3400-Kalorien veganer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser vegane 3400‑Kalorien-Ernährungsplan ist ideal, wenn du beim Intervallfasten in einem Kalorienüberschuss bleiben möchtest – z. B. für Muskelaufbau oder hohe Trainingsbelastungen. Der Essensplan liefert viel Protein (≈240 g/Tag), zahlreiche Ballaststoffe und ausgewogene Makros, sodass Energie, Regeneration und Sättigung unterstützt werden. Du kannst den Speiseplan sofort als fixe 7‑Tage‑PDF herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren: Rezepte tauschen, Kalorien und Makros skalieren sowie persönliche Vorlieben und Allergien berücksichtigen. Die generierte Version lässt sich individuell personalisieren (Mahlzeiten, Fastenfenster, Portionsgrößen) und kommt mit Einkaufsliste und einfachen Rezeptanleitungen – perfekt als Basis für deine vegane Diätplanung.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3400 kcal, 243g Eiweiß, 284g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 91g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3425 kcal, 273g Eiweiß, 272g netto Kohlenhydrate, 109g Fett, 66g Ballaststoffe pro Tag
4 Wurst(en) (1072kcal, 112p, 42c, 48f)
3 1/2 Portion(en) (377kcal, 16p, 36c, 13f)
3 Portion(en) (1306kcal, 45p, 184c, 28f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 2
3375 kcal, 258g Eiweiß, 327g netto Kohlenhydrate, 77g Fett, 85g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (676kcal, 56p, 77c, 13f)
1 2/3 Portion(en) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
1 1/3 Portion(en) (382kcal, 11p, 77c, 2f)
3 1/2 Portion(en) (997kcal, 72p, 120c, 17f)
2 Tasse (144kcal, 3p, 13c, 2f)
3 1/2 Portion(en) (343kcal, 13p, 25c, 11f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 3
3375 kcal, 247g Eiweiß, 336g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 87g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (1104kcal, 57p, 165c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
3 1/2 Portion(en) (997kcal, 72p, 120c, 17f)
2 Tasse (144kcal, 3p, 13c, 2f)
3 1/2 Portion(en) (343kcal, 13p, 25c, 11f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 4
3425 kcal, 247g Eiweiß, 333g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 128g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (1104kcal, 57p, 165c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
4 Portion(en) (1544kcal, 89p, 154c, 20f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 5
3475 kcal, 229g Eiweiß, 363g netto Kohlenhydrate, 62g Fett, 137g Ballaststoffe pro Tag
2 Quesadilla(s) (1120kcal, 34p, 137c, 36f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 1/4 Tasse gekochter Reis (273kcal, 6p, 61c, 1f)
4 Portion(en) (1544kcal, 89p, 154c, 20f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 6
3425 kcal, 208g Eiweiß, 240g netto Kohlenhydrate, 151g Fett, 67g Ballaststoffe pro Tag
2 Quesadilla(s) (1120kcal, 34p, 137c, 36f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 1/4 Tasse gekochter Reis (273kcal, 6p, 61c, 1f)
3 Portion(en) (1013kcal, 47p, 17c, 84f)
3 Portion(en) (478kcal, 21p, 14c, 25f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 7
3375 kcal, 242g Eiweiß, 117g netto Kohlenhydrate, 186g Fett, 66g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (1178kcal, 72p, 29c, 75f)
1 1/2 Portion(en) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
3 Portion(en) (1013kcal, 47p, 17c, 84f)
3 Portion(en) (478kcal, 21p, 14c, 25f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 Messlöffel pro Tag (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (47 Artikel)
Getränke
Wasser
32 1/4 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
28 Schöpfer (je ≈80 ml) (868g)
Mandelmilch, ungesüßt
10 EL (mL)
Fette und Öle
Olivenöl
1 1/2 oz (mL)
Öl
1/4 lbs (mL)
Salatdressing
6 3/4 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Lima-bohnen, tiefgefroren
7/8 Packung (≈285 g) (249g)
Frische petersilie
6 EL, gehackt (23g)
Zwiebel
2 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (280g)
Tomaten
7 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (902g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1/2 Packung (je ca. 285 g) (144g)
Karotten
8 mittel (487g)
Römersalat
