Dieta vegana de 30 g de proteína
Esta dieta vegana de 30 g de proteína funciona como un menú semanal y plan de alimentación pensado para quienes quieren mantener masa muscular, controlar el apetito y conservar niveles de energía con comidas a base de plantas. Es adecuada tanto para personas activas como para quienes inician un cambio hacia un régimen alimenticio vegetal, porque combina fuentes proteicas vegetales (tofu, tempeh, seitán y legumbres) con recetas fáciles y una lista de la compra organizada. Puedes usar el plan de dos maneras: generar tu propio plan personalizable —ajustando calorías, intercambiando recetas y adaptando alergias o preferencias— o descargar el PDF predefinido listo para seguir. La opción generada es ideal si quieres mayor personalización (macros, comidas favoritas, planificación alrededor de comidas fuera del plan), mientras que el PDF ofrece una solución rápida y práctica.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1000 kcal, 45g proteína, 90g carbohidratos netos, 40g grasa 23g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1000 kcal, 50g proteína, 103g carbohidratos netos, 31g grasa 26g fibra por día
1 porción(es) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Día 2
950 kcal, 55g proteína, 99g carbohidratos netos, 31g grasa 14g fibra por día
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
5 1/3 tender(s) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
Día 3
975 kcal, 53g proteína, 56g carbohidratos netos, 51g grasa 20g fibra por día
4 onza(s) (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Día 4
975 kcal, 53g proteína, 56g carbohidratos netos, 51g grasa 20g fibra por día
4 onza(s) (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Día 5
1025 kcal, 36g proteína, 93g carbohidratos netos, 46g grasa 25g fibra por día
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porción(es) (370kcal, 15p, 9c, 28f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1/2 porción(es) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Día 6
1025 kcal, 36g proteína, 93g carbohidratos netos, 46g grasa 25g fibra por día
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porción(es) (370kcal, 15p, 9c, 28f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1/2 porción(es) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Día 7
975 kcal, 32g proteína, 128g carbohidratos netos, 26g grasa 27g fibra por día
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 porción(es) (394kcal, 14p, 40c, 15f)
2/3 porción(es) (340kcal, 12p, 63c, 2f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Lista de compras (48 artículos)
Verduras y productos vegetales
Tomates
4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (480g)
Lechuga romana
2 corazones (1000g)
Zanahorias
3 1/2 mediana (207g)
Cilantro fresco
1 cda, picado (3g)
Cebolla
1 2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (185g)
Ajo
4 diente(s) (12g)
Ketchup
2 1/2 cda (44g)
Espinaca fresca
13 taza(s) (390g)
Pepino
1/4 pepino (21 cm) (75g)
Cebolla roja
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
Puré de tomate
1/2 cda (8g)
Tomates triturados en lata
1/2 lata (203g)
Apio crudo
1 1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (60g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
2 1/3 oz (mL)
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aceite de oliva
1 1/4 cda (mL)
Frutas y jugos
Jugo de lima
2/3 fl oz (mL)
Naranja
2 naranja (308g)
Durazno
4 mediano (6,8 cm diá.) (600g)
Aguacates
1 1/4 aguacate(s) (251g)
Frambuesas
1 1/2 taza (185g)
Nectarina
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
Jugo de limón
2 3/4 cda (mL)
Especias y hierbas
Copos de chile rojo
1/6 cdita (0g)
Sal
1/2 cdita (3g)
Pimienta negra
1/2 cdita, molido (1g)
Comino molido
2 1/4 cdita (5g)
Pimentón
1 cdita (2g)
Ajo en polvo
1/4 cdita (1g)
Bebidas
Agua
1/2 taza (mL)
Legumbres y derivados
Salsa de soja (tamari)
3 cda (mL)
Migajas de hamburguesa vegetariana
4 oz (113g)
Tofu firme
1 1/4 lbs (567g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Lentejas, crudas
6 cucharada (72g)
Garbanzos, en conserva
3/8 lata (168g)
Aperitivos
Pretzels duros salados
2 1/2 oz (71g)
Barrita pequeña de granola
3 barra (75g)
Otro
Nuggets veganos chik'n
5 nuggets (108g)
Tenders sin carne estilo chik'n
5 1/3 piezas (136g)
Levadura nutricional
1 cdita (1g)
Yogur de soja
2 envase(s) (301g)
Tomates en cubos
3/8 lata (794 g) (298g)
Cereales y pastas
Seitán
3 oz (85g)
Pasta seca cruda
5 oz (140g)
Productos de frutos secos y semillas
Pepitas de girasol
1/2 cda (6g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
1 1/2 taza(s) (mL)
Salsa para pasta
1/6 frasco (680 g) (112g)
lunch preparación - 1 días
1. Salteado de zanahoria y carne picada
332kcal, 25p, 15c, 15f (por comida)
1 cda, picado (3g)
1/3 grande (50g)
2/3 diente(s) (2g)
2/3 cda (mL)
1 cdita (mL)
1/6 cdita (0g)
2/3 cda (mL)
1 cda (mL)
4 oz (113g)
1 1/3 grande (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén grande a fuego medio-bajo y añade el aceite. Agrega la cebolla picada y el ajo y remueve de vez en cuando.
