Plano alimentar para ganhar músculo de 3000 calorias
Este plano alimentar de 3000 calorias é ideal para quem busca ganhar músculo e sustentar treinos de força: fornece superávit calórico e alto teor de proteína (≈220 g/dia) com carboidratos e gorduras equilibrados para recuperação e desempenho. O menú semanal apresenta um cardápio prático com receitas, lista de compras e opções de lanches para o dia a dia. Você pode usar o plano de duas maneiras: baixar o cardápio pronto em PDF (fixo) ou gerar um plano alimentar personalizável — troque refeições, ajuste porções e macros, filtre por alergias ou preferências. A versão gerada oferece maior personalização para adaptar a dieta semanal aos seus objetivos e rotina, enquanto o PDF é uma solução rápida para começar.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3000 kcal, 224g proteína, 197g carboidratos líquidos, 127g gordura 42g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2975 kcal, 214g proteína, 136g carboidratos líquidos, 156g gordura 39g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 porção(s) (698kcal, 63p, 17c, 39f)
1 xícara(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1/3 xícara(s) (233kcal, 5p, 2c, 22f)
2 quadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
1/2 porção(s) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
2 3/4 porção(s) (485kcal, 7p, 73c, 13f)
Dia 2
3000 kcal, 201g proteína, 154g carboidratos líquidos, 158g gordura 38g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 1/2 porção(s) (399kcal, 22p, 5c, 29f)
3/8 xícara(s) (348kcal, 9p, 17c, 27f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
2 quadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
1/2 porção(s) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
2 3/4 porção(s) (485kcal, 7p, 73c, 13f)
Dia 3
3025 kcal, 240g proteína, 189g carboidratos líquidos, 132g gordura 33g fibra por dia
1/2 porção(s) (236kcal, 30p, 0c, 13f)
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 porção(s) (399kcal, 22p, 5c, 29f)
3/8 xícara(s) (348kcal, 9p, 17c, 27f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
2 quadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 sanduíche(s) (919kcal, 115p, 61c, 22f)
1 1/4 porção(s) (178kcal, 10p, 6c, 11f)
Dia 4
3000 kcal, 293g proteína, 180g carboidratos líquidos, 109g gordura 34g fibra por dia
1/2 porção(s) (236kcal, 30p, 0c, 13f)
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
18 onça(s) (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1/2 maçã(s) (198kcal, 4p, 14c, 12f)
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
2 sanduíche(s) (919kcal, 115p, 61c, 22f)
1 1/4 porção(s) (178kcal, 10p, 6c, 11f)
Dia 5
2975 kcal, 213g proteína, 284g carboidratos líquidos, 94g gordura 33g fibra por dia
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/3 xícara(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
3 bolos de carne (839kcal, 95p, 39c, 32f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 xícara(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 maçã(s) (198kcal, 4p, 14c, 12f)
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
2 1/3 porção(s) (813kcal, 66p, 104c, 13f)
1 1/2 copo(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
Dia 6
3000 kcal, 187g proteína, 264g carboidratos líquidos, 107g gordura 57g fibra por dia
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/3 xícara(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
2 1/2 porção(s) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
1 porção(s) (408kcal, 25p, 31c, 17f)
2 1/3 porção(s) (813kcal, 66p, 104c, 13f)
1 1/2 copo(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
Dia 7
2975 kcal, 217g proteína, 174g carboidratos líquidos, 131g gordura 61g fibra por dia
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/3 xícara(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
2 1/2 porção(s) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
