Menú semanal de 80 g de carbohidratos
Este menú semanal de 80 g de carbohidratos está pensado para quienes buscan reducir la ingesta diaria de carbohidratos sin renunciar a comidas sabrosas; resulta útil para pérdida de peso moderada, control glucémico o mantenimiento de masa muscular gracias a su aporte proteico equilibrado. Puedes usar este plan de comidas de dos maneras: generar un plan de alimentación personalizado en pocos clics (ajustando calorías, intercambiando recetas y recibiendo una lista de la compra a medida) o seguir el plan predefinido de 7 días y descargar el PDF. El menú incluye recetas fáciles y pasos de preparación, además de una lista de la compra completa; la versión generada es altamente personalizable para adaptar el régimen alimenticio a tus alergias, preferencias y objetivos. Así tendrás un plan práctico y flexible que facilita cumplir tus metas nutricionales sin complicaciones.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1475 kcal, 103g proteína, 60g carbohidratos netos, 84g grasa 15g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1450 kcal, 78g proteína, 56g carbohidratos netos, 96g grasa 16g fibra por día
1 porción(es) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 sándwich(es) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
9 tomates cherry (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
6 2/3 onza(s) (469kcal, 39p, 1c, 35f)
1/2 porción(es) (58kcal, 2p, 3c, 3f)
Día 2
1475 kcal, 68g proteína, 71g carbohidratos netos, 91g grasa 22g fibra por día
1 porción(es) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 porción(es) (390kcal, 29p, 8c, 25f)
5 1/3 galleta(s) salada(s) (90kcal, 1p, 12c, 4f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1/2 porción(es) (281kcal, 9p, 7c, 23f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
Día 3
1450 kcal, 111g proteína, 60g carbohidratos netos, 81g grasa 13g fibra por día
1 porción(es) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 wrap(s) (351kcal, 32p, 8c, 17f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/2 bagel(es) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
8 onza(s) (461kcal, 51p, 5c, 26f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
Día 4
1475 kcal, 110g proteína, 62g carbohidratos netos, 81g grasa 14g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 wrap(s) (351kcal, 32p, 8c, 17f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/2 bagel(es) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
8 onza(s) (461kcal, 51p, 5c, 26f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
Día 5
1500 kcal, 105g proteína, 72g carbohidratos netos, 80g grasa 19g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 tortilla(s) (389kcal, 26p, 27c, 17f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1/2 bagel(es) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
8 onza(s) (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 1/4 porción(es) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
Día 6
1450 kcal, 117g proteína, 47g carbohidratos netos, 82g grasa 12g fibra por día
1 wrap(s) (422kcal, 27p, 25c, 23f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
3 bolsillo(s) (158kcal, 17p, 1c, 9f)
9 tomates cherry (32kcal, 1p, 4c, 0f)
8 onza(s) (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 1/4 porción(es) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
Día 7
1475 kcal, 131g proteína, 52g carbohidratos netos, 77g grasa 11g fibra por día
1 wrap(s) (422kcal, 27p, 25c, 23f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
3 bolsillo(s) (158kcal, 17p, 1c, 9f)
9 tomates cherry (32kcal, 1p, 4c, 0f)
10 2/3 onza(s) (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1/2 porción(es) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
Lista de compras (52 artículos)
Verduras y productos vegetales
Kale (col rizada)
1/2 lbs (248g)
Tomates
9 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1202g)
Ajo
2 diente(s) (6g)
Coles de bruselas
2 oz (57g)
Lechuga romana
3/8 cabeza (237g)
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (123g)
Repollo
2 cucharada, rallada (9g)
Calabacín
2 1/2 mediana (490g)
Espinaca fresca
30 hojas (30g)
Batatas
1/3 batata, 12,5 cm de largo (70g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
17 mediana (744g)
Leche entera
2 1/2 taza(s) (mL)
Mantequilla
1/4 barra (33g)
Queso en lonchas
1 rebanada (28 g c/u) (28g)
Queso azul
4 cucharada, desmenuzado, no compactado (34g)
Queso
10 cucharada, rallada (70g)
Especias y hierbas
Romero, seco
1 1/2 g (1g)
Vinagre balsámico
3 cdita (mL)
Pimienta negra
1/2 cdita, molido (1g)
Sal
1/2 cdita (3g)
Mostaza dijon
1 1/2 cda (23g)
Condimento cajún
2 cdita (5g)
Limón y pimienta
1 cda (7g)
Ajo en polvo
1/4 cdita (1g)
