2200-Kalorien-Makro-Ernährungsplan
Dieser 2200-Kalorien-Makro-Ernährungsplan eignet sich für aktive Erwachsene, die eine proteinbetonte, ausgewogene Ernährung (ca. 148 g Protein, 157 g netto Kohlenhydrate, 93 g Fett/Tag) zur Gewichtserhaltung oder zum gezielten Muskelaufbau suchen. Der Essensplan bietet einen vollständigen 7‑Tage‑Speiseplan mit Rezepten und Einkaufsliste und kann auf zwei Arten genutzt werden: als sofort verfügbares, vorgefertigtes PDF‑Diätplan ohne Änderungen oder als generierter, anpassbarer Ernährungsplan, den du nach Geschmack, Allergien und Makrozielen personalisierst. Mit der anpassbaren Variante tauscht du Mahlzeiten, änderst Portionen und passt Kalorien- sowie Makrowerte an — ideal, wenn du einen flexiblen Speiseplan für deinen Alltag brauchst; die PDF‑Option ist praktisch, wenn du schnell starten möchtest.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2200 kcal, 148g Eiweiß, 157g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2175 kcal, 143g Eiweiß, 148g netto Kohlenhydrate, 97g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 Behälter (206kcal, 17p, 18c, 6f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Portion(en) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1 Portion(en) (657kcal, 36p, 29c, 39f)
3 Klementine(n) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
8 Unze(n) (461kcal, 51p, 5c, 26f)
1 1/2 Portion(en) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
1/2 Portion(en) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
Tag 2
2150 kcal, 141g Eiweiß, 149g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
1 Behälter (206kcal, 17p, 18c, 6f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Portion(en) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1 Portion(en) (657kcal, 36p, 29c, 39f)
3 Klementine(n) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 Schenkel (452kcal, 41p, 1c, 32f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
Tag 3
2250 kcal, 148g Eiweiß, 204g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/6 Tasse(n) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 1/2 Süßkartoffel(n) (733kcal, 23p, 96c, 17f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 Portion(en) (173kcal, 1p, 8c, 14f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
13 1/3 oz (494kcal, 85p, 2c, 16f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Tag 4
2250 kcal, 148g Eiweiß, 204g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/6 Tasse(n) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 1/2 Süßkartoffel(n) (733kcal, 23p, 96c, 17f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 Portion(en) (173kcal, 1p, 8c, 14f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
13 1/3 oz (494kcal, 85p, 2c, 16f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Tag 5
2225 kcal, 154g Eiweiß, 141g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Glas(se) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
2 Portion(en) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 Portion(en) (173kcal, 1p, 8c, 14f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
3/4 Portion(en) (627kcal, 45p, 47c, 27f)
1 Scheibe(n) (115kcal, 4p, 12c, 5f)
Tag 6
2150 kcal, 152g Eiweiß, 125g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1 Glas(se) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 Sandwich(es) (524kcal, 45p, 46c, 14f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 Tasse (232kcal, 19p, 26c, 6f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
2 Portion(en) (231kcal, 7p, 12c, 15f)
Tag 7
2150 kcal, 152g Eiweiß, 125g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1 Glas(se) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 Sandwich(es) (524kcal, 45p, 46c, 14f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 Tasse (232kcal, 19p, 26c, 6f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
2 Portion(en) (231kcal, 7p, 12c, 15f)
Einkaufsliste (54 Artikel)
Andere
Ranch-dressing-mix
1/4 Päckchen (ca. 28 g) (7g)
Kakao‑nibs
2 TL (7g)
Balsamico-glasur
1 1/2 EL (mL)
Alfredo‑soße
6 EL (90g)
Italienische gewürzmischung
2 Prise (1g)
Gemischte blattsalate
1 1/2 Tasse (45g)
Fette und Öle
Öl
2 1/2 oz (mL)
Ranch‑dressing
1/2 Tasse (mL)
Olivenöl
1/4 Tasse (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 EL (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
2 2/3 lbs (1198g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
1 Keule (je ca. 170 g) (170g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Lima-bohnen, tiefgefroren
3/8 Packung (≈285 g) (107g)
Kartoffeln
1/4 groß (Durchm. 3–4,25") (92g)
Babykarotten
52 mittel (520g)
