Menú semanal ganar músculo de 3000 calorías
Este menú semanal de 3000 calorías por día está pensado para quienes quieren ganar músculo y necesitan un aporte alto de proteínas y calorías para favorecer la hipertrofia y la recuperación tras el entrenamiento. Es un plan de alimentación de 7 días con recetas prácticas, lista de la compra y macros diarios, ideal para deportistas y adultos activos que siguen entrenamiento de fuerza. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de comidas personalizable (ajusta recetas, intercambia platos, modifica calorías o adapta a alergias) o seguir el plan predefinido en PDF tal cual. La versión generada ofrece personalización detallada para adaptar el régimen alimenticio a tus gustos, horarios y objetivos, mientras que el PDF es una opción rápida y lista para usar. Tanto si buscas un menú semanal flexible como un plan estructurado, este menú te da opciones claras para seguir y ajustar según tu progreso.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3000 kcal, 224g proteína, 197g carbohidratos netos, 127g grasa 42g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2975 kcal, 214g proteína, 136g carbohidratos netos, 156g grasa 39g fibra por día
1 porción(es) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 porción(es) (698kcal, 63p, 17c, 39f)
1 taza(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1/3 taza(s) (233kcal, 5p, 2c, 22f)
2 cuadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
13 1/3 onza(s) (529kcal, 84p, 0c, 22f)
1/2 porción(es) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
2 3/4 porción(es) (485kcal, 7p, 73c, 13f)
Día 2
3000 kcal, 201g proteína, 154g carbohidratos netos, 158g grasa 38g fibra por día
1 porción(es) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 1/2 porción(es) (399kcal, 22p, 5c, 29f)
3/8 taza(s) (348kcal, 9p, 17c, 27f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
2 cuadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
13 1/3 onza(s) (529kcal, 84p, 0c, 22f)
1/2 porción(es) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
2 3/4 porción(es) (485kcal, 7p, 73c, 13f)
Día 3
3025 kcal, 240g proteína, 189g carbohidratos netos, 132g grasa 33g fibra por día
1/2 porción(es) (236kcal, 30p, 0c, 13f)
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 porción(es) (399kcal, 22p, 5c, 29f)
3/8 taza(s) (348kcal, 9p, 17c, 27f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
2 cuadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 sándwich(es) (919kcal, 115p, 61c, 22f)
1 1/4 porción(es) (178kcal, 10p, 6c, 11f)
Día 4
3000 kcal, 293g proteína, 180g carbohidratos netos, 109g grasa 34g fibra por día
1/2 porción(es) (236kcal, 30p, 0c, 13f)
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1/2 manzana(s) (198kcal, 4p, 14c, 12f)
1 envase(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
2 sándwich(es) (919kcal, 115p, 61c, 22f)
1 1/4 porción(es) (178kcal, 10p, 6c, 11f)
Día 5
2975 kcal, 213g proteína, 284g carbohidratos netos, 94g grasa 33g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/3 taza(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
3 pasteles de carne (839kcal, 95p, 39c, 32f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 taza(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 manzana(s) (198kcal, 4p, 14c, 12f)
1 envase(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
2 1/3 porción(es) (813kcal, 66p, 104c, 13f)
1 1/2 taza(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
Día 6
3000 kcal, 187g proteína, 264g carbohidratos netos, 107g grasa 57g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/3 taza(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
9 onza (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
2 1/2 porción(es) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
1 porción(es) (408kcal, 25p, 31c, 17f)
2 1/3 porción(es) (813kcal, 66p, 104c, 13f)
1 1/2 taza(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
Día 7
2975 kcal, 217g proteína, 174g carbohidratos netos, 131g grasa 61g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/3 taza(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
