Menu régime pescétarien riche en protéines de 3200 calories
Ce menu régime alimentaire pescétarien riche en protéines et à environ 3200 calories par jour convient particulièrement aux sportifs, à celles et ceux en phase de prise de masse et aux personnes ayant de forts besoins énergétiques : il combine poissons, légumineuses, produits laitiers et shakes protéinés pour soutenir récupération et synthèse musculaire tout en apportant glucides et fibres pour l'énergie quotidienne. Le planning repas propose un menu de la semaine complet avec recettes faciles et une liste de courses pratique ; vous pouvez soit suivre le plan préconçu (PDF, macros fixes), soit générer votre propre plan nutritionnel personnalisable en quelques clics pour ajuster calories, macros, recettes ou contraintes alimentaires. Utilisez ce régime alimentaire comme base équilibrée et flexible — la version générée vous permet d'échanger des plats, créer des recettes sur mesure et obtenir un planning repas réellement adapté à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3175 kcal, 236g de protéines, 289g glucides nets, 96g de lipides 52g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3175 kcal, 237g de protéines, 317g glucides nets, 83g de lipides 56g de fibres par jour
1 bagel(s) (402kcal, 13p, 57c, 12f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 1/2 portion(s) (977kcal, 41p, 115c, 29f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/3 tasse(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
8 oz (340kcal, 45p, 1c, 17f)
3 portion(s) (323kcal, 14p, 31c, 11f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 2
3150 kcal, 244g de protéines, 300g glucides nets, 88g de lipides 49g de fibres par jour
1 bagel(s) (402kcal, 13p, 57c, 12f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
14 2/3 nuggets (809kcal, 45p, 76c, 33f)
2 3/4 tasse(s) (143kcal, 3p, 23c, 1f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/3 tasse(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
8 oz (340kcal, 45p, 1c, 17f)
3 portion(s) (323kcal, 14p, 31c, 11f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 3
3175 kcal, 235g de protéines, 261g glucides nets, 112g de lipides 46g de fibres par jour
1 bagel(s) (402kcal, 13p, 57c, 12f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
14 2/3 nuggets (809kcal, 45p, 76c, 33f)
2 3/4 tasse(s) (143kcal, 3p, 23c, 1f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
4 1/2 oz (318kcal, 31p, 12c, 15f)
3 1/2 portion(s) (342kcal, 5p, 14c, 26f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 4
3200 kcal, 240g de protéines, 328g glucides nets, 79g de lipides 53g de fibres par jour
1 bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 portion(s) (631kcal, 31p, 102c, 4f)
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1 1/3 tasse(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
6 oz (402kcal, 35p, 9c, 24f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 portion(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 5
3175 kcal, 242g de protéines, 205g glucides nets, 136g de lipides 43g de fibres par jour
1 bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 sandwich(s) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
2 portion(s) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
6 oz (402kcal, 35p, 9c, 24f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 portion(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 6
3150 kcal, 226g de protéines, 308g glucides nets, 87g de lipides 59g de fibres par jour
2 tartine(s) (411kcal, 24p, 48c, 7f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 tartine(s) (636kcal, 38p, 69c, 12f)
1/3 tasse(s) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
21 chips (213kcal, 4p, 36c, 5f)
2 1/2 carotte(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
13 tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
1 1/2 portion(s) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 7
3150 kcal, 226g de protéines, 308g glucides nets, 87g de lipides 59g de fibres par jour
2 tartine(s) (411kcal, 24p, 48c, 7f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 tartine(s) (636kcal, 38p, 69c, 12f)
1/3 tasse(s) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
21 chips (213kcal, 4p, 36c, 5f)
2 1/2 carotte(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
13 tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
1 1/2 portion(s) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 1/2 dose par jour (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Liste de courses (63 articles)
Graisses et huiles
Huile
1/3 oz (mL)
Huile d'olive
1/4 livres (mL)
Mayonnaise
2 c. à soupe (mL)
Produits laitiers et œufs
Œufs
11 moyen (482g)
Fromage à la crème
6 c. à soupe (87g)
Yaourt grec aromatisé allégé
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
Beurre
1/2 bâtonnet (60g)
Yaourt grec écrémé nature
2 1/2 conteneur (420g)
Autre
Mélange d'épices italien
3/4 c. à café (3g)
Tzatziki
1/6 tasse(s) (42g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
29 1/3 nuggets (631g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
3 contenant (450g)
Tenders chik'n sans viande
26 morceaux (663g)
Chips cuits au four, toutes saveurs
42 crisps (98g)
Légumes et produits à base de légumes
Concombre
2 concombre (21 cm) (620g)
Haricots lima, surgelés
1 1/2 paquet (284 g) (426g)
Ketchup
14 c. à soupe (235g)
Haricots verts surgelés
2 1/3 tasse (282g)
Persil frais
3 brins (3g)
Tomates
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (389g)
