Plan alimentaire macro à 2 800 calories
Ce plan alimentaire à ~2 800 kcal sur 7 jours convient aux adultes actifs visant le maintien ou la prise de masse : apport protéique élevé pour la récupération musculaire, glucides modérés pour l'énergie et lipides pour la satiété, avec des fibres pour la digestion. C'est un plan de repas pratique incluant recettes faciles et liste de courses complète pour une semaine organisée. Deux usages sont possibles : générer votre propre plan alimentaire personnalisable (choisir ou échanger les recettes, adapter calories/macros et gérer allergies) ou suivre le plan préconçu téléchargeable en PDF sans modification. La version générée offre plus de flexibilité et personnalisation pour créer un plan hebdomadaire et un plan nutritionnel réellement adapté à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2775 kcal, 197g de protéines, 172g glucides nets, 130g de lipides 33g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2750 kcal, 206g de protéines, 201g glucides nets, 111g de lipides 34g de fibres par jour
4 tranche(s) (202kcal, 14p, 1c, 16f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
5 1/3 oz (372kcal, 34p, 6c, 23f)
2 portion(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
3 portion(s) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
3/4 tasse(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
15 oz (749kcal, 100p, 10c, 31f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2/3 portion(s) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
Jour 2
2775 kcal, 197g de protéines, 162g glucides nets, 135g de lipides 30g de fibres par jour
4 tranche(s) (202kcal, 14p, 1c, 16f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 wrap(s) de laitue (668kcal, 47p, 11c, 47f)
1 portion(s) (263kcal, 4p, 20c, 16f)
1 tasse(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
3 portion(s) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
3/4 tasse(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
15 oz (749kcal, 100p, 10c, 31f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2/3 portion(s) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
Jour 3
2775 kcal, 189g de protéines, 165g glucides nets, 138g de lipides 30g de fibres par jour
1/2 portion(s) (328kcal, 18p, 14c, 20f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
3 wrap(s) de laitue (668kcal, 47p, 11c, 47f)
1 portion(s) (263kcal, 4p, 20c, 16f)
1 tasse(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
1 portion(s) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 portion(s) (449kcal, 53p, 11c, 20f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
Jour 4
2750 kcal, 197g de protéines, 190g glucides nets, 117g de lipides 42g de fibres par jour
1/2 portion(s) (328kcal, 18p, 14c, 20f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
2 sandwich(s) (740kcal, 55p, 51c, 29f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 portion(s) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
12 oz (476kcal, 76p, 0c, 19f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
2 portion(s) (386kcal, 6p, 49c, 14f)
Jour 5
2750 kcal, 192g de protéines, 179g glucides nets, 125g de lipides 33g de fibres par jour
1/2 portion(s) (328kcal, 18p, 14c, 20f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 1/2 sandwich(s) (823kcal, 57p, 39c, 46f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 portion(s) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
12 oz (476kcal, 76p, 0c, 19f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
2 portion(s) (386kcal, 6p, 49c, 14f)
Jour 6
2825 kcal, 189g de protéines, 155g glucides nets, 148g de lipides 31g de fibres par jour
1 toast(s) (272kcal, 12p, 14c, 16f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 1/2 sandwich(s) (823kcal, 57p, 39c, 46f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 1/2 portion(s) (623kcal, 59p, 9c, 38f)
3 tranche(s) (344kcal, 12p, 36c, 14f)
Jour 7
2800 kcal, 209g de protéines, 154g glucides nets, 137g de lipides 30g de fibres par jour
1 toast(s) (272kcal, 12p, 14c, 16f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 1/2 cuisse(s) (683kcal, 62p, 8c, 44f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 1/2 portion(s) (623kcal, 59p, 9c, 38f)
