Dieta pescetariana alta en proteína de 3200 calorías
Este menú semanal pescetariano de 3.200 calorías y alto en proteína es ideal si buscas una dieta orientada a ganar masa muscular, sostener entrenamientos intensos o cubrir altas necesidades energéticas conservando una base de pescado y legumbres. El plan se puede usar de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación totalmente personalizable (ajustando calorías, intercambiando recetas y excluyendo ingredientes) o seguir el menú predefinido en PDF listo para descargar. Este régimen alimenticio aporta cantidades elevadas de proteína y carbohidratos para favorecer la recuperación y el rendimiento, incluye lista de la compra y recetas fáciles de seguir, y la versión generada ofrece opciones de personalización para adaptar el plan a tus objetivos, alergias y preferencias.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3175 kcal, 236g proteína, 289g carbohidratos netos, 96g grasa 52g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3175 kcal, 237g proteína, 317g carbohidratos netos, 83g grasa 56g fibra por día
1 bagel(s) (402kcal, 13p, 57c, 12f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 1/2 porción(es) (977kcal, 41p, 115c, 29f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/3 taza(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
8 oz (340kcal, 45p, 1c, 17f)
3 porción(es) (323kcal, 14p, 31c, 11f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 2
3150 kcal, 244g proteína, 300g carbohidratos netos, 88g grasa 49g fibra por día
1 bagel(s) (402kcal, 13p, 57c, 12f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
14 2/3 nuggets (809kcal, 45p, 76c, 33f)
2 3/4 taza(s) (143kcal, 3p, 23c, 1f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/3 taza(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
8 oz (340kcal, 45p, 1c, 17f)
3 porción(es) (323kcal, 14p, 31c, 11f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 3
3175 kcal, 235g proteína, 261g carbohidratos netos, 112g grasa 46g fibra por día
1 bagel(s) (402kcal, 13p, 57c, 12f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
14 2/3 nuggets (809kcal, 45p, 76c, 33f)
2 3/4 taza(s) (143kcal, 3p, 23c, 1f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
4 1/2 oz (318kcal, 31p, 12c, 15f)
3 1/2 porción(es) (342kcal, 5p, 14c, 26f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 4
3200 kcal, 240g proteína, 328g carbohidratos netos, 79g grasa 53g fibra por día
1 bagel(es) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 porción(es) (631kcal, 31p, 102c, 4f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1 1/3 taza(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
6 oz (402kcal, 35p, 9c, 24f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 porción(es) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 5
3175 kcal, 242g proteína, 205g carbohidratos netos, 136g grasa 43g fibra por día
1 bagel(es) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 sándwich(es) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
2 porción(es) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
6 oz (402kcal, 35p, 9c, 24f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 porción(es) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 6
3150 kcal, 226g proteína, 308g carbohidratos netos, 87g grasa 59g fibra por día
2 tostada(s) (411kcal, 24p, 48c, 7f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 tostada(s) (636kcal, 38p, 69c, 12f)
1/3 taza(s) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
21 crujientes (213kcal, 4p, 36c, 5f)
2 1/2 zanahoria(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
13 tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
1 1/2 porción(es) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 7
3150 kcal, 226g proteína, 308g carbohidratos netos, 87g grasa 59g fibra por día
2 tostada(s) (411kcal, 24p, 48c, 7f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 tostada(s) (636kcal, 38p, 69c, 12f)
1/3 taza(s) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
21 crujientes (213kcal, 4p, 36c, 5f)
2 1/2 zanahoria(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
13 tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
1 1/2 porción(es) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 1/2 cucharada por día (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (63 artículos)
Grasas y aceites
Aceite
1/3 oz (mL)
Aceite de oliva
1/4 lbs (mL)
Mayonesa
2 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Huevos
11 mediana (482g)
Queso crema
6 cda (87g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
Mantequilla
1/2 barra (60g)
Yogur griego sin grasa
2 1/2 container (420g)
Otro
Mezcla de hierbas italianas
3/4 cdita (3g)
Tzatziki
1/6 taza(s) (42g)
Nuggets veganos chik'n
29 1/3 nuggets (631g)
Yogur griego proteico, con sabor
3 container (450g)
Tenders sin carne estilo chik'n
26 piezas (663g)
Chips horneados, cualquier sabor
42 crips (98g)
Verduras y productos vegetales
Pepino
2 pepino (21 cm) (620g)
Habas de lima, congeladas
1 1/2 paquete (285 g) (426g)
Ketchup
14 cda (235g)
Judías verdes congeladas
2 1/3 taza (282g)
Perejil fresco
3 ramitas (3g)
Tomates
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (389g)
Cebolla
5/6 mediano (diá. 6.4 cm) (90g)
Ajo
1 1/2 diente(s) (5g)
