140 g Protein-Ernährungsplan
Dieser Ernährungsplan liefert täglich mindestens 140 g Protein und eignet sich besonders für Muskelaufbau, Fettabbau und den Erhalt einer schlanken Körperkomposition: eine proteinbetonte Makronährstoffverteilung fördert Muskelreparatur und -erhalt, sodass mehr Energie in Muskelmasse statt Fett investiert wird. Du kannst den Speiseplan auf zwei Wegen nutzen – wähle Option 1 und erstelle einen personalisierten Essensplan mit deinem individuellen Kalorienziel (anpassbar, Mahlzeiten tauschbar, Rezepte auswählbar und inklusive Einkaufsliste), oder nutze Option 2 als sofort verfügbaren, vorgefertigten Diätplan im PDF-Format. Der generierte Ernährungsplan lässt sich nach Aktivitätslevel, Vorlieben und Unverträglichkeiten individualisieren, während die fertige Version eine schnelle, praktische Lösung für den Start bietet.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1700 kcal, 149g Eiweiß, 109g netto Kohlenhydrate, 65g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1725 kcal, 153g Eiweiß, 82g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (234kcal, 18p, 4c, 15f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1/2 Portion(en) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 Kekse (213kcal, 7p, 23c, 9f)
8 oz Hähnchen (466kcal, 56p, 9c, 22f)
1 1/2 Portion(en) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
Tag 2
1750 kcal, 147g Eiweiß, 120g netto Kohlenhydrate, 65g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (234kcal, 18p, 4c, 15f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 Kartoffel(n) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 Kekse (213kcal, 7p, 23c, 9f)
8 oz Hähnchen (466kcal, 56p, 9c, 22f)
1 1/2 Portion(en) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
Tag 3
1700 kcal, 158g Eiweiß, 152g netto Kohlenhydrate, 43g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
2/3 Portion(en) (165kcal, 12p, 19c, 3f)
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 Kartoffel(n) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
10 oz (370kcal, 64p, 2c, 12f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
Tag 4
1675 kcal, 147g Eiweiß, 113g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
2/3 Portion(en) (165kcal, 12p, 19c, 3f)
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/2 Portion(en) (239kcal, 24p, 5c, 12f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
10 oz (370kcal, 64p, 2c, 12f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
Tag 5
1675 kcal, 143g Eiweiß, 120g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
6 oz (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 Portion(en) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
1 1/3 Portion(en) (490kcal, 58p, 2c, 28f)
2 Portion(en) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Tag 6
1675 kcal, 146g Eiweiß, 90g netto Kohlenhydrate, 74g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
6 oz Schweinefleisch (440kcal, 40p, 6c, 28f)
1 Portion(en) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
10 2/3 oz (396kcal, 54p, 0c, 20f)
1/2 Portion(en) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 Karotte(s) (53kcal, 1p, 5c, 3f)
Tag 7
1675 kcal, 146g Eiweiß, 90g netto Kohlenhydrate, 74g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
6 oz Schweinefleisch (440kcal, 40p, 6c, 28f)
1 Portion(en) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
10 2/3 oz (396kcal, 54p, 0c, 20f)
1/2 Portion(en) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 Karotte(s) (53kcal, 1p, 5c, 3f)
Einkaufsliste (60 Artikel)
Frühstückscerealien
Haferflocken (zarte haferflocken)
1/3 Tasse(n) (27g)
Frühstücksflocken
1 1/3 Portion (40g)
Süßwaren
Ahornsirup
4 TL (mL)
Honig
2 EL (42g)
Getränke
Proteinpulver
