7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
3400-Kalorien veganer Intervallfasten-Ernährungsplan
3400Kalorien
243gProtein
284gNetto-Kohlenhydrate
104gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 3400‑Kalorien‑vegane Intervallfasten‑Ernährungsplan eignet sich besonders für vegane Kraftsportler und alle, die beim Bulking oder intensivem Training viel Energie und Protein benötigen; die Vorlage liefert einen proteinbetonten, ausgewogenen Speiseplan (rund 240 g Eiweiß/Tag) zur Unterstützung von Muskelaufbau und Regeneration. Du kannst dem vorgefertigten 7‑Tage‑Speiseplan mit PDF, Einkaufsliste und klaren Rezepten unverändert folgen oder alternativ in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren, der Kalorien, Makros, Allergien und Vorlieben berücksichtigt. Der personalisierte Diätplan lässt sich leicht individualisieren — Mahlzeiten tauschen, Rezepte favorisieren oder Fastenfenster anpassen — sodass dein Ernährungsplan perfekt zu Training, Alltag und Zielen passt.
Tag 1
3425 kcal, 273g Eiweiß, 272g netto Kohlenhydrate, 109g Fett, 66g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Vegane Wurst
4 Wurst(en) · 1072kcal, 112p, 42c, 48f
Mit Olivenöl beträufelte Limabohnen
3 1/2 Portion(en) · 377kcal, 16p, 36c, 13f
Dinner
Kräuter-Kichererbsen über Reis
3 Portion(en) · 1306kcal, 45p, 184c, 28f
Tomaten-Avocado-Salat
1 Portion(en) · 235kcal, 3p, 7c, 18f
Protein Supplement
Proteinshake
4 Messlöffel · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Tag 2
3375 kcal, 258g Eiweiß, 327g netto Kohlenhydrate, 77g Fett, 85g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Teriyaki-Seitan mit Gemüse und Reis
2 Portion(en) · 676kcal, 56p, 77c, 13f
Aromatisierte Reis-Mischung
1 1/3 Portion(en) · 382kcal, 11p, 77c, 2f
Tomaten-Avocado-Salat
1 2/3 Portion(en) · 391kcal, 5p, 11c, 31f
Dinner
Chik'n-Stir-Fry
3 1/2 Portion(en) · 997kcal, 72p, 120c, 17f
Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
3 1/2 Portion(en) · 343kcal, 13p, 25c, 11f
Himbeeren
2 Tasse · 144kcal, 3p, 13c, 2f
Protein Supplement
Proteinshake
4 Messlöffel · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Tag 3
3375 kcal, 247g Eiweiß, 336g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 87g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Tofu-Alfredo-Pasta mit Brokkoli
2 1/2 Portion(en) · 1104kcal, 57p, 165c, 18f
Tomaten-Avocado-Salat
1 1/2 Portion(en) · 352kcal, 5p, 10c, 27f
Dinner
Chik'n-Stir-Fry
3 1/2 Portion(en) · 997kcal, 72p, 120c, 17f
Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
3 1/2 Portion(en) · 343kcal, 13p, 25c, 11f
Himbeeren
2 Tasse · 144kcal, 3p, 13c, 2f
Protein Supplement
Proteinshake
4 Messlöffel · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Tag 4
3425 kcal, 247g Eiweiß, 333g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 128g Ballaststoffe pro Tag
Tag 5
3475 kcal, 229g Eiweiß, 363g netto Kohlenhydrate, 62g Fett, 137g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Vegane Quesadillas mit schwarzen Bohnen und Mais
2 Quesadilla(s) · 1120kcal, 34p, 137c, 36f
Weißer Reis
1 1/4 Tasse gekochter Reis · 273kcal, 6p, 61c, 1f
Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
1 Portion(en) · 98kcal, 4p, 7c, 3f
Protein Supplement
Proteinshake
4 Messlöffel · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Tag 6
3425 kcal, 208g Eiweiß, 240g netto Kohlenhydrate, 151g Fett, 67g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Vegane Quesadillas mit schwarzen Bohnen und Mais
2 Quesadilla(s) · 1120kcal, 34p, 137c, 36f
Weißer Reis
1 1/4 Tasse gekochter Reis · 273kcal, 6p, 61c, 1f
Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
1 Portion(en) · 98kcal, 4p, 7c, 3f
Dinner
Buffalo-Tofu mit veganem Ranch
3 Portion(en) · 1013kcal, 47p, 17c, 84f
Knoblauch-Collard Greens
3 Portion(en) · 478kcal, 21p, 14c, 25f
Protein Supplement
Proteinshake
4 Messlöffel · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Tag 7
3375 kcal, 242g Eiweiß, 117g netto Kohlenhydrate, 186g Fett, 66g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Buffalo-Tempeh mit veganem Ranch
3 Portion(en) · 1178kcal, 72p, 29c, 75f
Süßkartoffelpüree
