Dieta vegana de ayuno intermitente de 3400 calorías
Esta dieta vegana de ayuno intermitente de 3400 calorías está pensada para quienes buscan un menú semanal alto en energía y proteína —ideal para atletas, quienes entrenan fuerza o personas en fase de volumen—; su perfil nutricional (alta proteína y calorías suficientes) favorece el mantenimiento y la ganancia de masa magra durante ventanas de ayuno. Como plan de alimentación ofrece recetas, lista de la compra y suplementos sugeridos para simplificar tu régimen alimenticio. Puedes usarlo de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio menú semanal totalmente personalizable. La versión generada permite intercambiar comidas, ajustar calorías y macros, acomodar alergias y preferencias, y así obtener una dieta más flexible y adaptada a tus objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3400 kcal, 243g proteína, 284g carbohidratos netos, 104g grasa 91g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3425 kcal, 273g proteína, 272g carbohidratos netos, 109g grasa 66g fibra por día
4 salchicha(s) (1072kcal, 112p, 42c, 48f)
3 1/2 porción(es) (377kcal, 16p, 36c, 13f)
3 porción(es) (1306kcal, 45p, 184c, 28f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 2
3375 kcal, 258g proteína, 327g carbohidratos netos, 77g grasa 85g fibra por día
2 porción(es) (676kcal, 56p, 77c, 13f)
1 2/3 porción(es) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
1 1/3 porción(es) (382kcal, 11p, 77c, 2f)
3 1/2 porción(es) (997kcal, 72p, 120c, 17f)
2 taza(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
3 1/2 porción(es) (343kcal, 13p, 25c, 11f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 3
3375 kcal, 247g proteína, 336g carbohidratos netos, 78g grasa 87g fibra por día
2 1/2 porción(es) (1104kcal, 57p, 165c, 18f)
1 1/2 porción(es) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
3 1/2 porción(es) (997kcal, 72p, 120c, 17f)
2 taza(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
3 1/2 porción(es) (343kcal, 13p, 25c, 11f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 4
3425 kcal, 247g proteína, 333g carbohidratos netos, 67g grasa 128g fibra por día
2 1/2 porción(es) (1104kcal, 57p, 165c, 18f)
1 1/2 porción(es) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
4 porción(es) (1544kcal, 89p, 154c, 20f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 5
3475 kcal, 229g proteína, 363g carbohidratos netos, 62g grasa 137g fibra por día
2 quesadilla(s) (1120kcal, 34p, 137c, 36f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 1/4 taza(s) de arroz cocido (273kcal, 6p, 61c, 1f)
4 porción(es) (1544kcal, 89p, 154c, 20f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 6
3425 kcal, 208g proteína, 240g carbohidratos netos, 151g grasa 67g fibra por día
2 quesadilla(s) (1120kcal, 34p, 137c, 36f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 1/4 taza(s) de arroz cocido (273kcal, 6p, 61c, 1f)
3 porción(es) (1013kcal, 47p, 17c, 84f)
3 porción(es) (478kcal, 21p, 14c, 25f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 7
3375 kcal, 242g proteína, 117g carbohidratos netos, 186g grasa 66g fibra por día
3 porción(es) (1178kcal, 72p, 29c, 75f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
3 porción(es) (1013kcal, 47p, 17c, 84f)
3 porción(es) (478kcal, 21p, 14c, 25f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Batido de proteína
4 cucharada por día (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (47 artículos)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 1/2 oz (mL)
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aderezo para ensaladas
6 3/4 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Habas de lima, congeladas
7/8 paquete (285 g) (249g)
Perejil fresco
6 cucharada, picado (23g)
Cebolla
2 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (280g)
Tomates
7 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (902g)
Lechuga romana
4 1/2 corazones (2250g)
Zanahorias
8 mediana (487g)
Pimiento
3 1/2 mediana (417g)
Mezcla de verduras congeladas
1/2 paquete (283 g c/u) (144g)
Ajo
11 1/2 diente(s) (35g)
Brócoli congelado
1 1/4 paquete (355g)
Maíz en grano, entero
1 lata (312 g) (190g)
Col rizada (collard greens)
3 lbs (1361g)
Batatas / boniatos
1 1/2 batata, 12,5 cm de largo (315g)
Especias y hierbas
Sal