1 porção(s) (408kcal, 25p, 31c, 17f)
Lista de compras (59 itens)
Especiarias e ervas
Sal
2/3 oz (19g)
Pimenta-do-reino
2 1/2 g (2g)
Páprica
1/2 colher de sopa (3g)
Alho em pó
2 1/2 colher de chá (7g)
Tomilho seco
4 pitada, folhas (0g)
Manjericão fresco
3/4 oz (21g)
Mostarda dijon
2 colher de sopa (30g)
Chili em pó
1 colher de sopa (8g)
Tempero cajun
3/4 colher de sopa (5g)
Tempero chipotle
3 pitada (1g)
Canela
2 colher de chá (5g)
Outro
Tempero italiano
1/4 colher de sopa (3g)
Folhas verdes variadas
1 2/3 embalagem (155 g) (264g)
Iogurte grego proteico aromatizado
3 recipiente (450g)
Tomates em cubos
1 1/6 lata(s) (490g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
8 médio inteiro (6 cm diâ.) (972g)
Alho
8 dente(s) (de alho) (24g)
Batata-doce
7 batata-doce, 13 cm de comprimento (1462g)
Cebola
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (31g)
Quiabo, congelado
1 1/6 embalagem (280 g) (335g)
Mistura de vegetais congelados
1/2 xícara (68g)
Couve-manteiga
2 1/2 lbs (1134g)
Gorduras e óleos
Azeite
2 1/2 oz (mL)
Óleo
1/4 lbs (mL)
Vinagrete balsâmico
5 colher de chá (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
5 1/3 lbs (2391g)
Coxa de frango desossada e sem pele
18 oz (510g)
Carne moída de peru, crua
13 1/3 oz (378g)
Frutas e sucos de frutas
Azeitonas pretas enlatadas
6 azeitonas grandes (26g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Mirtilos
1 1/4 xícara (185g)
Abacates
2 1/4 abacate(s) (452g)
Pêras
5 médio (890g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Azeitonas verdes
18 grande (79g)
Maçãs
3 médio (≈8 cm diâ.) (546g)
Suco de fruta
24 fl oz (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
1/3 xícara(s) (80g)
Lentilhas, cruas
3/4 xícara (144g)
Manteiga de amendoim
4 colher de sopa (64g)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego desnatado natural
2 1/3 recipiente (392g)
Ovos
18 grande (900g)
Queijo palito
4 vara (112g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
4 recipiente(s) (149 g cada) (600g)
Muçarela fresca
2 1/2 oz (71g)
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente (170 g) (340g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
1 1/2 oz (41g)
Amêndoas
1 1/3 xícara, inteira (188g)
Castanhas de caju torradas
13 1/4 colher de sopa (114g)
Manteiga de amêndoa
2 colher de sopa (32g)
Doces
Chocolate amargo 70-85%
6 quadrado(s) (60g)
Bebidas
Água
6 1/2 xícara (mL)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
2 sachê (86g)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
1 1/2 lbs (652g)
Produtos de panificação
Pães kaiser
4 pão (≈9 cm diâ.) (228g)
Pão
1 1/2 fatia (48g)
Peixes e mariscos
Camarão cru
18 3/4 oz (530g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
56 colher de chá (216g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
3 colher de sopa (51g)
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
529kcal, 84p, 0c, 22f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Batatas-doces fritas
485kcal, 7p, 73c, 13f (por refeição)
2 libras (832g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1 colher de chá (5g)
1 colher de chá (2g)
1 colher de chá (3g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 200°C.
2
Corte as batatas-doces em palitos com 1/4 a 1/2 polegada de largura e cerca de 7 cm de comprimento, e misture com o óleo.
3
Misture as especiarias, o sal e a pimenta em uma tigela pequena e envolva as batatas-doces com essa mistura. Espalhe-as uniformemente em uma assadeira.
4
Asse até dourar e ficar crocante na base, cerca de 15 minutos, então vire e cozinhe até que o outro lado esteja crocante, cerca de 10 minutos.
5
Sirva.
3. Tomates salteados com alho e ervas
64kcal, 1p, 3c, 5f (por refeição)
2 pitada (2g)
1/4 colher de sopa (3g)
1/2 pint, tomatinhos (149g)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
1/2 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Adicione o alho e cozinhe por menos de um minuto, até ficar perfumado.
