3200 Kalorien pescetarisch eiweißreich Ernährungsplan
Dieser 3200‑Kalorien, pescetarisch ausgerichtete und eiweißreiche Ernährungsplan eignet sich besonders für aktive Menschen und Kraftsportler, die Muskelerhalt oder -aufbau und optimale Regeneration anstreben: viel Protein unterstützt die Muskelsynthese, Fisch liefert wertvolle Omega‑3‑Fette und Hülsenfrüchte sowie Vollkornprodukte sorgen für Ballaststoffe und anhaltende Energie. Du kannst den Speiseplan als fertiges 7‑Tage‑PDF nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren, bei dem du Rezepte tauschen, Mahlzeiten verschieben und Kalorien‑ bzw. Makroziele einstellen kannst. Die generierte Variante kommt mit vollständiger Einkaufsliste und einfachen Rezepten und lässt sich individuell personalisieren (Allergien, Vorlieben, Portionsgrößen) – so entsteht ein maßgeschneiderter Diätplan statt eines starren Musters.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3175 kcal, 236g Eiweiß, 289g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3175 kcal, 237g Eiweiß, 317g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 56g Ballaststoffe pro Tag
1 Bagel (402kcal, 13p, 57c, 12f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 1/2 Portion(en) (977kcal, 41p, 115c, 29f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/3 Tasse (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
8 oz (340kcal, 45p, 1c, 17f)
3 Portion(en) (323kcal, 14p, 31c, 11f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 2
3150 kcal, 244g Eiweiß, 300g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 49g Ballaststoffe pro Tag
1 Bagel (402kcal, 13p, 57c, 12f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
14 2/3 Nuggets (809kcal, 45p, 76c, 33f)
2 3/4 Tasse(n) (143kcal, 3p, 23c, 1f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/3 Tasse (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
8 oz (340kcal, 45p, 1c, 17f)
3 Portion(en) (323kcal, 14p, 31c, 11f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 3
3175 kcal, 235g Eiweiß, 261g netto Kohlenhydrate, 112g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
1 Bagel (402kcal, 13p, 57c, 12f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
14 2/3 Nuggets (809kcal, 45p, 76c, 33f)
2 3/4 Tasse(n) (143kcal, 3p, 23c, 1f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
4 1/2 oz (318kcal, 31p, 12c, 15f)
3 1/2 Portion(en) (342kcal, 5p, 14c, 26f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 4
3200 kcal, 240g Eiweiß, 328g netto Kohlenhydrate, 79g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
1 Bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 Portion(en) (631kcal, 31p, 102c, 4f)
2 Nektarine(n) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1 1/3 Tasse (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
6 oz (402kcal, 35p, 9c, 24f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 Portion(en) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 5
3175 kcal, 242g Eiweiß, 205g netto Kohlenhydrate, 136g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1 Bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 Sandwich(s) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
2 Portion(en) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
6 oz (402kcal, 35p, 9c, 24f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 Portion(en) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 6
3150 kcal, 226g Eiweiß, 308g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 59g Ballaststoffe pro Tag
2 Toast(s) (411kcal, 24p, 48c, 7f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 Toast(s) (636kcal, 38p, 69c, 12f)
1/3 Tasse(n) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
21 Chips (213kcal, 4p, 36c, 5f)
2 1/2 Karotte(n) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
13 Tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
1 1/2 Portion(en) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 7
3150 kcal, 226g Eiweiß, 308g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 59g Ballaststoffe pro Tag
2 Toast(s) (411kcal, 24p, 48c, 7f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 Toast(s) (636kcal, 38p, 69c, 12f)
1/3 Tasse(n) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
21 Chips (213kcal, 4p, 36c, 5f)
2 1/2 Karotte(n) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
13 Tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
1 1/2 Portion(en) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel pro Tag (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (63 Artikel)
Fette und Öle
Öl
1/3 oz (mL)
Olivenöl
1/4 lbs (mL)
Mayonnaise
2 EL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
11 mittel (482g)
Frischkäse
6 EL (87g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Butter
1/2 Stange (60g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
2 1/2 Becher (420g)
Andere
Italienische gewürzmischung
1/4 EL (3g)
Tzatziki
1/6 Tasse(n) (42g)
Vegane 'chik'n' nuggets
29 1/3 Nuggets (631g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
3 Behälter (450g)
Vegetarische chik'n-tender
26 Stücke (663g)
Gebackene chips, beliebiger geschmack
42 Crips (98g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gurke
2 Gurke (ca. 21 cm) (620g)
Lima-bohnen, tiefgefroren
1 1/2 Packung (≈285 g) (426g)
Ketchup
14 EL (235g)
Gefrorene grüne bohnen
2 1/3 Tasse (282g)
Zwiebel
5/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (90g)
Frische petersilie
3 Stängel (3g)
Tomaten
3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (389g)
