Plano alimentar macro de 2800 calorias
Este plano alimentar macro de 2800 calorias é ideal para quem treina força, busca ganho de massa ou precisa de energia suficiente para treinos intensos — a combinação de alta proteína, carboidratos moderados e gorduras equilibradas favorece recuperação muscular, desempenho e manutenção hormonal. O menú semanal/cardápio de 7 dias inclui lista de compras e receitas fáceis para facilitar a execução, e pode ser usado de duas formas: gere um plano alimentar totalmente personalizável onde você ajusta calorias, macros, receitas e substituições; ou baixe o PDF pronto com macros fixos se preferir uma dieta semanal já definida. A versão gerada permite ainda adaptar preferências, alergias e porções, tornando o cardápio realmente seu.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2775 kcal, 197g proteína, 172g carboidratos líquidos, 130g gordura 33g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2750 kcal, 206g proteína, 201g carboidratos líquidos, 111g gordura 34g fibra por dia
4 fatia(s) (202kcal, 14p, 1c, 16f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
5 1/3 oz (372kcal, 34p, 6c, 23f)
2 porção(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
3 porção(s) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
3/4 xícara(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
15 onça(s) (749kcal, 100p, 10c, 31f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2/3 porção(s) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
Dia 2
2775 kcal, 197g proteína, 162g carboidratos líquidos, 135g gordura 30g fibra por dia
4 fatia(s) (202kcal, 14p, 1c, 16f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 wrap(s) de alface (668kcal, 47p, 11c, 47f)
1 porção(s) (263kcal, 4p, 20c, 16f)
1 xícara(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
3 porção(s) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
3/4 xícara(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
15 onça(s) (749kcal, 100p, 10c, 31f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2/3 porção(s) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
Dia 3
2775 kcal, 189g proteína, 165g carboidratos líquidos, 138g gordura 30g fibra por dia
1/2 porção(s) (328kcal, 18p, 14c, 20f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
3 wrap(s) de alface (668kcal, 47p, 11c, 47f)
1 porção(s) (263kcal, 4p, 20c, 16f)
1 xícara(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
1 porção(s) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 porção(s) (449kcal, 53p, 11c, 20f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
Dia 4
2750 kcal, 197g proteína, 190g carboidratos líquidos, 117g gordura 42g fibra por dia
1/2 porção(s) (328kcal, 18p, 14c, 20f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
2 sanduíche(s) (740kcal, 55p, 51c, 29f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 porção(s) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
12 oz (476kcal, 76p, 0c, 19f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
2 porção(s) (386kcal, 6p, 49c, 14f)
Dia 5
2750 kcal, 192g proteína, 179g carboidratos líquidos, 125g gordura 33g fibra por dia
1/2 porção(s) (328kcal, 18p, 14c, 20f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 1/2 sanduíche(s) (823kcal, 57p, 39c, 46f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 porção(s) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
12 oz (476kcal, 76p, 0c, 19f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
2 porção(s) (386kcal, 6p, 49c, 14f)
Dia 6
2825 kcal, 189g proteína, 155g carboidratos líquidos, 148g gordura 31g fibra por dia
1 torrada(s) (272kcal, 12p, 14c, 16f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 1/2 sanduíche(s) (823kcal, 57p, 39c, 46f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 1/2 porção(s) (623kcal, 59p, 9c, 38f)
3 fatia(s) (344kcal, 12p, 36c, 14f)
Dia 7
2800 kcal, 209g proteína, 154g carboidratos líquidos, 137g gordura 30g fibra por dia
1 torrada(s) (272kcal, 12p, 14c, 16f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 1/2 coxa(s) (683kcal, 62p, 8c, 44f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 1/2 porção(s) (623kcal, 59p, 9c, 38f)
3 fatia(s) (344kcal, 12p, 36c, 14f)
Lista de compras (60 itens)
Gorduras e óleos
Molho para salada
5 colher de sopa (mL)
Azeite
1 oz (mL)
Óleo
5 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Maionese
3 colher de sopa (mL)
Molho ranch
6 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
10 médio inteiro (6 cm diâ.) (1233g)
Batata-doce
1 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (280g)
Edamame, congelado, sem casca
1 xícara (118g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
2/3 lbs (313g)
Cebola
2 médio (diâ. 6,5 cm) (198g)
Pimentão
3 pequeno (222g)
Alface romana
9 folha interna (54g)
Folhas de couve
2 xícara, picada (80g)
Cenouras
1/2 médio (31g)
Batatas
2 grande (7,5-11 cm diâ.) (738g)
Outro
Folhas verdes variadas
5 xícara (150g)
Tempero italiano
1 colher de chá (4g)
