Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta macro de 2200 calorías
2200calorías
148gproteína
157gcarbohidratos netos
93ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta macro de 2200 calorías está pensada para quienes buscan mantener o mejorar su composición corporal: aporta aproximadamente 148 g de proteína, 157 g de carbohidratos netos y 93 g de grasa diarios, además de fibra para favorecer la saciedad. El menú semanal combina recetas fáciles y una lista de la compra práctica, ideal tanto para deportistas como para personas activas o cualquiera que quiera seguir un plan de alimentación equilibrado. Puedes usar este régimen alimenticio de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (ajustando calorías, intercambiando recetas, gestionando alergias y preferencias) o seguir el plan predefinido y descargar el PDF tal cual. La versión generada te ofrece más flexibilidad y personalización para adaptar la dieta a tus horarios, gustos y objetivos, convirtiendo este plan de alimentación en un hábito sostenible.
Día 1
2175 kcal, 143g proteína, 148g carbohidratos netos, 97g grasa 37g fibra por día
Breakfast
Yogur griego con proteína
1 envase(s) · 206kcal, 17p, 18c, 6f
Zanahorias y hummus
1 porción(es) · 82kcal, 3p, 7c, 3f
Huevos cocidos
2 huevo(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Sándwich de ensalada de huevo con aguacate y tocino
1 porción(es) · 657kcal, 36p, 29c, 39f
Mandarina
3 mandarina(s) · 117kcal, 2p, 23c, 0f
Día 2
2150 kcal, 141g proteína, 149g carbohidratos netos, 94g grasa 36g fibra por día
Breakfast
Yogur griego con proteína
1 envase(s) · 206kcal, 17p, 18c, 6f
Zanahorias y hummus
1 porción(es) · 82kcal, 3p, 7c, 3f
Huevos cocidos
2 huevo(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Sándwich de ensalada de huevo con aguacate y tocino
1 porción(es) · 657kcal, 36p, 29c, 39f
Mandarina
3 mandarina(s) · 117kcal, 2p, 23c, 0f
Día 3
2250 kcal, 148g proteína, 204g carbohidratos netos, 72g grasa 47g fibra por día
Breakfast
Tostada con hummus
1 rebanada(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Cacahuetes tostados
1/6 taza(s) · 173kcal, 7p, 3c, 14f
Lunch
Batata rellena de garbanzos
1 1/2 batata(s) · 733kcal, 23p, 96c, 17f
Jugo de frutas
1 taza(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Día 4
2250 kcal, 148g proteína, 204g carbohidratos netos, 72g grasa 47g fibra por día
Breakfast
Tostada con hummus
1 rebanada(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Cacahuetes tostados
1/6 taza(s) · 173kcal, 7p, 3c, 14f
Lunch
Batata rellena de garbanzos
1 1/2 batata(s) · 733kcal, 23p, 96c, 17f
Jugo de frutas
1 taza(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Día 5
2225 kcal, 154g proteína, 141g carbohidratos netos, 105g grasa 27g fibra por día
Breakfast
Omelet de verduras en frasco Mason
1 tarro(s) · 155kcal, 13p, 3c, 10f
Cacahuetes tostados
1/6 taza(s) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Tostada con mantequilla
1 rebanada(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Lunch
Pechuga de pollo con balsámico
8 oz · 316kcal, 51p, 1c, 12f
Lentejas
1 1/3 porción(es) · 231kcal, 16p, 34c, 1f
Espinacas salteadas sencillas
2 porción(es) · 199kcal, 7p, 5c, 14f
Día 6
2150 kcal, 152g proteína, 125g carbohidratos netos, 104g grasa 29g fibra por día
Breakfast
Omelet de verduras en frasco Mason
1 tarro(s) · 155kcal, 13p, 3c, 10f
Cacahuetes tostados
1/6 taza(s) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Tostada con mantequilla
1 rebanada(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Día 7
2150 kcal, 152g proteína, 125g carbohidratos netos, 104g grasa 29g fibra por día
Breakfast
Omelet de verduras en frasco Mason
1 tarro(s) · 155kcal, 13p, 3c, 10f
Cacahuetes tostados
1/6 taza(s) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Tostada con mantequilla
1 rebanada(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Lista de compras (54 artículos)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego saborizado bajo en grasa
4 envase(s) (150 g c/u)
Huevos
16 grande
Queso azul
1/2 oz
Leche entera
2 1/4 taza(s)
Mantequilla
4 cdita
Yogur bajo en grasa natural
3 taza
Frutas y jugos
Peras
2 mediana
Frambuesas
16 frambuesas
Aguacates
1 aguacate(s)
Clementinas
9 fruta
Jugo de fruta
16 fl oz
Legumbres y derivados
Hummus
15 cda
Lentejas, crudas
1 1/2 taza
Garbanzos, en conserva
1 1/2 lata(s)
Cacahuetes tostados
14 cucharada
39 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
snack preparación - 2 días
1. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
breakfast preparación - 2 días
1. Yogur griego con proteína
206kcal, 17p, 18c, 6f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
1 cda (6g)
8 frambuesas (15g)
1 tsp (3g)
1
Mezcla el yogur griego y el polvo de proteína hasta obtener una textura homogénea. Cubre con frambuesas machacadas y nibs de cacao (opcional). Sirve.