1/2 oz (16g)
Pimienta negra
1 1/2 cdita, molido (4g)
Ajo en polvo
1 1/2 cdita (4g)
Albahaca, seca
2 1/2 cdita, molido (4g)
Comino molido
3 cdita (6g)
Otro
Salchicha vegana
4 sausage (400g)
Tiras veganas 'chik'n'
17 1/2 oz (496g)
Salsa teriyaki
2 3/4 cucharada (mL)
Queso vegano rallado
1 taza (112g)
Aderezo ranch vegano
9 1/2 oz (mL)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
1 1/2 lata(s) (672g)
Salsa de soja (tamari)
6 cda (mL)
Tofu firme
4 lbs (1757g)
Frijoles negros
7 lata(s) (3073g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
2 taza (339g)
Arroz integral
1 1/3 taza (249g)
Seitán
6 oz (170g)
Pasta seca cruda
15 oz (428g)
Frutas y jugos
Aguacates
3 aguacate(s) (570g)
Jugo de lima
5 2/3 cda (mL)
Frambuesas
4 taza (492g)
Bebidas
Agua
32 1/4 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
28 cucharada grande (1/3 taza c/u) (868g)
Leche de almendra, sin azúcar
10 cucharada (mL)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
2/3 bolsa (~160 g) (105g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa
3 1/4 taza (845g)
Caldo de verduras
4 1/2 taza(s) (mL)
Salsa frank's red hot
1 1/2 taza (mL)
Productos lácteos y huevos
Crema agria
12 cda (144g)
Productos horneados
Tortillas de harina
8 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (392g)
lunch preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
1072kcal, 112p, 42c, 48f (por comida)
4 sausage (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Habas de Lima rociadas con aceite de oliva
377kcal, 16p, 36c, 13f (por comida)
7/8 cda (mL)
7/8 paquete (285 g) (249g)
1/2 cdita (3g)
1/4 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habas de Lima según el paquete.
2
Una vez escurridas, añade aceite de oliva, sal y pimienta; remueve hasta que la mantequilla esté derretida.
3
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Garbanzos con hierbas sobre arroz
1306kcal, 45p, 184c, 28f (por comida)
1 1/2 lata(s) (672g)
3 cdita (mL)
6 cucharada, picado (23g)
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (165g)
3/4 taza (139g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz según las indicaciones del paquete y reserva.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la cebolla y cocina 5-10 minutos hasta que se ablande.
3
Agrega los garbanzos y un poco de sal y pimienta y cocina 7-10 minutos hasta que estén dorados.
4
Apaga el fuego y añade el perejil.
5
Sirve la mezcla de garbanzos sobre el arroz.
2. Ensalada de tomate y aguacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por comida)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Salteado de Chik'n
997kcal, 73p, 120c, 17f (por comida)
7 pequeño (14 cm de largo) (350g)
3 1/2 mediana (417g)
17 1/2 oz (496g)
6 cda (mL)
2 1/2 taza(s) (mL)
1 1/3 taza (249g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el arroz y el agua según las instrucciones del paquete (ajusta la cantidad de agua si es necesario) y reserva.
2
Mientras tanto, añade las zanahorias, las tiras de pimiento y un chorrito pequeño de agua a una sartén a fuego medio. Cocina, removiendo con frecuencia, hasta que las verduras se cocinen al vapor ligeramente y se ablanden. Añade las tiras de Chik'n y cocina hasta que estén bien hechas (consulta las instrucciones del paquete para más detalles).
3
Añade el arroz integral y la salsa de soja a la sartén y mezcla. Calienta un par de minutos y sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
343kcal, 13p, 25c, 11f (por comida)
3 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (431g)
3 1/2 corazones (1750g)
1 3/4 mediana (107g)
5 1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
3. Frambuesas
144kcal, 3p, 13c, 2f (por comida)
4 taza (492g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Seitan teriyaki con verduras y arroz
676kcal, 56p, 77c, 13f (por comida)
6 oz (170g)
4 cucharada (46g)
1/2 paquete (283 g c/u) (144g)
2 2/3 cucharada (mL)
1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz y las verduras congeladas según sus paquetes. Reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el seitan y cocina, removiendo, durante 4-5 minutos o hasta que esté dorado y crujiente.\r\nReduce el fuego a bajo y añade la salsa teriyaki y las verduras a la sartén. Cocina hasta que todo esté caliente y bien cubierto.\r\nSirve sobre el arroz.
