Menú semanal de 140 g de proteína
Este menú semanal de 140 g de proteína diaria ofrece un plan de comidas equilibrado con recetas y una lista de la compra pensados para mantener la masa magra y apoyar objetivos de fitness: es ideal si buscas conservar músculo durante la pérdida de peso o mejorar la recomposición corporal. Un aporte alto en proteína ayuda a que más calorías se destinen al tejido muscular frente a dietas más bajas en proteína; además, la herramienta puede calcular tus necesidades calóricas y recomendar ajustes si eres una persona más grande o muy activa. Puedes usar este plan de dos formas: descargar el plan predefinido en PDF (listo para usar) o generar tu propio plan personalizado seleccionando la meta calórica y ajustando comidas. La versión generada es totalmente personalizable—intercambia recetas, escala raciones, excluye ingredientes por alergias y adapta el régimen alimenticio—para que el plan de alimentación y el menú semanal se ajusten a tus preferencias y objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1700 kcal, 149g proteína, 109g carbohidratos netos, 65g grasa 20g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1725 kcal, 153g proteína, 82g carbohidratos netos, 78g grasa 21g fibra por día
1/2 porción(es) (234kcal, 18p, 4c, 15f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1/2 porción(es) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 galletas (213kcal, 7p, 23c, 9f)
8 oz pollo (466kcal, 56p, 9c, 22f)
1 1/2 porción(es) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
Día 2
1750 kcal, 147g proteína, 120g carbohidratos netos, 65g grasa 21g fibra por día
1/2 porción(es) (234kcal, 18p, 4c, 15f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 patata(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 galletas (213kcal, 7p, 23c, 9f)
8 oz pollo (466kcal, 56p, 9c, 22f)
1 1/2 porción(es) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
Día 3
1700 kcal, 158g proteína, 152g carbohidratos netos, 43g grasa 18g fibra por día
2/3 porción(es) (165kcal, 12p, 19c, 3f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 patata(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
10 onza(s) (370kcal, 64p, 2c, 12f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
Día 4
1675 kcal, 147g proteína, 113g carbohidratos netos, 64g grasa 17g fibra por día
2/3 porción(es) (165kcal, 12p, 19c, 3f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/2 porción(es) (239kcal, 24p, 5c, 12f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
10 onza(s) (370kcal, 64p, 2c, 12f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
Día 5
1675 kcal, 143g proteína, 120g carbohidratos netos, 59g grasa 24g fibra por día
6 onza (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
1 1/3 porción(es) (490kcal, 58p, 2c, 28f)
2 porción(es) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Día 6
1675 kcal, 146g proteína, 90g carbohidratos netos, 74g grasa 20g fibra por día
6 oz cerdo (440kcal, 40p, 6c, 28f)
1 porción(es) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
10 2/3 oz (396kcal, 54p, 0c, 20f)
1/2 porción(es) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 zanahoria(s) (53kcal, 1p, 5c, 3f)
Día 7
1675 kcal, 146g proteína, 90g carbohidratos netos, 74g grasa 20g fibra por día
6 oz cerdo (440kcal, 40p, 6c, 28f)
1 porción(es) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
10 2/3 oz (396kcal, 54p, 0c, 20f)
1/2 porción(es) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 zanahoria(s) (53kcal, 1p, 5c, 3f)
Lista de compras (60 artículos)
Otro
Salchicha de desayuno de pollo
4 salchicha(s) (120g)
Chispas de chocolate
1 cda (14g)
Mezcla de hojas verdes
8 3/4 taza (263g)
Requesón y copa de frutas
