Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime macro de 2 200 calories
2200calories
148gprotéine
157gglucides nets
93glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce regime alimentaire de 2 200 calories propose un menu de la semaine structuré autour d'un bon équilibre de macronutriments (protéines élevées, glucides pour l'énergie et graisses pour la satiété), idéal pour les adultes actifs qui visent le maintien du poids, la recomposition corporelle ou la performance quotidienne. Utilisez ce planning repas de deux manières : suivez le plan préconçu de 7 jours avec PDF et liste de courses prête à l'emploi, ou générez votre propre plan nutritionnel personnalisable en échangeant recettes et portions pour l'adapter à vos goûts, allergies ou objectifs. Ce menu de la semaine facilite les courses et la préparation tout en offrant la flexibilité d'un plan nutritionnel sur mesure pour rester cohérent et progresser.
Jour 1
2175 kcal, 143g de protéines, 148g glucides nets, 97g de lipides 37g de fibres par jour
Breakfast
Yaourt grec boosté
1 pot(s) · 206kcal, 17p, 18c, 6f
Carottes et houmous
1 portion(s) · 82kcal, 3p, 7c, 3f
Œufs bouillis
2 œuf(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Jour 2
2150 kcal, 141g de protéines, 149g glucides nets, 94g de lipides 36g de fibres par jour
Breakfast
Yaourt grec boosté
1 pot(s) · 206kcal, 17p, 18c, 6f
Carottes et houmous
1 portion(s) · 82kcal, 3p, 7c, 3f
Œufs bouillis
2 œuf(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Jour 3
2250 kcal, 148g de protéines, 204g glucides nets, 72g de lipides 47g de fibres par jour
Breakfast
Toast au houmous
1 tranche(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Cacahuètes rôties
1/6 tasse(s) · 173kcal, 7p, 3c, 14f
Lunch
Patate douce farcie aux pois chiches
1 1/2 patate(s) douce(s) · 733kcal, 23p, 96c, 17f
Jus de fruits
1 tasse(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Jour 4
2250 kcal, 148g de protéines, 204g glucides nets, 72g de lipides 47g de fibres par jour
Breakfast
Toast au houmous
1 tranche(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Cacahuètes rôties
1/6 tasse(s) · 173kcal, 7p, 3c, 14f
Lunch
Patate douce farcie aux pois chiches
1 1/2 patate(s) douce(s) · 733kcal, 23p, 96c, 17f
Jus de fruits
1 tasse(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Jour 5
2225 kcal, 154g de protéines, 141g glucides nets, 105g de lipides 27g de fibres par jour
Breakfast
Omelette aux légumes en bocal
1 bocal(x) · 155kcal, 13p, 3c, 10f
Cacahuètes rôties
1/6 tasse(s) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Toast au beurre
1 tranche(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Lunch
Blanc de poulet au balsamique
8 oz · 316kcal, 51p, 1c, 12f
Lentilles
1 1/3 portion(s) · 231kcal, 16p, 34c, 1f
Épinards sautés simples
2 portion(s) · 199kcal, 7p, 5c, 14f
Jour 6
2150 kcal, 152g de protéines, 125g glucides nets, 104g de lipides 29g de fibres par jour
Breakfast
Omelette aux légumes en bocal
1 bocal(x) · 155kcal, 13p, 3c, 10f
Cacahuètes rôties
1/6 tasse(s) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Toast au beurre
1 tranche(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Jour 7
2150 kcal, 152g de protéines, 125g glucides nets, 104g de lipides 29g de fibres par jour
Breakfast
Omelette aux légumes en bocal
1 bocal(x) · 155kcal, 13p, 3c, 10f
Cacahuètes rôties
1/6 tasse(s) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Toast au beurre
1 tranche(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Liste de courses (54 articles)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec aromatisé allégé
4 pot(s) (150 g chacun)
Œufs
16 grand
Fromage bleu
1/2 oz
Lait entier
2 1/4 tasse(s)
Beurre
4 c. à café
Yaourt nature faible en gras
3 tasse
Fruits et jus de fruits
Poires
2 moyen
Framboises
16 framboises
Avocats
1 avocat(s)
Clémentines
9 fruit
Jus de fruit
16 fl oz
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
15 c. à soupe
Lentilles crues
1 1/2 tasse
Pois chiches en conserve
1 1/2 boîte(s)
Cacahuètes rôties
14 c. à s.
