Menú semanal para ganar músculo de 2500 calorías
Este menú semanal de 2500 calorías está pensado para quienes quieren ganar músculo de forma sostenible: aporta altas cantidades de proteína (aprox. 175 g/día) junto a carbohidratos y grasas equilibradas para favorecer la recuperación y el crecimiento muscular. Puedes utilizar este plan de comidas de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF con macros y recetas fijas, o generar tu propio plan de alimentación personalizable donde puedas intercambiar comidas, ajustar calorías y adaptar ingredientes a tus gustos o alergias. El menú semanal incluye calendario semanal, lista de la compra realista y recetas paso a paso; el plan generado ofrece personalización avanzada para optimizar resultados y adaptar tu régimen alimenticio a objetivos individuales.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2500 kcal, 175g proteína, 166g carbohidratos netos, 111g grasa 33g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2500 kcal, 180g proteína, 121g carbohidratos netos, 128g grasa 34g fibra por día
1 porción(es) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
2 2/3 huevo(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 porción(es) (393kcal, 20p, 8c, 29f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 porción(es) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
Día 2
2500 kcal, 180g proteína, 121g carbohidratos netos, 128g grasa 34g fibra por día
1 porción(es) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
2 2/3 huevo(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 porción(es) (393kcal, 20p, 8c, 29f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 porción(es) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
Día 3
2425 kcal, 198g proteína, 94g carbohidratos netos, 126g grasa 34g fibra por día
1 tortitas (107kcal, 4p, 14c, 2f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/4 taza(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 1/2 porción(es) (674kcal, 79p, 17c, 30f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
13 1/3 onza(s) (529kcal, 84p, 0c, 22f)
3 porción(es) (322kcal, 8p, 12c, 23f)
Día 4
2550 kcal, 174g proteína, 172g carbohidratos netos, 116g grasa 30g fibra por día
1 tortitas (107kcal, 4p, 14c, 2f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/4 taza(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 1/2 porción(es) (674kcal, 79p, 17c, 30f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 porción(es) (739kcal, 58p, 66c, 26f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 bollo(s) (77kcal, 3p, 13c, 1f)
Día 5
2525 kcal, 156g proteína, 235g carbohidratos netos, 93g grasa 29g fibra por día
1 tortitas (107kcal, 4p, 14c, 2f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/4 taza(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 porción(es) (702kcal, 56p, 61c, 23f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 porción(es) (193kcal, 6p, 28c, 5f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 porción(es) (739kcal, 58p, 66c, 26f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 bollo(s) (77kcal, 3p, 13c, 1f)
Día 6
2500 kcal, 172g proteína, 208g carbohidratos netos, 95g grasa 32g fibra por día
1 porción(es) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 1/2 taza(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 porción(es) (702kcal, 56p, 61c, 23f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 porción(es) (193kcal, 6p, 28c, 5f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 porción(es) (661kcal, 58p, 12c, 40f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
Día 7
2475 kcal, 163g proteína, 210g carbohidratos netos, 91g grasa 40g fibra por día
1 porción(es) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 1/2 taza(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
2 1/2 lata(s) (618kcal, 45p, 58c, 17f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porción(es) (193kcal, 6p, 28c, 5f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 porción(es) (661kcal, 58p, 12c, 40f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
Lista de compras (62 artículos)
Otro
Requesón y copa de frutas
4 container (680g)
Coliflor triturada congelada
1 1/2 taza, preparada (255g)
Cereal alto en fibra
1 1/3 cup (80g)
Mezcla para aderezo ranch
3/4 sobre (28 g) (21g)
Ñoquis
3/4 lbs (340g)
Salsa para salteados
1/3 taza (91g)
Mezcla de hojas verdes
4 1/2 taza (135g)
Verduras y productos vegetales
Ajo
2 diente (6g)
Jengibre fresco
2 cdita (4g)
Brócoli
1 taza, picado (91g)
Patatas
3 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (276g)
Coles de bruselas
1 1/2 taza, rallada (75g)
Zanahorias
1 1/2 mediana (92g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
3/4 lbs (340g)
Guisantes de vaina dulce congelados
2 taza (288g)
Tomates
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (179g)
Espinaca fresca
3/4 paquete (283 g) (213g)
Mezcla de verduras congeladas
1 paquete (283 g) (284g)
Pimiento
1 grande (164g)
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
Champiñones
1/2 lbs (227g)
Legumbres y derivados
