2800-Kalorien-Makro-Ernährungsplan
Der 2800-Kalorien-Makro-Ernährungsplan bietet eine vollständige 7‑Tage‑Vorlage mit Rezepten, Einkaufsliste und klaren Makrozielen – ideal für aktive Personen und Kraftsportler, die Muskelaufbau, Leistungssteigerung oder eine kontrollierte Kalorienzufuhr anstreben. Dieser Ernährungsplan kombiniert einen hohen Proteingehalt mit ausgewogenen Kohlenhydraten und Fetten, was Sättigung, Regeneration und Trainingsfortschritt fördert. Sie können den Essensplan auf zwei Arten nutzen: Entweder Sie generieren in wenigen Klicks Ihren eigenen, individuell anpassbaren Speiseplan (Mahlzeiten tauschen, Kalorien/Makros personalisieren, Allergien berücksichtigen) oder Sie folgen dem vorgefertigten PDF‑Diätplan. Die generierte Version lässt sich flexibel personalisieren, sodass der Plan genau auf Ihre Ziele, Vorlieben und Ihren Alltag zugeschnitten wird.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2775 kcal, 197g Eiweiß, 172g netto Kohlenhydrate, 130g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2750 kcal, 206g Eiweiß, 201g netto Kohlenhydrate, 111g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
4 Scheibe(n) (202kcal, 14p, 1c, 16f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
5 1/3 oz (372kcal, 34p, 6c, 23f)
2 Portion(en) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
3 Portion(en) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
3/4 Tasse(n) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
15 oz (749kcal, 100p, 10c, 31f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2/3 Portion(en) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
Tag 2
2775 kcal, 197g Eiweiß, 162g netto Kohlenhydrate, 135g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
4 Scheibe(n) (202kcal, 14p, 1c, 16f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 Salat-Wrap(s) (668kcal, 47p, 11c, 47f)
1 Portion(en) (263kcal, 4p, 20c, 16f)
1 Tasse (55kcal, 1p, 5c, 3f)
3 Portion(en) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
3/4 Tasse(n) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
15 oz (749kcal, 100p, 10c, 31f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2/3 Portion(en) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
Tag 3
2775 kcal, 189g Eiweiß, 165g netto Kohlenhydrate, 138g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (328kcal, 18p, 14c, 20f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
3 Salat-Wrap(s) (668kcal, 47p, 11c, 47f)
1 Portion(en) (263kcal, 4p, 20c, 16f)
1 Tasse (55kcal, 1p, 5c, 3f)
1 Portion(en) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 Portion(en) (449kcal, 53p, 11c, 20f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
Tag 4
2750 kcal, 197g Eiweiß, 190g netto Kohlenhydrate, 117g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (328kcal, 18p, 14c, 20f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
2 Sandwich(es) (740kcal, 55p, 51c, 29f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 Portion(en) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
12 oz (476kcal, 76p, 0c, 19f)
1 1/2 Tomate(n) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
2 Portion(en) (386kcal, 6p, 49c, 14f)
Tag 5
2750 kcal, 192g Eiweiß, 179g netto Kohlenhydrate, 125g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (328kcal, 18p, 14c, 20f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 1/2 Sandwich(s) (823kcal, 57p, 39c, 46f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 Portion(en) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
12 oz (476kcal, 76p, 0c, 19f)
1 1/2 Tomate(n) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
2 Portion(en) (386kcal, 6p, 49c, 14f)
Tag 6
2825 kcal, 189g Eiweiß, 155g netto Kohlenhydrate, 148g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (272kcal, 12p, 14c, 16f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 1/2 Sandwich(s) (823kcal, 57p, 39c, 46f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1/2 Tasse (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 1/2 Portion(en) (623kcal, 59p, 9c, 38f)
3 Scheibe(n) (344kcal, 12p, 36c, 14f)
Tag 7