39 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
snack préparation - 2 jours
1. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Yaourt grec boosté
206kcal, 17p, 18c, 6f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
1 c. à soupe (6g)
8 framboises (15g)
1 c. à thé (3g)
1
Mélanger le yaourt grec et la protéine en poudre jusqu'à consistance lisse. Garnir de framboises écrasées et de éclats de cacao (optionnel). Servir.
2. Carottes et houmous
82kcal, 3p, 7c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
3. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs, avocat et bacon
657kcal, 36p, 29c, 39f (par repas)
1/2 c. à café (3g)
2 c. à café (6g)
4 tranche(s) (40g)
1 avocat(s) (201g)
4 tranche (128g)
6 grand (300g)
1
Utilisez des œufs durs achetés en magasin ou faites-les vous-même et laissez-les refroidir au réfrigérateur.
2
Faites cuire le bacon selon les indications du paquet. Mettez de côté.
3
Mélangez les œufs, l'avocat, le sel et l'ail dans un bol. Écrasez avec une fourchette jusqu'à obtenir un mélange homogène.
4
Émiettez le bacon et ajoutez-le. Mélangez.
5
Déposez la salade d'œufs entre deux tranches de pain pour former un sandwich.
6
Servez.
7
(Remarque : vous pouvez conserver le reste de la salade d'œufs au réfrigérateur pendant un jour ou deux)
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet au ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (par repas)
2 c. à soupe (30mL)
1/2 lb (224g)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/4 sachet (28 g) (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 350 F (180 C).
2
Étaler l'huile uniformément sur tout le poulet.
3
Saupoudrer le mélange ranch en poudre sur toutes les faces du poulet et l'enfoncer légèrement jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé.
4
Placer le poulet dans un plat allant au four et cuire 35–40 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit.
5
Servir avec un accompagnement de sauce ranch.
2. Frites au four
97kcal, 2p, 12c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
3. Haricots de Lima arrosés d'huile d'olive
161kcal, 7p, 16c, 5f (par repas)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
3/8 paquet (284 g) (107g)
3/8 c. à soupe (6mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les haricots de Lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajouter l'huile d'olive, le sel et le poivre ; remuer jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet farcies au fromage bleu
452kcal, 41p, 1c, 32f (par repas)
1/2 oz (14g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à soupe (2mL)
1/8 c. à café (0g)
1 cuisse(s) (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage bleu et le thym dans un petit bol.
2
Dégagez la peau du poulet et étalez délicatement le mélange de fromage sous la peau, en faisant attention de ne pas la déchirer. Massez la peau pour répartir le mélange de façon homogène.
3
Saupoudrez du paprika sur toutes les faces du poulet.
4
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire pendant 5 minutes. Retournez et poursuivez la cuisson 5 à 7 minutes supplémentaires jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 F (75 C). Servez.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Patate douce farcie aux pois chiches
733kcal, 23p, 96c, 17f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1 1/2 boîte(s) (672g)
3 patate douce, 12,5 cm de long (630g)
1 1/2 gousse(s) (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Frottez quelques gouttes d'huile sur les moitiés de patate douce et assaisonnez de sel et de poivre. Placez la patate douce, côté coupé vers le bas, sur une moitié de la plaque de cuisson. Faites rôtir au four pendant 20 minutes.
3
Dans un petit bol, mélangez les pois chiches et l'échalote avec le reste de l'huile et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Retirez la plaque du four et ajoutez le mélange de pois chiches sur l'autre moitié de la plaque. Faites rôtir encore 18-20 minutes, ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre et que les échalotes commencent à roussir.
5
Transférez la patate douce sur une assiette et écrasez doucement la chair à l'intérieur de la peau. Creusez un puits dans la purée de patate douce et farcissez-le avec le mélange de pois chiches.
