30 g Protein veganer Ernährungsplan
Dieser vegane Ernährungsplan mit klarem 30 g-Protein-Fokus eignet sich für alle, die Muskelaufbau, Sättigung oder proteinreiche Meal‑Prep-Ziele anstreben. Der Essensplan bietet eine praktische Wochenübersicht mit Rezepten, Einkaufsliste und einfachen Zubereitungshinweisen, um Makros zuverlässig zu steuern. Sie können den Speiseplan sofort als vorgefertigtes PDF verwenden oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, der Kalorien, Makros und Mahlzeiten personalisiert (Rezepte tauschen, Lieblingsgerichte speichern). Nutzen Sie den Diätplan als feste Struktur für die Woche oder als flexible Vorlage, die sich an Ihren Geschmack und Ihre Ziele anpasst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1000 kcal, 45g Eiweiß, 90g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1000 kcal, 50g Eiweiß, 103g netto Kohlenhydrate, 31g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Tag 2
950 kcal, 55g Eiweiß, 99g netto Kohlenhydrate, 31g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
5 1/3 Tender(s) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
Tag 3
975 kcal, 53g Eiweiß, 56g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Tag 4
975 kcal, 53g Eiweiß, 56g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Tag 5
1025 kcal, 36g Eiweiß, 93g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (370kcal, 15p, 9c, 28f)
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1/2 Portion(en) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Tag 6
1025 kcal, 36g Eiweiß, 93g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (370kcal, 15p, 9c, 28f)
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1/2 Portion(en) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Tag 7
975 kcal, 32g Eiweiß, 128g netto Kohlenhydrate, 26g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (394kcal, 14p, 40c, 15f)
2/3 Portion(en) (340kcal, 12p, 63c, 2f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Einkaufsliste (48 Artikel)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
2 1/2 oz (71g)
Kleiner müsliriegel
3 Riegel (75g)
Obst und Fruchtsäfte
Orange
2 Orange (308g)
Limettensaft
2/3 fl oz (mL)
Pfirsich
4 mittel (Durchm. 2,67") (600g)
Avocados
1 1/4 Avocado(s) (251g)
Nektarine
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Zitronensaft
2 3/4 EL (mL)
Himbeeren
1 1/2 Tasse (185g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Karotten
3 1/2 mittel (207g)
Tomaten
4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (480g)
Römersalat
2 Herzen (1000g)
Frischer koriander
1 EL, gehackt (3g)
Zwiebel
1 2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (185g)
Knoblauch
4 Zehe(n) (12g)
Ketchup
2 1/2 EL (44g)
Frischer spinat
13 Tasse(n) (390g)
Rote zwiebel
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
Gurke
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
Tomatenmark
1/2 EL (8g)
Zerdrückte tomaten (dose)
1/2 Dose (203g)
Sellerie, roh
1 1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (60g)
Fette und Öle
Salatdressing
2 1/3 oz (mL)
Öl
1/4 lbs (mL)
Olivenöl
1 1/4 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Chiliflocken
1 1/2 Prise (0g)
Salz
4 Prise (3g)
Schwarzer pfeffer
4 Prise, gemahlen (1g)
Gemahlener kreuzkümmel
3/4 EL (5g)
Paprika
1 TL (2g)
Knoblauchpulver
2 Prise (1g)
Getränke
Wasser
1/8 Gallon (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Sojasauce
3 EL (mL)
Vegetarische burgerkrümel
4 oz (113g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Fester tofu
1 1/4 lbs (567g)
Linsen, roh
6 EL (72g)
Kichererbsen, konserviert
3/8 Dose (168g)
Andere
Vegane 'chik'n' nuggets
5 Nuggets (108g)
Nährhefe
1 TL (1g)
Vegetarische chik'n-tender
5 1/3 Stücke (136g)
Sojamilchjoghurt
2 Behälter (301g)
Gehackte tomaten
3/8 Dose (ca. 795 g) (298g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
3 oz (85g)
Ungekochte trockene pasta
5 oz (140g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
1/2 EL (6g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
Pasta-sauce
1/6 Glas (ca. 680 g) (112g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Karotten & Burgerkrümel-Pfanne
332kcal, 25p, 15c, 15f (pro Mahlzeit)
1 EL, gehackt (3g)
1/3 groß (50g)
2/3 Zehe(n) (2g)
2 TL (mL)
1 TL (mL)
1 1/3 Prise (0g)
2 TL (mL)
1 EL (mL)
4 oz (113g)
1 1/3 groß (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine große Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erwärmen und Öl hinzufügen. Zwiebel und Knoblauch einrühren und gelegentlich umrühren.
