Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegana de jejum intermitente de 3400 calorias
3400calorias
243gproteína
284gcarboidratos líquidos
104ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegana de jejum intermitente de 3400 kcal/dia é indicada para quem busca ganho de massa, atletas ou praticantes de treino intenso que precisam de elevado aporte calórico e proteico — o cardápio oferece macronutrientes balanceados e muito aporte de proteína para recuperação e desempenho. O plano alimentar pode ser usado de duas maneiras: siga o menú semanal de 7 dias pronto (PDF não editável) para conveniência imediata, ou gere seu próprio plano personalizável para ajustar calorias, macros, trocas de receitas e preferências; a versão gerada permite personalização completa. O cardápio inclui lista de compras e receitas fáceis, tornando a dieta prática e adaptável aos seus objetivos de força, hipertrofia ou manutenção dentro do protocolo de jejum intermitente.
Dia 1
3425 kcal, 273g proteína, 272g carboidratos líquidos, 109g gordura 66g fibra por dia
Lunch
Salsicha vegana
4 salsicha(s) · 1072kcal, 112p, 42c, 48f
Feijão-lima regado com azeite de oliva
3 1/2 porção(s) · 377kcal, 16p, 36c, 13f
Dinner
Grão-de-bico temperado sobre arroz
3 porção(s) · 1306kcal, 45p, 184c, 28f
Salada de tomate e abacate
1 porção(s) · 235kcal, 3p, 7c, 18f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 2
3375 kcal, 258g proteína, 327g carboidratos líquidos, 77g gordura 85g fibra por dia
Lunch
Seitan teriyaki com vegetais e arroz
2 porção(s) · 676kcal, 56p, 77c, 13f
Mistura de arroz saborizada
1 1/3 porção(s) · 382kcal, 11p, 77c, 2f
Salada de tomate e abacate
1 2/3 porção(s) · 391kcal, 5p, 11c, 31f
Dinner
Salteado de Chik'n
3 1/2 porção(s) · 997kcal, 72p, 120c, 17f
Salada simples com tomates e cenouras
3 1/2 porção(s) · 343kcal, 13p, 25c, 11f
Framboesas
2 xícara(s) · 144kcal, 3p, 13c, 2f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 3
3375 kcal, 247g proteína, 336g carboidratos líquidos, 78g gordura 87g fibra por dia
Lunch
Massa ao molho Alfredo de tofu com brócolis
2 1/2 porção(s) · 1104kcal, 57p, 165c, 18f
Salada de tomate e abacate
1 1/2 porção(s) · 352kcal, 5p, 10c, 27f
Dinner
Salteado de Chik'n
3 1/2 porção(s) · 997kcal, 72p, 120c, 17f
Salada simples com tomates e cenouras
3 1/2 porção(s) · 343kcal, 13p, 25c, 11f
Framboesas
2 xícara(s) · 144kcal, 3p, 13c, 2f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 4
3425 kcal, 247g proteína, 333g carboidratos líquidos, 67g gordura 128g fibra por dia
Dia 5
3475 kcal, 229g proteína, 363g carboidratos líquidos, 62g gordura 137g fibra por dia
Dia 6
3425 kcal, 208g proteína, 240g carboidratos líquidos, 151g gordura 67g fibra por dia
Lunch
Quesadillas veganas de feijão preto e milho
2 quesadilla(s) · 1120kcal, 34p, 137c, 36f
Arroz branco
1 1/4 xícara de arroz cozido · 273kcal, 6p, 61c, 1f
Salada simples com tomates e cenouras
1 porção(s) · 98kcal, 4p, 7c, 3f
Dinner
Tofu ao molho buffalo com ranch vegano
3 porção(s) · 1013kcal, 47p, 17c, 84f
Couve com alho
3 porção(s) · 478kcal, 21p, 14c, 25f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 7
3375 kcal, 242g proteína, 117g carboidratos líquidos, 186g gordura 66g fibra por dia
Lunch
Tempeh ao estilo Buffalo com ranch vegano
3 porção(s) · 1178kcal, 72p, 29c, 75f
Purê de batata-doce
1 1/2 porção(s) · 275kcal, 5p, 54c, 0f
Dinner
Tofu ao molho buffalo com ranch vegano
3 porção(s) · 1013kcal, 47p, 17c, 84f
Couve com alho
3 porção(s) · 478kcal, 21p, 14c, 25f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Lista de compras (47 itens)
Bebidas
Proteína em pó
28 concha (1/3 xícara cada)
Água
32 1/4 xícara(s)
Leite de amêndoa sem açúcar
10 colher de sopa
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
2 1/2 médio (diâ. 6,5 cm)
Tomates
7 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.)