9 onza (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
2 1/2 porción(es) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
1 porción(es) (408kcal, 25p, 31c, 17f)
13 1/3 onza (625kcal, 74p, 0c, 36f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
Lista de compras (59 artículos)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (31g)
Tomates
8 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (972g)
Ajo
8 diente(s) (24g)
Batatas
7 batata, 12,5 cm de largo (1462g)
Mezcla de verduras congeladas
1/2 taza (68g)
Okra congelada
1 1/6 paquete (285 g) (335g)
Berza (hojas de col)
2 1/2 lbs (1134g)
Frutas y jugos
Aceitunas negras enlatadas
6 aceitunas grandes (26g)
Jugo de limón
1 cda (mL)
Arándanos
1 1/4 taza (185g)
Aguacates
2 1/4 aguacate(s) (452g)
Peras
5 mediana (890g)
Jugo de lima
1/2 cda (mL)
Aceitunas verdes
18 grande (79g)
Manzanas
3 mediano (7,5 cm diá.) (546g)
Jugo de fruta
24 fl oz (mL)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
1/3 taza(s) (80g)
Lentejas, crudas
3/4 taza (144g)
Mantequilla de maní
4 cda (64g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
5 1/3 lbs (2391g)
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
18 oz (510g)
Pavo molido, crudo
13 1/3 oz (378g)
Especias y hierbas
Tomillo, seco
1/2 cdita, hojas (0g)
Pimentón (paprika)
1 1/2 cdita (3g)
Albahaca fresca
3/4 oz (21g)
Pimienta negra
2 1/2 g (2g)
Sal
2/3 oz (19g)
Ajo en polvo
2 1/2 cdita (7g)
Mostaza dijon
2 cda (30g)
Polvo de chile
3 cdita (8g)
Condimento chipotle
3/8 cdita (1g)
Condimento cajún
2 1/3 cdita (5g)
Canela
2 cdita (5g)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aceite de oliva
2 1/2 oz (mL)
Vinagreta balsámica
1 2/3 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego desnatado, natural
2 1/3 container (392g)
Huevos
18 grande (900g)
Queso en tiras
4 barra (112g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
4 envase(s) (150 g c/u) (600g)
Mozzarella fresca
2 1/2 oz (71g)
Yogur saborizado bajo en grasa
2 envase (170 g) (340g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
1 2/3 paquete (155 g) (264g)
Yogur griego proteico, con sabor
3 container (450g)
Condimento italiano
1/4 cda (3g)
Tomates picados
1 1/6 lata(s) (490g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
1 1/2 oz (41g)
Almendras
1 1/3 taza, entera (188g)
Anacardos tostados
13 1/4 cucharada (114g)
Mantequilla de almendra
2 cda (32g)
Dulces
Chocolate oscuro 70-85%
6 cuadrado(s) (60g)
Bebidas
Agua
6 1/2 taza (mL)
Cereales para el desayuno
Avena instantánea con sabor
2 sobre (86g)
Productos de res
Carne molida de res (93% magra)
1 1/2 lbs (652g)
Productos horneados
Panes kaiser
4 bollo (9 cm diá.) (228g)
Pan
1 1/2 rebanada (48g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbacoa
3 cda (51g)
Productos de pescado y mariscos
Camarón, crudo
18 3/4 oz (530g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
56 cucharadita (216g)
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada mediterránea de pollo con aderezo de yogur y limón
698kcal, 63p, 17c, 39f (por comida)
1/3 pequeña (23g)
6 aceitunas grandes (26g)
1/3 taza(s) (80g)
1 cda (mL)
1/2 lbs (227g)
1/2 cdita, hojas (0g)
1/2 cdita (1g)
2 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (74g)
3 cda (52g)
1 1/2 taza (45g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla el yogur griego y el jugo de limón con una pizca de sal/pimienta. Mezcla hasta obtener una consistencia tipo salsa. Si es necesario, añade un chorrito de agua para aligerar. Reserva en el frigorífico.
2
Añade la mitad del aceite a una sartén a fuego medio y añade los garbanzos. Cocina durante unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente. Espolvorea la paprika y algo de sal y cocina 30 segundos más. Transfiere los garbanzos a un recipiente y reserva.
3
Añade el resto del aceite a la sartén y cocina el pollo durante unos 10 minutos o hasta que esté cocido y ya no esté rosado por dentro. Espolvorea tomillo y algo de sal/pimienta y retira del fuego.
4
Monta la ensalada colocando los garbanzos, el pollo, los tomates, la cebolla y las aceitunas sobre una cama de hojas verdes. Vierte el aderezo por encima y sirve.
