Menu dieta pescetariana ricca di proteine da 3200 calorie
Questo menu per una dieta pescetariana ricca di proteine da ~3200 calorie è pensato per chi cerca massa muscolare, supporto al recupero e alte prestazioni durante allenamenti intensi: un piano alimentare bilanciato con pesce, legumi e integrazione proteica favorisce sintesi proteica, energia e sazietà. Puoi utilizzarlo in due modi: generare il tuo piano nutrizionale completamente personalizzabile (scegliere o sostituire ricette, adattare calorie e macronutrienti, gestire allergie e preferenze) oppure scaricare il menu settimanale PDF predefinito pronto all'uso. La versione generata offre maggiore flessibilità e personalizzazione per obiettivi specifici, mentre il PDF è comodo se cerchi una soluzione rapida con lista della spesa e ricette semplici da seguire.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3175 kcal, 236g proteine, 289g carboidrati netti, 96g grassi, 52g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3175 kcal, 237g proteine, 317g carboidrati netti, 83g grassi, 56g fibre al giorno
1 bagel(s) (402cal, 13p, 57c, 12f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
1 1/2 porzione(i) (977cal, 41p, 115c, 29f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1 1/3 tazza(e) (153cal, 2p, 34c, 1f)
8 oz (340cal, 45p, 1c, 17f)
1 1/2 porzione(i) (260cal, 18p, 38c, 1f)
3 porzione(i) (323cal, 14p, 31c, 11f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 2
3150 kcal, 244g proteine, 300g carboidrati netti, 88g grassi, 49g fibre al giorno
1 bagel(s) (402cal, 13p, 57c, 12f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1 1/3 tazza(e) (153cal, 2p, 34c, 1f)
8 oz (340cal, 45p, 1c, 17f)
1 1/2 porzione(i) (260cal, 18p, 38c, 1f)
3 porzione(i) (323cal, 14p, 31c, 11f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 3
3175 kcal, 235g proteine, 261g carboidrati netti, 112g grassi, 46g fibre al giorno
1 bagel(s) (402cal, 13p, 57c, 12f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
4 1/2 oz (318cal, 31p, 12c, 15f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
3 1/2 porzione(i) (342cal, 5p, 14c, 26f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 4
3200 kcal, 240g proteine, 328g carboidrati netti, 79g grassi, 53g fibre al giorno
1 bagel(i) (391cal, 11p, 53c, 14f)
2 uovo(s) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 porzione(i) (631cal, 31p, 102c, 4f)
1 1/3 tazza(e) (153cal, 2p, 34c, 1f)
2 nettarina(e) (140cal, 3p, 25c, 1f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
6 oz (402cal, 35p, 9c, 24f)
1 porzione(i) (234cal, 12p, 25c, 5f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 5
3175 kcal, 242g proteine, 205g carboidrati netti, 136g grassi, 43g fibre al giorno
1 bagel(i) (391cal, 11p, 53c, 14f)
2 uovo(s) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 panino(i) (542cal, 25p, 26c, 36f)
2 porzione(i) (375cal, 13p, 11c, 28f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
6 oz (402cal, 35p, 9c, 24f)
1 porzione(i) (234cal, 12p, 25c, 5f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 6
3150 kcal, 226g proteine, 308g carboidrati netti, 87g grassi, 59g fibre al giorno
2 toast (411cal, 24p, 48c, 7f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
2 toast(i) (636cal, 38p, 69c, 12f)
1/3 tazza(e) (261cal, 7p, 13c, 20f)
21 patatine (213cal, 4p, 36c, 5f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
2 1/2 carota(e) (68cal, 2p, 10c, 0f)
13 tender/i (743cal, 53p, 67c, 29f)
1 1/2 porzione(i) (211cal, 13p, 14c, 11f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 7
3150 kcal, 226g proteine, 308g carboidrati netti, 87g grassi, 59g fibre al giorno
2 toast (411cal, 24p, 48c, 7f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