2. Zanahorias y hummus
82kcal, 3p, 7c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirva las zanahorias con hummus.
3. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de huevo con aguacate y tocino
657kcal, 36p, 29c, 39f (por comida)
1/2 cdita (3g)
2 cdita (6g)
4 rebanada(s) (40g)
1 aguacate(s) (201g)
4 rebanada (128g)
6 grande (300g)
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos y deja enfriar en el refrigerador.
2
Cocina el tocino según las indicaciones del paquete. Reserva.
3
Combina los huevos, el aguacate, la sal y el ajo en un bol. Machaca con un tenedor hasta que esté completamente integrado.
4
Desmenuza el tocino y agrégalo. Mezcla.
5
Coloca la ensalada de huevo entre rebanadas de pan para formar el sándwich.
6
Sirve.
7
(Nota: puedes guardar la ensalada de huevo sobrante en la nevera por uno o dos días)
dinner preparación - 1 días
1. Pollo al estilo ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (por comida)
2 cda (30mL)
1/2 lbs (224g)
1/2 cda (8mL)
1/4 sobre (28 g) (7g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C).
2
Unta aceite de manera uniforme sobre todo el pollo.
3
Espolvorea el polvo de mezcla ranch por todos los lados del pollo y presiona hasta que quede bien cubierto.
4
Coloca el pollo en una fuente para horno y cocina durante 35-40 minutos o hasta que el pollo esté completamente cocido.
5
Sirve con una guarnición de aderezo ranch.
2. Papas fritas al horno
97kcal, 2p, 12c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
3. Habas de Lima rociadas con aceite de oliva
161kcal, 7p, 16c, 5f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
3/8 paquete (285 g) (107g)
3/8 cda (6mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habas de Lima según el paquete.
2
Una vez escurridas, añade aceite de oliva, sal y pimienta; remueve hasta que la mantequilla esté derretida.
3
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo rellenos de queso azul
452kcal, 41p, 1c, 32f (por comida)
1/2 oz (14g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/8 cda (2mL)
1/8 cdita (0g)
1 muslo(s) (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combine el queso azul y el tomillo en un bol pequeño.
2
Afloje la piel del pollo y extienda suavemente la mezcla de queso bajo la piel, teniendo cuidado de no rasgarla. Masajee la piel para repartir la mezcla de forma uniforme.
3
Espolvoree pimentón por todos los lados del pollo.
4
Caliente el aceite en una sartén a fuego medio. Coloque el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocine durante 5 minutos. Dé la vuelta y cocine 5-7 minutos más hasta que la temperatura interna alcance 165 F (75 C). Sirva.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Batata rellena de garbanzos
733kcal, 23p, 96c, 17f (por comida)
1 1/2 cda (23mL)
1 1/2 cda (23mL)
1 1/2 lata(s) (672g)
3 batata, 12,5 cm de largo (630g)
1 1/2 diente(s) (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Unta unas gotas de aceite en las mitades de batata y sazona con sal y pimienta. Coloca la batata con el lado cortado hacia abajo en una mitad de una bandeja para hornear. Hornea en el horno durante 20 minutos.
3
En un bol pequeño, mezcla los garbanzos y la chalota con el resto del aceite y sazona con un poco de sal y pimienta.