1 1/2 Portion(en) · 275kcal, 5p, 54c, 0f
Dinner
Buffalo-Tofu mit veganem Ranch
3 Portion(en) · 1013kcal, 47p, 17c, 84f
Knoblauch-Collard Greens
3 Portion(en) · 478kcal, 21p, 14c, 25f
Protein Supplement
Proteinshake
4 Messlöffel · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Einkaufsliste (47 Artikel)
Getränke
Proteinpulver
28 Schöpfer (je ≈80 ml)
Wasser
32 1/4 Tasse(n)
Mandelmilch, ungesüßt
10 EL
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
2 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø)
Tomaten
7 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm)
Frische petersilie
6 EL, gehackt
Lima-bohnen, tiefgefroren
7/8 Packung (≈285 g)
Karotten
8 mittel
Paprika
3 1/2 mittel
Römersalat
4 1/2 Herzen
Gemischtes tiefkühlgemüse
1/2 Packung (je ca. 285 g)
Gefrorener brokkoli
1 1/4 Packung
Knoblauch
11 1/2 Zehe(n)
Ganzkörniger mais
1 Dose (ca. 310 g)
Grünkohl (collard greens)
3 lbs
Süßkartoffeln
1 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang
31 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
436kcal, 97p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kräuter-Kichererbsen über Reis
1306kcal, 45p, 184c, 28f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (139g)
1 EL (15mL)
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (165g)
6 EL, gehackt (23g)
1 1/2 Dose(n) (672g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis nach Packungsanweisung kochen und beiseitestellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich ist.
3
Kichererbsen und etwas Salz und Pfeffer hinzufügen und 7–10 Minuten braten, bis sie goldbraun sind.
4
Hitze ausschalten und Petersilie unterrühren.
5
Kichererbsenmischung über Reis servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
1 EL, fein gehackt (15g)
1 EL (15mL)
1/4 EL (4mL)
2 Prise (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
1072kcal, 112p, 42c, 48f (pro Mahlzeit)
4 Würstchen (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Limabohnen
377kcal, 16p, 36c, 13f (pro Mahlzeit)
1/4 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3g)
7/8 Packung (≈285 g) (249g)
2 1/2 TL (13mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen gemäß Packungsangabe kochen.
2
Nach dem Abtropfen Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen; umrühren, bis sich (Butter) geschmolzen hat.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Stir-Fry
997kcal, 73p, 120c, 17f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (249g)
2 1/2 Tasse(n) (622mL)
6 EL (87mL)
17 1/2 oz (496g)
7 klein (ca. 14 cm lang) (350g)
3 1/2 mittel (417g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis & Wasser nach Packungsanweisung zubereiten (bei Bedarf Wassermenge anpassen) und beiseite stellen.
2
Währenddessen Karotten, Paprikastreifen und einen kleinen Schuss Wasser in eine Pfanne bei mittlerer Hitze geben. Häufig umrühren, bis das Gemüse leicht dämpft und weich wird. Chik'n-Streifen hinzufügen und garen, bis sie durch sind (Packungsanweisung beachten).
3
Vollkornreis und Sojasauce in die Pfanne geben und vermengen. Ein paar Minuten erhitzen und servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
343kcal, 13p, 25c, 11f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (79mL)
3 1/2 Herzen (1750g)
3 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (431g)
1 3/4 mittel (107g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
3. Himbeeren
144kcal, 3p, 13c, 2f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (492g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Seitan mit Gemüse und Reis
676kcal, 56p, 77c, 13f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8mL)
2 2/3 EL (40mL)
1/2 Packung (je ca. 285 g) (144g)
4 EL (46g)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis und gefrorenes Gemüse nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseite stellen.\r\nWährenddessen Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Seitan hinzufügen und unter Rühren 4–5 Minuten braten, bis er gebräunt und knusprig ist.\r\nHitze reduzieren, Teriyaki-Sauce und das Gemüse in die Pfanne geben. Weitergaren, bis alles erhitzt und überzogen ist.\r\nÜber Reis servieren.