2
Adicione os tomates e todos os temperos à panela e cozinhe em fogo baixo por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até os tomates amolecerem e perderem a forma firme e arredondada.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada mediterrânea de frango com molho de iogurte e limão
698kcal, 63p, 17c, 39f (por refeição)
1/3 pequeno (23g)
1/2 xícara de tomates-cereja (74g)
6 azeitonas grandes (26g)
1/3 xícara(s) (80g)
1 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
4 pitada, folhas (0g)
4 pitada (1g)
2 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (52g)
1 1/2 xícara (45g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o iogurte grego e o suco de limão com uma pitada de sal/pimenta. Misture até formar uma consistência tipo molho. Se necessário, adicione um fio de água para afinar. Reserve na geladeira.
2
Adicione metade do óleo a uma frigideira em fogo médio e acrescente o grão-de-bico. Cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente. Polvilhe a páprica e um pouco de sal e cozinhe por mais 30 segundos. Transfira o grão-de-bico para um prato e reserve.
3
Adicione o restante do óleo à frigideira e cozinhe o frango por cerca de 10 minutos ou até que esteja cozido e sem partes rosadas por dentro. Polvilhe o tomilho e um pouco de sal/pimenta e retire do fogo.
4
Monte a salada colocando o grão-de-bico, o frango, os tomates, a cebola e as azeitonas sobre uma cama de folhas. Despeje o molho por cima e sirva.
5
Dica de preparo: para melhores resultados, armazene os ingredientes preparados (frango, grão-de-bico, azeitonas, cebola, tomates) juntos em um recipiente hermético na geladeira. Mantenha-os separados das folhas e do molho até a hora de servir.
3. Mirtilos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por refeição)
1 xícara (148g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave os mirtilos e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos com tomate e abacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por refeição)
2 folhas (1g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
2 pitada (0g)
2 grande (100g)
2 pitada (1g)
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Chocolate amargo
120kcal, 2p, 7c, 9f (por refeição)
6 quadrado(s) (60g)
3. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de ovo e abacate
399kcal, 22p, 5c, 29f (por refeição)
6 grande (300g)
2 xícara (60g)
1 abacate(s) (201g)
1 colher de chá (3g)
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou cozinhe os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
3
Sirva sobre uma cama de folhas verdes.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
3. Castanhas de caju torradas
348kcal, 9p, 17c, 27f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa (57g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Tigela paleo de carne e ovo
236kcal, 30p, 0c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione a carne moída e quebre em pedaços. Tempere com um pouco de sal e pimenta. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que a carne esteja totalmente cozida e sem partes rosadas. Transfira a carne para um prato e reserve.
2
Quebre o ovo na frigideira e cozinhe até que as claras estejam firmes.
3
Coloque a carne em uma tigela e cubra com o ovo. Tempere com mais sal/pimenta e sirva.
3. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
dinner preparo - 2 dias
1. Sanduíche de frango grelhado
919kcal, 115p, 61c, 22f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
4 pão (≈9 cm diâ.) (228g)
2 colher de sopa (30g)
1 xícara (30g)
12 fatia(s), fina/pequena (180g)
2 lbs (907g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o frango com um pouco de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou chapa para grelhar em fogo médio. Adicione o frango, virando uma vez, e cozinhe até não ficar mais rosado por dentro. Reserve.
3
Fatie o pão tipo kaiser ao meio no sentido do comprimento e espalhe mostarda no lado cortado do pão.
4
Na metade inferior do pão, disponha as folhas, o tomate e o peito de frango cozido. Coloque a metade superior do pão por cima. Sirva.
2. Salada caprese
178kcal, 10p, 6c, 11f (por refeição)
13 1/3 colher de sopa de tomates-cereja (124g)
5 colher de chá (mL)
6 2/3 colher de sopa, folhas inteiras (10g)
5/6 embalagem (155 g) (129g)
2 1/2 oz (71g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
lunch preparo - 1 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
899kcal, 120p, 12c, 37f (por refeição)
18 folhas (9g)
18 oz (510g)
1 colher de sopa (8g)
1/4 colher de sopa (1g)
18 grande (79g)
1/4 colher de sopa (5g)
1 colher de sopa (mL)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (31g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1 pitada (0g)
3/8 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa, picado (8g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
snack preparo - 2 dias
1. Fatias de maçã com mirtilo e nozes
198kcal, 4p, 14c, 12f (por refeição)
2 nozes (4g)
2 colher de sopa (19g)
1 colher de sopa (16g)
1/2 médio (≈8 cm diâ.) (91g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a maçã em fatias (aprox. 6 fatias por maçã). Retire o miolo e as sementes no centro de cada fatia com uma faca.