Bebidas
Agua
9 cda (mL)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
4 cda (mL)
Vinagreta balsámica
2 cucharada (mL)
Aderezo ranch
4 cda (mL)
Mayonesa
2 cda (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
1 oz (28g)
Pacanas
1 oz (29g)
Nueces
6 cucharada, sin cáscara (38g)
Frutos secos mixtos
4 cucharada (34g)
Frutas y jugos
Manzanas
2 mediano (7,5 cm diá.) (387g)
Aguacates
2 1/4 aguacate(s) (452g)
Limón
3/4 pequeña (44g)
Jugo de fruta
8 fl oz (mL)
Limas
1/4 fruta (5.1 cm diá.) (17g)
Jugo de lima
1 cda (mL)
Productos de res
Filete de sirloin (sirloin), crudo
6 3/4 oz (189g)
Productos horneados
Pan
3 rebanada (96g)
Galletas saladas
5 1/3 crackers (19g)
Relleno de pan de maíz sazonado
3/4 oz (21g)
Bagel
1 1/2 bagel pequeño (7,5 cm diá.) (104g)
Tortillas de harina
3 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (147g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
1 3/4 lbs (790g)
Salchicha de cerdo, cruda
2 oz (57g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de pollo
1/6 taza(s) (mL)
Otro
Mezcla para aderezo ranch
1/2 sobre (28 g) (14g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
2 2/3 lbs (1195g)
Productos de pescado y mariscos
Bacalao, crudo
1 filete(s) (113 g) (113g)
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos con kale, tomates y romero
203kcal, 15p, 7c, 12f (por comida)
1 taza, picada (40g)
2 grande (100g)
1/2 taza, picada (90g)
1/4 cdita (0g)
1 cdita (mL)
3 cda (mL)
1/2 cdita (mL)
1
En una sartén pequeña, añade el aceite de tu elección a fuego medio-alto.
2
Añade el kale, los tomates, el romero y el agua. Tapa y cocina unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Añade los huevos y remueve para integrarlos con las verduras.
4
Cuando los huevos estén cocidos, retira del fuego y sirve, añadiendo vinagreta balsámica si lo deseas. Servir.
snack preparación - 2 días
dinner preparación - 1 días
1. Bocados de bistec
469kcal, 39p, 1c, 35f (por comida)
3/8 cda (mL)
3/8 cda (6g)
5/6 diente(s) (3g)
6 2/3 oz (189g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla y el ajo hasta obtener una crema. Reserva.
2
Corta el bistec en cubos de 2–3 cm y sazona con una pizca de sal y pimienta.
3
Calienta una sartén con aceite. Cuando esté caliente, añade los cubos de bistec y cocina unos 3 minutos sin remover para que se sellen. Pasados esos minutos, remueve y continúa cocinando entre 3 y 5 minutos más hasta que el bistec esté al punto deseado.
4
Cuando el bistec esté casi listo, baja el fuego y añade la mantequilla de ajo. Deja que se derrita y remueve para cubrir bien la carne. Sirve.
2. Coles de Bruselas asadas
58kcal, 2p, 3c, 3f (por comida)
1/4 cda (mL)
2 oz (57g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.08x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Para preparar las coles de Bruselas, corta los extremos marrones y retira las hojas exteriores amarillas.
3
En un bol mediano, mézclalas con el aceite, la sal y la pimienta hasta que estén bien cubiertas.
4
Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja y ásalas durante unos 30-35 minutos hasta que estén tiernas por dentro. Vigílalas mientras se cocinan y agita la bandeja de vez en cuando para que se doren de manera uniforme.
5
Retira del horno y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de queso a la plancha
248kcal, 11p, 12c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo.
2
Unta mantequilla en un lado de una rebanada de pan.
3
Coloca el pan en la sartén con la parte con mantequilla hacia abajo y cubre con el queso.
4
Unta mantequilla en una cara de la otra rebanada de pan y colócala (con la mantequilla hacia arriba) encima del queso.
5
Dora hasta que esté ligeramente dorado y luego da la vuelta. Continúa hasta que el queso se derrita.
3. Tomates cherry
32kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
9 tomates cherry (153g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada Cobb simple
390kcal, 29p, 8c, 25f (por comida)
2 cucharada (mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
4 cucharada, desmenuzado, no compactado (34g)
3 taza rallada (141g)
1 mediana (44g)
3 oz (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol grande.
2
Aliña cuando vayas a servir.
2. Galletas saladas
90kcal, 1p, 12c, 4f (por comida)
5 1/3 crackers (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Relleno de salchicha y manzana
281kcal, 10p, 7c, 23f (por comida)
3/4 oz (21g)
1/6 taza(s) (mL)
1/8 mediano (7,5 cm diá.) (23g)
2 oz (57g)
2 cucharadita, picada (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las nueces pecanas en una sartén pequeña y cocínelas a fuego medio durante uno o dos minutos hasta que estén ligeramente tostadas, removiendo con frecuencia. Reserve.