2 container (340g)
Chicharrones
3 oz (85g)
Grasas y aceites
Aceite
2 oz (mL)
Aceite de oliva
2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
1/3 lbs (mL)
Vinagreta balsámica
2 cda (mL)
Frutas y jugos
Aguacates
5/8 aguacate(s) (126g)
Jugo de limón
1 cda (mL)
Aceitunas verdes
9 grande (40g)
Pasas
1/2 taza, compacta (83g)
Nectarina
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
Fresas
3 taza, entera (432g)
Jugo de lima
1 1/3 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Tomates
6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (723g)
Champiñones
13 oz (363g)
Ajo
2 diente(s) (6g)
Habas de lima, congeladas
3/4 paquete (285 g) (213g)
Batatas
5 batata, 12,5 cm de largo (1050g)
Cebolla morada
3/4 pequeña (53g)
Pepino
1 1/2 pepino (21 cm) (452g)
Guisantes de vaina dulce congelados
1 1/3 taza (192g)
Zanahorias
2 grande (144g)
Edamame, congelado, sin vaina
1 taza (118g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
4 remolacha(s) (200g)
Productos lácteos y huevos
Claras de huevo
1/2 taza (122g)
Leche entera
2 1/4 taza(s) (mL)
Mantequilla
3 cdita (14g)
Queso en tiras
2 barra (56g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1 1/2 taza (339g)
Nata para montar
1/2 taza (mL)
Cereales para el desayuno
Avena, copos tradicionales, avena arrollada
1/3 taza(s) (27g)
Cereal de desayuno
1 1/3 ración (40g)
Dulces
Jarabe de arce
4 cucharadita (mL)
Miel
6 cdita (42g)
Bebidas
Polvo de proteína
5/6 cucharada grande (1/3 taza c/u) (26g)
Productos horneados
Polvo de hornear
1/8 cdita (0g)
Pan
6 rebanada(s) (192g)
Especias y hierbas
Canela
1/3 cdita (1g)
Sal
5/6 cdita (5g)
Vinagre balsámico
1 cda (mL)
Pimienta negra
1/8 oz (1g)
Albahaca fresca
9 hojas (5g)
Polvo de chile
1 1/2 cdita (4g)
Limón y pimienta
1 1/4 cda (9g)
Comino molido
1/2 cdita (1g)
Tomillo, seco
1/3 cdita, hojas (0g)
Legumbres y derivados
Mantequilla de maní
4 cucharadita (21g)
Frijoles negros
1 cucharada (15g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
1 taza(s) (mL)
Salsa barbacoa
1/3 taza (95g)
Salsa verde
1/2 cda (8g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
4 lbs (1796g)
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
16 2/3 oz (472g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1 1/3 oz (37g)
Productos de pescado y mariscos
Bacalao, crudo
1 1/3 lbs (604g)
Productos de cerdo
Solomillo de cerdo, crudo
3/4 lbs (340g)
breakfast preparación - 2 días
1. Tazón de desayuno con salchicha de pollo y claras de huevo
234kcal, 18p, 4c, 15f (por comida)
2 salchicha(s) (60g)
1/2 cdita (mL)
1/4 aguacate(s) (50g)
2 cucharada de tomates cherry (19g)
4 cucharada (61g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la salchicha de pollo según las instrucciones del paquete. Corta en trozos y reserva.
2
Añade aceite a una sartén a fuego bajo. Vierte las claras de huevo y revuélvelas hasta que se vuelvan opacas y firmes.
3
Pasa las claras a un bol y añade la salchicha de pollo, los tomates y el aguacate. Sazona con una pizca de sal/pimienta y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Galletas de avena proteicas con chispas de chocolate
213kcal, 7p, 23c, 9f (por comida)
1/3 taza(s) (27g)
4 cucharadita (mL)
1/6 cucharada grande (1/3 taza c/u) (5g)
1/8 cdita (0g)
1/3 cdita (1g)
1/8 taza(s) (mL)
1 cda (14g)
1/8 cdita (0g)
4 cucharadita (21g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Mezcla todos los ingredientes, excepto las chispas de chocolate, en un bol hasta que se forme una masa.
3
Incorpora las chispas de chocolate.
4
Forma las galletas (usando el número de galletas indicado en los detalles de la receta) y colócalas en una bandeja para hornear. Hornea durante aproximadamente 12 minutos. Sirve.