3 tranche(s) (344kcal, 12p, 36c, 14f)
Liste de courses (60 articles)
Confiseries
Miel
3 1/4 oz (91g)
Produits laitiers et œufs
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
3 tasse (678g)
Provolone
3 tranche(s) (84g)
Œufs
6 1/2 grand (325g)
Yaourt grec aromatisé allégé
5 pot(s) (150 g chacun) (750g)
Fromage tranché
6 tranche (21 g chacune) (126g)
Beurre
6 c. à café (27g)
Fromage en ficelle
4 bâtonnet (112g)
Fromage feta
3/4 oz (21g)
Fruits et jus de fruits
Compote de pommes
6 barquette à emporter (~115 g) (732g)
Olives vertes
30 grand (132g)
Jus de fruit
48 fl oz (mL)
Avocats
2 1/4 avocat(s) (452g)
Jus de citron vert
2/3 fl oz (mL)
Graisses et huiles
Vinaigrette
5 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1 oz (mL)
Huile
5 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
2 c. à soupe (mL)
Mayonnaise
3 c. à soupe (mL)
Vinaigrette ranch
6 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
10 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1233g)
Patates douces
1 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (280g)
Edamame surgelé, décortiqué
1 tasse (118g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
2/3 livres (313g)
Oignon
2 moyen (6,5 cm diam.) (198g)
Poivron
3 petit (222g)
Laitue romaine
9 feuille intérieure (54g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 tasse, haché (80g)
Carottes
1/2 moyen (31g)
Pommes de terre
2 grand (7,5–11 cm diam.) (738g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
5 tasse (150g)
Mélange d'épices italien
1 c. à café (4g)
Guacamole, acheté en magasin
1 tasse (247g)
Mélange pour coleslaw
3 tasse (270g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
4 conteneur (680g)
Épices et herbes
Basilic frais
30 feuilles (15g)
Poudre de chili
5 c. à café (14g)
Poivre noir
2 1/2 g (2g)
Sel
1/2 oz (17g)
Thym séché
1/8 oz (1g)
Moutarde brune
1/2 c. à soupe (8g)
Poudre d'ail
1/4 oz (7g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
5 lb (2257g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
1 lb (406g)
Produits de porc
Bacon
11 tranche(s) (110g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1/2 tasse, entière (72g)
Graines de citrouille grillées, non salées
4 c. à s. (30g)
Graines de chia
6 c. à café (28g)
Produits de boulangerie
Pain naan
1 morceau(x) (90g)
Pain
23 tranche (736g)
Produits de bœuf
Steak de sirloin (surlonge), cru
3/4 livres (340g)
Collations
Chips de tortilla
2 oz (57g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
1/2 c. à thé (mL)
Sauce frank's redhot
6 c. à s. (mL)
Sauce pour pâtes
1 1/2 c. à s. (24g)
Céréales et pâtes
Quinoa, cru
6 c. à soupe (64g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
1 boîte (172g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de jambon
3/4 livres (340g)
Boissons
Eau
1 1/3 tasse(s) (319mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1/3 tasse (64g)
snack préparation - 2 jours
1. Compote de pommes
171kcal, 1p, 37c, 0f (par repas)
3 barquette à emporter (~115 g) (366g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
2. Cottage cheese et miel
187kcal, 21p, 22c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
749kcal, 100p, 10c, 31f (par repas)
30 feuilles (15g)
30 oz (851g)
5 c. à café (14g)
10 trait (1g)
30 grand (132g)
1 1/4 c. à café (8g)
5 c. à café (mL)
30 tomates cerises (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Wedges de patate douce
174kcal, 2p, 24c, 6f (par repas)
1 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (280g)
1 c. à soupe (mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2/3 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bacon
202kcal, 14p, 1c, 16f (par repas)
4 tranche(s) (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : suivez les instructions du paquet si elles diffèrent de celles ci‑dessous. Le temps de cuisson du bacon dépend de la méthode utilisée et du degré de croustillant souhaité. Voici un guide général :
2
Sur la cuisinière (poêle) : feu moyen : 8 à 12 minutes, en retournant occasionnellement.