Tofu firme
10 oz (284g)
Salsa de soja
4 cda (mL)
Lentejas, crudas
2/3 taza (128g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de sésamo
2 cdita (6g)
Almendras
1 taza, entera (161g)
Semillas de chía
4 cdita (19g)
Pistachos, pelados
1/2 taza (62g)
Anacardos tostados
3/4 taza (103g)
Grasas y aceites
Aceite
1/3 lbs (mL)
Aderezo ranch
6 cda (mL)
Aceite de oliva
1 1/2 cdita (mL)
Aderezo para ensaladas
4 1/2 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
9 1/2 taza(s) (mL)
Huevos
5 1/3 grande (267g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
5 envase(s) (150 g c/u) (750g)
Yogur griego desnatado, natural
3 cda (53g)
Mantequilla
6 cdita (27g)
Queso parmesano
1 1/2 cda (8g)
Kefir con sabor
2 taza (mL)
Queso feta
2 oz (57g)
Nata para montar
1/2 taza (mL)
Cereales y pastas
Quinoa, cruda
4 cda (43g)
Arroz blanco de grano largo
1/2 taza (93g)
Frutas y jugos
Jugo de fruta
24 fl oz (mL)
Frambuesas
5 taza (615g)
Pomelo
1/2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (166g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
4 lbs (1717g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
1 1/2 tsp (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
2 1/2 lata (~540 g) (1315g)
Especias y hierbas
Tomillo, seco
3/4 cdita, hojas (1g)
Sal
3 g (3g)
Pimienta negra
1 1/2 g (1g)
Pimentón (paprika)
1 cdita (2g)
Tomillo fresco
1 cdita (1g)
Orégano seco
1 cdita, hojas (1g)
Salchichas y fiambres
Salchicha de pavo italiana, cruda
18 oz (510g)
Productos horneados
Bollo
2 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (56g)
Productos de res
Falda de res, cruda
1 lbs (452g)
Bebidas
Agua
3 2/3 taza(s) (mL)
Cereales para el desayuno
Cereal de desayuno
3 ración (90g)
Productos de cerdo
Solomillo de cerdo, crudo
1 lbs (454g)
lunch preparación - 2 días
1. Bowl asiático bajo en carbohidratos con tofu
393kcal, 20p, 8c, 29f (por comida)
2 diente (6g)
10 oz (284g)
2 cdita (6g)
3 cda (mL)
2 cdita (4g)
4 cda (mL)
1 1/2 taza, preparada (255g)
1 taza, picado (91g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en piezas del tamaño de un bocado.
2
En una sartén a fuego medio, calienta aproximadamente un tercio del aceite, reservando el resto para más tarde. Añade el tofu y cocina hasta que esté dorado por ambos lados.
3
Mientras tanto, prepara la coliflor rallada según las indicaciones del paquete y también prepara la salsa mezclando la salsa de soja, el jengibre, el ajo, las semillas de sésamo y el aceite restante en un bol pequeño.
4
Cuando el tofu esté casi hecho, baja el fuego y vierte aproximadamente la mitad de la salsa. Remueve y continúa cocinando otro minuto aproximadamente hasta que la salsa esté mayormente absorbida.
5
En un bol, añade la coliflor rallada y el tofu, y reserva.
6
Añade el brócoli a la sartén y cocina unos minutos hasta que se ablande.
7
Añade el brócoli y la salsa restante al bol con la coliflor y el tofu. Sirve.
3. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
4 container (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Cereal alto en fibra
227kcal, 7p, 21c, 5f (por comida)
1
Añade el cereal y la leche a un bol y sirve.
2. Huevos revueltos básicos
212kcal, 17p, 1c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
snack preparación - 2 días
1. Parfait de yogur con quinua y chía
282kcal, 17p, 29c, 8f (por comida)
4 cda (43g)
4 cdita (19g)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la quinua según las indicaciones del paquete - 2 cucharadas crudas deberían rendir alrededor de 1/3 taza cocida. Deja enfriar.\r\nMezcla la quinua con el yogur. Cubre con semillas de chía.\r\nSirve.\r\nPara preparar en cantidad: cocina toda la quinua de una vez y guárdala en un recipiente hermético en el refrigerador. Mezcla con el yogur y las semillas de chía al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al estilo ranch
691kcal, 76p, 8c, 39f (por comida)
3/4 sobre (28 g) (21g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 lbs (672g)
6 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C).
2
Unta aceite de manera uniforme sobre todo el pollo.
3
Espolvorea el polvo de mezcla ranch por todos los lados del pollo y presiona hasta que quede bien cubierto.
4
Coloca el pollo en una fuente para horno y cocina durante 35-40 minutos o hasta que el pollo esté completamente cocido.
5
Sirve con una guarnición de aderezo ranch.
snack preparación - 2 días
breakfast preparación - 3 días
1. Bubble & Squeak inglés
107kcal, 4p, 14c, 2f (por comida)
3 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (276g)
3 cda (53g)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 taza, rallada (75g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade las patatas a una olla, cúbrelas con agua y hierve 10-15 minutos hasta que estén tiernas al pincharlas con un tenedor. Escurre y machaca las patatas con un tenedor. Sazona con sal y pimienta.
2
En un bol grande, mezcla el puré de patatas y las coles de Bruselas. Sazona generosamente con sal y pimienta.
3
Forma tortitas (usa el número de tortitas indicado en los detalles de la receta).