5
Nota para meal prep: Conserva las galletas extras en un recipiente hermético en el refrigerador por hasta 1 semana o coloca las galletas en un envase apto para congelador y guárdalas en el congelador por hasta 3 meses. Cuando vayas a comerlas, deja que se descongelen a temperatura ambiente o caliéntalas en el horno.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo marsala
466kcal, 56p, 9c, 22f (por comida)
1/2 lbs (227g)
2 cda (mL)
1 cda (mL)
1 cda (mL)
1/2 taza(s) (mL)
1/2 taza(s) (mL)
2 diente(s) (6g)
1 lbs (448g)
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén grande a fuego medio. Sella el pollo, aproximadamente 3-4 minutos por cada lado. Retira el pollo de la sartén y reserva.
2
Añade el resto del aceite, el ajo y los champiñones. Sazona con sal/pimienta al gusto. Cocina unos 5 minutos hasta que los champiñones se ablanden.
3
Añade el caldo, la leche, el vinagre balsámico y el jugo de limón. Reduce el fuego, incorpora el pollo de nuevo en la sartén y deja cocer a fuego lento 8-10 minutos hasta que la salsa espese y el pollo esté completamente cocido. Sirve.
2. Habas de Lima rociadas con aceite de oliva
161kcal, 7p, 16c, 5f (por comida)
3/4 cda (mL)
3/4 paquete (285 g) (213g)
3/8 cdita (2g)
1/6 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habas de Lima según el paquete.
2
Una vez escurridas, añade aceite de oliva, sal y pimienta; remueve hasta que la mantequilla esté derretida.
3
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
449kcal, 60p, 6c, 19f (por comida)
9 hojas (5g)
1/2 lbs (255g)
1 1/2 cdita (4g)
3 pizca (0g)
9 grande (40g)
3/8 cdita (2g)
1 1/2 cdita (mL)
9 tomates cherry (153g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Puré de batata con mantequilla
125kcal, 2p, 18c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Boniatos rellenos de pollo con BBQ
520kcal, 54p, 55c, 6f (por comida)
1 lbs (448g)
1/3 taza (95g)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Coloca las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbrelas con una pulgada de agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiere el pollo a un bol y deja enfriar. Una vez frío, usa dos tenedores para desmenuzarlo. Reserva.
3
Mientras tanto, precalienta el horno a 425 F (220 C) y coloca los boniatos con el corte hacia arriba en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén blandos, unos 35 minutos.
5
En una olla a fuego medio-bajo, mezcla el pollo desmenuzado con la salsa BBQ hasta que se caliente, 5-10 minutos.
6
Coloca cucharadas iguales de pollo sobre cada boniato.
7
Servir.
2. Ensalada de tomate y pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/4 pequeña (18g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
370kcal, 64p, 2c, 12f (por comida)
1 1/4 cda (9g)
5/8 cda (mL)
1 1/4 lbs (560g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
6 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 2 días
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Cereal de desayuno con leche proteica
165kcal, 12p, 19c, 4f (por comida)
1/3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (10g)
1/3 taza(s) (mL)
2/3 ración (20g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla el polvo de proteína y la leche en un bol hasta que no queden grumos. Añade el cereal.\r\n\r\nBusca un cereal que te guste donde una porción esté en el rango de 100-150 calorías. Realísticamente, puedes elegir cualquier cereal y simplemente ajustar el tamaño de la porción para que esté en ese rango, ya que prácticamente todos los cereales tienen una composición de macronutrientes bastante similar. En otras palabras, la elección del cereal no va a arruinar tu dieta, ya que en su mayoría son una comida matutina rápida y rica en carbohidratos.
3. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por comida)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de pollo con salsa verde
240kcal, 24p, 5c, 12f (por comida)
1 cucharada (15g)
3 oz (85g)
1/2 cdita (mL)
3/4 taza (23g)
1 rebanadas (25g)
1 cda (7g)
1/2 cdita (1g)
1/2 cda (8g)
1/4 tomate roma (20g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Frota el pollo con aceite, comino y una pizca de sal. Fríe en una sartén o plancha durante unos 10 minutos por cada lado o hasta que el pollo esté cocido pero aún jugoso. Retira el pollo de la sartén y deja enfriar.