2
Währenddessen Karotten in kleine Stifte schneiden. Die Karotten zu den Zwiebeln geben sowie Chiliflocken und eine Prise Salz und Pfeffer. Weitergaren, bis die Zwiebeln gebräunt sind und die Karotten leicht weich geworden sind.
3
Burgerkrümel in die Pfanne geben und untermischen. Sojasauce, Wasser und die Hälfte des Korianders hinzufügen.
4
Sobald alles vollständig durchgegart ist, servieren und mit Limettensaft und dem restlichen Koriander garnieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel (15g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/2 Herzen (250g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Nuggets
276kcal, 15p, 26c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan-Salat
359kcal, 27p, 16c, 18f (pro Mahlzeit)
1/4 Avocado(s) (50g)
6 Kirschtomaten (102g)
3 oz (85g)
2 Tasse(n) (60g)
1 EL (mL)
1 TL (1g)
1 TL (mL)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
305kcal, 22p, 28c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Einfach angebratener Spinat
100kcal, 4p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Zehe (3g)
8 Tasse(n) (240g)
1 EL (mL)
2 Prise (2g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Tofu
257kcal, 13p, 4c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Gemischter Salat
121kcal, 4p, 10c, 4f (pro Mahlzeit)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
1/2 klein (ca. 14 cm lang) (25g)
1/8 Gurke (ca. 21 cm) (38g)
1 EL (mL)
1/2 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (46g)
1/2 Herzen (250g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tofu-Spinat-Salat
370kcal, 15p, 9c, 28f (pro Mahlzeit)
2 Zehe(n) (6g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 Packung (450 g) (227g)
3 Tasse(n) (90g)
6 Kirschtomaten (102g)
2 EL (mL)
2 EL (mL)
4 Prise (1g)
2 EL (mL)
1/2 EL (6g)
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
In einer kleinen Schüssel Sojasauce, Knoblauch, Kreuzkümmel und die Hälfte des Öls vermischen.
3
Den gewürfelten Tofu hinzufügen und gut vermengen, bis er gleichmäßig bedeckt ist.
4
Optional: In Frischhaltefolie einwickeln und ein paar Stunden oder über Nacht im Kühlschrank marinieren.
5
Ein Backblech mit leicht geöltem Backpapier auslegen. Tofu darauf verteilen.
6
30 Minuten im Ofen backen, dabei zur Halbzeit wenden.
7
Salat zusammenstellen, indem Tofu, Tomaten und Avocado auf einem Bett aus Spinat platziert werden.
8
Mit Zitronensaft, Sonnenblumenkernen, dem restlichen Öl und Salz/Pfeffer nach Geschmack toppen.
9
Vermengen und servieren.
10
Aufbewahrungshinweis: Bei Meal-Prep überschüssigen Tofu in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Dressing separat ebenfalls luftdicht im Kühlschrank lagern. Alle Komponenten erst vor dem Essen miteinander vermischen.
2. Nektarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsen- & Tomaten-Pasta
316kcal, 15p, 51c, 2f (pro Mahlzeit)
1/4 groß (38g)
1/2 Zehe(n) (2g)
1/2 EL (8g)
3/8 TL (mL)
2 Prise (1g)
2 Prise (1g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/2 Dose (203g)
1/2 mittel (31g)
6 EL (72g)
2 1/4 oz (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Karotten hinzufügen. Etwa 10 Minuten anschwitzen, bis das Gemüse weich ist.
2
Kreuzkümmel und Paprika einrühren und etwa 1 Minute rösten, bis es duftet.
3
Tomatenmark, zerdrückte Tomaten, Wasser und Linsen einrühren.
4
Zum Köcheln bringen und abdecken. Ca. 30–35 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.
5
Währenddessen Pasta nach Packungsanweisung kochen und beiseite stellen.
6
Pasta und Sauce vermischen und servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
2. Himbeeren
36kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (185g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Marokkanische Kichererbsensuppe
394kcal, 14p, 40c, 15f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (60g)
3/8 Dose (168g)
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
1/4 EL (2g)
3/8 Dose (ca. 795 g) (298g)
1/2 EL (3g)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
3/4 EL (mL)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einem großen Topf bei niedriger Hitze. Zwiebeln und Sellerie hinzufügen und unter häufigem Rühren etwa 10 Minuten weich dünsten.
2
Kreuzkümmel und Paprika hinzufügen. Umrühren und 1–2 Minuten kochen, bis die Gewürze duften.
3
Kichererbsen, Tomaten und Gemüsebrühe hinzugeben. Bei mittlerer Hitze zum Köcheln bringen und zudecken. Etwa 10 Minuten köcheln lassen.
4
Zitronensaft sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Bei zu dicker Konsistenz etwas mehr Wasser oder Brühe einrühren. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
340kcal, 12p, 63c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel (15g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/2 Herzen (250g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.