2. Aromatisierte Reis-Mischung
382kcal, 11p, 77c, 2f (pro Mahlzeit)
2/3 Beutel (≈160 g) (105g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. Tomaten-Avocado-Salat
391kcal, 5p, 11c, 31f (pro Mahlzeit)
5 TL, fein gehackt (25g)
5 TL (25mL)
1 1/4 TL (6mL)
1/2 TL (1g)
1/2 TL (3g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
5/6 Avocado(s) (168g)
5/6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (103g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tofu-Alfredo-Pasta mit Brokkoli
1104kcal, 57p, 165c, 18f (pro Mahlzeit)
15 oz (428g)
1 1/4 Packung (450 g) (566g)
1 1/4 Packung (355g)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
5/8 Prise (0g)
10 EL (150mL)
2 1/2 TL, gemahlen (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta und Brokkoli nach Packungsanweisung kochen.
2
Währenddessen Tofu, Knoblauch, Salz und Basilikum in einem Zerkleinerer oder Mixer geben.
3
Mandelmilch nach und nach hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
4
In eine Pfanne geben und erwärmen. Nicht zum Kochen bringen, sonst gerinnt die Sauce.
5
Zum Servieren Pasta mit Brokkoli und Sauce toppen.
6
Für Reste: Für beste Ergebnisse Pasta, Sauce und Brokkoli getrennt in luftdichten Behältern aufbewahren. Bei Bedarf erwärmen.
2. Tomaten-Avocado-Salat
352kcal, 5p, 10c, 28f (pro Mahlzeit)
3 EL, fein gehackt (45g)
3 EL (45mL)
3/4 EL (11mL)
1/4 EL (2g)
1/4 EL (5g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (185g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Suppe mit schwarzen Bohnen und Salsa
1544kcal, 89p, 154c, 20f (pro Mahlzeit)
4 1/2 Tasse(n) (mL)
6 Dose(n) (2634g)
1 EL (6g)
3/4 Tasse (144g)
3 Tasse (780g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer elektrischen Küchenmaschine oder einem Mixer Bohnen, Brühe, Salsa und Kreuzkümmel kombinieren. Pürieren, bis die Masse ziemlich glatt ist.\r\nDie Bohnenmischung in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie vollständig durchgewärmt ist.\r\nBeim Servieren mit Sauerrahm garnieren.\r\n
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Quesadillas mit schwarzen Bohnen und Mais
1120kcal, 34p, 137c, 36f (pro Mahlzeit)
8 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (392g)
1 Tasse (112g)
1 EL (15mL)
3 EL, gehackt (30g)
4 EL (65g)
1 Dose (ca. 310 g) (190g)
1 Dose(n) (439g)
1
Die Hälfte des Öls in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel einrühren und etwa 2 Minuten weich dünsten. Bohnen und Mais einrühren, dann die Salsa hinzufügen; gut vermischen. Etwa 3 Minuten erhitzen, bis alles warm ist.\r\nIn einer separaten Pfanne etwas vom restlichen Öl erhitzen, eine Tortilla in die Pfanne legen, gleichmäßig mit Käse bestreuen und etwas von der Bohnenmischung darauf geben. Eine weitere Tortilla darauflegen, goldbraun braten, dann wenden und von der anderen Seite braten.\r\nBei Bedarf mehr Öl verwenden und mit den restlichen Tortillas und der Füllung wiederholen.\r\nHinweis: Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Zum Servieren die Bohnen in der Mikrowelle erhitzen und mit Schritt 2 weitermachen.
2. Weißer Reis
273kcal, 6p, 61c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
3. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (23mL)
1 Herzen (500g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
1/2 mittel (31g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tofu mit veganem Ranch
1013kcal, 47p, 17c, 84f (pro Mahlzeit)
3 EL (45mL)
1 Tasse (238mL)
3/4 Tasse (180mL)
2 1/2 lbs (1191g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
478kcal, 21p, 14c, 25f (pro Mahlzeit)
3 lbs (1361g)
3 EL (45mL)
1/4 EL (5g)
9 Zehe(n) (27g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit veganem Ranch
1178kcal, 72p, 29c, 75f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (23mL)
6 EL (90mL)
3/4 lbs (340g)
6 EL (90mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Süßkartoffelpüree
275kcal, 5p, 54c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (315g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
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