Guacamole, industrializado
1 xícara (247g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
3 xícara (270g)
Queijo cottage e copo de frutas
4 recipiente (680g)
Especiarias e ervas
Manjericão fresco
30 folhas (15g)
Chili em pó
5 colher de chá (14g)
Pimenta-do-reino
2 1/2 g (2g)
Sal
1/2 oz (17g)
Tomilho seco
1/8 oz (1g)
Mostarda marrom tipo deli
1/2 colher de sopa (8g)
Alho em pó
1/4 oz (7g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
5 lbs (2257g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
14 1/4 oz (406g)
Frutas e sucos de frutas
Azeitonas verdes
30 grande (132g)
Suco de fruta
48 fl oz (mL)
Purê de maçã
6 recipiente para viagem (~110 g) (732g)
Abacates
2 1/4 abacate(s) (452g)
Suco de limão
2/3 fl oz (mL)
Doces
Mel
3 1/4 oz (91g)
Produtos de panificação
Pão naan
1 pedaço(s) (90g)
Pão
23 fatia (736g)
Produtos suínos
Bacon
11 fatia(s) (110g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1/2 xícara, inteira (72g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
4 colher de sopa (30g)
Sementes de chia
2 colher de sopa (28g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
3 xícara (678g)
Provolone
3 fatia(s) (84g)
Ovos
6 1/2 grande (325g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
5 recipiente(s) (149 g cada) (750g)
Queijo fatiado
6 fatia (≈20 g cada) (126g)
Manteiga
2 colher de sopa (27g)
Queijo palito
4 vara (112g)
Queijo feta
3/4 oz (21g)
Produtos bovinos
Bife de alcatra cru
3/4 lbs (340g)
Lanches
Chips de tortilla
2 oz (57g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
1/2 colher de chá (mL)
Molho frank's red hot
6 colher de sopa (mL)
Molho para macarrão
1 1/2 colher de sopa (24g)
Grãos cerealíferos e massas
Quinoa, crua
6 colher de sopa (64g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
1 lata (172g)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
3/4 lbs (340g)
Bebidas
Água
1 1/3 xícara(s) (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1/3 xícara (64g)
dinner preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
749kcal, 100p, 10c, 31f (por refeição)
30 folhas (15g)
30 oz (851g)
5 colher de chá (14g)
1 1/4 colher de chá (1g)
30 grande (132g)
1 1/4 colher de chá (8g)
5 colher de chá (mL)
30 tomatinhos (510g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Gomos de batata-doce
174kcal, 2p, 24c, 6f (por refeição)
1 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (280g)
1 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/4 colher de sopa (4g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com pele ao mel e mostarda
372kcal, 34p, 6c, 23f (por refeição)
1/3 lbs (151g)
2/3 pitada (1g)
1/3 colher de chá, moído (0g)
1 colher de chá (7g)
1/2 colher de sopa (8g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e o sal em uma tigela média. Adicione as coxas de frango e envolva-as.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar completamente cozido, de 40 a 45 minutos. Deixe descansar de 4 a 6 minutos antes de servir.
3. Salada de edamame e beterraba
342kcal, 18p, 25c, 14f (por refeição)
1 xícara (118g)
2 colher de sopa (mL)
4 beterraba(s) (200g)
2 xícara (60g)
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bacon
202kcal, 14p, 1c, 16f (por refeição)
4 fatia(s) (40g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: siga as instruções da embalagem se forem diferentes das abaixo. O tempo de cozimento do bacon depende do método e do nível de crocância desejado. Abaixo está um guia geral:
2
Fogão (frigideira): Fogo médio: 8-12 minutos, virando ocasionalmente.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minutos em uma assadeira forrada com papel manteiga ou papel-alumínio.
4
Micro-ondas: Coloque o bacon entre folhas de papel-toalha em um prato próprio para micro-ondas. Cozinhe no micro-ondas em potência alta por 3-6 minutos.
snack preparo - 2 dias
1. Purê de maçã
171kcal, 1p, 37c, 0f (por refeição)
3 recipiente para viagem (~110 g) (366g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
2. Cottage cheese com mel
187kcal, 21p, 22c, 2f (por refeição)
2 colher de sopa (42g)
1 1/2 xícara (339g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
lunch preparo - 2 dias
1. Philly cheesesteak em wrap de alface
668kcal, 47p, 11c, 47f (por refeição)
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (165g)
3 pequeno (222g)
3/4 lbs (340g)
2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (3g)
3 fatia(s) (84g)
6 folha interna (36g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a carne e cozinhe até dourar e ficar totalmente cozida, cerca de 5-10 minutos. Retire a carne da frigideira e reserve.\r\nAdicione as cebolas e os pimentões à frigideira com os sucos da carne que restaram e frite até os vegetais ficarem macios, cerca de 10 minutos.\r\nEscorra qualquer líquido restante e adicione a carne de volta à panela. Acrescente o queijo e mexa até que o queijo tenha derretido por completo. Tempere com tempero italiano e sal/pimenta a gosto.\r\nColoque a mistura de carne nas folhas de alface e sirva.