2
Mientras tanto, corta las zanahorias en palitos pequeños. Añade las zanahorias a la sartén con las cebollas junto con hojuelas de chile y una pizca de sal y pimienta. Continúa cocinando hasta que las cebollas estén doradas y las zanahorias se hayan ablandado ligeramente.
3
Añade los trozos de carne de hamburguesa al sartén y mezcla. Incorpora la salsa de soja, el agua y la mitad del cilantro.
4
Cuando esté completamente cocido, sirve y adorna con zumo de lima y el resto del cilantro.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 corazones (250g)
1/4 mediana (15g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
breakfast preparación - 2 días
dinner preparación - 1 días
1. Nuggets tipo Chik'n
276kcal, 15p, 26c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
dinner preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
305kcal, 22p, 28c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de seitán
359kcal, 27p, 16c, 18f (por comida)
1/4 aguacate(s) (50g)
6 tomates cherry (102g)
3 oz (85g)
2 taza(s) (60g)
1 cda (mL)
1 cdita (1g)
1 cdita (mL)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Ensalada mixta
121kcal, 4p, 10c, 4f (por comida)
1/2 pequeño (14 cm de largo) (25g)
1/8 pepino (21 cm) (38g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
1 cucharada (mL)
1/2 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (46g)
1/2 corazones (250g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Espinacas salteadas sencillas
100kcal, 4p, 2c, 7f (por comida)
1 diente (3g)
8 taza(s) (240g)
1 cda (mL)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
breakfast preparación - 2 días
breakfast preparación - 3 días
1. Barrita de granola pequeña
119kcal, 3p, 15c, 5f (por comida)
1 barra (25g)
2. Frambuesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1 1/2 taza (185g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pasta con lentejas y tomate
316kcal, 15p, 51c, 2f (por comida)
1/4 grande (38g)
1/2 diente(s) (2g)
1/2 cda (8g)
1/8 cda (mL)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita (1g)
1/2 taza(s) (mL)
1/2 lata (203g)
1/2 mediana (31g)
6 cucharada (72g)
2 1/4 oz (64g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio. Añade cebolla, ajo y zanahorias. Saltea durante unos 10 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.
2
Incorpora comino y pimentón y tuéstalos durante aproximadamente 1 minuto, hasta que desprendan aroma.
3
Añade la pasta de tomate, los tomates triturados, el agua y las lentejas.
4
Lleva a fuego lento y tapa. Cocina durante unos 30-35 minutos hasta que las lentejas estén blandas. Añade más agua si es necesario.
5
Mientras tanto, cocina la pasta según las instrucciones del paquete y reserva.
6
Mezcla la pasta con la salsa y sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de tofu y espinacas
370kcal, 15p, 9c, 28f (por comida)
2 diente(s) (6g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 package (16 oz) (227g)
3 taza(s) (90g)
6 tomates cherry (102g)
2 cda (mL)
2 cda (mL)
1/2 cdita (1g)
2 cda (mL)
1/2 cda (6g)
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
En un bol pequeño, mezcla la salsa de soja, el ajo, el comino y la mitad del aceite.
3
Añade el tofu en cubos y mezcla hasta que esté bien cubierto.
4
Opcional: envuelve en plástico y marina en el frigorífico durante unas horas o toda la noche.
5
Coloca papel vegetal engrasado sobre una bandeja para hornear. Añade el tofu.
6
Hornea durante 30 minutos, dándole la vuelta a mitad de cocción.
7
Monta la ensalada colocando el tofu, los tomates y el aguacate sobre una cama de espinacas.
8
Añade el jugo de limón, las pipas de girasol, el aceite restante y sal/pimienta al gusto.
9
Mezcla y sirve.
10
Nota de conservación: si preparas comidas con antelación, guarda el tofu extra en un recipiente hermético en el frigorífico. Mezcla el aliño y guárdalo también por separado en un recipiente hermético en el frigorífico. Mezcla todos los elementos justo antes de comer.
2. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por comida)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa marroquí de garbanzos
394kcal, 14p, 40c, 15f (por comida)
1 1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (60g)
3/8 lata (168g)
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
3/4 cdita (2g)
3/8 lata (794 g) (298g)
1 1/2 cdita (3g)
1 1/2 taza(s) (mL)
3/4 cda (mL)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego bajo. Añade la cebolla y el apio y cocina hasta que estén tiernos, removiendo frecuentemente, aproximadamente 10 minutos.
2
Añade comino y pimentón. Remueve y cocina 1-2 minutos hasta que las especias desprendan aroma.
3
Incorpora los garbanzos, los tomates y el caldo de verduras. Lleva a ebullición a fuego medio y tapa. Cocina a fuego lento durante unos 10 minutos.
4
Añade el zumo de limón y sal/pimienta al gusto. Añade más agua o caldo si queda demasiado espesa. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta con salsa comprada
340kcal, 12p, 63c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 corazones (250g)
1/4 mediana (15g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.