Plano alimentar para ganhar músculo de 2500 calorias
Este plano alimentar de 2500 kcal é ideal para quem quer ganhar músculo com refeições ricas em proteína e macros equilibrados, ajudando na recuperação e no progresso nos treinos. O menu semanal/cardápio inclui um calendário de refeições, lista de compras realista e receitas completas para seguir a dieta semanal com praticidade. Você pode gerar um plano personalizável — escolher e trocar refeições, ajustar calorias e macros conforme suas metas ou restrições — ou optar pelo PDF pronto com macronutrientes fixos; a versão gerada permite alto grau de personalização (preferências, alergias e porções). Seja seguindo o cardápio pronto ou criando seu próprio plano alimentar, esse formato facilita atingir metas de ganho de peso e aumento de força.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2500 kcal, 175g proteína, 166g carboidratos líquidos, 111g gordura 33g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2500 kcal, 180g proteína, 121g carboidratos líquidos, 128g gordura 34g fibra por dia
1 porção(s) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
2 2/3 ovo(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 porção(s) (393kcal, 20p, 8c, 29f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 porção(s) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
Dia 2
2500 kcal, 180g proteína, 121g carboidratos líquidos, 128g gordura 34g fibra por dia
1 porção(s) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
2 2/3 ovo(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 porção(s) (393kcal, 20p, 8c, 29f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 porção(s) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
Dia 3
2425 kcal, 198g proteína, 94g carboidratos líquidos, 126g gordura 34g fibra por dia
1 bolinhos (107kcal, 4p, 14c, 2f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/4 xícara(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 1/2 porção(s) (674kcal, 79p, 17c, 30f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
3 porção(s) (322kcal, 8p, 12c, 23f)
Dia 4
2550 kcal, 174g proteína, 172g carboidratos líquidos, 116g gordura 30g fibra por dia
1 bolinhos (107kcal, 4p, 14c, 2f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/4 xícara(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 1/2 porção(s) (674kcal, 79p, 17c, 30f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 porção(s) (739kcal, 58p, 66c, 26f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 pão(s) (77kcal, 3p, 13c, 1f)
Dia 5
2525 kcal, 156g proteína, 235g carboidratos líquidos, 93g gordura 29g fibra por dia
1 bolinhos (107kcal, 4p, 14c, 2f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/4 xícara(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 porção(s) (702kcal, 56p, 61c, 23f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 porção(s) (193kcal, 6p, 28c, 5f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 porção(s) (739kcal, 58p, 66c, 26f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 pão(s) (77kcal, 3p, 13c, 1f)
Dia 6
2500 kcal, 172g proteína, 208g carboidratos líquidos, 95g gordura 32g fibra por dia
1 porção(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 1/2 xícara(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 porção(s) (702kcal, 56p, 61c, 23f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 porção(s) (193kcal, 6p, 28c, 5f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 porção(s) (661kcal, 58p, 12c, 40f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
Dia 7
2475 kcal, 163g proteína, 210g carboidratos líquidos, 91g gordura 40g fibra por dia
1 porção(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 1/2 xícara(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
2 1/2 lata(s) (618kcal, 45p, 58c, 17f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porção(s) (193kcal, 6p, 28c, 5f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 porção(s) (661kcal, 58p, 12c, 40f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
Lista de compras (62 itens)
Outro
Mistura para molho ranch
3/4 sachê (28 g) (21g)
Queijo cottage e copo de frutas
4 recipiente (680g)
Couve‑flor ralada congelada
1 1/2 xícara, preparada (255g)
Cereal rico em fibras
1 1/3 xícara (80g)
Nhoque
3/4 lbs (340g)
Molho para salteados
1/3 xícara (91g)
Folhas verdes variadas
4 1/2 xícara (135g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/3 lbs (mL)
Molho ranch
6 colher de sopa (mL)
Azeite
1/2 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1/4 xícara (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
4 lbs (1717g)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
9 1/2 xícara(s) (mL)
Ovos
5 1/3 grande (267g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
5 recipiente(s) (149 g cada) (750g)
Iogurte grego desnatado natural
3 colher de sopa (53g)
Manteiga
2 colher de sopa (27g)
Parmesão
1 1/2 colher de sopa (8g)
Queijo feta
2 oz (57g)
Creme de leite (nata) para bater
1/2 xícara (mL)
Kefir aromatizado
2 xícara (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
2 dente (de alho) (6g)