5/6 Schöpfer (je ≈80 ml) (26g)
Backwaren
Backpulver
3/4 Prise (0g)
Brot
6 Scheibe(n) (192g)
Gewürze und Kräuter
Zimt (gemahlen)
1/3 TL (1g)
Salz
1/4 EL (5g)
Balsamicoessig
1 EL (mL)
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (1g)
Frischer basilikum
9 Blätter (5g)
Chilipulver
1/2 EL (4g)
Zitronenpfeffer
1 1/4 EL (9g)
Gemahlener kreuzkümmel
4 Prise (1g)
Thymian, getrocknet
1/3 TL, Blätter (0g)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
2 1/4 Tasse(n) (mL)
Eiklar
1/2 Tasse (122g)
Butter
1 EL (14g)
Käsestange
2 Stange (56g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1 1/2 Tasse (339g)
Schlagsahne
1/2 Tasse (mL)
Andere
Schokoladenstückchen
1 EL (14g)
Hähnchen-frühstückswurst
4 Würstchen (120g)
Gemischte blattsalate
8 3/4 Tasse (263g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
2 Becher (340g)
Schweineschwarten
3 oz (85g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Erdnussbutter
4 TL (21g)
Schwarze bohnen
1 EL (15g)
Fette und Öle
Öl
2 oz (mL)
Olivenöl
2 oz (mL)
Salatdressing
1/3 lbs (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 EL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
5/8 Avocado(s) (126g)
Zitronensaft
1 EL (mL)
Grüne oliven
9 groß (40g)
Nektarine
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Rosinen
1/2 Tasse, gepackt (83g)
Erdbeeren
3 Tasse, ganz (432g)
Limettensaft
4 TL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (723g)
Knoblauch
2 Zehe(n) (6g)
Pilze
13 oz (363g)
Lima-bohnen, tiefgefroren
3/4 Packung (≈285 g) (213g)
Süßkartoffeln
5 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (1050g)
Gurke
1 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (452g)
Rote zwiebel
3/4 klein (53g)
Gefrorene zuckerschoten
1 1/3 Tasse (192g)
Karotten
2 groß (144g)
Edamame, gefroren, geschält
1 Tasse (118g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
4 Rote Bete(n) (200g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
1 Tasse(n) (mL)
Barbecue‑soße
1/3 Tasse (95g)
Salsa verde
1/2 EL (8g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
4 lbs (1796g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
16 2/3 oz (472g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1 1/3 oz (37g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Kabeljau, roh
1 1/3 lbs (604g)
Schweinefleischprodukte
Schweinefilet, roh
3/4 lbs (340g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Protein-Haferkeks mit Schokoladenstückchen
213kcal, 7p, 23c, 9f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse(n) (27g)
4 TL (mL)
1/6 Schöpfer (je ≈80 ml) (5g)
2/3 Prise (0g)
1/3 TL (1g)
1/8 Tasse(n) (mL)
1 EL (14g)
2/3 Prise (0g)
4 TL (21g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nAlle Zutaten außer den Schokoladenstückchen in einer Schüssel vermischen, bis ein Teig entsteht.\r\nDie Schokoladenstückchen unterheben.\r\nDen Teig zu Keksen formen (Anzahl der Kekse siehe Rezeptdetails) und auf ein Backblech legen. Etwa 12 Minuten backen. Servieren.\r\nMeal-Prep-Hinweis: Übrige Kekse in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 1 Woche aufbewahren oder in einem gefriergeeigneten Behälter bis zu 3 Monate einfrieren. Vor dem Verzehr bei Raumtemperatur auftauen lassen oder im Ofen erwärmen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Frühstücksschüssel mit Hähnchenwürstchen und Eiweiß
234kcal, 18p, 4c, 15f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (60g)
1/2 TL (mL)
1/4 Avocado(s) (50g)
2 EL Cherrytomaten (19g)
4 EL (61g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenwürstchen nach Packungsanweisung zubereiten. In mundgerechte Stücke schneiden und beiseitestellen.
2
Öl in einer Pfanne bei niedriger Hitze erhitzen. Eiweiße hineingeben und rühren, bis sie undurchsichtig und fest sind.