Oignon
5/6 moyen (6,5 cm diam.) (90g)
Ail
1 1/2 gousse(s) (5g)
Concentré de tomate
1/2 c. à soupe (8g)
Tomates concassées en conserve
1/2 boîte (203g)
Carottes
5 1/2 moyen (336g)
Oignon rouge
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
Céleri cru
4 tige, petite (12,5 cm de long) (68g)
Produits de boulangerie
Bagel
5 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (525g)
Pain
2/3 livres (320g)
Épices et herbes
Sel
1/2 oz (12g)
Poivre noir
2 1/4 g (2g)
Origan séché
3/8 c. à café, feuilles (0g)
Aneth séché
2 c. à café (2g)
Vinaigre balsamique
1 c. à soupe (mL)
Moutarde de dijon
2 c. à soupe (30g)
Cumin moulu
1/4 c. à café (1g)
Paprika
1 g (1g)
Moutarde jaune
1/4 c. à café ou 1 sachet (1g)
Vinaigre de vin rouge
1 1/2 c. à café (mL)
Moutarde
2 c. à soupe (30g)
Poudre d'oignon
2 c. à café (5g)
Boissons
Eau
34 tasse(s) (8114mL)
Poudre de protéine
24 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (760g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
2 1/2 tasse (456g)
Haricots blancs (en conserve)
3/4 boîte(s) (329g)
Cacahuètes rôties
1/2 tasse (73g)
Pois chiches en conserve
4 boîte(s) (1792g)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
1 1/4 lb (574g)
Saumon
2 filet(s) (170 g chacun) (340g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
3 1/4 c. à soupe (mL)
Jus de fruit
48 fl oz (mL)
Poires
4 moyen (712g)
Fraises
5 1/2 tasse, entière (792g)
Pamplemousse
3 grand (env. 11,5 cm diam.) (996g)
Nectarine
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
Céréales et pâtes
Quinoa, cru
1/2 tasse (96g)
Farine tout usage
1/8 tasse(s) (16g)
Pâtes sèches non cuites
2 1/4 oz (64g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
3 c. à s., émincé (20g)
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Noix de cajou rôties
10 c. à s. (86g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
1 c. à soupe (mL)
Confiseries
Miel
1 c. à soupe (21g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Bagel au concombre et au fromage à la crème
402kcal, 13p, 57c, 12f (par repas)
1/4 c. à café (1g)
2 c. à soupe (29g)
8 tranches (56g)
1 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (105g)
1
Faites griller le bagel si désiré.
2
Étalez le fromage à la crème sur le bagel et ajoutez des tranches de concombre. Saupoudrez d'assaisonnement italien et servez.
2. Œufs frits de base
80kcal, 6p, 0c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux.
2
Cassez l(es) œuf(s) dans la poêle et cuisez jusqu'à ce que les blancs ne soient plus liquides. Assaisonnez de sel et de poivre et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia au gril
340kcal, 45p, 1c, 17f (par repas)
1/2 c. à café (3g)
2 c. à s. (mL)
1 lb (448g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le gril du four. Graissez la grille ou tapissez-la de papier aluminium.
2
Badigeonnez le tilapia d'huile d'olive et assaisonnez d'un filet de jus de citron.
3
Assaisonnez de sel et de poivre.
4
Disposez les filets en une seule couche sur la plaque préparée.
5
Faites griller à quelques centimètres de la source de chaleur pendant 2 à 3 minutes. Retournez les filets et faites griller jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 2 minutes.
2. Lentilles
260kcal, 18p, 38c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Haricots de Lima arrosés d'huile d'olive
323kcal, 14p, 31c, 11f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 paquet (284 g) (426g)
3/4 c. à café (5g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les haricots de Lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajouter l'huile d'olive, le sel et le poivre ; remuer jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
lunch préparation - 1 jours
1. Bol grec quinoa & haricots blancs
977kcal, 41p, 115c, 29f (par repas)
3/4 boîte(s) (329g)
1 tasse(s) (225mL)
3/8 c. à café, feuilles (0g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1/6 tasse(s) (42g)
3/8 c. à café (0g)
1/2 tasse (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez le quinoa, l'eau et une pincée de sel dans une casserole à feu vif. Portez à ébullition, couvrez, réduisez le feu à doux et faites cuire jusqu'à ce que le quinoa soit tendre et que l'eau soit absorbée, environ 10-20 minutes (ou suivez les instructions du paquet). Réservez.
2
Dans un bol moyen, ajoutez les haricots blancs, l'aneth, l'origan, le jus de citron, l'huile d'olive et du sel et du poivre. Mélangez pour enrober les haricots.
3
Servez le quinoa avec les haricots blancs à la grecque et du tzatziki.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
382kcal, 85p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
809kcal, 45p, 76c, 33f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
snack préparation - 3 jours
1. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
3. Pamplemousse
119kcal, 2p, 23c, 0f (par repas)
3 grand (env. 11,5 cm diam.) (996g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
318kcal, 31p, 12c, 15f (par repas)
1/4 lb (126g)
3 c. à s., émincé (20g)
3/8 c. à soupe (mL)
3/4 trait (0g)
1/8 tasse(s) (16g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Haricots verts au beurre
342kcal, 5p, 14c, 26f (par repas)
2 1/3 tasse (282g)
1 3/4 trait (1g)
1 3/4 trait (0g)
7 c. à café (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les haricots verts selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bagel moyen grillé au beurre
391kcal, 11p, 53c, 14f (par repas)
2. Œufs frits de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux.
