Menu dieta vegana per digiuno intermittente da 3400 calorie
Questo menu per dieta vegana in stile digiuno intermittente da circa 3400 kcal è un menu settimanale pensato per chi cerca un elevato apporto calorico e proteico — utile per aumentare massa muscolare o sostenere allenamenti intensi — mantenendo un approccio completamente vegetale. Il piano nutrizionale offre macro bilanciati, ricette pratiche e una lista della spesa dettagliata, perfetto sia come piano alimentare pronto da seguire sia come guida per chi pratica il digiuno intermittente. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito di 7 giorni con valori fissi oppure Generare il tuo menu personalizzabile, modificando ricette, porzioni e obiettivi; la versione generata consente personalizzazioni per allergie, preferenze e target calorici. Adatto a chi vuole una dieta vegana strutturata, sostenibile e facilmente adattabile al proprio programma di allenamento.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3400 kcal, 243g proteine, 284g carboidrati netti, 104g grassi, 91g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3425 kcal, 273g proteine, 272g carboidrati netti, 109g grassi, 66g fibre al giorno
4 salsiccia (1072cal, 112p, 42c, 48f)
3 1/2 porzione(i) (377cal, 16p, 36c, 13f)
3 porzione(i) (1306cal, 45p, 184c, 28f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 2
3375 kcal, 258g proteine, 327g carboidrati netti, 77g grassi, 85g fibre al giorno
2 porzione(i) (676cal, 56p, 77c, 13f)
1 1/3 porzione(i) (382cal, 11p, 77c, 2f)
1 2/3 porzione(i) (391cal, 5p, 11c, 31f)
3 1/2 porzione(i) (997cal, 72p, 120c, 17f)
3 1/2 porzione(i) (343cal, 13p, 25c, 11f)
2 tazza(s) (144cal, 3p, 13c, 2f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 3
3375 kcal, 247g proteine, 336g carboidrati netti, 78g grassi, 87g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (1104cal, 57p, 165c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (352cal, 5p, 10c, 27f)
3 1/2 porzione(i) (997cal, 72p, 120c, 17f)
3 1/2 porzione(i) (343cal, 13p, 25c, 11f)
2 tazza(s) (144cal, 3p, 13c, 2f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 4
3425 kcal, 247g proteine, 333g carboidrati netti, 67g grassi, 128g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (1104cal, 57p, 165c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (352cal, 5p, 10c, 27f)
4 porzione(i) (1544cal, 89p, 154c, 20f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 5
3475 kcal, 229g proteine, 363g carboidrati netti, 62g grassi, 137g fibre al giorno
2 quesadilla(s) (1120cal, 34p, 137c, 36f)
1 1/4 tazza di riso cotto (273cal, 6p, 61c, 1f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
4 porzione(i) (1544cal, 89p, 154c, 20f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 6
3425 kcal, 208g proteine, 240g carboidrati netti, 151g grassi, 67g fibre al giorno
2 quesadilla(s) (1120cal, 34p, 137c, 36f)
1 1/4 tazza di riso cotto (273cal, 6p, 61c, 1f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
3 porzione(i) (1013cal, 47p, 17c, 84f)
3 porzione(i) (478cal, 21p, 14c, 25f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 7
3375 kcal, 242g proteine, 117g carboidrati netti, 186g grassi, 66g fibre al giorno
3 porzione(i) (1178cal, 72p, 29c, 75f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 5p, 54c, 0f)
3 porzione(i) (1013cal, 47p, 17c, 84f)
3 porzione(i) (478cal, 21p, 14c, 25f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Frullato proteico
4 misurino al giorno (436cal, 97p, 4c, 2ff)
Lista della spesa (47 articoli)
Bevande
Polvere proteica
28 porzione (80 mL ciascuna) (868g)
Acqua
32 1/4 tazza(e) (7653mL)
Latte di mandorla non zuccherato
10 cucchiaio (151mL)
Verdure e prodotti vegetali
Cipolla
2 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (280g)
Pomodori
7 1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (902g)
Prezzemolo fresco
6 cucchiaio, tritata (23g)
Fagioli lima, surgelati
7/8 confezione (280 g) (249g)
Carote
8 medio (487g)
Peperone
3 1/2 medio (417g)
Lattuga romana (romaine)
4 1/2 cuori (2250g)
Verdure miste surgelate
1/2 confezione (280 g ciascuna) (144g)
Broccoli surgelati
1 1/4 confezione (355g)
Aglio
11 1/2 spicchio(i) (35g)
Mais a chicco intero
1 lattina 310 g (190g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
3 lbs (1361g)
Patate dolci
1 1/2 patata dolce, 12,5 cm (315g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di lime
5 2/3 cucchiaio (85mL)
Avocado
3 avocado (570g)
Lamponi
4 tazza (492g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1 1/2 oz (49mL)
Olio
1/4 lbs (135mL)