5
Consejo de preparación: para mejores resultados, guarda los ingredientes preparados (pollo, garbanzos, aceitunas, cebolla, tomates) juntos en un recipiente hermético en el frigorífico. Mantén separados los verdes y el aderezo hasta que vayas a servir.
3. Arándanos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por comida)
1 taza (148g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos con tomate y aguacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por comida)
2 hojas (1g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (54g)
2 pizca (0g)
2 grande (100g)
2 pizca (1g)
1
Cocina los huevos según tu preferencia, sazonando con sal y pimienta.
2
Coloca las rodajas de tomate en un plato y cubre con aguacate, albahaca y luego los huevos.
3
Servir.
snack preparación - 3 días
3. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
529kcal, 84p, 0c, 22f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Papas fritas de batata
485kcal, 7p, 73c, 13f (por comida)
1/2 cdita, molido (1g)
1 cdita (5g)
1 cdita (2g)
1 cdita (3g)
2 cda (mL)
29 1/3 oz (832g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 200°C (400°F).
2
Corta las batatas en palitos de 0.6 a 1.2 cm de grosor y 7.5 cm de largo, y mézclalos con el aceite.
3
Mezcla las especias, la sal y la pimienta en un bol pequeño y espolvoréalas sobre las batatas. Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén doradas y crujientes por abajo, unos 15 minutos; luego dales la vuelta y cocina hasta que el otro lado esté crujiente, unos 10 minutos.
5
Sirve.
3. Tomates salteados con ajo y hierbas
64kcal, 1p, 3c, 5f (por comida)
1/4 cdita (2g)
1/4 cda (3g)
1/2 pinta, tomates cherry (149g)
1/2 diente(s) (2g)
3/4 cda (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande. Añade el ajo y cocina menos de un minuto, hasta que desprenda aroma.
2
Añade los tomates y todos los condimentos a la sartén y cocina a fuego bajo durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los tomates se ablanden y pierdan su forma redonda firme.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de huevo y aguacate
399kcal, 22p, 5c, 29f (por comida)
6 grande (300g)
2 taza (60g)
1 aguacate(s) (201g)
1 cdita (3g)
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos y deja que se enfríen en el frigorífico.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta integrar completamente.
3
Sirve sobre una cama de hojas verdes.
2. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
breakfast preparación - 2 días
1. Bol paleo de carne y huevo
236kcal, 30p, 0c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén antiadherente a fuego medio. Añade la carne molida y desmenúzala. Sazona con un poco de sal y pimienta. Cocina, removiendo de vez en cuando, hasta que la carne esté completamente cocida y ya no esté rosada. Traslada la carne a un plato y reserva.
2
Casca el huevo en la sartén y cocina hasta que las claras estén firmes.
3
Coloca la carne en un bol y coloca el huevo encima. Sazona con más sal/pimienta y sirve.
3. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
dinner preparación - 2 días
1. Sándwich de pollo a la parrilla
919kcal, 115p, 61c, 22f (por comida)
2 cdita (mL)
4 bollo (9 cm diá.) (228g)
2 cda (30g)
1 taza (30g)
12 rebanada(s), fina/pequeña (180g)
2 lbs (907g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el pollo con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio. Añade el pollo, dándolo la vuelta una vez, y cocina hasta que ya no esté rosado por dentro. Reserva.
3
Parte el pan kaiser a lo largo y unta mostaza en la parte cortada del bollo.
4
En la base del bollo, coloca las hojas verdes, el tomate y la pechuga de pollo cocida. Coloca la tapa del bollo encima. Sirve.
2. Ensalada caprese
178kcal, 10p, 6c, 11f (por comida)
1 2/3 cda (mL)
6 2/3 cucharada de hojas enteras (10g)
13 1/3 cucharada de tomates cherry (124g)
5/6 paquete (155 g) (129g)
2 1/2 oz (71g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
lunch preparación - 1 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
899kcal, 120p, 12c, 37f (por comida)
18 hojas (9g)
18 oz (510g)
3 cdita (8g)
1/4 cucharada (1g)
18 grande (79g)
3/4 cdita (5g)
3 cdita (mL)
18 tomates cherry (306g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita (0g)
1/8 cda (mL)
1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (31g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 cda (mL)
1/2 cucharada, picada (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
snack preparación - 2 días
1. Rodajas de manzana con arándanos y nueces
198kcal, 4p, 14c, 12f (por comida)
2 nueces (4g)
2 cucharada (19g)
1 cda (16g)
1/2 mediano (7,5 cm diá.) (91g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la manzana en rodajas (aprox. 6 rodajas por manzana). Corta el corazón y las semillas del centro de las rodajas con un cuchillo.