2
Cassez l(es) œuf(s) dans la poêle et cuisez jusqu'à ce que les blancs ne soient plus liquides. Assaisonnez de sel et de poivre et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Saumon miel-moutarde
402kcal, 35p, 9c, 24f (par repas)
1 gousse (3g)
2 c. à café (mL)
1 c. à soupe (21g)
2 c. à soupe (30g)
2 filet(s) (170 g chacun) (340g)
1
Préchauffez le four à 350 F (180 C)
2
Étalez la moitié de la moutarde sur le dessus du saumon.
3
Chauffez l'huile à feu moyen-vif et faites saisir le dessus du saumon pendant 1 à 2 minutes.
4
Pendant ce temps, mélangez le reste de moutarde, le miel et l'ail dans un petit bol.
5
Transférez le saumon sur une plaque graissée, peau vers le bas, et badigeonnez le dessus avec le mélange au miel.
6
Faites cuire au four environ 15 à 20 minutes jusqu'à ce que ce soit cuit.
7
Servez.
2. Salade de pois chiches facile
234kcal, 12p, 25c, 5f (par repas)
3 brins (3g)
1 tasse de tomates cerises (149g)
1/2 petit (35g)
1 boîte(s) (448g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
3. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Pâtes lentilles & tomate
631kcal, 31p, 102c, 4f (par repas)
1/4 grand (38g)
1/2 gousse(s) (2g)
1/2 c. à soupe (8g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café (1g)
1/2 tasse(s) (105mL)
1/2 boîte (203g)
1/2 moyen (31g)
6 c. à s. (72g)
2 1/4 oz (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole sur feu moyen. Ajoutez les oignons, l'ail et les carottes. Faites sauter environ 10 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient ramollis.
2
Incorporez le cumin et le paprika et faites-les torréfier environ 1 minute, jusqu'à ce qu'ils dégagent leur parfum.
3
Ajoutez la pâte de tomate, les tomates concassées, l'eau et les lentilles.
4
Portez à ébullition, couvrez et laissez cuire environ 30-35 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Ajoutez de l'eau si nécessaire.
5
Pendant ce temps, faites cuire les pâtes selon l'emballage et mettez-les de côté.
6
Mélangez les pâtes et la sauce ensemble et servez.
3. Nectarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (par repas)
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs
542kcal, 25p, 26c, 36f (par repas)
1/4 c. à café ou 1 sachet (1g)
1 trait (1g)
2 tranche (64g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1/4 petit (18g)
2 c. à soupe (mL)
3 moyen (132g)
1
Mettez les œufs dans une petite casserole et remplissez-la d'eau jusqu'à ce que les œufs soient couverts.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à faire bouillir pendant 8 minutes.
3
Retirez la casserole du feu et plongez les œufs dans l'eau froide. Laissez-les reposer dans l'eau froide jusqu'à refroidissement (~5 min).
4
Écalez les œufs et écrasez-les avec les autres ingrédients (sauf le pain). Si vous préférez, vous pouvez hacher les œufs au lieu de les écraser avant de les mélanger avec les autres ingrédients.
5
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
dinner préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
743kcal, 53p, 67c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade grecque simple au concombre
211kcal, 13p, 14c, 11f (par repas)
1 1/2 concombre (21 cm) (452g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 c. à café (2g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 tasse (210g)
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.
snack préparation - 2 jours
1. Chips cuites au four
213kcal, 4p, 36c, 5f (par repas)
21 crisps (49g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
3. Bâtonnets de carotte
68kcal, 2p, 10c, 0f (par repas)
5 moyen (305g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Toast au pois chiche écrasé
636kcal, 38p, 69c, 12f (par repas)
4 tige, petite (12,5 cm de long) (68g)
2 boîte(s) (896g)
8 c. à soupe (140g)
2 c. à soupe (30g)
2 c. à café (5g)
4 tranche(s) (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire griller le pain (optionnel).
2
Pendant ce temps, mettre la moitié des pois chiches (en réservant le reste) dans un bol et écraser avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtention d'une texture grossière. Incorporer le yaourt grec, la moutarde, la poudre d'oignon, le céleri et une pincée de sel/poivre et bien mélanger.
3
Ajouter les pois chiches entiers restants.
4
Garnir le toast du mélange de pois chiches et servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toasts pois chiches & tomate
411kcal, 24p, 48c, 7f (par repas)
1 boîte(s) (448g)
16 tranche(s), fine/petite (240g)
4 c. à s. (70g)
4 tranche(s) (128g)
1
Toastez le pain, si désiré.
2
Dans un bol moyen, écrasez les pois chiches avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une texture légèrement crémeuse.
3
Incorporez le yaourt grec et ajoutez sel et poivre selon votre goût.
4
Étalez le mélange de pois chiches sur le pain et ajoutez des tranches de tomate. Servez.