Plan alimentaire pour prendre du muscle — 3000 calories
Ce plan alimentaire hebdomadaire à 3000 kcal est conçu pour favoriser la prise de masse musculaire : apport élevé en protéines pour soutenir la synthèse musculaire, glucides pour reconstituer les réserves d'énergie et lipides pour soutenir les hormones et la récupération. Il convient aux pratiquants de musculation, aux athlètes et aux personnes actives recherchant un surplus calorique contrôlé. Vous pouvez utiliser ce plan de deux manières : générer votre propre plan de repas personnalisable (échangez des recettes, ajustez les macros, adaptez aux allergies et au nombre de repas) ou télécharger le plan PDF préconçu (3000 kcal, env. 224 g de protéines, 197 g de glucides nets, 127 g de lipides, 42 g de fibres/jour) non modifiable. Le plan nutritionnel généré est entièrement personnalisable et crée aussi une liste de courses et des recettes faciles à suivre pour simplifier la préparation et accélérer vos progrès.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3000 kcal, 224g de protéines, 197g glucides nets, 127g de lipides 42g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2975 kcal, 214g de protéines, 136g glucides nets, 156g de lipides 39g de fibres par jour
1 portion(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 portion(s) (698kcal, 63p, 17c, 39f)
1 tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1/3 tasse(s) (233kcal, 5p, 2c, 22f)
2 carré(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
1/2 portion(s) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
2 3/4 portion(s) (485kcal, 7p, 73c, 13f)
Jour 2
3000 kcal, 201g de protéines, 154g glucides nets, 158g de lipides 38g de fibres par jour
1 portion(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 1/2 portion(s) (399kcal, 22p, 5c, 29f)
3/8 tasse(s) (348kcal, 9p, 17c, 27f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
2 carré(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
1/2 portion(s) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
2 3/4 portion(s) (485kcal, 7p, 73c, 13f)
Jour 3
3025 kcal, 240g de protéines, 189g glucides nets, 132g de lipides 33g de fibres par jour
1/2 portion(s) (236kcal, 30p, 0c, 13f)
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 portion(s) (399kcal, 22p, 5c, 29f)
3/8 tasse(s) (348kcal, 9p, 17c, 27f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
2 carré(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 sandwich(s) (919kcal, 115p, 61c, 22f)
1 1/4 portion(s) (178kcal, 10p, 6c, 11f)
Jour 4
3000 kcal, 293g de protéines, 180g glucides nets, 109g de lipides 34g de fibres par jour
1/2 portion(s) (236kcal, 30p, 0c, 13f)
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1/2 pomme(s) (198kcal, 4p, 14c, 12f)
1 pot(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
2 sandwich(s) (919kcal, 115p, 61c, 22f)
1 1/4 portion(s) (178kcal, 10p, 6c, 11f)
Jour 5
2975 kcal, 213g de protéines, 284g glucides nets, 94g de lipides 33g de fibres par jour
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/3 tasse(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
3 petits pains de viande (839kcal, 95p, 39c, 32f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 tasse(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 pomme(s) (198kcal, 4p, 14c, 12f)
1 pot(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
2 1/3 portion(s) (813kcal, 66p, 104c, 13f)
1 1/2 tasse(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
Jour 6
3000 kcal, 187g de protéines, 264g glucides nets, 107g de lipides 57g de fibres par jour
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/3 tasse(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
2 1/2 portion(s) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
1 portion(s) (408kcal, 25p, 31c, 17f)
2 1/3 portion(s) (813kcal, 66p, 104c, 13f)
1 1/2 tasse(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
Jour 7
2975 kcal, 217g de protéines, 174g glucides nets, 131g de lipides 61g de fibres par jour
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/3 tasse(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
2 1/2 portion(s) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
1 portion(s) (408kcal, 25p, 31c, 17f)