2800 kcal, 209g Eiweiß, 154g netto Kohlenhydrate, 137g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (272kcal, 12p, 14c, 16f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 1/2 Oberschenkel(n) (683kcal, 62p, 8c, 44f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1/2 Tasse (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 1/2 Portion(en) (623kcal, 59p, 9c, 38f)
3 Scheibe(n) (344kcal, 12p, 36c, 14f)
Einkaufsliste (60 Artikel)
Süßwaren
Honig
3 1/4 oz (91g)
Milch- und Eierprodukte
Magerhüttenkäse (1% fett)
3 Tasse (678g)
Provolone
3 Scheibe(n) (84g)
Ei(er)
6 1/2 groß (325g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
5 Becher (je ca. 150 g) (750g)
Scheibenkäse
6 Scheibe (je ca. 20–22 g) (126g)
Butter
2 EL (27g)
Käsestange
4 Stange (112g)
Feta
3/4 oz (21g)
Obst und Fruchtsäfte
Apfelmus
6 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (732g)
Grüne oliven
30 groß (132g)
Fruchtsaft
48 fl oz (mL)
Avocados
2 1/4 Avocado(s) (452g)
Limettensaft
2/3 fl oz (mL)
Fette und Öle
Salatdressing
5 EL (mL)
Olivenöl
1 oz (mL)
Öl
5 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 EL (mL)
Mayonnaise
3 EL (mL)
Ranch‑dressing
6 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
10 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1233g)
Süßkartoffeln
1 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (280g)
Edamame, gefroren, geschält
1 Tasse (118g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
2/3 lbs (313g)
Zwiebel
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (198g)
Paprika
3 klein (222g)
Römersalat
9 Blatt innen (54g)
Kale-blätter
2 Tasse, gehackt (80g)
Karotten
1/2 mittel (31g)
Kartoffeln
2 groß (Durchm. 3–4,25") (738g)
Andere
Gemischte blattsalate
5 Tasse (150g)
Italienische gewürzmischung
1 TL (4g)
Guacamole, abgepackt
1 Tasse (247g)
Coleslaw-mischung
3 Tasse (270g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
4 Becher (680g)
Gewürze und Kräuter
Frischer basilikum
30 Blätter (15g)
Chilipulver
5 TL (14g)
Schwarzer pfeffer
2 1/2 g (2g)
Salz
1/2 oz (17g)
Thymian, getrocknet
1/8 oz (1g)
Brauner delikatesssenf
1/2 EL (8g)
Knoblauchpulver
1/4 oz (7g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
5 lbs (2257g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
14 1/4 oz (406g)
Schweinefleischprodukte
Bacon
11 Scheibe(n) (110g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1/2 Tasse, ganz (72g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
4 EL (30g)
Chiasamen
2 EL (28g)
Backwaren
Naan-brot
1 Stück(e) (90g)
Brot
23 Scheibe (736g)
Rindfleischprodukte
Sirloin-steak, roh
3/4 lbs (340g)
Snacks
Tortilla-chips
2 oz (57g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
1/2 TL (mL)
Frank's redhot sauce
6 EL (mL)
Pasta-sauce
1 1/2 EL (24g)
Getreide und Teigwaren
Quinoa, ungekocht
6 EL (64g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
1 Dose (172g)
Würste und Aufschnitt
Schinkenaufschnitt
3/4 lbs (340g)
Getränke
Wasser
1 1/3 Tasse(n) (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1/3 Tasse (64g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Apfelmus
171kcal, 1p, 37c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (366g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ein 4 oz To-go-Behälter Apfelmus entspricht etwa einer halben Tasse Apfelmus.
2. Hüttenkäse & Honig
187kcal, 21p, 22c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
749kcal, 100p, 10c, 31f (pro Mahlzeit)
30 Blätter (15g)
30 oz (851g)
5 TL (14g)
1 1/4 TL (1g)
30 groß (132g)
1 1/4 TL (8g)
5 TL (mL)
30 Kirschtomaten (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Süßkartoffelspalten
174kcal, 2p, 24c, 6f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (280g)
1 EL (mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/4 EL (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bacon
202kcal, 14p, 1c, 16f (pro Mahlzeit)
4 Scheibe(n) (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Verpackung, falls diese von den untenstehenden abweichen. Die Garzeit für Bacon hängt von der gewählten Methode und dem gewünschten Bräunungsgrad ab. Hier eine allgemeine Anleitung:
2
Herd (Pfanne): Mittlere Hitze: 8–12 Minuten, dabei gelegentlich wenden.