3
Au four : 400°F (200°C) : 15 à 20 minutes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé ou de papier aluminium.
4
Micro‑ondes : placez le bacon entre des serviettes en papier sur une assiette adaptée au micro‑ondes. Chauffez à puissance maximale pendant 3 à 6 minutes.
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde avec peau
372kcal, 34p, 6c, 23f (par repas)
1/3 livres (151g)
1/8 c. à café (1g)
1/3 c. à café, moulu (0g)
1/3 c. à soupe (7g)
1/2 c. à soupe (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et le sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit, 40 à 45 minutes. Laisser reposer 4 à 6 minutes avant de servir.
3. Salade edamame et betterave
342kcal, 18p, 25c, 14f (par repas)
1 tasse (118g)
2 c. à soupe (mL)
4 betterave(s) (200g)
2 tasse (60g)
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Philly cheesesteak en wrap de laitue
668kcal, 47p, 11c, 47f (par repas)
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (165g)
3 petit (222g)
3/4 livres (340g)
6 c. à café (mL)
3/4 c. à café (3g)
3 tranche(s) (84g)
6 feuille intérieure (36g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le bœuf et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et bien cuit, environ 5–10 minutes. Retirez le bœuf de la poêle et réservez.\r\nAjoutez les oignons et les poivrons dans la poêle avec les jus de cuisson restants et faites-les frire jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 10 minutes.\r\nÉgouttez tout liquide restant et remettez le bœuf dans la poêle. Ajoutez le fromage et remuez jusqu'à ce qu'il soit fondu. Assaisonnez avec de l'assaisonnement italien et du sel/poivre selon le goût.\r\nRépartissez la préparation de bœuf dans les feuilles de laitue et servez.
2. Salade de chou kale simple
55kcal, 1p, 5c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
3. Chips et guacamole
263kcal, 4p, 20c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le guacamole avec des chips tortilla.
breakfast préparation - 3 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs, avocat et bacon
328kcal, 18p, 14c, 20f (par repas)
4 1/2 grand (225g)
3 tranche (96g)
3/4 avocat(s) (151g)
3 tranche(s) (30g)
1 1/2 c. à café (5g)
3/8 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs achetés en magasin ou faites-les vous-même et laissez-les refroidir au réfrigérateur.
2
Faites cuire le bacon selon les indications du paquet. Mettez de côté.
3
Mélangez les œufs, l'avocat, le sel et l'ail dans un bol. Écrasez avec une fourchette jusqu'à obtenir un mélange homogène.
4
Émiettez le bacon et ajoutez-le. Mélangez.
5
Déposez la salade d'œufs entre deux tranches de pain pour former un sandwich.
6
Servez.
7
(Remarque : vous pouvez conserver le reste de la salade d'œufs au réfrigérateur pendant un jour ou deux)
2. Cottage cheese et miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade bowl poulet, betterave & carotte
449kcal, 53p, 11c, 20f (par repas)
1/2 moyen (31g)
1/2 lb (224g)
4 oz (113g)
1/2 c. à thé (mL)
1/4 c. à café, feuilles (0g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en dés avec une pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
2
Dresser le poulet avec des dés de betterave et des carottes tranchées. Arroser du reste d'huile plus du vinaigre, du thym, et assaisonner encore de sel et de poivre. Servir.
2. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
3. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
4 c. à s. (30g)
snack préparation - 3 jours
1. Parfait yaourt quinoa & chia
282kcal, 17p, 29c, 8f (par repas)
6 c. à soupe (64g)
6 c. à café (28g)
3 pot(s) (150 g chacun) (450g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le quinoa selon les indications du paquet - 2 c. à soupe de quinoa cru doivent donner environ 1/3 tasse cuit. Laisser refroidir.
2
Mélanger le quinoa et le yaourt. Parsemer de graines de chia.