2 toast(i) (636cal, 38p, 69c, 12f)
1/3 tazza(e) (261cal, 7p, 13c, 20f)
21 patatine (213cal, 4p, 36c, 5f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
2 1/2 carota(e) (68cal, 2p, 10c, 0f)
13 tender/i (743cal, 53p, 67c, 29f)
1 1/2 porzione(i) (211cal, 13p, 14c, 11f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 1/2 misurino al giorno (382cal, 85p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (63 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
3 1/4 cucchiaio (49mL)
Pere
4 medio (712g)
Succo di frutta
48 fl oz (1440mL)
Fragole
5 1/2 tazza, intera (792g)
Pompelmo
3 grande (Ø ~11,5 cm) (996g)
Nectarine
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
2 1/4 g (2g)
Sale
1/2 oz (12g)
Aneto secco
2 cucchiaino (2g)
Origano secco
3 pizzico, foglie (0g)
Dijon
2 cucchiaio (30g)
Aceto balsamico
1 cucchiaio (15mL)
Paprika
1 g (1g)
Cumino macinato
2 pizzico (1g)
Senape gialla
2 pizzico o 1 bustina (1g)
Cipolla in polvere
2 cucchiaino (5g)
Senape
2 cucchiaio (30g)
Aceto di vino rosso
1/2 cucchiaio (8mL)
Pesci e frutti di mare
Tilapia cruda
1 1/4 lbs (574g)
Salmone
2 filetto/i (170 g ciasc.) (340g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1/4 lbs (113mL)
Olio
1/3 oz (10mL)
Maionese
2 cucchiaio (30mL)
Bevande
Acqua
34 tazza(e) (8030mL)
Polvere proteica
24 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (760g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
2 1/2 tazza (456g)
Fagioli bianchi in scatola
3/4 lattina/e (329g)
Arachidi tostate
1/2 tazza (73g)
Ceci in scatola
4 lattina/e (1792g)
Verdure e prodotti vegetali
Fagioli lima, surgelati
1 1/2 confezione (280 g) (426g)
Cetriolo
2 cetriolo (21 cm) (620g)
Ketchup
14 cucchiaio (235g)
Fagiolini verdi surgelati
2 1/3 tazza (282g)
Aglio
1 1/2 spicchio(i) (5g)
Cipolla
5/6 medio (dia. 6,4 cm) (90g)
Pomodori
3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (389g)
Prezzemolo fresco
3 rametti (3g)
Pomodori schiacciati in scatola
1/2 lattina (203g)
Concentrato di pomodoro
1/2 cucchiaio (8g)
Carote
5 1/2 medio (336g)
Sedano crudo
4 gambo piccolo (12,5 cm) (68g)
Cipolla rossa
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (41g)
Latticini e prodotti a base di uova
Yogurt greco magro aromatizzato
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
Formaggio cremoso (cream cheese)
6 cucchiaio (87g)
Uova
11 medio (482g)
Burro
1/2 stecca (60g)
Yogurt greco scremato, naturale
2 1/2 contenitore (420g)
Cereali e pasta
Quinoa, cruda
1/2 tazza (96g)
Farina 00
1/8 tazza(e) (16g)
Pasta secca cruda
2 1/4 oz (64g)
Altro
Tzatziki
1/6 tazza(e) (42g)
Miscela di erbe italiane
1/4 cucchiaio (3g)
Nuggets vegani 'chik'n'
29 1/3 nuggets (631g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
3 contenitore (450g)
Chips al forno, qualsiasi gusto
42 chips (98g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
26 pezzi (663g)
Prodotti da forno
Bagel
5 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (525g)
Pane
2/3 lbs (320g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
3 cucchiaio, a lamelle (20g)
Pistacchi sgusciati
1/2 tazza (62g)
Anacardi tostati
10 cucchiaio (86g)
Dolci
Miele
1 cucchiaio (21g)
Zuppe, salse e sughi
Aceto di mele
1 cucchiaio (1mL)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tilapia al grill
340cal, 45p, 1c, 17f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
4 pizzico, macinato (1g)
1 lbs (448g)
2 cucchiaio (30mL)
4 pizzico (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il grill del forno. Ungi la teglia per il grill o rivestila con alluminio.
2
Cospargi la tilapia con olio d'oliva e spruzza con succo di limone.
3
Condisci con sale e pepe.
4
Disponi i filetti in un unico strato sulla teglia preparata.