Salsa fresca
6 colher de sopa, picado
Feijão-lima, congelado
7/8 embalagem (280 g)
Cenouras
8 médio
Pimentão
3 1/2 médio
Alface romana (romaine)
4 1/2 corações
Mistura de legumes congelados
1/2 pacote (280 g cada)
Brócolis congelado
1 1/4 embalagem
Alho
11 1/2 dente(s) (de alho)
Milho inteiro em grãos
1 lata (310 g)
Couve-manteiga (collard greens)
3 lbs
Batata-doce
1 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento
Mais 31 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Grão-de-bico temperado sobre arroz
1306kcal, 45p, 184c, 28f (por refeição)
3/4 xícara (139g)
1 colher de sopa (15mL)
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (165g)
6 colher de sopa, picado (23g)
1 1/2 lata(s) (672g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz conforme a embalagem e reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe por 5-10 minutos até amolecer.
3
Adicione o grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta e cozinhe por 7-10 minutos até dourar.
4
Desligue o fogo e misture a salsa.
5
Sirva a mistura de grão-de-bico sobre o arroz.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1 colher de sopa, picado (15g)
1 colher de sopa (15mL)
1/4 colher de sopa (4mL)
2 pitada (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
1072kcal, 112p, 42c, 48f (por refeição)
4 salsicha (400g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Feijão-lima regado com azeite de oliva
377kcal, 16p, 36c, 13f (por refeição)
1/4 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
7/8 embalagem (280 g) (249g)
2 1/2 colher de chá (13mL)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os feijões-lima conforme a embalagem.
2
Depois de escorrê-los, adicione azeite de oliva, sal e pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salteado de Chik'n
997kcal, 73p, 120c, 17f (por refeição)
1 1/3 xícara (249g)
2 1/2 xícara(s) (622mL)
6 colher de sopa (87mL)
17 1/2 oz (496g)
7 pequeno (14 cm) (350g)
3 1/2 médio (417g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o arroz e a água conforme as instruções da embalagem (ajuste a quantidade de água se necessário) e reserve.
2
Enquanto isso, coloque as cenouras, as tiras de pimentão e um pequeno jato de água em uma panela em fogo médio. Cozinhe, mexendo frequentemente, até os vegetais soltarem vapor e amaciarem levemente. Adicione as tiras de chik'n e cozinhe até que estejam bem cozidas (verifique as instruções da embalagem para mais detalhes).
3
Adicione o arroz integral e o molho de soja à panela e misture. Aqueça por alguns minutos e sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
343kcal, 13p, 25c, 11f (por refeição)
1/3 xícara (79mL)
3 1/2 corações (1750g)
3 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (431g)
1 3/4 médio (107g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
3. Framboesas
144kcal, 3p, 13c, 2f (por refeição)
4 xícara (492g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Seitan teriyaki com vegetais e arroz
676kcal, 56p, 77c, 13f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8mL)
2 2/3 colher de sopa (40mL)
1/2 pacote (280 g cada) (144g)
4 colher de sopa (46g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz e os vegetais congelados conforme as instruções das embalagens. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o seitan e cozinhe, mexendo, por 4–5 minutos ou até dourar e ficar crocante.\r\nReduza o fogo para baixo e adicione o molho teriyaki e os vegetais à panela. Cozinhe até aquecer e ficar bem coberto pelo molho.\r\nSirva sobre o arroz.