Condimento per insalata
6 3/4 cucchiaio (101mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Aglio in polvere
1/2 cucchiaio (4g)
Sale
1/2 oz (16g)
Pepe nero
1/2 cucchiaio, macinato (4g)
Basilico essiccato
2 1/2 cucchiaino, macinato (4g)
Cumino macinato
1 cucchiaio (6g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
2 tazza (339g)
Riso integrale
1 1/3 tazza (249g)
Seitan
6 oz (170g)
Pasta secca cruda
15 oz (428g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
1 1/2 lattina/e (672g)
Salsa di soia (tamari)
6 cucchiaio (87mL)
Tofu compatto
4 lbs (1757g)
Fagioli neri
7 lattina/e (3073g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Altro
Salsiccia vegana
4 salsiccia (400g)
Strisce vegane tipo pollo
17 1/2 oz (496g)
Salsa teriyaki
2 3/4 cucchiaio (41mL)
Formaggio vegano grattugiato
1 tazza (112g)
Ranch vegano
9 1/2 oz (270mL)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Miscela di riso aromatizzato
2/3 sacca (~160 g) (105g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
4 1/2 tazza(e) (mL)
Salsa (salsa a base di pomodoro)
3 1/4 tazza (845g)
Salsa frank's red hot
1 1/2 tazza (329mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Panna acida (sour cream)
3/4 tazza (144g)
Prodotti da forno
Tortillas di farina
8 tortilla (Ø ~18–20 cm) (392g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
436cal, 97p, 4c, 2f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ceci aromatici su riso
1306cal, 45p, 184c, 28f (per pasto)
3/4 tazza (139g)
1 cucchiaio (15mL)
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (165g)
6 cucchiaio, tritata (23g)
1 1/2 lattina/e (672g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso seguendo le istruzioni sulla confezione e metti da parte.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi la cipolla e cuoci per 5-10 minuti finché non si ammorbidisce.
3
Aggiungi i ceci e un po' di sale e pepe e cuoci per 7-10 minuti finché non diventano dorati.
4
Spegni il fuoco e incorpora il prezzemolo.
5
Servi il composto di ceci sul riso.
2. Insalata di pomodoro e avocado
235cal, 3p, 7c, 18f (per pasto)
1 cucchiaio, tritato (15g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 avocado (101g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
1072cal, 112p, 42c, 48f (per pasto)
4 salsiccia (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Fagioli lima con olio d'oliva
377cal, 16p, 36c, 13f (per pasto)
1/4 cucchiaino, macinato (1g)
1/2 cucchiaino (3g)
7/8 confezione (280 g) (249g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i fagioli lima secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Una volta scolati, aggiungi olio d'oliva, sale e pepe; mescola fino a quando il burro non si è sciolto.
3
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Saltato in padella con Chik'n
997cal, 73p, 120c, 17f (per pasto)
1 1/3 tazza (249g)
2 1/2 tazza(e) (622mL)
6 cucchiaio (87mL)
17 1/2 oz (496g)
7 piccolo (14 cm) (350g)
3 1/2 medio (417g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare riso e acqua seguendo le istruzioni sulla confezione (regolare la quantità d'acqua se necessario) e mettere da parte.
2
Nel frattempo, aggiungere carote, strisce di peperone e una piccola spruzzata d'acqua in una padella a fuoco medio. Cuocere, mescolando frequentemente, fino a quando le verdure iniziano a scaldarsi a vapore e si ammorbidiscono. Aggiungere le strisce di Chik'n e cuocere fino a quando sono completamente cotte (controllare le istruzioni sulla confezione per dettagli aggiuntivi).
3
Aggiungere il riso integrale e la salsa di soia nella padella e unire. Scaldare per un paio di minuti e servire.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
343cal, 13p, 25c, 11f (per pasto)
1/3 tazza (79mL)
3 1/2 cuori (1750g)
3 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (431g)
1 3/4 medio (107g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
3. Lampone
144cal, 3p, 13c, 2f (per pasto)
4 tazza (492g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Seitan teriyaki con verdure e riso
676cal, 56p, 77c, 13f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
1/2 confezione (280 g ciascuna) (144g)
4 cucchiaio (46g)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso e le verdure surgelate seguendo le istruzioni sulle rispettive confezioni. Metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il seitan e cuoci, mescolando, per 4-5 minuti o fino a doratura e croccantezza.
3
Abbassa il fuoco e aggiungi la salsa teriyaki e le verdure in padella. Cuoci finché sono ben calde e ben coperte dalla salsa.