3
Eiweiße in eine Schüssel geben und Hähnchenwürstchen, Tomaten und Avocado hinzufügen. Mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen Marsala
466kcal, 56p, 9c, 22f (pro Mahlzeit)
2 Zehe(n) (6g)
1/2 lbs (227g)
2 EL (mL)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
1 lbs (448g)
1
Erhitze die Hälfte des Öls in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Brate das Hähnchen an, ca. 3–4 Minuten pro Seite. Nimm das Hähnchen aus der Pfanne und stelle es beiseite.
2
Gib das restliche Öl, Knoblauch und Pilze dazu. Mit Salz/Pfeffer abschmecken. Etwa 5 Minuten kochen, bis die Pilze weich sind.
3
Gib Brühe, Milch, Balsamico-Essig und Zitronensaft dazu. Hitze reduzieren, Hähnchen wieder in die Pfanne geben und 8–10 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce eingedickt ist und das Hähnchen durchgegart ist. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Limabohnen
161kcal, 7p, 16c, 5f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (mL)
3/4 Packung (≈285 g) (213g)
3 Prise (2g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen gemäß Packungsangabe kochen.
2
Nach dem Abtropfen Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen; umrühren, bis sich (Butter) geschmolzen hat.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
449kcal, 60p, 6c, 19f (pro Mahlzeit)
9 Blätter (5g)
1/2 lbs (255g)
1/2 EL (4g)
3 Prise (0g)
9 groß (40g)
3 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
9 Kirschtomaten (153g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Süßkartoffelpüree mit Butter
125kcal, 2p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken, mit Butter beträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Hähnchen gefüllte Süßkartoffeln
520kcal, 54p, 55c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1 lbs (448g)
1/3 Tasse (95g)
1
Rohes Hähnchenbrustfilet in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
2
Das Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken. Beiseitestellen.
3
Inzwischen den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen und die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach oben auf ein Backblech legen.
4
Ca. 35 Minuten backen, bis sie weich sind.
5
In einem Topf bei mittlerer bis niedriger Hitze das zerpflückte Hähnchen mit der BBQ-Sauce vermengen und 5–10 Minuten erwärmen.
6
Jede Kartoffel mit gleichen Löffelmengen der Hähnchenmischung belegen.
7
Servieren.
2. Tomaten-Gurken-Salat
71kcal, 2p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1 EL (mL)
1/4 klein (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
370kcal, 64p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1 1/4 EL (9g)
2 TL (mL)
1 1/4 lbs (560g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Frühstücksflocken mit Proteinmilch
165kcal, 12p, 19c, 4f (pro Mahlzeit)
1/3 Schöpfer (je ≈80 ml) (10g)
1/3 Tasse(n) (mL)
2/3 Portion (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Proteinpulver und Milch in einer Schüssel verrühren, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind. Flocken hinzufügen.
2
Suche einfach Frühstücksflocken, bei denen eine Portion im Bereich von 100–150 Kalorien liegt. Realistisch gesehen kannst du jedes Frühstücksgetreide wählen und die Portionsgröße so anpassen, dass sie in diesem Bereich liegt, da die meisten Frühstücksflocken eine sehr ähnliche Makronährstoffzusammensetzung haben. Mit anderen Worten: Deine Wahl der Frühstücksflocken wird deine Ernährung nicht entscheiden verändern, da sie größtenteils eine schnelle, kohlenhydratreiche Mahlzeit am Morgen sind.
3. Nektarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Salsa-Verde-Hähnchensalat
240kcal, 24p, 5c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Scheiben (25g)
1 EL (15g)
1/4 Roma‑Tomate (20g)
3 oz (85g)
1/2 TL (mL)
3/4 Tasse (23g)
1 EL (7g)
4 Prise (1g)
1/2 EL (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hühnchen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz einreiben. In einer Pfanne oder Grillpfanne ca. 10 Minuten pro Seite braten, bis das Hähnchen durchgegart, aber noch saftig ist. Hähnchen aus der Pfanne nehmen und zum Abkühlen beiseite stellen.