2. Salada simples de couve
55kcal, 1p, 5c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
3. Chips e guacamole
263kcal, 4p, 20c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o guacamole com os chips de tortilla.
breakfast preparo - 3 dias
1. Sanduíche de salada de ovo com abacate e bacon
328kcal, 18p, 14c, 20f (por refeição)
4 1/2 grande (225g)
3 fatia (96g)
3/4 abacate(s) (151g)
3 fatia(s) (30g)
1/2 colher de sopa (5g)
3 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou faça os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Cozinhe o bacon de acordo com as instruções da embalagem. Reserve.
3
Combine os ovos, o abacate, o sal e o alho em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar totalmente homogêneo.
4
Esmigalhe o bacon e adicione. Misture.
5
Coloque a salada de ovo entre as fatias de pão para formar o sanduíche.
6
Sirva.
7
(Nota: você pode guardar o que sobrar da salada de ovo na geladeira por um ou dois dias)
2. Cottage cheese com mel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por refeição)
2 colher de sopa (42g)
1 1/2 xícara (339g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 1 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
449kcal, 53p, 11c, 20f (por refeição)
1/2 médio (31g)
4 oz (113g)
1/2 lbs (224g)
1/2 colher de chá (mL)
2 pitada, folhas (0g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
4 colher de sopa (30g)
snack preparo - 3 dias
1. Parfait de iogurte com quinoa e chia
282kcal, 17p, 29c, 8f (por refeição)
6 colher de sopa (64g)
2 colher de sopa (28g)
3 recipiente(s) (149 g cada) (450g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem - 2 colheres de sopa cruas devem render cerca de 1/3 de xícara cozida. Deixe esfriar.\r\nMisture a quinoa e o iogurte. Cubra com sementes de chia.\r\nSirva.\r\nPara fazer em maior quantidade: cozinhe toda a quinoa de uma vez e guarde em um recipiente hermético na geladeira. Misture com iogurte e sementes de chia na hora de servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
476kcal, 76p, 0c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Batatas fritas assadas
386kcal, 6p, 49c, 14f (por refeição)
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
3. Tomates assados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de atum com abacate
740kcal, 55p, 51c, 29f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
4 fatia (128g)
1 lata (172g)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de chá (mL)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche simples de presunto e queijo
823kcal, 57p, 39c, 46f (por refeição)
1 1/2 folha interna (9g)
3 fatia(s), fina/pequena (45g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 fatia (≈20 g cada) (63g)
6 oz (170g)
3 fatia (96g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o presunto, o queijo, a alface e o tomate em uma fatia de pão.
2
Espalhe a maionese na outra fatia de pão e coloque-a com o lado com maionese virado para baixo sobre o presunto/queijo/alface/tomate.
3
É assim que se faz um sanduíche.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de slaw com frango buffalo
623kcal, 59p, 9c, 38f (por refeição)
18 oz (510g)
3 xícara (270g)
6 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio.
3
Adicione o frango e cozinhe por 5–6 minutos de cada lado, ou até ficar completamente cozido e sem partes rosadas no centro. Reserve o frango para esfriar um pouco, então corte em pedaços pequenos. Misture o frango com molho picante.
4
Sirva sobre uma cama de salada de repolho e tomatinhos. Regue com molho ranch e sirva.
5
Dica de preparo: Guarde o frango e o molho ranch separadamente do repolho. Combine todos os componentes apenas antes de servir para manter o slaw crocante.
2. Pão de alho simples
344kcal, 12p, 36c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe a manteiga no pão, polvilhe um pouco de alho em pó e toste em um forno tostador até que o pão esteja dourado.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovo pochê sobre torrada com abacate
272kcal, 12p, 14c, 16f (por refeição)
1
Quebre o ovo em uma pequena xícara medidora. Reserve.
2
Leve uma panela média com água para ferver e depois retire do fogo.
3
Usando uma colher, faça um pequeno redemoinho na água e então delicadamente solte o ovo no meio, cozinhando por 3 minutos.
4
Enquanto isso, torre o pão e cubra com guacamole.
5
Quando o ovo estiver pronto, retire-o com uma escumadeira e coloque sobre papel toalha para secar suavemente.
6
Transfira o ovo para cima da torrada de abacate e sirva.
2. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
4 recipiente (680g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com tomates e feta
683kcal, 62p, 8c, 44f (por refeição)
3/4 oz (21g)
3 pitada (1g)
1 1/2 colher de sopa (24g)
1/2 pint, tomatinhos (168g)
1 1/2 coxa (170 g cada) (255g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o frango com sal e pimenta a gosto.
2
Aqueça uma frigideira com laterais em fogo médio e adicione o frango com a pele para baixo. Cozinhe até a pele ficar dourada e crocante, cerca de 15 minutos.
3
Transfira o frango para um prato, com a pele para cima. Reserve.
4
Adicione os tomates, o molho e os temperos na frigideira e misture. Aqueça por cerca de 10 minutos ou até os tomates estourarem.
5
Coloque o frango de volta com a pele para cima, acomodando-o para que toque o fundo da frigideira.
6
Continue cozinhandO por cerca de 10 minutos ou até o frango atingir 165 F (75 C) internamente.
7
Retire do fogo, esfarele o feta por cima e sirva.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.