Süßkartoffeln
3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (630g)
Schalotten
1 1/2 Nelke(n) (85g)
Frischer spinat
9 1/2 Tasse(n) (285g)
Knoblauch
1 Zehe (3g)
Zwiebel
3/4 klein (53g)
Paprika
1 1/2 klein (111g)
Tomaten
6 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (162g)
Blumenkohl
2 Kopf klein (Durchm. 4") (530g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/3 oz (9g)
Schwarzer pfeffer
1/3 TL, gemahlen (1g)
Knoblauchpulver
1/4 oz (6g)
Paprika
1 Prise (0g)
Thymian, getrocknet
1 g (1g)
Zitronenpfeffer
5 TL (12g)
Obst und Fruchtsäfte
Klementinen
9 Frucht (666g)
Avocados
1 Avocado(s) (201g)
Himbeeren
16 Himbeeren (30g)
Birnen
2 mittel (356g)
Fruchtsaft
16 fl oz (mL)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
16 groß (800g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
4 Becher (je ca. 150 g) (600g)
Blauschimmelkäse
1/2 oz (14g)
Vollmilch
2 1/4 Tasse(n) (mL)
Butter
4 TL (18g)
Naturjoghurt (fettarm)
3 Tasse (735g)
Backwaren
Brot
18 oz (512g)
Schweinefleischprodukte
Bacon
4 Scheibe(n) (40g)
Getränke
Proteinpulver
2 EL (12g)
Wasser
5 2/3 Tasse(n) (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Hummus
1 Tasse (225g)
Linsen, roh
1 1/2 Tasse (272g)
Geröstete erdnüsse
14 EL (128g)
Kichererbsen, konserviert
1 1/2 Dose (672g)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
2 1/4 oz (64g)
Allzweckmehl
3/8 Tasse(n) (52g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs
6 oz (170g)
Tilapia, roh
15 oz (420g)
Würste und Aufschnitt
Putenaufschnitt
3/4 lbs (340g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
5 oz (139g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ranch-Hähnchen
461kcal, 51p, 5c, 26f (pro Mahlzeit)
1/4 Päckchen (ca. 28 g) (7g)
1/2 EL (mL)
1/2 lbs (224g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 350 F (180 C) vorheizen.
2
Öl gleichmäßig über das Hähnchen verteilen.
3
Ranch-Gewürzmischung über alle Seiten des Hähnchens streuen und andrücken, bis das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
4
Hähnchen in eine Auflaufform legen und 35–40 Minuten garen oder bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
5
Mit einer Seite Ranch-Dressing servieren.
2. Gebackene Pommes
97kcal, 2p, 12c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
3. Mit Olivenöl beträufelte Limabohnen
161kcal, 7p, 16c, 5f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
3/8 Packung (≈285 g) (107g)
1 1/2 Prise (1g)
3/4 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen gemäß Packungsangabe kochen.
2
Nach dem Abtropfen Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen; umrühren, bis sich (Butter) geschmolzen hat.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado- und Speck-Eiersalat-Sandwich
657kcal, 36p, 29c, 39f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
4 Scheibe (128g)
1 Avocado(s) (201g)
4 Scheibe(n) (40g)
2 TL (6g)
4 Prise (3g)
1
Verwenden Sie gekaufte hartgekochte Eier oder kochen Sie eigene und lassen Sie sie im Kühlschrank abkühlen.
2
Braten Sie den Speck nach Packungsanweisung. Beiseitelegen.
3
Eier, Avocado, Salz und Knoblauch in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken, bis alles gut vermischt ist.
4
Speck zerbröseln und dazugeben. Vermischen.
5
Eiersalat zwischen zwei Brotscheiben geben, sodass ein Sandwich entsteht.
6
Servieren.
7
(Hinweis: Reste des Eiersalats können ein oder zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreicher griechischer Joghurt
206kcal, 17p, 18c, 6f (pro Mahlzeit)
1 TL (3g)
8 Himbeeren (15g)
1 EL (6g)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
1
Griechischen Joghurt und Proteinpulver glatt verrühren. Mit zerdrückten Himbeeren und Kakao-Nibs (optional) garnieren. Servieren.
2. Karotten und Hummus
82kcal, 3p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten mit Hummus servieren.
3. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Blauschimmelkäse-Füllung
452kcal, 41p, 1c, 32f (pro Mahlzeit)
1 Prise (0g)
3/8 TL (mL)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1/2 oz (14g)
1 Keule (je ca. 170 g) (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blauschimmelkäse und Thymian in einer kleinen Schüssel vermengen.
2
Die Haut des Hähnchens lösen und die Käsemischung vorsichtig unter die Haut streichen, dabei darauf achten, die Haut nicht einzureißen. Die Haut leicht massieren, damit sich die Mischung gleichmäßig verteilt.
3
Paprika rundherum auf das Hähnchen streuen.
4
Das Öl in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und 5 Minuten braten. Wenden und weitere 5–7 Minuten braten, bis die Kerntemperatur 165 F (75 C) erreicht. Servieren.