2
Ponga la salchicha (si la salchicha viene en tripas, deseche las tripas y cocine solo la carne, desmenuzándola) en una sartén grande y cocine a fuego alto durante unos 10 minutos, hasta que deje de estar rosada. Escurra cualquier líquido.
3
En una cacerola, añada el caldo de pollo, la manzana y el paquete de condimentos del relleno (si lo hay) y lleve a ebullición.
4
Retire el caldo del fuego e incorpore la mezcla para relleno. Cubra y deje reposar 3-5 minutos.
5
Mezcle la salchicha con el relleno.
6
Al servir, cubra con las nueces pecanas tostadas.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 manojo (85g)
1/2 pequeña (29g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al estilo ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (por comida)
1/2 sobre (28 g) (14g)
1 cda (mL)
1 lbs (448g)
4 cda (mL)
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C).
2
Unta aceite de manera uniforme sobre todo el pollo.
3
Espolvorea el polvo de mezcla ranch por todos los lados del pollo y presiona hasta que quede bien cubierto.
4
Coloca el pollo en una fuente para horno y cocina durante 35-40 minutos o hasta que el pollo esté completamente cocido.
5
Sirve con una guarnición de aderezo ranch.
snack preparación - 3 días
1. Bagel pequeño tostado con mantequilla
120kcal, 4p, 18c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla.
3
Disfruta.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga club de jamón
351kcal, 32p, 8c, 17f (por comida)
3 rebanada(s), fina/pequeña (45g)
3/8 aguacate(s) (75g)
6 rodajas finas (54g)
6 oz (170g)
1 1/2 hoja exterior (42g)
3/4 cda (11g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unte la dijon en el interior de la hoja de lechuga.
2
Coloque el jamón, el tomate, la cebolla y el aguacate sobre la mostaza.
3
Enrolle la hoja. Sirva.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
3. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
lunch preparación - 1 días
1. Taco de pescado
389kcal, 26p, 27c, 17f (por comida)
1/4 aguacate(s) (50g)
1 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (49g)
2 cucharada, rallada (9g)
2 cdita (5g)
1/4 fruta (5.1 cm diá.) (17g)
1 cdita (mL)
1 filete(s) (113 g) (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía una bandeja con spray antiadherente.
3
Unta aceite por todos los lados del pescado y espolvorea condimento cajún por todas partes.
4
Coloca en la bandeja y hornea durante 12-15 minutos.
5
Mientras tanto, machaca un aguacate y añade un poco de jugo de lima y sal/pimienta al gusto.
6
Calienta una tortilla en una sartén o en el microondas.
7
Cuando el pescado esté listo, colócalo en la tortilla y añade aguacate, col y una rodaja de lima como guarnición.
8
Sirve.
9
Para sobras: guarda el pescado extra en un recipiente hermético en el frigorífico. Recalienta y monta el taco.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por comida)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/4 manojo (43g)
1/4 pequeña (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
296kcal, 51p, 1c, 9f (por comida)
1 cda (7g)
1/2 cda (mL)
1 lbs (448g)
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Fideos de calabacín al ajo
204kcal, 3p, 5c, 18f (por comida)
2 1/2 mediana (490g)
1 1/4 diente (4g)
2 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Bolsillos de jamón, queso y espinacas
158kcal, 17p, 1c, 9f (por comida)
15 hojas (15g)
3 cucharada, rallada (21g)
3 rebanada (69g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca una loncha de jamón extendida.
2
Pon una cucharada de queso y unas 5 hojas de espinaca en una mitad de la loncha.
3
Dobla la otra mitad sobre el relleno.
4
Puedes comerlos así o calentar una sartén y freír cada lado del bolsillo durante uno o dos minutos hasta que esté tibio y ligeramente dorado.
2. Tomates cherry
32kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
18 tomates cherry (306g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap club de jamón y queso
422kcal, 27p, 25c, 23f (por comida)
2 cucharada, rallada (14g)
2 rodaja mediana (≈0.6 cm gruesa) (40g)
1 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (49g)
4 oz (113g)
1 hoja interior (6g)
1 cda (mL)
1
Arme el wrap a su gusto.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
423kcal, 67p, 0c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Boniatos asados con romero
105kcal, 1p, 12c, 5f (por comida)
1/6 cda (1g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
1/3 cda (mL)
1/3 batata, 12,5 cm de largo (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2
Combina todos los ingredientes en un bol mediano y mezcla para cubrir.
3
Distribuye los boniatos de forma uniforme sobre la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.