13 1/3 oz (625kcal, 74p, 0c, 36f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
Liste de courses (59 articles)
Autre
Yaourt grec protéiné, aromatisé
3 contenant (450g)
Mélange d'épices italien
1/4 c. à soupe (3g)
Mélange de jeunes pousses
1 2/3 paquet (156 g) (264g)
Tomates en dés
1 1/6 boîte(s) (490g)
Confiseries
Chocolat noir 70–85 %
6 carré(s) (60g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1 1/3 tasse, entière (188g)
Noix (anglaises)
1 1/2 oz (41g)
Noix de cajou rôties
13 1/4 c. à s. (114g)
Beurre d'amande
2 c. à soupe (32g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
8 gousse(s) (24g)
Tomates
8 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (972g)
Patates douces
7 patate douce, 12,5 cm de long (1462g)
Oignon
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (31g)
Légumes mélangés surgelés
1/2 tasse (68g)
Gombo, surgelé
1 1/6 paquet (284 g) (335g)
Blettes
2 1/2 lb (1134g)
Épices et herbes
Sel
2/3 oz (19g)
Poivre noir
2 1/2 g (2g)
Paprika
1 1/2 c. à café (3g)
Poudre d'ail
2 1/2 c. à café (7g)
Basilic frais
3/4 oz (21g)
Thym séché
1/2 c. à café, feuilles (0g)
Moutarde de dijon
2 c. à soupe (30g)
Poudre de chili
3 c. à café (8g)
Assaisonnement chipotle
3/8 c. à café (1g)
Assaisonnement cajun
2 1/3 c. à café (5g)
Cannelle
2 c. à café (5g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
2 1/2 oz (mL)
Huile
1/4 livres (mL)
Vinaigrette balsamique
1 2/3 c. à soupe (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
5 1/3 lb (2391g)
Cuisses de poulet sans peau et désossées
18 oz (510g)
Dinde hachée, crue
13 1/3 oz (378g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
2 1/4 avocat(s) (452g)
Olives noires en conserve
6 grosses olives (26g)
Jus de citron
1 c. à soupe (mL)
Myrtilles
1 1/4 tasse (185g)
Poires
5 moyen (890g)
Pommes
3 moyen (7,5 cm diam.) (546g)
Jus de citron vert
1/2 c. à soupe (mL)
Olives vertes
18 grand (79g)
Jus de fruit
24 fl oz (mL)
Produits laitiers et œufs
Œufs
18 grand (900g)
Fromage en ficelle
4 bâtonnet (112g)
Yaourt grec écrémé nature
2 1/3 conteneur (392g)
Yaourt grec aromatisé allégé
4 pot(s) (150 g chacun) (600g)
Mozzarella fraîche
2 1/2 oz (71g)
Yaourt aromatisé allégé
2 pot (170 g) (340g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
1/3 tasse(s) (80g)
Lentilles crues
3/4 tasse (144g)
Beurre de cacahuète
4 c. à soupe (64g)
Boissons
Eau
6 1/2 tasse (1536mL)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
2 sachet (86g)
Produits de bœuf
Bœuf haché (93% maigre)
1 1/2 lb (652g)
Produits de boulangerie
Petits pains kaiser
4 pain (9 cm diam.) (228g)
Pain
1 1/2 tranche (48g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
3 c. à soupe (51g)
Produits de poissons et fruits de mer
Crevettes crues
1 1/6 lb (530g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
56 c. à c. (216g)
snack préparation - 3 jours
3. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
529kcal, 84p, 0c, 22f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Frites de patate douce
485kcal, 7p, 73c, 13f (par repas)
2 lbs (832g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 c. à café (5g)
1 c. à café (2g)
1 c. à café (3g)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400.
2
Coupez les patates douces en bâtonnets de 1/4 à 1/2 pouce de large et 3 pouces de long, puis mélangez-les avec l'huile.
3
Mélangez les épices, le sel et le poivre dans un petit bol, puis enrobez-en les patates douces. Étalez-les uniformément sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes sur le dessous, environ 15 minutes, puis retournez-les et continuez la cuisson jusqu'à ce que l'autre côté soit croustillant, environ 10 minutes.
5
Servez.
3. Tomates sautées à l'ail et aux herbes
64kcal, 1p, 3c, 5f (par repas)
1/2 gousse(s) (2g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à soupe (3g)
1/2 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (149g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle. Ajoutez l'ail et faites cuire moins d'une minute, jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les tomates et tous les assaisonnements dans la poêle et faites cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les tomates s'attendrissent et perdent leur forme ronde ferme.