2
Espalhe manteiga de amêndoa nas fatias e cubra com mirtilos e nozes picadas. Sirva.
2. Iogurte com baixo teor de gordura
181kcal, 8p, 32c, 2f (por refeição)
1 recipiente (170 g) (170g)
dinner preparo - 2 dias
1. Camarão crioulo com arroz
813kcal, 66p, 104c, 13f (por refeição)
1 1/6 lata(s) (490g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 3/4 xícara(s) (mL)
1 1/6 embalagem (280 g) (335g)
18 2/3 oz (530g)
3/4 colher de sopa (5g)
56 colher de chá (216g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça a maior parte do óleo (~1 colher de sopa por xícara de arroz) em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o arroz e cozinhe por 2–3 minutos, mexendo com frequência, até dourar levemente.
2
Adicione os tomates (com o suco), a água e o tempero ao arroz. Leve a ferver em fogo alto. Assim que ferver, reduza o fogo para baixo. Tampe e cozinhe por 15–20 minutos até o arroz ficar cozido.
3
Enquanto o arroz cozinha, aqueça o óleo restante em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o camarão e cozinhe por 5–7 minutos, mexendo com frequência, até o camarão ficar opaco e rosado. Reserve.
4
Cozinhe a quiabo conforme a embalagem. Reserve.
5
Quando o arroz estiver pronto, adicione o camarão e a quiabo à panela; misture. Cozinhe por mais 3 minutos ou até que tudo esteja aquecido. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Bolo de carne com cobertura barbecue
839kcal, 95p, 39c, 32f (por refeição)
3 pitada (1g)
3 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (51g)
3 pitada (1g)
1 1/2 fatia (48g)
15 oz (425g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Em uma tigela média, deixe o pão de molho na água. Desfaça-o com as mãos até virar uma pasta.
3
Adicione a carne moída, o alho em pó, o tempero chipotle e sal e pimenta a gosto à tigela. Misture delicadamente até combinar.
4
Modele a mistura de carne em bolos pequenos (use o número de bolos listado nos detalhes da receita).
5
Coloque os bolos de carne em uma assadeira e pincele com o molho barbecue. Asse até os bolos de carne ficarem dourados e cozidos por dentro, 15-18 minutos. Sirva.
2. Legumes mistos
49kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
1/2 xícara (68g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
3. Amêndoas torradas
277kcal, 10p, 4c, 22f (por refeição)
5 colher de sopa, inteira (45g)
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango básicas
383kcal, 48p, 0c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue as coxas de frango com óleo, sal, pimenta e os temperos de sua preferência.
2
Frite as coxas em uma frigideira ou chapa por 4-5 minutos de cada lado até não estarem mais rosadas por dentro, ou asse pré-aquecendo o forno a 400°F (200°C) e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirva.
2. Couve com alho
398kcal, 18p, 12c, 21f (por refeição)
7 1/2 dente(s) (de alho) (23g)
5 pitada (4g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/2 lbs (1134g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
3. Purê de batata-doce
275kcal, 5p, 54c, 0f (por refeição)
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (630g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Maçã com dip proteico
408kcal, 25p, 31c, 17f (por refeição)
2 colher de sopa (32g)
1 colher de chá (3g)
1 médio (≈8 cm diâ.) (182g)
1 recipiente (170g)
1
Abra o pote de iogurte grego e adicione a manteiga de amendoim e a canela (ou misture em uma tigela pequena). Misture até ficar homogêneo.
2
Corte uma maçã em fatias.
3
Mergulhe a maçã no dip e aproveite.
dinner preparo - 1 dias
1. Peru moído básico
625kcal, 74p, 0c, 36f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o peru e quebre em pedaços. Tempere com sal, pimenta e os temperos de sua preferência. Cozinhe até dourar, 7-10 minutos.
2
Sirva.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.