6
Arrosez de glaçage balsamique et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
snack préparation - 3 jours
1. Carottes et sauce ranch
173kcal, 1p, 8c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper les carottes en fines lanières. Servir avec la sauce ranch pour tremper.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
494kcal, 85p, 2c, 16f (par repas)
1 2/3 lb (747g)
5/6 c. à soupe (13mL)
1 2/3 c. à soupe (12g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Lentilles
260kcal, 18p, 38c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes Alfredo au saumon
627kcal, 45p, 47c, 27f (par repas)
3/8 lb (170g)
1 1/2 tasse(s) (45g)
6 c. à s. (90g)
2 1/4 oz (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (180°C).
2
Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet. Réservez.
3
Déposez le saumon, côté peau vers le bas, sur une plaque de cuisson et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Enfournez 14-16 minutes jusqu'à ce que la chair du saumon s'effeuille.
4
Pendant ce temps, faites chauffer la sauce Alfredo dans une casserole à feu moyen jusqu'à légère ébullition. Ajoutez les épinards et remuez. Faites cuire 1-2 minutes jusqu'à ce qu'ils soient flétris.
5
Sortez le saumon du four et, quand il est assez refroidi pour être manipulé, coupez-le en gros morceaux.
6
Mettez les pâtes dans une assiette et versez la sauce Alfredo dessus. Ajoutez le saumon et un peu de poivre. Servez.
2. Pain à l'ail simple
115kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez le beurre sur le pain, saupoudrez d'un peu d'ail en poudre, et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit bien doré.
breakfast préparation - 3 jours
1. Omelette aux légumes en bocal
155kcal, 13p, 3c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Graissez un bocal Mason de 16 oz et mettez-y le poivron, l'oignon et les œufs. (Si vous préparez plusieurs bocaux, répartissez les ingrédients uniformément entre les bocaux)
2
Vissez le couvercle et secouez jusqu'à ce que le mélange soit bien émulsionné.
3
Retirez le couvercle et faites cuire au micro-ondes à faible puissance pendant 4 minutes, en surveillant car les œufs gonflent pendant la cuisson.
4
Retirez, assaisonnez de sel/poivre selon votre goût et servez.
5
Conseil meal prep : vous pouvez préparer les légumes et les mettre dans les bocaux Mason avec 2 œufs non cassés rincés par bocal. Vissez le couvercle et conservez au réfrigérateur. Quand vous êtes prêt, cassez les œufs et reprenez à l'étape deux.
3. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
316kcal, 51p, 1c, 12f (par repas)
1/2 livres (227g)
2 c. à s. (30mL)
1 c. à café (5mL)
1/4 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Épinards sautés simples
199kcal, 7p, 5c, 14f (par repas)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1 c. à soupe (15mL)
8 tasse(s) (240g)
1 gousse (3g)
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Yaourt nature
232kcal, 19p, 26c, 6f (par repas)
1 1/2 tasse (368g)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich de dinde et houmous
524kcal, 45p, 46c, 14f (par repas)
6 oz (170g)
3 tranche(s) (96g)
3 c. à soupe (45g)
3 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (81g)
3/4 tasse (23g)
3/8 c. à café (2mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assemblez le sandwich en superposant la dinde, les tomates et les jeunes pousses sur la tranche inférieure de pain. Assaisonnez les tomates et les pousses en les arrosant d'huile puis en ajoutant un peu de sel/poivre.
2
Étalez le houmous sur la tranche supérieure de pain, refermez le sandwich et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
529kcal, 51p, 20c, 25f (par repas)
10 c. à s., émincé (68g)
1 lb (420g)
3/8 tasse(s) (52g)
2 1/2 trait (1g)
1 1/4 c. à soupe (19mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Chou-fleur rôti
231kcal, 7p, 12c, 15f (par repas)
2 c. à soupe (30mL)
1 c. à café, feuilles (1g)
2 tête petite (10 cm diam.) (530g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Mélangez les bouquets de chou-fleur avec l'huile. Assaisonnez de thym et d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 20-25 minutes. Servez.
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