2
Añade los frijoles negros a la sartén y cocina hasta que estén sólo calentados, un par de minutos. Retira del fuego y reserva.
3
Cuando el pollo esté lo suficientemente frío para manipular, córtalo en trozos del tamaño de un bocado.
4
Añade las hojas mixtas a un bol y coloca el pollo, los frijoles, el aguacate y los tomates encima. Mezcla la ensalada con suavidad. Cubre con semillas de calabaza y salsa verde. Sirve.
2. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
3. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
4 cucharada (30g)
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada con requesón
286kcal, 22p, 38c, 3f (por comida)
2 cdita (14g)
1/2 taza (113g)
2 rebanada(s) (64g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta requesón sobre el pan, rocía con miel y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Muslos de pollo básicos
255kcal, 32p, 0c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta los muslos de pollo con aceite, sal, pimienta y los condimentos que prefieras.
2
Puedes freír los muslos de pollo en una sartén o plancha durante 4-5 minutos por cada lado hasta que ya no estén rosados por dentro, o hornearlos precalentando el horno a 400°F (200°C) y horneando por unos 20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirve.
2. Puré de batata
275kcal, 5p, 54c, 0f (por comida)
1 1/2 batata, 12,5 cm de largo (315g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Ensalada de tomate y pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/4 pequeña (18g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Chicharrones
149kcal, 17p, 0c, 9f (por comida)
1 oz (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
2. Rodajas de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
3/4 pepino (21 cm) (226g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con tomillo y lima
490kcal, 58p, 2c, 28f (por comida)
2/3 cda (mL)
1 1/3 cda (mL)
1/3 cdita, hojas (0g)
2/3 lb (302g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C). Nota: si vas a marinar el pollo (paso opcional) puedes esperar para precalentar el horno.\r\nEn un tazón pequeño, mezcla el aceite, el jugo de lima, el tomillo y un poco de sal y pimienta.\r\nColoca el pollo, con la piel hacia abajo, en una fuente para hornear pequeña. Vierte la mezcla de tomillo y lima sobre el pollo de manera uniforme.\r\nOpcional: Cubre la fuente con film y deja marinar en el refrigerador de 1 hora a toda la noche.\r\nRetira el film si es necesario y hornea durante 30-40 minutos o hasta que el pollo esté cocido por completo.\r\nTransfiere el pollo a un plato, vierte la salsa por encima y sirve.\r\n
2. Guisantes sugar snap
82kcal, 5p, 8c, 1f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Bacalao asado sencillo
396kcal, 54p, 0c, 20f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía aceite de oliva por ambos lados de los filetes de bacalao.
3
Sazona ambos lados de los filetes con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
4
Coloca los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada o engrasada y ásalos en el horno durante unos 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción exacto puede variar según el grosor de los filetes. Sirve.
2. Zanahorias asadas
53kcal, 1p, 5c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
3. Puré de batata con mantequilla
125kcal, 2p, 18c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ragú de cerdo y champiñones
440kcal, 40p, 6c, 28f (por comida)
5/8 pinta, tomates cherry (179g)
5/8 cda (mL)
5 oz (136g)
1/2 taza (mL)
1/2 taza(s) (mL)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Corta el cerdo en medallones de una pulgada y añádelos a la sartén. Una vez dorados por ambos lados y totalmente cocidos, retira el cerdo y reserva.
2
Añade los champiñones a la sartén y saltea durante unos 5 minutos. Añade los tomates y cocina 2 minutos más.
3
Añade la crema y el caldo y cocina a fuego lento durante 4-8 minutos hasta que se haya reducido y formado una salsa más espesa. Sazona con sal/pimienta al gusto.
4
Incorpora el cerdo y calienta hasta que esté bien caliente. Sirve.
2. Ensalada de edamame y remolacha
171kcal, 9p, 12c, 7f (por comida)
1 taza (118g)
2 cda (mL)
4 remolacha(s) (200g)
2 taza (60g)
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.