3
Ofen: 400°F (200°C): 15–20 Minuten auf einem mit Backpapier oder Folie ausgelegten Backblech.
4
Mikrowelle: Bacon zwischen Papiertüchern auf einen mikrowellengeeigneten Teller legen. Bei hoher Leistung 3–6 Minuten mikrowellen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchenschenkel mit Haut
372kcal, 34p, 6c, 23f (pro Mahlzeit)
1/3 lbs (151g)
2/3 Prise (1g)
1/3 TL, gemahlen (0g)
1 TL (7g)
1/2 EL (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen.
2
Honig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.
3
Die Hähnchenschenkel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
4
Hähnchen 40–45 Minuten rösten, bis es durchgegart ist. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
3. Edamame- und Rote-Bete-Salat
342kcal, 18p, 25c, 14f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
2 EL (mL)
4 Rote Bete(n) (200g)
2 Tasse (60g)
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Philly-Cheesesteak-Salat-Wrap
668kcal, 47p, 11c, 47f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (165g)
3 klein (222g)
3/4 lbs (340g)
2 EL (mL)
1/4 EL (3g)
3 Scheibe(n) (84g)
6 Blatt innen (36g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Rindfleisch hinzufügen und 5–10 Minuten braten, bis es gebräunt und durchgegart ist. Das Rindfleisch aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
2
Zwiebeln und Paprika in die Pfanne geben und in den verbleibenden Fleischsäften braten, bis das Gemüse weich ist, etwa 10 Minuten.
3
Übrige Flüssigkeit abgießen und das Rindfleisch zurück in die Pfanne geben. Den Käse hinzufügen und umrühren, bis er vollständig geschmolzen ist. Mit italienischen Kräutern und Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Die Rindfleischmischung in Salatblätter geben und servieren.
2. Einfacher Grünkohlsalat
55kcal, 1p, 5c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
3. Chips und Guacamole
263kcal, 4p, 20c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guacamole mit Tortilla-Chips servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado- und Speck-Eiersalat-Sandwich
328kcal, 18p, 14c, 20f (pro Mahlzeit)
4 1/2 groß (225g)
3 Scheibe (96g)
3/4 Avocado(s) (151g)
3 Scheibe(n) (30g)
1/2 EL (5g)
3 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Verwenden Sie gekaufte hartgekochte Eier oder kochen Sie eigene und lassen Sie sie im Kühlschrank abkühlen.
2
Braten Sie den Speck nach Packungsanweisung. Beiseitelegen.
3
Eier, Avocado, Salz und Knoblauch in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken, bis alles gut vermischt ist.
4
Speck zerbröseln und dazugeben. Vermischen.
5
Eiersalat zwischen zwei Brotscheiben geben, sodass ein Sandwich entsteht.
6
Servieren.
7
(Hinweis: Reste des Eiersalats können ein oder zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden)
2. Hüttenkäse & Honig
125kcal, 14p, 15c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-, Rote-Bete- & Karotten-Salatbowl
449kcal, 53p, 11c, 20f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (31g)
1/2 lbs (224g)
4 oz (113g)
1/2 TL (mL)
2 Prise, Blätter (0g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchenwürfel mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und braten, bis sie durchgegart und goldbraun sind.
2
Hähnchen mit gewürfelter Rote Bete und in Scheiben geschnittenen Karotten anrichten. Mit dem restlichen Öl, Essig, Thymian und etwas zusätzlichem Salz und Pfeffer beträufeln. Servieren.
2. fettarmer griechischer Joghurt
310kcal, 25p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Quinoa- und Chia-Joghurt-Parfait
282kcal, 17p, 29c, 8f (pro Mahlzeit)
6 EL (64g)
2 EL (28g)
3 Becher (je ca. 150 g) (450g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Quinoa nach Packungsanweisung kochen - 2 EL (ungekocht) sollten etwa 1/3 Tasse gekocht ergeben. Abkühlen lassen.
2
Quinoa und Joghurt vermischen. Mit Chiasamen bestreuen.
3
Servieren.