Puré de tomate
1/2 cda (8g)
Tomates triturados en lata
1/2 lata (203g)
Zanahorias
5 1/2 mediana (336g)
Cebolla roja
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (41g)
Apio crudo
4 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (68g)
Productos horneados
Bagel
5 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (525g)
Pan
2/3 lbs (320g)
Especias y hierbas
Sal
1/2 oz (12g)
Pimienta negra
2 1/4 g (2g)
Orégano seco
3/8 cdita, hojas (0g)
Eneldo seco
2 cdita (2g)
Vinagre balsámico
1 cda (mL)
Mostaza dijon
2 cda (30g)
Comino molido
1/4 cdita (1g)
Pimentón
1 g (1g)
Mostaza amarilla
1/4 cdita o 1 sobre (1g)
Vinagre de vino tinto
1 1/2 cdita (mL)
Mostaza
2 cda (30g)
Cebolla en polvo
2 cdita (5g)
Bebidas
Agua
34 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
24 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (760g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
2 1/2 taza (456g)
Frijoles blancos, en conserva
3/4 lata(s) (329g)
Cacahuetes tostados
1/2 taza (73g)
Garbanzos, en conserva
4 lata(s) (1792g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
1 1/4 lbs (574g)
Salmón
2 filete(s) (170 g c/u) (340g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
3 1/4 cda (mL)
Jugo de fruta
48 fl oz (mL)
Peras
4 mediana (712g)
Fresas
5 1/2 taza, entera (792g)
Pomelo
3 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (996g)
Nectarina
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
Cereales y pastas
Quinoa, sin cocinar
1/2 taza (96g)
Harina multiusos
1/8 taza(s) (16g)
Pasta seca cruda
2 1/4 oz (64g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
3 cucharada, en tiras finas (20g)
Pistachos, sin cáscara
1/2 taza (62g)
Anacardos tostados
10 cucharada (86g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
1 cda (mL)
Dulces
Miel
1 cda (21g)
breakfast preparación - 3 días
1. Bagels con pepino y queso crema
402kcal, 13p, 57c, 12f (por comida)
1/4 cdita (1g)
2 cda (29g)
8 rebanadas (56g)
1 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (105g)
1
Tuesta el bagel si lo deseas.
2
Unta queso crema en el bagel y coloca encima las rodajas de pepino. Espolvorea sazonador italiano por encima y sirve.
2. Huevos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo.\r\nCasca los huevos en la sartén y cocina hasta que las claras ya no estén líquidas. Sazona con sal y pimienta y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia al grill
340kcal, 45p, 1c, 17f (por comida)
1/2 cdita (3g)
2 cucharada (mL)
1 lbs (448g)
1/2 cdita, molido (1g)
1 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el asador del horno. Engrasa la bandeja para asar o fórrala con papel de aluminio.
2
Unta la tilapia con aceite de oliva y rocía con jugo de limón.
3
Sazona con sal y pimienta.
4
Coloca los filetes en una sola capa sobre la bandeja preparada.
5
Asa a poca distancia del calor durante 2 a 3 minutos. Voltea los filetes y asa hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, unos 2 minutos más.
2. Lentejas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Habas de Lima rociadas con aceite de oliva
323kcal, 14p, 31c, 11f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 paquete (285 g) (426g)
3/4 cdita (5g)
3/8 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habas de Lima según el paquete.
2
Una vez escurridas, añade aceite de oliva, sal y pimienta; remueve hasta que la mantequilla esté derretida.
3
Servir.
snack preparación - 2 días
1. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
lunch preparación - 1 días
1. Bol griego de frijoles blancos y quinoa
977kcal, 41p, 115c, 29f (por comida)
3/4 lata(s) (329g)
1 taza(s) (mL)
3/8 cdita, hojas (0g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cda (mL)
1/6 taza(s) (42g)
3/8 cdita (0g)
1/2 taza (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combina la quinoa, el agua y una pizca de sal en una cacerola a fuego alto. Lleva a ebullición, tapa, reduce el fuego a bajo y cocina hasta que la quinoa esté tierna y el agua se haya absorbido, unos 10-20 minutos (o sigue las instrucciones del paquete). Reserva.
2
En un bol mediano, añade los frijoles blancos, el eneldo, el orégano, el jugo de limón, el aceite de oliva y un poco de sal y pimienta. Remueve para cubrir los frijoles.
3
Sirve la quinoa con los frijoles blancos al estilo griego y tzatziki.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
809kcal, 45p, 76c, 33f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
snack preparación - 3 días
1. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
2. Cacahuetes tostados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (24g)
3. Pomelo
119kcal, 2p, 23c, 0f (por comida)
3 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (996g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia con costra de almendras
318kcal, 31p, 12c, 15f (por comida)
1/4 lbs (126g)
3 cucharada, en tiras finas (20g)
3/8 cda (mL)
3/4 pizca (0g)
1/8 taza(s) (16g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Judías verdes con mantequilla
342kcal, 5p, 14c, 26f (por comida)
2 1/3 taza (282g)
1/4 cucharadita (1g)
1/4 cucharadita (0g)
7 cdita (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel mediano tostado con mantequilla
391kcal, 11p, 53c, 14f (por comida)
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla.