Knoblauch
1 1/2 Zehe(n) (5g)
Tomatenmark
1/2 EL (8g)
Zerdrückte tomaten (dose)
1/2 Dose (203g)
Karotten
5 1/2 mittel (336g)
Rote zwiebel
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
Sellerie, roh
4 Stiel, klein (12,5 cm) (68g)
Backwaren
Bagel
5 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (525g)
Brot
2/3 lbs (320g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 oz (12g)
Schwarzer pfeffer
2 1/4 g (2g)
Oregano (getrocknet)
3 Prise, Blätter (0g)
Getrockneter dill
2 TL (2g)
Balsamicoessig
1 EL (mL)
Dijon-senf
2 EL (30g)
Gemahlener kreuzkümmel
2 Prise (1g)
Paprika
1 g (1g)
Senf, gelb
2 Prise oder 1 Päckchen (1g)
Rotweinessig
1/2 EL (mL)
Senf
2 EL (30g)
Zwiebelpulver
2 TL (5g)
Getränke
Wasser
34 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
24 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (760g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
2 1/2 Tasse (456g)
Weiße bohnen (konserviert)
3/4 Dose(n) (329g)
Geröstete erdnüsse
1/2 Tasse (73g)
Kichererbsen, konserviert
4 Dose (1792g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
1 1/4 lbs (574g)
Lachs
2 Filet(s) (je ca. 170 g) (340g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
3 1/4 EL (mL)
Fruchtsaft
48 fl oz (mL)
Birnen
4 mittel (712g)
Erdbeeren
5 1/2 Tasse, ganz (792g)
Grapefruit
3 groß (ca. 4,5" Durchm.) (996g)
Nektarine
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Getreide und Teigwaren
Quinoa, ungekocht
1/2 Tasse (96g)
Allzweckmehl
1/8 Tasse(n) (16g)
Ungekochte trockene pasta
2 1/4 oz (64g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
3 EL, in Streifen (20g)
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Geröstete cashews
10 EL (86g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
1 EL (mL)
Süßwaren
Honig
1 EL (21g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Gurken- & Frischkäse-Bagels
402kcal, 13p, 57c, 12f (pro Mahlzeit)
2 Prise (1g)
2 EL (29g)
8 Scheiben (56g)
1 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (105g)
1
Bagel nach Wunsch toasten.
2
Frischkäse auf dem Bagel verstreichen und mit Gurkenscheiben belegen. Italienische Kräuter darüberstreuen und servieren.
2. Einfache Spiegeleier
80kcal, 6p, 0c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.
2
Eier in die Pfanne aufschlagen und braten, bis das Eiweiß nicht mehr flüssig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Überbackener Tilapia
340kcal, 45p, 1c, 17f (pro Mahlzeit)
4 Prise (3g)
2 EL (mL)
1 lbs (448g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grill des Ofens vorheizen. Grillblech einfetten oder mit Aluminiumfolie auslegen.
2
Tilapia mit Olivenöl bestreichen und mit Zitronensaft beträufeln.
3
Mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Filets in einer einzigen Lage auf das vorbereitete Blech legen.
5
Einige Zentimeter unter der Hitze 2–3 Minuten grillen. Filets wenden und weitergrillen, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel löst, ca. 2 Minuten.
2. Linsen
260kcal, 18p, 38c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Mit Olivenöl beträufelte Limabohnen
323kcal, 14p, 31c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 Packung (≈285 g) (426g)
1/4 EL (5g)
3 Prise, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen gemäß Packungsangabe kochen.
2
Nach dem Abtropfen Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen; umrühren, bis sich (Butter) geschmolzen hat.
3
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Griechische weiße Bohnen- & Quinoa-Bowl
977kcal, 41p, 115c, 29f (pro Mahlzeit)
3/4 Dose(n) (329g)
1 Tasse(n) (mL)
3 Prise, Blätter (0g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
1/6 Tasse(n) (42g)
3 Prise (0g)
1/2 Tasse (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Quinoa, Wasser und eine Prise Salz in einem Topf bei hoher Hitze kombinieren. Aufkochen, abdecken, die Hitze reduzieren und kochen, bis die Quinoa weich ist und das Wasser aufgenommen wurde, etwa 10–20 Minuten (oder gemäß Packungsanleitung). Beiseitestellen.\r\nIn einer mittelgroßen Schüssel weiße Bohnen, Dill, Oregano, Zitronensaft, Olivenöl sowie etwas Salz und Pfeffer vermengen. Die Bohnen damit überziehen.\r\nDie Quinoa mit den griechischen weißen Bohnen und Tzatziki servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
382kcal, 85p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
809kcal, 45p, 76c, 33f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 7.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
3. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
3 groß (ca. 4,5" Durchm.) (996g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
318kcal, 31p, 12c, 15f (pro Mahlzeit)
1/4 lbs (126g)
3 EL, in Streifen (20g)
1 TL (mL)
3/4 Prise (0g)
1/8 Tasse(n) (16g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Grüne Bohnen mit Butter
342kcal, 5p, 14c, 26f (pro Mahlzeit)
2 1/3 Tasse (282g)
1/4 TL (1g)
1/4 TL (0g)
2 1/3 EL (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mittlerer getoasteter Bagel mit Butter
391kcal, 11p, 53c, 14f (pro Mahlzeit)
2. Einfache Spiegeleier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.
2
Eier in die Pfanne aufschlagen und braten, bis das Eiweiß nicht mehr flüssig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Honig-Dijon-Lachs
402kcal, 35p, 9c, 24f (pro Mahlzeit)
1 Zehe (3g)
2 TL (mL)
1 EL (21g)
2 EL (30g)
2 Filet(s) (je ca. 170 g) (340g)
1
Backofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.