2. Mistura de arroz saborizada
382kcal, 11p, 77c, 2f (por refeição)
2/3 saqueta (~160 g) (105g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Salada de tomate e abacate
391kcal, 5p, 11c, 31f (por refeição)
5 colher de chá, picado (25g)
5 colher de chá (25mL)
1 1/4 colher de chá (6mL)
1/2 colher de chá (1g)
1/2 colher de chá (3g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
5/6 abacate(s) (168g)
5/6 médio inteiro (6 cm diâ.) (103g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 2 dias
1. Massa ao molho Alfredo de tofu com brócolis
1104kcal, 57p, 165c, 18f (por refeição)
15 oz (428g)
1 1/4 pacote (≈450 g) (566g)
1 1/4 embalagem (355g)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
5/8 pitada (0g)
10 colher de sopa (150mL)
2 1/2 colher de chá, moído (4g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e o brócolis conforme as instruções das embalagens.
2
Enquanto isso, coloque o tofu, o alho, o sal e o manjericão em um processador ou liquidificador.
3
Adicione o leite de amêndoas aos poucos até obter a consistência desejada.
4
Despeje em uma panela para aquecer. Não deixe ferver, pois pode talhar.
5
Na hora de servir, coloque a massa com o brócolis e o molho por cima.
6
Para sobras: para melhores resultados, mantenha cada elemento (massa, molho, brócolis) em recipientes herméticos separados. Reaqueça conforme necessário.
2. Salada de tomate e abacate
352kcal, 5p, 10c, 28f (por refeição)
3 colher de sopa, picado (45g)
3 colher de sopa (45mL)
3/4 colher de sopa (11mL)
1/4 colher de sopa (2g)
1/4 colher de sopa (5g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1 1/2 abacate(s) (302g)
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de feijão-preto com salsa
1544kcal, 89p, 154c, 20f (por refeição)
4 1/2 xícara(s) (mL)
6 lata(s) (2634g)
1 colher de sopa (6g)
3/4 xícara (144g)
3 xícara (780g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um processador elétrico de alimentos ou liquidificador,Combine os feijões, o caldo, a salsa e o cominho. Bata até obter uma textura relativamente lisa.
2
Aqueça a mistura de feijão em uma panela em fogo médio até aquecer completamente.
3
Cubra com creme azedo ao servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Quesadillas veganas de feijão preto e milho
1120kcal, 34p, 137c, 36f (por refeição)
8 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (392g)
1 xícara (112g)
1 colher de sopa (15mL)
3 colher de sopa picada (30g)
4 colher de sopa (65g)
1 lata (310 g) (190g)
1 lata(s) (439g)
1
Aqueça metade do óleo em uma panela grande em fogo médio. Misture a cebola e cozinhe até ficar macia, cerca de 2 minutos. Acrescente os feijões e o milho, depois adicione a salsa; mexa bem. Cozinhe até aquecer por completo, cerca de 3 minutos.
2
Em outra frigideira, adicione um pouco do óleo restante e coloque uma tortilla na frigideira, polvilhe o queijo uniformemente e cubra com um pouco da mistura de feijão. Coloque outra tortilla por cima, cozinhe até dourar, vire e cozinhe do outro lado.
3
Use mais óleo conforme necessário e repita com as tortillas e o recheio restantes.
4
Observação: Para sobras, guarde a mistura de feijão em um recipiente hermético na geladeira. Quando estiver pronto para comer, aqueça os feijões no micro-ondas e comece no Passo 2.
2. Arroz branco
273kcal, 6p, 61c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
3. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1 corações (500g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1/2 médio (31g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu ao molho buffalo com ranch vegano
1013kcal, 47p, 17c, 84f (por refeição)
3 colher de sopa (45mL)
1 xícara (238mL)
3/4 xícara (180mL)
2 1/2 lbs (1191g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch vegano.
2. Couve com alho
478kcal, 21p, 14c, 25f (por refeição)
3 lbs (1361g)
3 colher de sopa (45mL)
1/4 colher de sopa (5g)
9 dente(s) (de alho) (27g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com ranch vegano
1178kcal, 72p, 29c, 75f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
6 colher de sopa (90mL)
3/4 lbs (340g)
6 colher de sopa (90mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com ranch vegano.
2. Purê de batata-doce
275kcal, 5p, 54c, 0f (por refeição)
1 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (315g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.