3
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs avec tomate et avocat
326kcal, 15p, 4c, 24f (par repas)
2 feuilles (1g)
1/2 avocat(s) (101g)
2 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (54g)
2 trait (0g)
2 grand (100g)
2 trait (1g)
1
Cuire les œufs selon votre préférence, en les assaisonnant de sel et de poivre.
2
Disposer des tranches de tomate sur une assiette et garnir avec l'avocat, le basilic, puis les œufs.
3
Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade méditerranéenne au poulet avec vinaigrette yaourt-citron
698kcal, 63p, 17c, 39f (par repas)
1/3 petit (23g)
1/3 tasse(s) (80g)
1/2 tasse de tomates cerises (74g)
6 grosses olives (26g)
1 c. à soupe (mL)
1/2 livres (227g)
1/2 c. à café, feuilles (0g)
1/2 c. à café (1g)
2 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (52g)
1 1/2 tasse (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le yaourt grec et le jus de citron avec une pincée de sel/poivre. Mélangez jusqu'à obtenir une consistance de sauce. Si nécessaire, ajoutez un trait d'eau pour l'affiner. Réservez au réfrigérateur.
2
Ajoutez la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen et ajoutez les pois chiches. Faites cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps. Saupoudrez de paprika et un peu de sel et faites cuire 30 secondes de plus. Transférez les pois chiches dans un plat et réservez.
3
Ajoutez le reste de l'huile dans la poêle et faites cuire le poulet environ 10 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit cuit et qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur. Saupoudrez de thym et d'un peu de sel/poivre puis retirez du feu.
4
Montez la salade en déposant les pois chiches, le poulet, les tomates, l'oignon et les olives sur un lit de verdure. Versez la vinaigrette par-dessus et servez.
5
Conseil meal prep : pour de meilleurs résultats, conservez les ingrédients préparés (poulet, pois chiches, olives, oignon, tomates) ensemble dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Gardez-les séparés des feuilles et de la vinaigrette jusqu'au moment de servir.
3. Myrtilles
95kcal, 1p, 18c, 0f (par repas)
1 tasse (148g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les myrtilles et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade œuf & avocat
399kcal, 22p, 5c, 29f (par repas)
6 grand (300g)
2 tasse (60g)
1 avocat(s) (201g)
1 c. à café (3g)
1
Utilisez des œufs durs du commerce ou faites-les vous-même et laissez-les refroidir au réfrigérateur.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez à la fourchette jusqu'à homogénéité.
3
Servez sur un lit de verdure.
2. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
3. Noix de cajou rôties
348kcal, 9p, 17c, 27f (par repas)
6 2/3 c. à s. (57g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Bol paléo bœuf et œuf
236kcal, 30p, 0c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez le bœuf haché et émiettez-le. Assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que le bœuf soit complètement cuit et n'ait plus de rose. Transférez le bœuf dans une assiette et réservez.
2
Cassez l'œuf dans la poêle et faites-le cuire jusqu'à ce que les blancs soient pris.
3
Mettez le bœuf dans un bol et ajoutez l'œuf par-dessus. Assaisonnez et servez.
3. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
dinner préparation - 2 jours
1. Sandwich au poulet grillé
919kcal, 115p, 61c, 22f (par repas)
2 c. à café (mL)
4 pain (9 cm diam.) (228g)
2 c. à soupe (30g)
1 tasse (30g)
12 tranche(s), fine/petite (180g)
2 livres (907g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner le poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen. Ajouter le poulet, le retourner une fois et cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur. Réserver.
3
Couper le petit pain Kaiser en deux dans le sens de la longueur et étaler de la moutarde sur la face coupée du pain.
4
Sur la moitié inférieure du pain, disposer les feuilles, la tomate et la poitrine de poulet cuite. Refermer avec la moitié supérieure. Servir.
2. Salade caprese
178kcal, 10p, 6c, 11f (par repas)
13 1/3 c. à s. de tomates cerises (124g)
1 2/3 c. à soupe (mL)
6 2/3 c. à s. de feuilles, entières (10g)
5/6 paquet (156 g) (129g)
2 1/2 oz (71g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
snack préparation - 2 jours
1. Tranches de pomme aux myrtilles et noix
198kcal, 4p, 14c, 12f (par repas)
2 noix (4g)
2 c. à s. (19g)
1 c. à soupe (16g)
1/2 moyen (7,5 cm diam.) (91g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la pomme en tranches (env. 6 tranches par pomme). Retirez le cœur et les pépins au centre des tranches avec un couteau.