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Kichererbsen gefüllte Süßkartoffel
733kcal, 23p, 96c, 17f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Dose (672g)
3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (630g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 Nelke(n) (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 220 °C (425 °F) vorheizen.\r\nEin paar Tropfen Öl auf die Süßkartoffelhälften reiben und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach unten auf eine Hälfte eines Backblechs legen. 20 Minuten im Ofen rösten.\r\nIn einer kleinen Schüssel Kichererbsen und Schalotte mit dem restlichen Öl vermischen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.\r\nDas Backblech aus dem Ofen nehmen und die Kichererbsenmischung auf die andere Hälfte der Pfanne geben. Weitere 18–20 Minuten rösten, bis die Süßkartoffel zart ist und die Schalotten beginnen, zu bräunen.\r\nDie Süßkartoffel auf einen Teller legen und das Innere in der Schale vorsichtig zerdrücken. Eine Mulde in das zerstampfte Süßkartoffelfleisch drücken und mit der Kichererbsenmischung füllen.\r\nMit Balsamico-Glasur beträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
494kcal, 85p, 2c, 16f (pro Mahlzeit)
5 TL (12g)
2 1/2 TL (mL)
1 2/3 lbs (747g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Linsen
260kcal, 18p, 38c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Karotten mit Ranch-Dip
173kcal, 1p, 8c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in dünne Streifen schneiden. Mit Ranch-Dip zum Eintunken servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Lachs Alfredo Pasta
627kcal, 45p, 47c, 27f (pro Mahlzeit)
2 1/4 oz (64g)
6 EL (90g)
1 1/2 Tasse(n) (45g)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 350°F (180°C) vorheizen.
2
Pasta nach Packungsanweisung kochen. Beiseitestellen.
3
Lachs mit der Hautseite nach unten auf ein Backblech legen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. 14–16 Minuten backen, bis das Lachsfilet auseinanderfällt.
4
In der Zwischenzeit Alfredo-Sauce in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie zu köcheln beginnt. Spinat dazugeben und umrühren. 1–2 Minuten kochen, bis der Spinat zusammengefallen ist.
5
Den Lachs aus dem Ofen nehmen und, wenn er kühl genug zum Anfassen ist, in große Stücke zerteilen.
6
Pasta auf einen Teller geben und die Alfredo-Sauce darüber gießen. Mit Lachs und etwas Pfeffer toppen. Servieren.
2. Einfaches Knoblauchbrot
115kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Butter auf das Brot streichen, etwas Knoblauchpulver darüberstreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
316kcal, 51p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
2 Prise (1g)
1 TL (mL)
2 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Einfach angebratener Spinat
199kcal, 7p, 5c, 14f (pro Mahlzeit)
1 Zehe (3g)
8 Tasse(n) (240g)
1 EL (mL)
2 Prise (2g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Gemüse-Omelett im Einmachglas
155kcal, 13p, 3c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Fette ein 16 oz Einmachglas ein und gib Paprika, Zwiebel und Eier hinein. (Wenn du mehrere Gläser vorbereitest, verteile die Zutaten gleichmäßig auf die Gläser)
2
Verschließe den Deckel und schüttle, bis alles gut vermischt ist.
3
Deckel entfernen und im Mikrowellenherd bei niedriger Leistung 4 Minuten garen, dabei genau beobachten, da Eier beim Garen aufgehen.
4
Entnehmen, mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen und servieren.
5
Meal-Prep-Hinweis: Du kannst das Gemüse vorbereiten und in die Einmachgläser geben zusammen mit 2 gespülten, unaufgebrochenen Eiern pro Glas. Deckel aufsetzen und im Kühlschrank lagern. Beim Servieren Eier aufschlagen und ab Schritt zwei fortfahren.
3. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Truthahn- & Hummus-Delikatessen-Sandwich
524kcal, 45p, 46c, 14f (pro Mahlzeit)
3/8 TL (mL)
3/4 Tasse (23g)
3 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (81g)
3 EL (45g)
3 Scheibe(n) (96g)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sandwich zusammenstellen, indem Sie den Truthahn, die Tomaten und das gemischte Grünzeug auf die untere Brotscheibe schichten. Die Tomaten und das Grünzeug mit etwas Öl beträufeln und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Die Hummus auf die obere Brotscheibe streichen, das Sandwich zusammensetzen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
529kcal, 51p, 20c, 25f (pro Mahlzeit)
15 oz (420g)
10 EL, in Streifen (68g)
1 1/4 EL (mL)
1/3 TL (1g)
3/8 Tasse(n) (52g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Gerösteter Blumenkohl
231kcal, 7p, 12c, 15f (pro Mahlzeit)
2 Kopf klein (Durchm. 4") (530g)
1 TL, Blätter (1g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Die Blumenkohlröschen mit Öl vermengen. Mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie goldbraun sind. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