4
Saca la bandeja del horno y añade la mezcla de garbanzos a la otra mitad de la bandeja. Hornea durante 18-20 minutos más, o hasta que la batata esté tierna y las chalotas empiecen a dorarse.
5
Pasa la batata a un plato y machaca suavemente la pulpa dentro de la piel. Haz un hueco en la batata machacada y rellénala con la mezcla de garbanzos.
6
Rocía con glaseado balsámico y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con hummus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)
snack preparación - 3 días
1. Zanahorias con aderezo ranch
173kcal, 1p, 8c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras finas. Sirve con ranch para mojar.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
494kcal, 85p, 2c, 16f (por comida)
1 2/3 lbs (747g)
5/6 cda (13mL)
1 2/3 cda (12g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Lentejas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta alfredo con salmón
627kcal, 45p, 47c, 27f (por comida)
6 oz (170g)
1 1/2 taza(s) (45g)
6 cucharada (90g)
2 1/4 oz (64g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).
2
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Reserva.
3
Coloca el salmón con la piel hacia abajo en una bandeja de horno y sazona con un poco de sal y pimienta. Hornea 14-16 minutos hasta que el salmón se desmenuce.
4
Mientras tanto, calienta la salsa alfredo en una cacerola a fuego medio hasta que empiece a burbujear. Incorpora la espinaca y remueve. Cocina 1-2 minutos hasta que la espinaca se marchite.
5
Saca el salmón del horno y, cuando esté lo suficiente frío para manipular, córtalo en trozos grandes.
6
Sirve la pasta en un plato y vierte la salsa alfredo por encima. Añade el salmón y un poco de pimienta. Sirve.
2. Pan de ajo sencillo
115kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta la mantequilla en el pan, espolvorea un poco de ajo en polvo y tuesta en un horno tostador hasta que el pan esté dorado.
breakfast preparación - 3 días
1. Omelet de verduras en frasco Mason
155kcal, 13p, 3c, 10f (por comida)
6 grande (300g)
1 1/2 pequeña (111g)
3/4 pequeña (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Engrasa un tarro Mason de 16 oz y coloca pimiento, cebolla y huevos. (Si preparas más de un tarro a la vez, distribuye los ingredientes de manera uniforme entre los tarros)
2
Asegura la tapa y agita hasta que esté bien batido.
3
Quita la tapa y cocina en el microondas a baja potencia durante 4 minutos, vigilando cuidadosamente ya que los huevos se expanden al cocinarse.
4
Retira, sazona con sal/pimienta al gusto y sirve.
5
Nota de preparación: puedes preparar las verduras y ponerlas en los tarros junto con 2 huevos enjuagados y sin cascar por tarro. Asegura la tapa y guarda en el frigorífico. Cuando estés listo, casca los huevos y continúa desde el paso dos.
2. Cacahuetes tostados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (24g)
3. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
316kcal, 51p, 1c, 12f (por comida)
1/2 lbs (227g)
2 cucharada (30mL)
1 cdita (5mL)
1/4 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Espinacas salteadas sencillas
199kcal, 7p, 5c, 14f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1 cda (15mL)
8 taza(s) (240g)
1 diente (3g)
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
snack preparación - 2 días
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de pavo y hummus estilo deli
524kcal, 45p, 46c, 14f (por comida)
6 oz (170g)
3 rebanada(s) (96g)
3 cda (45g)
3 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (81g)
3/4 taza (23g)
3/8 cdita (2mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Arma el sándwich colocando el pavo, los tomates y las hojas mixtas sobre la rebanada inferior de pan. Aliña los tomates y las hojas rociando aceite por encima y sazonando con un poco de sal/pimienta.
2
Unta el hummus en la rebanada superior de pan, cierra el sándwich y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia con costra de almendras
529kcal, 51p, 20c, 25f (por comida)
10 cucharada, en tiras finas (68g)
15 oz (420g)
3/8 taza(s) (52g)
1/3 cucharadita (1g)
1 1/4 cda (19mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Coliflor asada
231kcal, 7p, 12c, 15f (por comida)
2 cda (30mL)
1 cdita, hojas (1g)
2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (530g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).\r\nMezcla los ramilletes de coliflor con el aceite. Sazona con tomillo y un poco de sal y pimienta. Asa hasta que estén dorados, aproximadamente 20-25 minutos. Sirve.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.