2
Die schwarzen Bohnen in die Pfanne geben und nur kurz erwärmen, ein paar Minuten. Vom Herd nehmen und beiseite stellen.
3
Wenn das Hähnchen kühl genug zum Anfassen ist, in mundgerechte Stücke schneiden.
4
Gemischte Blattsalate in eine Schüssel geben und Hähnchen, Bohnen, Avocado und Tomaten darauf anrichten. Den Salat vorsichtig vermengen. Mit Kürbiskernen und Salsa Verde toppen. Servieren.
2. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Schweineschwarten
149kcal, 17p, 0c, 9f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
2. Gurkenscheiben
15kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenschenkel
255kcal, 32p, 0c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenschenkel mit Öl, Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen einreiben.
2
Die Schenkel entweder in einer Pfanne oder Grillpfanne für 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind, oder den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und etwa 20 Minuten backen, bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht.
3
Servieren.
2. Süßkartoffelpüree
275kcal, 5p, 54c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (315g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
3. Tomaten-Gurken-Salat
71kcal, 2p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1 EL (mL)
1/4 klein (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Hüttenkäse-Toast
286kcal, 22p, 38c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten, falls gewünscht.\r\nHüttenkäse auf das Brot streichen, mit Honig beträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Thymian & Limette
490kcal, 58p, 2c, 28f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
4 TL (mL)
1/3 TL, Blätter (0g)
2/3 lb (302g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor. Hinweis: Wenn du das Hähnchen marinierst (optional), kannst du mit dem Vorheizen warten.
2
Vermische in einer kleinen Schüssel Öl, Limettensaft, Thymian und etwas Salz und Pfeffer.
3
Lege das Hähnchen mit der glatten Seite nach unten in eine kleine Auflaufform. Löffle die Thymian-Limetten-Mischung gleichmäßig über das Hähnchen.
4
Optional: Decke die Form mit Frischhaltefolie ab und lasse das Hähnchen 1 Stunde bis über Nacht im Kühlschrank marinieren.
5
Entferne ggf. die Folie und backe das Hähnchen 30–40 Minuten oder bis es durchgegart ist.
6
Gib das Hähnchen auf einen Teller, löffle die Sauce darüber und serviere.
2. Zuckerschoten
82kcal, 5p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (192g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher gebratener Kabeljau
396kcal, 54p, 0c, 20f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nOlivenöl über beide Seiten der Kabeljaufilets träufeln.\r\nBeide Seiten der Filets mit Salz, Pfeffer und anderen gewünschten Gewürzen würzen.\r\nDie Kabeljaufilets auf ein ausgelegtes oder eingefettetes Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Servieren.
2. Geröstete Karotten
53kcal, 1p, 5c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.
3. Süßkartoffelpüree mit Butter
125kcal, 2p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken, mit Butter beträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinefleisch- und Pilzragout
440kcal, 40p, 6c, 28f (pro Mahlzeit)
5 oz (136g)
5/8 Pint, Kirschtomaten (179g)
2 TL (mL)
1/2 Tasse (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Schneide das Schweinefleisch in etwa 2,5 cm dicke Medaillons und gib es in die Pfanne. Wenn es auf beiden Seiten gebräunt und gar ist, nimm das Fleisch heraus und stelle es beiseite.
2
Gib die Pilze in die Pfanne und brate sie etwa 5 Minuten an. Gib dann die Tomaten dazu und koche 2 Minuten weiter.
3
Gib Sahne und Brühe hinzu und lasse 4–8 Minuten köcheln, bis die Sauce etwas reduziert und dicker wird. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Füge das Schweinefleisch wieder hinzu und erwärme es. Servieren.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
171kcal, 9p, 12c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
2 EL (mL)
4 Rote Bete(n) (200g)
2 Tasse (60g)
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.