4
Servi sul riso.
2. Miscela di riso aromatizzata
382cal, 11p, 77c, 2f (per pasto)
2/3 sacca (~160 g) (105g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Insalata di pomodoro e avocado
391cal, 5p, 11c, 31f (per pasto)
5 cucchiaino, tritato (25g)
5 cucchiaino (25mL)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
1/2 cucchiaino (1g)
1/2 cucchiaino (3g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
5/6 avocado (168g)
5/6 medio intero (≈6,4 cm dia.) (103g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pasta Alfredo con tofu e broccoli
1104cal, 57p, 165c, 18f (per pasto)
15 oz (428g)
1 1/4 confezione (450 g) (566g)
1 1/4 confezione (355g)
2 1/2 spicchio(i) (8g)
5/8 pizzico (0g)
10 cucchiaio (150mL)
2 1/2 cucchiaino, macinato (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta e i broccoli seguendo le indicazioni sulle confezioni.
2
Nel frattempo, metti il tofu, l'aglio, il sale e il basilico in un robot da cucina o frullatore.
3
Aggiungi il latte di mandorla a piccole dosi fino a raggiungere la consistenza desiderata.
4
Versa il composto in una padella per scaldarlo. Non farlo bollire, altrimenti si separerà.
5
Per servire, condisci la pasta con i broccoli e la salsa.
6
Per gli avanzi: per risultati migliori conserva ogni elemento (pasta, salsa, broccoli) in contenitori ermetici separati. Riscalda quando necessario.
2. Insalata di pomodoro e avocado
352cal, 5p, 10c, 28f (per pasto)
3 cucchiaio, tritato (45g)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1/4 cucchiaio (5g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1 1/2 avocado (302g)
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (185g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di fagioli neri e salsa
1544cal, 89p, 154c, 20f (per pasto)
4 1/2 tazza(e) (mL)
6 lattina/e (2634g)
1 cucchiaio (6g)
3/4 tazza (144g)
3 tazza (780g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un robot da cucina o frullatore, unire fagioli, brodo, salsa e cumino. Frullare fino a ottenere una consistenza abbastanza liscia.
2
Scaldare il composto di fagioli in una casseruola a fuoco medio finché non è ben caldo.
3
Al momento di servire, guarnire con panna acida.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Quesadillas vegane di fagioli neri e mais
1120cal, 34p, 137c, 36f (per pasto)
8 tortilla (Ø ~18–20 cm) (392g)
1 tazza (112g)
1 cucchiaio (15mL)
3 cucchiaio, tritato (30g)
4 cucchiaio (65g)
1 lattina 310 g (190g)
1 lattina/e (439g)
1
Scaldare metà dell'olio in una casseruola capiente a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e cuocere finché non si ammorbidisce, circa 2 minuti. Unire i fagioli e il mais, poi aggiungere la salsa; mescolare bene. Cuocere finché non è ben caldo, circa 3 minuti.
2
In una padella separata, aggiungere un po' dell'olio rimanente e mettere una tortilla nella padella, cospargere uniformemente con il formaggio vegano, quindi aggiungere una parte del composto di fagioli. Mettere un'altra tortilla sopra, cuocere finché non è dorata, quindi girare e cuocere dall'altro lato.
3
Usare altro olio se necessario e ripetere con le tortillas e il ripieno rimanenti.
4
Nota: per gli avanzi, conservare il composto di fagioli in un contenitore ermetico in frigorifero. Quando pronto da mangiare, riscaldare i fagioli nel microonde e ricominciare dal passo 2.
2. Riso bianco
273cal, 6p, 61c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
3. Insalata semplice con pomodori e carote
98cal, 4p, 7c, 3f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cuori (500g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1/2 medio (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu alla Buffalo con ranch vegano
1013cal, 47p, 17c, 84f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
1 tazza (238mL)
3/4 tazza (180mL)
2 1/2 lbs (1191g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu a cubetti con un pizzico di sale e friggi fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Abbassa il fuoco. Versa la salsa piccante. Cuoci finché la salsa non si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servi il tofu con ranch vegano.
2. Cavolo collard all'aglio
478cal, 21p, 14c, 25f (per pasto)
3 lbs (1361g)
3 cucchiaio (45mL)
1/4 cucchiaio (5g)
9 spicchio(i) (27g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tempeh buffalo con ranch vegano
1178cal, 72p, 29c, 75f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
6 cucchiaio (90mL)
3/4 lbs (340g)
6 cucchiaio (90mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con ranch vegano.
2. Purè di patate dolci
275cal, 5p, 54c, 0f (per pasto)
1 1/2 patata dolce, 12,5 cm (315g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.