3
Servir.
4
Pour préparer en grande quantité : cuire tout le quinoa d'un coup et conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Mélanger avec le yaourt et les graines de chia au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
476kcal, 76p, 0c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Frites au four
386kcal, 6p, 49c, 14f (par repas)
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
3. Tomates rôties
89kcal, 1p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
740kcal, 55p, 51c, 29f (par repas)
1/4 petit (18g)
1 boîte (172g)
4 tranche (128g)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à café (mL)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich jambon et fromage simple
823kcal, 57p, 39c, 46f (par repas)
1 1/2 feuille intérieure (9g)
3 tranche(s), fine/petite (45g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 tranche (21 g chacune) (63g)
6 oz (170g)
3 tranche (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Déposez le jambon, le fromage, la laitue et la tomate sur une tranche de pain.
2
Étalez la mayonnaise sur l'autre tranche de pain et placez-la (côté mayonnaise vers le bas) sur le jambon/fromage/laitue/tomate.
3
Voilà comment préparer un sandwich.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade coleslaw au poulet buffalo
623kcal, 59p, 9c, 38f (par repas)
18 oz (510g)
3 tasse (270g)
6 c. à s. (mL)
6 c. à soupe (mL)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner le poulet de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-grill à feu moyen.
3
Ajouter le poulet et cuire 5–6 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'il soit entièrement cuit et qu'il n'y ait plus de rose au centre. Mettre le poulet de côté pour qu'il refroidisse légèrement, puis couper en morceaux de la taille d'une bouchée. Mélanger le poulet avec la sauce piquante.
4
Servir sur un lit de coleslaw et de tomates cerises. Arroser de sauce ranch et servir.
5
Conseil de préparation : Conserver le poulet et la sauce ranch séparément du coleslaw. Assembler tous les éléments juste avant de servir pour garder le coleslaw croquant.
2. Pain à l'ail simple
344kcal, 12p, 36c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez le beurre sur le pain, saupoudrez d'un peu d'ail en poudre, et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit bien doré.
snack préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œuf poché sur toast à l'avocat
272kcal, 12p, 14c, 16f (par repas)
1
Casser l'œuf dans un petit verre doseur. Mettre de côté.
2
Porter une casserole d'eau de taille moyenne à ébullition, puis retirer du feu.
3
À l'aide d'un ustensile, créer un petit tourbillon dans l'eau puis y plonger délicatement l'œuf au centre et cuire 3 minutes.
4
Pendant ce temps, griller le pain puis tartiner de guacamole.
5
Lorsque l'œuf est cuit, le retirer avec une écumoire et le déposer sur du papier absorbant pour l'essuyer délicatement.
6
Déposer l'œuf sur le toast à l'avocat et servir.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
4 conteneur (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet aux tomates et feta
683kcal, 62p, 8c, 44f (par repas)
3/4 oz (21g)
3/8 c. à café (1g)
1 1/2 c. à s. (24g)
1/2 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (168g)
1 1/2 cuisse (170 g chacune) (255g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner le poulet avec du sel et du poivre selon le goût.
2
Chauffer une poêle à bords hauts à feu moyen et ajouter le poulet, côté peau vers le bas. Cuire jusqu'à ce que la peau soit dorée et croustillante, environ 15 minutes.
3
Transférer le poulet sur une assiette, côté peau vers le haut. Mettre de côté.
4
Ajouter les tomates, la sauce et l'assaisonnement dans la poêle et mélanger. Chauffer environ 10 minutes ou jusqu'à ce que les tomates éclatent.
5
Remettre le poulet dans la poêle, côté peau vers le haut, en l'enfonçant légèrement pour que le poulet touche le fond de la poêle.
6
Continuer la cuisson environ 10 minutes ou jusqu'à ce que le poulet atteigne une température interne de 165 F (75 C).
7
Retirer du feu, émietter la feta par-dessus et servir.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.