Gengibre fresco
2 colher de chá (4g)
Brócolis
1 xícara, picado (91g)
Batatas
3 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (276g)
Couve-de-bruxelas
1 1/2 xícara, ralada (75g)
Cenouras
1 1/2 médio (92g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
3/4 lbs (340g)
Ervilhas sugar snap congeladas
2 xícara (288g)
Tomates
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (179g)
Espinafre fresco
3/4 pacote (280 g) (213g)
Mistura de vegetais congelados
1 pacote (280 g) (284g)
Pimentão
1 grande (164g)
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
Cogumelos
1/2 lbs (227g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
10 oz (284g)
Molho de soja (tamari)
4 colher de sopa (mL)
Lentilhas, cruas
2/3 xícara (128g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de gergelim
2 colher de chá (6g)
Amêndoas
1 xícara, inteira (161g)
Sementes de chia
4 colher de chá (19g)
Castanhas de caju torradas
3/4 xícara (103g)
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Grãos cerealíferos e massas
Quinoa, crua
4 colher de sopa (43g)
Arroz branco de grão longo
1/2 xícara (93g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de fruta
24 fl oz (mL)
Framboesas
5 xícara (615g)
Toranja
1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (166g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
1 1/2 colher de chá (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
2 1/2 lata (~540 g) (1315g)
Especiarias e ervas
Tomilho seco
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
Sal
3 g (3g)
Pimenta-do-reino
1 1/2 g (1g)
Páprica
1 colher de chá (2g)
Tomilho fresco
1 colher de chá (1g)
Orégano seco
1 colher de chá, folhas (1g)
Salsichas e embutidos
Linguiça de peru italiana crua
18 oz (510g)
Produtos de panificação
Pão
2 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (56g)
Cereais matinais
Cereal matinal
3 porção (90g)
Produtos bovinos
Bife de flanco, cru
1 lbs (452g)
Bebidas
Água
3 2/3 xícara(s) (mL)
Produtos suínos
Lombo suíno (tenderloin), cru
1 lbs (454g)
dinner preparo - 2 dias
1. Frango com ranch
691kcal, 76p, 8c, 39f (por refeição)
3/4 sachê (28 g) (21g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 lbs (672g)
6 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350 F (180 C).
2
Espalhe óleo uniformemente por todo o frango.
3
Polvilhe o tempero ranch em pó por todos os lados do frango e pressione até que fique totalmente coberto.
4
Coloque o frango em uma assadeira e cozinhe por 35–40 minutos ou até o frango estar totalmente cozido.
5
Sirva com um acompanhamento de molho ranch.
lunch preparo - 2 dias
1. Tigela asiática low carb com tofu
393kcal, 20p, 8c, 29f (por refeição)
2 dente (de alho) (6g)
10 oz (284g)
2 colher de chá (6g)
3 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (4g)
4 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara, preparada (255g)
1 xícara, picado (91g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o tofu em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Em uma frigideira em fogo médio, aqueça cerca de 1/3 do óleo, reservando o restante para depois. Adicione o tofu e cozinhe até dourar dos dois lados.
3
Enquanto isso, prepare a couve-flor ralada conforme a embalagem e também prepare o molho misturando o molho de soja, o gengibre, o alho, as sementes de gergelim e o restante do óleo em uma tigela pequena.
4
Quando o tofu estiver quase pronto, abaixe o fogo e despeje cerca de metade do molho. Mexa e continue cozinhando por mais um minuto ou até o molho ser principalmente absorvido.
5
Em uma tigela, coloque a couve-flor ralada e o tofu, e reserve.
6
Adicione o brócolis à frigideira e cozinhe por alguns minutos até amolecer.
7
Adicione o brócolis e o restante do molho à tigela com a couve-flor e o tofu. Sirva.
3. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
4 recipiente (680g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Cereal rico em fibras
227kcal, 7p, 21c, 5f (por refeição)
1
Adicione o cereal e o leite em uma tigela e sirva.
2. Ovos mexidos básicos
212kcal, 17p, 1c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
snack preparo - 2 dias
1. Parfait de iogurte com quinoa e chia
282kcal, 17p, 29c, 8f (por refeição)
4 colher de sopa (43g)
4 colher de chá (19g)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem - 2 colheres de sopa cruas devem render cerca de 1/3 de xícara cozida. Deixe esfriar.\r\nMisture a quinoa e o iogurte. Cubra com sementes de chia.\r\nSirva.\r\nPara fazer em maior quantidade: cozinhe toda a quinoa de uma vez e guarde em um recipiente hermético na geladeira. Misture com iogurte e sementes de chia na hora de servir.
breakfast preparo - 3 dias
1. English bubble & squeak
107kcal, 4p, 14c, 2f (por refeição)
3 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (276g)
3 colher de sopa (53g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara, ralada (75g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque as batatas em uma panela, cubra com água e ferva por 10-15 minutos até ficarem macias ao garfo. Escorra e amasse as batatas com um garfo. Tempere com sal e pimenta.