2
Die Hälfte des Senfs auf der Oberseite des Lachses verstreichen.
3
Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und die Oberseite des Lachses 1–2 Minuten anbraten.
4
Inzwischen den restlichen Senf, Honig und Knoblauch in einer kleinen Schüssel vermischen.
5
Lachs auf ein gefettetes Backblech legen, mit der Hautseite nach unten, und die Honigmischung gleichmäßig auf der Oberseite verstreichen.
6
Ca. 15–20 Minuten backen, bis er durch ist.
7
Servieren.
2. Einfacher Kichererbsensalat
234kcal, 12p, 25c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
1 Dose (448g)
3 Stängel (3g)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
1 Tasse Cherrytomaten (149g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
3. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsen- & Tomaten-Pasta
631kcal, 31p, 102c, 4f (pro Mahlzeit)
1/4 groß (38g)
1/2 Zehe(n) (2g)
1/2 EL (8g)
3/8 TL (mL)
2 Prise (1g)
2 Prise (1g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/2 Dose (203g)
1/2 mittel (31g)
6 EL (72g)
2 1/4 oz (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Karotten hinzufügen. Etwa 10 Minuten anschwitzen, bis das Gemüse weich ist.
2
Kreuzkümmel und Paprika einrühren und etwa 1 Minute rösten, bis es duftet.
3
Tomatenmark, zerdrückte Tomaten, Wasser und Linsen einrühren.
4
Zum Köcheln bringen und abdecken. Ca. 30–35 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.
5
Währenddessen Pasta nach Packungsanweisung kochen und beiseite stellen.
6
Pasta und Sauce vermischen und servieren.
3. Nektarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Eiersalat-Sandwich
542kcal, 25p, 26c, 36f (pro Mahlzeit)
2 Prise oder 1 Päckchen (1g)
1 Prise (1g)
2 Scheibe (64g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1/4 klein (18g)
2 EL (mL)
3 mittel (132g)
1
Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
2
Das Wasser zum Kochen bringen und 8 Minuten weiterkochen.
3
Den Topf vom Herd nehmen und die Eier mit kaltem Wasser abschrecken. Etwa 5 Minuten abkühlen lassen.
4
Die Eier schälen und zusammen mit den übrigen Zutaten (außer dem Brot) zerdrücken. Wenn gewünscht, die Eier vor dem Mischen statt zu zerdrücken auch hacken.
5
Die Mischung auf eine Brotscheibe streichen und mit der anderen Scheibe bedecken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
743kcal, 53p, 67c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Einfacher griechischer Gurkensalat
211kcal, 13p, 14c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (452g)
1 1/2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (2g)
3/4 EL (mL)
3/4 Tasse (210g)
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackene Chips
213kcal, 4p, 36c, 5f (pro Mahlzeit)
21 Crips (49g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
3. Karottensticks
68kcal, 2p, 10c, 0f (pro Mahlzeit)
5 mittel (305g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zerdrücktes Kichererbsen-Toast
636kcal, 38p, 69c, 12f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, klein (12,5 cm) (68g)
2 Dose (896g)
1/2 Tasse (140g)
2 EL (30g)
2 TL (5g)
4 Scheibe(n) (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten (optional).
2
Währenddessen die Hälfte der Kichererbsen (die restlichen für später aufbewahren) in eine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel bis zur gewünschten Konsistenz zerdrücken. Griechischen Joghurt, Senf, Zwiebelpulver, Sellerie und eine Prise Salz/Pfeffer einrühren und gut vermischen.
3
Die restlichen ganzen Kichererbsen unterrühren.
4
Die Kichererbsenmischung auf dem Toast verteilen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen- & Tomaten-Toasts
411kcal, 24p, 48c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Dose (448g)
16 Scheibe(n), dünn/klein (240g)
4 EL (70g)
4 Scheibe(n) (128g)
1
Brot toasten, falls gewünscht.\r\nKichererbsen in einer mittelgroßen Schüssel mit der Rückseite einer Gabel zerdrücken, bis sie anfangen, cremig zu werden.\r\nGriechischen Joghurt unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.\r\nDie Kichererbsenmischung auf das Brot streichen und mit Tomatenscheiben belegen. Servieren.