5
Griglia a pochi centimetri dalla fonte di calore per 2-3 minuti. Gira i filetti e continua a grigliare fino a quando il pesce non si sfalda facilmente con una forchetta, circa altri 2 minuti.
2. Lenticchie
260cal, 18p, 38c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Fagioli lima con olio d'oliva
323cal, 14p, 31c, 11f (per pasto)
3 pizzico, macinato (1g)
1/4 cucchiaio (5g)
1 1/2 confezione (280 g) (426g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i fagioli lima secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Una volta scolati, aggiungi olio d'oliva, sale e pepe; mescola fino a quando il burro non si è sciolto.
3
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Bowl greca di fagioli bianchi e quinoa
977cal, 41p, 115c, 29f (per pasto)
1/2 tazza (96g)
3 pizzico (0g)
1/6 tazza(e) (42g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 pizzico, foglie (0g)
1 tazza(e) (222mL)
3/4 lattina/e (329g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci quinoa, acqua e un pizzico di sale in una casseruola a fuoco alto. Porta a ebollizione, copri, abbassa il fuoco e cuoci finché la quinoa è morbida e l'acqua assorbita, circa 10-20 minuti (o segui le istruzioni della confezione). Metti da parte.
2
In una ciotola media unisci fagioli bianchi, aneto, origano, succo di limone, olio d'oliva e un po' di sale e pepe. Mescola per amalgamare.
3
Servi la quinoa con i fagioli bianchi alla greca e lo tzatziki.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
382cal, 85p, 3c, 2f (per pasto)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Bagel con cetriolo e formaggio cremoso
402cal, 13p, 57c, 12f (per pasto)
1 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (105g)
8 fette (56g)
2 cucchiaio (29g)
2 pizzico (1g)
1
Tosta il bagel se desideri.
2
Spalma il formaggio cremoso sul bagel e aggiungi le fette di cetriolo. Cospargi con condimento italiano e servi.
2. Uova fritte base
80cal, 6p, 0c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio-basso.
2
Rompi le uova nella padella e cuoci finché gli albumi non sono più liquidi. Condisci con sale e pepe e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chik'n nuggets
809cal, 45p, 76c, 33f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
snack preparazione - 3 giorni
1. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
3. Pompelmo
119cal, 2p, 23c, 0f (per pasto)
3 grande (Ø ~11,5 cm) (996g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
318cal, 31p, 12c, 15f (per pasto)
3 cucchiaio, a lamelle (20g)
1/4 lbs (126g)
1/8 tazza(e) (16g)
3/4 pizzico (0g)
1 cucchiaino (6mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
2. Lenticchie
289cal, 20p, 42c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Fagiolini al burro
342cal, 5p, 14c, 26f (per pasto)
2 1/3 cucchiaio (32g)
1/4 cucchiaino (0g)
1/4 cucchiaino (1g)
2 1/3 tazza (282g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salmone miele e dijon
402cal, 35p, 9c, 24f (per pasto)
2 filetto/i (170 g ciasc.) (340g)
2 cucchiaio (30g)
1 cucchiaio (21g)
2 cucchiaino (10mL)
1 spicchio (3g)
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (180 °C)
2
Prendere metà della senape e spalmarla sulla parte superiore del salmone.
3
Scaldare l'olio a fuoco medio-alto e rosolare la parte superiore del salmone per circa 1 o 2 minuti.
4
Nel frattempo, unire in una piccola ciotola la senape rimanente, il miele e l'aglio.
5
Trasferire il salmone su una teglia unta, con la pelle verso il basso, e spennellare la miscela al miele su tutta la parte superiore.
6
Cuocere in forno per circa 15-20 minuti fino a cottura.
7
Servire.
2. Insalata di ceci facile
234cal, 12p, 25c, 5f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (1mL)
1 lattina/e (448g)
1/2 piccolo (35g)
1 tazza di pomodorini (149g)
3 rametti (3g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
3. Lenticchie
289cal, 20p, 42c, 1f (per pasto)
3 1/3 tazza(e) (790mL)
1/4 cucchiaino (1g)
13 1/3 cucchiaio (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Bagel medio tostato con burro
391cal, 11p, 53c, 14f (per pasto)
2. Uova fritte base
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio-basso.