3
Disfruta.
2. Huevos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo.\r\nCasca los huevos en la sartén y cocina hasta que las claras ya no estén líquidas. Sazona con sal y pimienta y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Salmón con miel y mostaza Dijon
402kcal, 35p, 9c, 24f (por comida)
1 diente (3g)
2 cdita (mL)
1 cda (21g)
2 cda (30g)
2 filete(s) (170 g c/u) (340g)
1
Precalienta el horno a 350 F (180 C)
2
Toma la mitad de la mostaza y úntala sobre la parte superior del salmón.
3
Calienta el aceite a fuego medio-alto y sella la parte superior del salmón durante 1 o 2 minutos.
4
Mientras tanto, mezcla la mostaza restante, la miel y el ajo en un bol pequeño.
5
Transfiere el salmón a una bandeja engrasada con la piel hacia abajo y pincela la mezcla de miel por toda la parte superior.
6
Hornea durante unos 15-20 minutos hasta que esté hecho.
7
Servir.
2. Ensalada fácil de garbanzos
234kcal, 12p, 25c, 5f (por comida)
3 ramitas (3g)
1 taza de tomates cherry (149g)
1/2 pequeña (35g)
1 lata(s) (448g)
1 cda (mL)
1 cda (mL)
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
3. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Pasta con lentejas y tomate
631kcal, 31p, 102c, 4f (por comida)
1/4 grande (38g)
1/2 diente(s) (2g)
1/2 cda (8g)
1/8 cda (mL)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita (1g)
1/2 taza(s) (mL)
1/2 lata (203g)
1/2 mediana (31g)
6 cucharada (72g)
2 1/4 oz (64g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio. Añade cebolla, ajo y zanahorias. Saltea durante unos 10 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.
2
Incorpora comino y pimentón y tuéstalos durante aproximadamente 1 minuto, hasta que desprendan aroma.
3
Añade la pasta de tomate, los tomates triturados, el agua y las lentejas.
4
Lleva a fuego lento y tapa. Cocina durante unos 30-35 minutos hasta que las lentejas estén blandas. Añade más agua si es necesario.
5
Mientras tanto, cocina la pasta según las instrucciones del paquete y reserva.
6
Mezcla la pasta con la salsa y sirve.
3. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por comida)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de huevo
542kcal, 25p, 26c, 36f (por comida)
1/4 cdita o 1 sobre (1g)
1 pizca (1g)
2 rebanada (64g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1/4 pequeña (18g)
2 cda (mL)
3 mediana (132g)
1
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
2
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo durante 8 minutos.
3
Retira la cacerola del fuego y enfría los huevos con agua fría. Déjalos en el agua fría hasta que enfríen (~5 min).
4
Pela los huevos y machácalos junto con el resto de ingredientes excepto el pan. Si lo prefieres, puedes picar los huevos (en lugar de machacarlos) antes de mezclar.
5
Unta la mezcla en una rebanada de pan y cubre con la otra.
dinner preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
743kcal, 53p, 67c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada griega sencilla de pepino
211kcal, 13p, 14c, 11f (por comida)
1 1/2 pepino (21 cm) (452g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 cdita (2g)
3/4 cda (mL)
3/4 taza (210g)
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (41g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.
snack preparación - 2 días
1. Chips horneados
213kcal, 4p, 36c, 5f (por comida)
21 crips (49g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
3. Palitos de zanahoria
68kcal, 2p, 10c, 0f (por comida)
5 mediana (305g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tostada de garbanzos machacados
636kcal, 38p, 69c, 12f (por comida)
4 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (68g)
2 lata(s) (896g)
8 cda (140g)
2 cda (30g)
2 cdita (5g)
4 rebanada(s) (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan (opcional).
2
Mientras tanto, pon la mitad de los garbanzos (reservando el resto para más tarde) en un bol y aplástalos con el reverso de un tenedor hasta que queden trocitos. Incorpora el yogur griego, la mostaza, la cebolla en polvo, el apio y una pizca de sal/pimienta y mezcla bien.
3
Añade los garbanzos enteros que quedaban y mezcla.
4
Cubre las tostadas con la mezcla de garbanzos y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostadas de garbanzos y tomate
411kcal, 24p, 48c, 7f (por comida)
1 lata(s) (448g)
16 rebanada(s), fina/pequeña (240g)
4 cucharada (70g)
4 rebanada(s) (128g)
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
En un bol mediano, machaca los garbanzos con el reverso de un tenedor hasta que empiecen a quedar cremosos.
3
Incorpora el yogur griego y añade sal y pimienta al gusto.
4
Unta la mezcla de garbanzos sobre el pan y coloca las rodajas de tomate por encima. Sirve.