Strudel entsteht, und dann das Ei vorsichtig in die Mitte gleiten lassen und 3 Minuten garen.
4
Währenddessen Brot toasten und mit Guacamole bestreichen.
5
Wenn das Ei fertig ist, mit einem Schaumlöffel herausnehmen, auf einem Papiertuch kurz abtropfen lassen und vorsichtig trocknen.
6
Das Ei auf den Avocado-Toast legen und servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
4 Becher (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Hähnchen-Slaw-Salat
623kcal, 59p, 9c, 38f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (23mL)
6 EL (90mL)
6 EL (90mL)
3 Tasse (270g)
18 oz (510g)
6 EL Cherrytomaten (56g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Das Hähnchen hinzufügen und 5–6 Minuten pro Seite braten, bis es vollständig durchgegart und innen nicht mehr rosa ist. Das Hähnchen beiseitestellen, leicht abkühlen lassen und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit scharfer Sauce vermengen.
4
Über ein Bett aus Krautsalat und Cherrytomaten servieren. Ranch darüberträufeln und servieren.
5
Meal-Prep-Tipp: Hähnchen und Ranch separat vom Krautsalat aufbewahren. Alle Komponenten erst kurz vor dem Servieren zusammenfügen, damit der Krautsalat knackig bleibt.
2. Einfaches Knoblauchbrot
344kcal, 12p, 36c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Butter auf das Brot streichen, etwas Knoblauchpulver darüberstreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Tomaten & Feta
683kcal, 62p, 8c, 44f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Oberschenkel (255g)
3/4 oz (21g)
3 Prise (1g)
1/8 Tasse(n) (24g)
1/2 Pint, Kirschtomaten (168g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen.
2
Eine Pfanne mit hohem Rand bei mittlerer Hitze erhitzen, Hähnchen mit der Hautseite nach unten hineinlegen. Braten, bis die Haut gebräunt und knusprig ist, etwa 15 Minuten.
3
Hähnchen auf einen Teller legen, mit der Hautseite nach oben. Beiseitestellen.
4
Tomaten, Sauce und Gewürze in die Pfanne geben und vermengen. Etwa 10 Minuten erhitzen, bis die Tomaten aufplatzen.
5
Hähnchen mit der Hautseite nach oben wieder in die Pfanne setzen und so platzieren, dass das Fleisch den Pfannenboden berührt.
6
Weiter etwa 10 Minuten kochen, oder bis das Hähnchen eine Innentemperatur von 165 F (75 C) erreicht hat.
7
Vom Herd nehmen, Feta darüber bröseln und servieren.
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
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