2
Rompi le uova nella padella e cuoci finché gli albumi non sono più liquidi. Condisci con sale e pepe e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pasta con lenticchie e pomodoro
631cal, 31p, 102c, 4f (per pasto)
2 1/4 oz (64g)
6 cucchiaio (72g)
1/2 lattina (203g)
1/2 tazza(e) (104mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (1g)
3/8 cucchiaino (2mL)
1/2 cucchiaio (8g)
1/2 medio (31g)
1/2 spicchio(i) (2g)
1/4 grande (38g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una pentola capiente a fuoco medio. Aggiungere cipolle, aglio e carote. Saltare per circa 10 minuti o fino a quando le verdure si sono ammorbidite.
2
Unire cumino e paprika e tostarle per circa 1 minuto, fino a quando sono fragranti.
3
Aggiungere il concentrato di pomodoro, i pomodori schiacciati, l'acqua e le lenticchie.
4
Portare a sobbollire e coprire. Cuocere per circa 30-35 minuti fino a quando le lenticchie sono morbide. Aggiungere altra acqua se necessario.
5
Nel frattempo, cuocere la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione e mettere da parte.
6
Mescolare pasta e sugo e servire.
3. Nettarina
140cal, 3p, 25c, 1f (per pasto)
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con insalata di uova
542cal, 25p, 26c, 36f (per pasto)
3 medio (132g)
2 cucchiaio (30mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
2 fetta (64g)
1 pizzico (1g)
2 pizzico o 1 bustina (1g)
1/4 piccolo (18g)
1
Metti le uova in un pentolino piccolo e riempilo d'acqua fino a coprirle.
2
Porta l'acqua a ebollizione e lascia bollire per 8 minuti.
3
Togli il pentolino dal fuoco e raffredda le uova con acqua fredda. Lasciale in acqua fredda finché non sono tiepide (~5 min).
4
Sbuccia le uova e schiacciale insieme agli altri ingredienti (escluso il pane). Se preferisci, puoi anche tritare le uova invece di schiacciarle prima di mescolare.
5
Spalma il composto su una fetta di pane e copri con l'altra.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips al forno
213cal, 4p, 36c, 5f (per pasto)
21 chips (49g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
3. Bastoncini di carota
68cal, 2p, 10c, 0f (per pasto)
5 medio (305g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Toast con ceci schiacciati
636cal, 38p, 69c, 12f (per pasto)
4 fetta(e) (128g)
2 cucchiaino (5g)
2 cucchiaio (30g)
1/2 tazza (140g)
2 lattina/e (896g)
4 gambo piccolo (12,5 cm) (68g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane (opzionale).
2
Nel frattempo, metti metà dei ceci (tenendo il resto da parte) in una ciotola e schiacciali con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza grossolana. Mescola yogurt greco, senape in polvere, sedano e un pizzico di sale/pepe e amalgama bene.
3
Incorpora i ceci interi rimanenti.
4
Distribuisci il composto sul toast e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con ceci e pomodoro
411cal, 24p, 48c, 7f (per pasto)
4 fetta(e) (128g)
4 cucchiaio (70g)
16 fetta/e sottili/piccole (240g)
1 lattina/e (448g)
1
Tosta il pane, se desideri.
2
In una ciotola media schiaccia i ceci con il dorso di una forchetta finché non diventano leggermente cremosi.
3
Mescola lo yogurt greco e aggiungi sale e pepe a piacere.
4
Spalma il composto di ceci sul pane e aggiungi fette di pomodoro. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
743cal, 53p, 67c, 29f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Insalata greca semplice di cetrioli
211cal, 13p, 14c, 11f (per pasto)
3/4 tazza (210g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cucchiaio (2g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (41g)
1 1/2 cetriolo (21 cm) (452g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola, mescola lo yogurt, il succo di limone, l’aceto, l’olio d’oliva, l’aneto e un po’ di sale e pepe.
2
Aggiungi i cetrioli e le cipolle in una ciotola capiente e versa sopra il condimento. Mescola per ricoprire uniformemente, aggiungi altro sale/pepe se necessario e servi.
3
Nota per meal prep: conserva le verdure preparate e il condimento separatamente in frigorifero. Unisci poco prima di servire.