4
Für die Vorratshaltung: Quinoa auf einmal kochen und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Beim Servieren mit Joghurt und Chiasamen vermischen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
476kcal, 76p, 0c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Gebackene Pommes
386kcal, 6p, 49c, 14f (pro Mahlzeit)
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
3. Geröstete Tomaten
89kcal, 1p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfisch-Sandwich
740kcal, 55p, 51c, 29f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
1 Dose (172g)
4 Scheibe (128g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 TL (mL)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermengen.
2
Die Mischung zwischen zwei Brotscheiben geben und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Schinken-Käse-Sandwich
823kcal, 57p, 39c, 46f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Blatt innen (9g)
3 Scheibe(n), dünn/klein (45g)
1 1/2 EL (mL)
3 Scheibe (je ca. 20–22 g) (63g)
6 oz (170g)
3 Scheibe (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Schinken, Käse, Salat und Tomate auf eine Brotscheibe legen.
2
Die Mayonnaise auf die andere Brotscheibe streichen und diese mit der Mayonnaise nach unten auf Schinken/Käse/Salat/Tomate legen.
3
So macht man ein Sandwich.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Hähnchen-Slaw-Salat
623kcal, 59p, 9c, 38f (pro Mahlzeit)
18 oz (510g)
3 Tasse (270g)
6 EL (mL)
6 EL (mL)
6 EL Cherrytomaten (56g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Das Hähnchen hinzufügen und 5–6 Minuten pro Seite braten, bis es vollständig durchgegart und innen nicht mehr rosa ist. Das Hähnchen beiseitestellen, leicht abkühlen lassen und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit scharfer Sauce vermengen.
4
Über ein Bett aus Krautsalat und Cherrytomaten servieren. Ranch darüberträufeln und servieren.
5
Meal-Prep-Tipp: Hähnchen und Ranch separat vom Krautsalat aufbewahren. Alle Komponenten erst kurz vor dem Servieren zusammenfügen, damit der Krautsalat knackig bleibt.
2. Einfaches Knoblauchbrot
344kcal, 12p, 36c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Butter auf das Brot streichen, etwas Knoblauchpulver darüberstreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pochiertes Ei auf Avocado-Toast
272kcal, 12p, 14c, 16f (pro Mahlzeit)
1
Ei in eine kleine Messbecher aufschlagen. Beiseitestellen.
2
Einen mittelgroßen Topf mit Wasser zum Kochen bringen und dann vom Herd nehmen.
3
Mit einem Utensil das Wasser so drehen, dass ein kleiner Strudel entsteht, und dann das Ei vorsichtig in die Mitte gleiten lassen und 3 Minuten garen.
4
Währenddessen Brot toasten und mit Guacamole bestreichen.
5
Wenn das Ei fertig ist, mit einem Schaumlöffel herausnehmen, auf einem Papiertuch kurz abtropfen lassen und vorsichtig trocknen.
6
Das Ei auf den Avocado-Toast legen und servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
4 Becher (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Tomaten & Feta
683kcal, 62p, 8c, 44f (pro Mahlzeit)
3/4 oz (21g)
3 Prise (1g)
1 1/2 EL (24g)
1/2 Pint, Kirschtomaten (168g)
1 1/2 Keule (je ca. 170 g) (255g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen.
2
Eine Pfanne mit hohem Rand bei mittlerer Hitze erhitzen, Hähnchen mit der Hautseite nach unten hineinlegen. Braten, bis die Haut gebräunt und knusprig ist, etwa 15 Minuten.
3
Hähnchen auf einen Teller legen, mit der Hautseite nach oben. Beiseitestellen.
4
Tomaten, Sauce und Gewürze in die Pfanne geben und vermengen. Etwa 10 Minuten erhitzen, bis die Tomaten aufplatzen.
5
Hähnchen mit der Hautseite nach oben wieder in die Pfanne setzen und so platzieren, dass das Fleisch den Pfannenboden berührt.
6
Weiter etwa 10 Minuten kochen, oder bis das Hähnchen eine Innentemperatur von 165 F (75 C) erreicht hat.
7
Vom Herd nehmen, Feta darüber bröseln und servieren.
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.