4
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Presiona las tortitas en el aceite y deja sin mover hasta que se doren por un lado, unos 2-3 minutos. Da la vuelta y cocina el otro lado.
5
Sirve con una cucharada de yogur griego.
3. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
3 taza (369g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Bol de ensalada con pollo, remolacha y zanahoria
674kcal, 79p, 17c, 30f (por comida)
1 1/2 mediana (92g)
1 1/2 lbs (672g)
1 1/2 tsp (mL)
3/4 cdita, hojas (1g)
3 cda (mL)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos con una pizca de sal y pimienta y cocina hasta que esté bien hecho y dorado.
2
Emplata el pollo junto con los cubos de remolacha y las zanahorias en rodajas. Agrega el resto del aceite más el vinagre, tomillo y un poco más de sal y pimienta. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
529kcal, 84p, 0c, 22f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Chícharos sugar snap con mantequilla
322kcal, 8p, 12c, 23f (por comida)
2 taza (288g)
6 cdita (27g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 2 días
1. Sartén de salchicha, espinacas y ñoquis
739kcal, 58p, 66c, 26f (por comida)
18 oz (510g)
1 1/2 cdita (mL)
6 cucharada, picada (68g)
1 1/2 cda (8g)
3/4 paquete (283 g) (213g)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocine los ñoquis según las instrucciones del paquete.
2
Corte la salchicha en rodajas y cocínela en una sartén con aceite a fuego medio hasta que esté bien hecha, alrededor de 10 minutos. Revuelva la salchicha mientras se cocina.
3
Agregue las espinacas y cocine unos 3-4 minutos o hasta que la espinaca esté ligeramente marchita.
4
Mezcle los ñoquis, los tomates y el queso parmesano hasta que se calienten. Sirva.
2. Panecillo
77kcal, 3p, 13c, 1f (por comida)
1 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (28g)
1
Disfruta.
lunch preparación - 2 días
1. Salteado de ternera con arroz
702kcal, 56p, 61c, 23f (por comida)
1 lbs (452g)
1/2 taza (93g)
1 taza(s) (mL)
1/4 cdita (2g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cda (mL)
1 paquete (283 g) (284g)
1/3 taza (91g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla con tapa, añadir el agua y llevar a ebullición. Añadir el arroz, remover, reducir el fuego a medio-bajo y tapar con la tapa. La temperatura será la correcta cuando se vea salir un poco de vapor por el borde de la tapa. Mantener la tapa puesta durante 20 minutos sin retirar. Cuando esté listo, esponjar con un tenedor y reservar.
2
Mientras tanto, calentar la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, añadir el trozo de carne en cubos y salpimentar. Saltear durante 5-6 minutos hasta que esté casi hecho. Retirar la carne y reservar.
3
Poner el resto del aceite en la sartén y añadir las verduras congeladas. Saltear 4-5 minutos o hasta que estén crujientes pero calientes.
4
Volver a añadir la carne a la sartén y mezclar.
5
Verter la salsa para saltear y mezclar hasta que se distribuya bien.
6
Bajar el fuego a bajo y cocinar hasta que la carne esté completamente hecha.
7
Servir sobre el arroz.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
4 1/2 cda (mL)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
4 1/2 taza (135g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Cereal de desayuno
193kcal, 6p, 28c, 5f (por comida)
1
Solo busca un cereal que te guste donde una porción se encuentre en el rango de 100-150 calorías. Realísticamente, puedes elegir cualquier cereal de desayuno y simplemente ajustar el tamaño de la porción para que esté en ese rango, ya que la mayoría de los cereales de desayuno tendrán una distribución de macronutrientes muy similar.
2. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
breakfast preparación - 2 días
1. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por comida)
2 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Verter en un vaso y beber.
3. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
2 taza (246g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Sartén estilo gyros
661kcal, 58p, 12c, 40f (por comida)
1 grande (164g)
1 cdita (2g)
1 cdita (1g)
1 cdita, hojas (1g)
2 oz (57g)
1/2 taza (mL)
1 cda (mL)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
1/2 lbs (227g)
1 lbs (454g)
1
Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio. Añade las tiras de cerdo y fríe, removiendo ocasionalmente, durante unos 7 minutos hasta que estén doradas y completamente cocidas. Saca la carne con una espátula y reserva.
2
Añade las cebollas, el pimiento y los champiñones a la sartén y saltea durante unos 7-10 minutos hasta que las verduras estén tiernas. Añade la carne de nuevo junto con todas las especias, más una pizca de sal/pimienta, y remueve, cocinando hasta que desprenda aroma, alrededor de 1 minuto.
3
Añade la nata (crema de leche) y el feta. Cuando empiece a burbujear y el feta se haya derretido, retira del fuego y sirve.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
618kcal, 45p, 58c, 17f (por comida)
2 1/2 lata (~540 g) (1315g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1/2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (166g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)