2. Mezcla de arroz con sabor
382kcal, 11p, 77c, 2f (por comida)
2/3 bolsa (~160 g) (105g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Ensalada de tomate y aguacate
391kcal, 5p, 11c, 31f (por comida)
5/6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (103g)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (3g)
3/8 cdita (1g)
3/8 cda (mL)
5/6 aguacate(s) (168g)
1 2/3 cda (mL)
5 cucharadita, picada (25g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 2 días
1. Pasta alfredo de tofu con brócoli
1104kcal, 57p, 165c, 18f (por comida)
2 1/2 cdita, molido (4g)
10 cucharada (mL)
5/8 pizca (0g)
2 1/2 diente(s) (8g)
1 1/4 paquete (355g)
1 1/4 package (16 oz) (566g)
15 oz (428g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y el brócoli según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, coloca el tofu, el ajo, la sal y la albahaca en un procesador de alimentos o batidora.
3
Añade la leche de almendra en pequeñas cantidades hasta obtener la consistencia deseada.
4
Vierte en una sartén para calentar. No dejes que hierva, ya que se puede separar.
5
Para servir, añade la pasta con el brócoli y la salsa por encima.
6
Para sobras: para mejores resultados, guarda cada elemento (pasta, salsa, brócoli) en recipientes herméticos separados. Recalienta cuando sea necesario.
2. Ensalada de tomate y aguacate
352kcal, 5p, 10c, 28f (por comida)
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (185g)
3/4 cdita, molido (2g)
3/4 cdita (5g)
3/4 cdita (2g)
3/4 cda (mL)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
3 cda (mL)
3 cucharada, picada (45g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de frijoles negros y salsa
1544kcal, 89p, 154c, 20f (por comida)
3 taza (780g)
12 cda (144g)
3 cdita (6g)
6 lata(s) (2634g)
4 1/2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un procesador de alimentos eléctrico o licuadora, combine los frijoles, el caldo, la salsa y el comino. Licúe hasta que quede bastante suave.
2
Caliente la mezcla de frijoles en una cacerola a fuego medio hasta que esté bien caliente.
3
Adorne con crema agria al servir.
lunch preparación - 2 días
1. Quesadillas veganas de frijoles negros y maíz
1120kcal, 34p, 137c, 36f (por comida)
1 lata(s) (439g)
1 lata (312 g) (190g)
4 cucharada (65g)
3 cda picada (30g)
3 cdita (mL)
1 taza (112g)
8 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (392g)
1
Calienta la mitad del aceite en una cacerola grande a fuego medio. Incorpora la cebolla y cocina hasta que se ablande, aproximadamente 2 minutos. Añade los frijoles y el maíz, luego agrega la salsa; mezcla bien. Cocina hasta que esté caliente, unos 3 minutos.
2
En una sartén aparte, añade algo del aceite restante y coloca una tortilla en la sartén, espolvorea de manera uniforme con queso vegano, luego coloca encima parte de la mezcla de frijoles. Coloca otra tortilla encima, cocina hasta que esté dorada, luego voltea y cocina por el otro lado.
3
Usa más aceite según sea necesario y repite con las tortillas y el relleno restantes.
4
Nota: Para las sobras, guarda la mezcla de frijoles en un recipiente hermético en el frigorífico. Cuando vayas a comer, recalienta los frijoles en el microondas y comienza en el Paso 2.
2. Arroz blanco
273kcal, 6p, 61c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
3. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 corazones (500g)
1/2 mediana (31g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu buffalo con aderezo ranch vegano
1013kcal, 47p, 17c, 84f (por comida)
2 1/2 lbs (1191g)
12 cda (mL)
1 taza (mL)
3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch vegano.
2. Col rizada (collard) con ajo
478kcal, 21p, 14c, 25f (por comida)
9 diente(s) (27g)
3/4 cdita (5g)
3 cda (mL)
3 lbs (1361g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh estilo búfalo con aderezo ranch vegano
1178kcal, 72p, 29c, 75f (por comida)
6 cucharada (mL)
3/4 lbs (340g)
6 cucharada (mL)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con aderezo ranch vegano.
2. Puré de batata
275kcal, 5p, 54c, 0f (por comida)
1 1/2 batata, 12,5 cm de largo (315g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.