2
Em uma tigela grande, misture o purê de batatas e as couves-de-bruxelas. Tempere generosamente com sal e pimenta.
3
Modele em bolinhos (use o número de bolinhos indicado nos detalhes da receita).
4
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Pressione os bolinhos no óleo e deixe sem mexer até dourar um lado, cerca de 2-3 minutos. Vire e cozinhe o outro lado.
5
Sirva com uma colherada de iogurte grego.
2. Castanhas de caju torradas
209kcal, 5p, 10c, 16f (por refeição)
4 colher de sopa (34g)
3. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
3 xícara (369g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
674kcal, 79p, 17c, 30f (por refeição)
1 1/2 médio (92g)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 lbs (672g)
1 1/2 colher de chá (mL)
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
529kcal, 84p, 0c, 22f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
322kcal, 8p, 12c, 23f (por refeição)
2 xícara (288g)
2 colher de sopa (27g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
snack preparo - 2 dias
dinner preparo - 2 dias
1. Frigideira de linguiça, espinafre e nhoque
739kcal, 58p, 66c, 26f (por refeição)
18 oz (510g)
1/2 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa, picada (68g)
1 1/2 colher de sopa (8g)
3/4 pacote (280 g) (213g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o nhoque conforme a embalagem.
2
Fatie a linguiça e cozinhe na frigideira com óleo em fogo médio até estar totalmente cozida, cerca de 10 minutos. Mexa a linguiça enquanto cozinha.
3
Adicione o espinafre e cozinhe por cerca de 3-4 minutos ou até o espinafre murchar levemente.
4
Misture o nhoque, os tomates e o queijo parmesão até aquecer por completo. Sirva.
2. Pão de jantar
77kcal, 3p, 13c, 1f (por refeição)
1 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (28g)
1
Aproveite.
snack preparo - 3 dias
1. Cereal matinal
193kcal, 6p, 28c, 5f (por refeição)
1
Basta encontrar um cereal de que goste em que uma porção tenha entre 100 e 150 calorias. Na prática, você pode escolher qualquer cereal matinal e apenas ajustar o tamanho da porção para ficar nessa faixa, já que a maioria dos cereais tem uma composição de macronutrientes muito semelhante.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
lunch preparo - 2 dias
1. Stir fry de carne com arroz
702kcal, 56p, 61c, 23f (por refeição)
1 lbs (452g)
1/2 xícara (93g)
1 xícara(s) (mL)
2 pitada (2g)
4 pitada, moído (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pacote (280 g) (284g)
1/3 xícara (91g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa, adicione a água e leve para ferver. Adicione o arroz, mexa, reduza o fogo para médio-baixo e tampe. A temperatura estará correta quando um pouco de vapor sair visivelmente pela tampa. Mantenha a tampa por 20 minutos sem remover. Quando pronto, afofe com um garfo e reserve.
2
Enquanto isso, aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Quando estiver quente, adicione o cubo de carne e o sal e a pimenta. Salteie por 5-6 minutos até quase totalmente cozido. Retire a carne e reserve.
3
Coloque o óleo restante na frigideira e adicione os vegetais congelados. Salteie por 4-5 minutos ou até ficarem crocantes mas aquecidos.
4
Retorne a carne à frigideira e misture.
5
Despeje o molho para stir-fry e mexa até ficar bem distribuído.
6
Reduza o fogo para baixo e cozinhe até a carne ficar totalmente cozida.
7
Sirva sobre o arroz.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
4 1/2 xícara (135g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Skillet estilo gyro
661kcal, 58p, 12c, 40f (por refeição)
1 lbs (454g)
1 grande (164g)
1 colher de chá (2g)
1 colher de chá (1g)
1 colher de chá, folhas (1g)
2 oz (57g)
1/2 xícara (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
1/2 lbs (227g)
1
Aqueça óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione as tiras de porco e frite, mexendo ocasionalmente, por cerca de 7 minutos até dourarem e ficarem totalmente cozidas. Retire a carne para um prato e reserve. \r\nAdicione as cebolas, o pimentão e o cogumelo à frigideira e refogue por cerca de 7-10 minutos até os legumes ficarem macios. Volte a carne para a frigideira junto com todos os temperos, mais uma pitada de sal/pimenta, e mexa, cozinhando até perfumar, cerca de 1 minuto.\r\nAdicione o creme de leite e o feta. Quando ferver e o feta estiver derretido, retire do fogo e sirva.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por refeição)
2 xícara (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Despeje em um copo e beba.
3. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
2 xícara (246g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
618kcal, 45p, 58c, 17f (por refeição)
2 1/2 lata (~540 g) (1315g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (166g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)