4 1/2 Herzen (2250g)
Paprika
3 1/2 mittel (417g)
Knoblauch
11 1/2 Zehe(n) (35g)
Gefrorener brokkoli
1 1/4 Packung (355g)
Ganzkörniger mais
1 Dose (ca. 310 g) (190g)
Grünkohl (collard greens)
3 lbs (1361g)
Süßkartoffeln
1 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (315g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 oz (16g)
Schwarzer pfeffer
1/2 EL, gemahlen (4g)
Knoblauchpulver
1/2 EL (4g)
Basilikum, getrocknet
2 1/2 TL, gemahlen (4g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 EL (6g)
Andere
Vegane wurst
4 Würstchen (400g)
Teriyaki‑soße
2 3/4 EL (mL)
Vegane chik'n-streifen
17 1/2 oz (496g)
Veganer käse, gerieben
1 Tasse (112g)
Veganes ranch-dressing
9 1/2 oz (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1 1/2 Dose (672g)
Sojasauce
6 EL (mL)
Fester tofu
4 lbs (1757g)
Schwarze bohnen
7 Dose(n) (3073g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
2 Tasse (339g)
Seitan
6 oz (170g)
Vollkornreis (brauner reis)
1 1/3 Tasse (249g)
Ungekochte trockene pasta
15 oz (428g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
3 Avocado(s) (570g)
Limettensaft
5 2/3 EL (mL)
Himbeeren
4 Tasse (492g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
2/3 Beutel (≈160 g) (105g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa
3 1/4 Tasse (845g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
4 1/2 Tasse(n) (mL)
Frank's redhot sauce
1 1/2 Tasse (mL)
Milch- und Eierprodukte
Saure sahne
3/4 Tasse (144g)
Backwaren
Weizentortillas
8 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (392g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
436kcal, 97p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
1072kcal, 112p, 42c, 48f (pro Mahlzeit)
4 Würstchen (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Limabohnen
377kcal, 16p, 36c, 13f (pro Mahlzeit)
2 1/2 TL (mL)
7/8 Packung (≈285 g) (249g)
1/2 TL (3g)
1/4 TL, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen gemäß Packungsangabe kochen.
2
Nach dem Abtropfen Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen; umrühren, bis sich (Butter) geschmolzen hat.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kräuter-Kichererbsen über Reis
1306kcal, 45p, 184c, 28f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Dose (672g)
1 EL (mL)
6 EL, gehackt (23g)
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (165g)
3/4 Tasse (139g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis nach Packungsanweisung kochen und beiseitestellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich ist.
3
Kichererbsen und etwas Salz und Pfeffer hinzufügen und 7–10 Minuten braten, bis sie goldbraun sind.
4
Hitze ausschalten und Petersilie unterrühren.
5
Kichererbsenmischung über Reis servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Seitan mit Gemüse und Reis
676kcal, 56p, 77c, 13f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
4 EL (46g)
1/2 Packung (je ca. 285 g) (144g)
2 2/3 EL (mL)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis und gefrorenes Gemüse nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseite stellen.\r\nWährenddessen Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Seitan hinzufügen und unter Rühren 4–5 Minuten braten, bis er gebräunt und knusprig ist.\r\nHitze reduzieren, Teriyaki-Sauce und das Gemüse in die Pfanne geben. Weitergaren, bis alles erhitzt und überzogen ist.\r\nÜber Reis servieren.
2. Aromatisierte Reis-Mischung
382kcal, 11p, 77c, 2f (pro Mahlzeit)
2/3 Beutel (≈160 g) (105g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. Tomaten-Avocado-Salat
391kcal, 5p, 11c, 31f (pro Mahlzeit)
5/6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (103g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3g)
1/2 TL (1g)
1 1/4 TL (mL)
5/6 Avocado(s) (168g)
5 TL (mL)
5 TL, fein gehackt (25g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Stir-Fry
997kcal, 73p, 120c, 17f (pro Mahlzeit)
7 klein (ca. 14 cm lang) (350g)
3 1/2 mittel (417g)
17 1/2 oz (496g)
6 EL (mL)
2 1/2 Tasse(n) (mL)
1 1/3 Tasse (249g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis & Wasser nach Packungsanweisung zubereiten (bei Bedarf Wassermenge anpassen) und beiseite stellen.