2
Étalez du beurre d'amande sur les tranches et garnissez de myrtilles et de noix de pécan hachées. Servez.
2. Yaourt faible en matières grasses
181kcal, 8p, 32c, 2f (par repas)
1 pot (170 g) (170g)
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
899kcal, 120p, 12c, 37f (par repas)
18 feuilles (9g)
18 oz (510g)
3 c. à café (8g)
6 trait (1g)
18 grand (79g)
3/4 c. à café (5g)
3 c. à café (mL)
18 tomates cerises (306g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (31g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/4 avocat(s) (50g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à s., haché (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 1 jours
1. Pain de viande glacé au BBQ
839kcal, 95p, 39c, 32f (par repas)
3/8 c. à café (1g)
3 c. à soupe (45mL)
3 c. à soupe (51g)
3/8 c. à café (1g)
1 1/2 tranche (48g)
15 oz (425g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Dans un bol moyen, faites tremper le pain dans l'eau. Émiettez-le avec les mains jusqu'à obtenir une pâte.
3
Ajoutez le bœuf, la poudre d'ail, l'assaisonnement chipotle et du sel et du poivre au bol. Mélangez délicatement jusqu'à homogénéité.
4
Formez la préparation en petits pains de viande (utilisez le nombre de petits pains indiqué dans les détails de la recette).
5
Placez les petits pains de viande sur une plaque de cuisson et badigeonnez-les de sauce barbecue. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés et cuits, 15 à 18 minutes. Servez.
2. Légumes mélangés
49kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
1/2 tasse (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Crevettes créoles et riz
813kcal, 66p, 104c, 13f (par repas)
1 1/6 lb (530g)
1 1/6 boîte(s) (490g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 3/4 tasse(s) (419mL)
1 1/6 paquet (284 g) (335g)
2 1/3 c. à café (5g)
56 c. à c. (216g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez la majeure partie de l'huile (~1 c. à soupe par tasse de riz) dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez le riz et faites cuire 2 à 3 minutes en remuant fréquemment jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré.
2
Ajoutez les tomates (avec leur jus), l'eau et l'assaisonnement au riz. Portez à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduisez le feu au minimum. Couvrez et laissez mijoter 15 à 20 minutes jusqu'à ce que le riz soit cuit.
3
Pendant que le riz cuit, chauffez le reste de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les crevettes et faites cuire 5 à 7 minutes en remuant fréquemment jusqu'à ce que les crevettes deviennent opaques et roses. Mettez de côté.
4
Faites cuire l'okra selon les indications sur son emballage. Mettez de côté.
5
Quand le riz est prêt, ajoutez les crevettes et l'okra dans la casserole ; mélangez. Faites cuire encore 3 minutes environ jusqu'à ce que tout soit bien chaud. Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
snack préparation - 2 jours
1. Pommes et dip protéiné
408kcal, 25p, 31c, 17f (par repas)
1 moyen (7,5 cm diam.) (182g)
2 c. à soupe (32g)
1 c. à café (3g)
1 conteneur (170g)
1
Ouvrez le pot de yaourt grec et ajoutez le beurre de cacahuète et la cannelle (ou mélangez-les dans un petit bol). Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Coupez une pomme en tranches.
3
Trempez les tranches de pomme dans le dip et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet simples
383kcal, 48p, 0c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frotter les cuisses de poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les épices de votre choix.
2
Soit faire frire les cuisses de poulet dans une poêle ou une poêle à griller 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles ne soient plus roses à l'intérieur, soit cuire au four en préchauffant celui‑ci à 400°F (200°C) et cuire environ 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
3
Servir.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
398kcal, 18p, 12c, 21f (par repas)
7 1/2 gousse(s) (23g)
5/8 c. à café (4g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
2 1/2 lb (1134g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
3. Purée de patates douces
275kcal, 5p, 54c, 0f (par repas)
3 patate douce, 12,5 cm de long (630g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Dinde hachée de base
625kcal, 74p, 0c, 36f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen‑vif. Ajouter la dinde et la détacher en émiettant. Assaisonner de sel, poivre et des épices de votre choix. Cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, 7 à 10 minutes.
2
Servir.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.