2
Unta mantequilla de almendra en las rodajas y cubre con arándanos y nueces picadas. Sirve.
2. Yogur bajo en grasa
181kcal, 8p, 32c, 2f (por comida)
1 envase (170 g) (170g)
lunch preparación - 1 días
1. Pastel de carne glaseado con BBQ
839kcal, 95p, 39c, 32f (por comida)
3/8 cdita (1g)
3 cda (mL)
3 cda (51g)
3/8 cdita (1g)
1 1/2 rebanada (48g)
15 oz (425g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
En un bol mediano, remoja el pan en el agua. Deshazlo con las manos hasta que se vuelva una pasta.
3
Añade la carne, el ajo en polvo, el sazonador chipotle y un poco de sal y pimienta al bol. Mezcla suavemente hasta integrar.
4
Forma la mezcla de carne en pequeños pasteles (usa el número de porciones indicado en los detalles de la receta).
5
Coloca los pasteles de carne en una bandeja para hornear y pinta con la salsa barbacoa. Hornea hasta que los pasteles estén dorados y cocidos, 15-18 minutos. Sirve.
2. Verduras mixtas
49kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
1/2 taza (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Camarones criollos con arroz
813kcal, 66p, 104c, 13f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
1 3/4 taza(s) (mL)
1 1/6 paquete (285 g) (335g)
18 2/3 oz (530g)
2 1/3 cdita (5g)
1 1/6 lata(s) (490g)
56 cucharadita (216g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente la mayor parte del aceite (~1 cucharada por taza de arroz) en una sartén grande a fuego medio. Añada el arroz y cocine durante 2-3 minutos, removiendo con frecuencia, hasta que esté ligeramente dorado.
2
Agregue los tomates (con su jugo), el agua y el condimento al arroz. Lleve a ebullición a fuego alto. Una vez que hierva, reduzca el fuego a bajo. Cubra y cocine a fuego lento durante 15-20 minutos hasta que el arroz esté cocido.
3
Mientras se cocina el arroz, caliente el aceite restante en una sartén a fuego medio-alto. Añada los camarones y cocínelos durante 5-7 minutos, removiendo con frecuencia, hasta que los camarones estén opacos y rosados. Reserve.
4
Cocine la okra según las instrucciones del paquete. Reserve.
5
Cuando el arroz esté listo, añada los camarones y la okra a la olla; mezcle. Cocine unos 3 minutos más hasta que todo esté bien caliente. Sirva.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo básicos
383kcal, 48p, 0c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta los muslos de pollo con aceite, sal, pimienta y los condimentos que prefieras.
2
Puedes freír los muslos de pollo en una sartén o plancha durante 4-5 minutos por cada lado hasta que ya no estén rosados por dentro, o hornearlos precalentando el horno a 400°F (200°C) y horneando por unos 20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
398kcal, 18p, 12c, 21f (por comida)
7 1/2 diente(s) (23g)
5/8 cdita (4g)
2 1/2 cda (mL)
2 1/2 lbs (1134g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
3. Puré de batata
275kcal, 5p, 54c, 0f (por comida)
3 batata, 12,5 cm de largo (630g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Dip de manzana y proteína
408kcal, 25p, 31c, 17f (por comida)
2 cda (32g)
1 cdita (3g)
1 mediano (7,5 cm diá.) (182g)
1 container (170g)
1
Abrir el envase de yogur griego y añadir la mantequilla de cacahuete y la canela (o mezclar en un bol pequeño). Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Cortar una manzana en rodajas.
3
Sumergir la manzana en el dip y disfrutar.
dinner preparación - 1 días
1. Pavo molido básico
625kcal, 74p, 0c, 36f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el pavo y desmenúzalo. Sazona con sal, pimienta y los condimentos que prefieras. Cocina hasta que esté dorado, 7-10 minutos.
2
Sirve.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.