2
Währenddessen Karotten, Paprikastreifen und einen kleinen Schuss Wasser in eine Pfanne bei mittlerer Hitze geben. Häufig umrühren, bis das Gemüse leicht dämpft und weich wird. Chik'n-Streifen hinzufügen und garen, bis sie durch sind (Packungsanweisung beachten).
3
Vollkornreis und Sojasauce in die Pfanne geben und vermengen. Ein paar Minuten erhitzen und servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
343kcal, 13p, 25c, 11f (pro Mahlzeit)
1 3/4 mittel (107g)
3 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (431g)
3 1/2 Herzen (1750g)
1/3 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
3. Himbeeren
144kcal, 3p, 13c, 2f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (492g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tofu-Alfredo-Pasta mit Brokkoli
1104kcal, 57p, 165c, 18f (pro Mahlzeit)
2 1/2 TL, gemahlen (4g)
10 EL (mL)
5/8 Prise (0g)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
1 1/4 Packung (355g)
1 1/4 Packung (450 g) (566g)
15 oz (428g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta und Brokkoli nach Packungsanweisung kochen.
2
Währenddessen Tofu, Knoblauch, Salz und Basilikum in einem Zerkleinerer oder Mixer geben.
3
Mandelmilch nach und nach hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
4
In eine Pfanne geben und erwärmen. Nicht zum Kochen bringen, sonst gerinnt die Sauce.
5
Zum Servieren Pasta mit Brokkoli und Sauce toppen.
6
Für Reste: Für beste Ergebnisse Pasta, Sauce und Brokkoli getrennt in luftdichten Behältern aufbewahren. Bei Bedarf erwärmen.
2. Tomaten-Avocado-Salat
352kcal, 5p, 10c, 28f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (185g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (5g)
1/4 EL (2g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
3 EL (mL)
3 EL, fein gehackt (45g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Suppe mit schwarzen Bohnen und Salsa
1544kcal, 89p, 154c, 20f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (780g)
3/4 Tasse (144g)
1 EL (6g)
6 Dose(n) (2634g)
4 1/2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer elektrischen Küchenmaschine oder einem Mixer Bohnen, Brühe, Salsa und Kreuzkümmel kombinieren. Pürieren, bis die Masse ziemlich glatt ist.\r\nDie Bohnenmischung in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie vollständig durchgewärmt ist.\r\nBeim Servieren mit Sauerrahm garnieren.\r\n
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Quesadillas mit schwarzen Bohnen und Mais
1120kcal, 34p, 137c, 36f (pro Mahlzeit)
1 Dose (ca. 310 g) (190g)
1 Dose(n) (439g)
4 EL (65g)
3 EL, gehackt (30g)
1 EL (mL)
1 Tasse (112g)
8 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (392g)
1
Die Hälfte des Öls in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel einrühren und etwa 2 Minuten weich dünsten. Bohnen und Mais einrühren, dann die Salsa hinzufügen; gut vermischen. Etwa 3 Minuten erhitzen, bis alles warm ist.\r\nIn einer separaten Pfanne etwas vom restlichen Öl erhitzen, eine Tortilla in die Pfanne legen, gleichmäßig mit Käse bestreuen und etwas von der Bohnenmischung darauf geben. Eine weitere Tortilla darauflegen, goldbraun braten, dann wenden und von der anderen Seite braten.\r\nBei Bedarf mehr Öl verwenden und mit den restlichen Tortillas und der Füllung wiederholen.\r\nHinweis: Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Zum Servieren die Bohnen in der Mikrowelle erhitzen und mit Schritt 2 weitermachen.
2. Weißer Reis
273kcal, 6p, 61c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
3. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (31g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
1 Herzen (500g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tofu mit veganem Ranch
1013kcal, 47p, 17c, 84f (pro Mahlzeit)
2 1/2 lbs (1191g)
3/4 Tasse (mL)
1 Tasse (mL)
3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
478kcal, 21p, 14c, 25f (pro Mahlzeit)
9 Zehe(n) (27g)
1/4 EL (5g)
3 EL (mL)
3 lbs (1361g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit veganem Ranch
1178kcal, 72p, 29c, 75f (pro Mahlzeit)
6 EL (mL)
3/4 lbs (340g)
6 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Süßkartoffelpüree
275kcal, 5p, 54c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (315g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.