Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menù dieta macro da 2200 calorie
2200calorie
148gproteine
157gcarboidrati netti
93ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menù dieta da 2200 calorie è un piano nutrizionale settimanale bilanciato, indicato per chi cerca mantenimento energetico o miglioramento della composizione corporea grazie a un apporto proteico elevato (≈148 g/giorno), carboidrati moderati e grassi controllati. Puoi utilizzare il menu settimanale in due modi: seguire il piano PDF predefinito di 7 giorni (non personalizzabile) o generare il tuo piano alimentare personalizzabile, dove puoi sostituire ricette, adattare porzioni e ottimizzare la dieta per gusti e allergie. Il piano include una lista della spesa completa e ricette facili per il meal prep, rendendo il piano nutrizionale pratico e sostenibile nella routine quotidiana. Se desideri risultati più mirati, la versione generata offre opzioni di personalizzazione per obiettivi specifici come aumento della massa magra, performance o controllo del peso.
Giorno 1
2175 kcal, 143g proteine, 148g carboidrati netti, 97g grassi, 37g fibre al giorno
Breakfast
Yogurt greco proteico
1 contenitore(i) · 206cal, 17p, 18c, 6f
Carote e hummus
1 porzione(i) · 82cal, 3p, 7c, 3f
Uova bollite
2 uovo(i) · 139cal, 13p, 1c, 10f
Giorno 2
2150 kcal, 141g proteine, 149g carboidrati netti, 94g grassi, 36g fibre al giorno
Breakfast
Yogurt greco proteico
1 contenitore(i) · 206cal, 17p, 18c, 6f
Carote e hummus
1 porzione(i) · 82cal, 3p, 7c, 3f
Uova bollite
2 uovo(i) · 139cal, 13p, 1c, 10f
Giorno 3
2250 kcal, 148g proteine, 204g carboidrati netti, 72g grassi, 47g fibre al giorno
Breakfast
Toast con hummus
1 fette · 146cal, 7p, 15c, 5f
Arachidi tostate
1/6 tazza(e) · 173cal, 7p, 3c, 14f
Lunch
Patata dolce ripiena di ceci
1 1/2 patata/e dolci · 733cal, 23p, 96c, 17f
Succo di frutta
1 tazza(e) · 115cal, 2p, 25c, 1f
Giorno 4
2250 kcal, 148g proteine, 204g carboidrati netti, 72g grassi, 47g fibre al giorno
Breakfast
Toast con hummus
1 fette · 146cal, 7p, 15c, 5f
Arachidi tostate
1/6 tazza(e) · 173cal, 7p, 3c, 14f
Lunch
Patata dolce ripiena di ceci
1 1/2 patata/e dolci · 733cal, 23p, 96c, 17f
Succo di frutta
1 tazza(e) · 115cal, 2p, 25c, 1f
Giorno 5
2225 kcal, 154g proteine, 141g carboidrati netti, 105g grassi, 27g fibre al giorno
Breakfast
Frittata vegetale in vasetto
1 vasetto(i) · 155cal, 13p, 3c, 10f
Arachidi tostate
1/6 tazza(e) · 153cal, 6p, 3c, 12f
Pane tostato con burro
1 fetta(e) · 114cal, 4p, 12c, 5f
Lunch
Petto di pollo al balsamico
8 oz · 316cal, 51p, 1c, 12f
Lenticchie
1 1/3 porzione(i) · 231cal, 16p, 34c, 1f
Spinaci saltati semplici
2 porzione(i) · 199cal, 7p, 5c, 14f
Giorno 6
2150 kcal, 152g proteine, 125g carboidrati netti, 104g grassi, 29g fibre al giorno
Breakfast
Frittata vegetale in vasetto
1 vasetto(i) · 155cal, 13p, 3c, 10f
Arachidi tostate
1/6 tazza(e) · 153cal, 6p, 3c, 12f
Pane tostato con burro
1 fetta(e) · 114cal, 4p, 12c, 5f
Giorno 7
2150 kcal, 152g proteine, 125g carboidrati netti, 104g grassi, 29g fibre al giorno
Breakfast
Frittata vegetale in vasetto
1 vasetto(i) · 155cal, 13p, 3c, 10f
Arachidi tostate
1/6 tazza(e) · 153cal, 6p, 3c, 12f
Pane tostato con burro
1 fetta(e) · 114cal, 4p, 12c, 5f
Lista della spesa (54 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Yogurt greco magro aromatizzato
4 contenitore/i (150 g ciasc.)
Uova
16 grande
Formaggio erborinato (blue cheese)
1/2 oz
Latte intero
2 1/4 tazza(e)
Burro
4 cucchiaino
Yogurt naturale magro
3 tazza
Frutta e succhi di frutta
Pere
2 medio
Lamponi
16 lamponi
Avocado
1 avocado
Clementine
9 frutto
Succo di frutta
16 fl oz
Legumi e prodotti a base di legumi
Hummus
1 tazza
Lenticchie crude
1 1/2 tazza
Ceci in scatola
1 1/2 lattina/e
Arachidi tostate
14 cucchiaio
Altri 39 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
snack preparazione - 2 giorni
1. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Yogurt greco proteico
206cal, 17p, 18c, 6f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
1 cucchiaio (6g)
8 lamponi (15g)
1 cucchiaino (3g)
1
Mescola yogurt greco e polvere proteica fino a ottenere una consistenza liscia. Guarnisci con lamponi schiacciati e nibs di cacao (opzionale). Servi.
2. Carote e hummus
82cal, 3p, 7c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le carote con l'hummus.
3. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con insalata di uova, avocado e bacon
657cal, 36p, 29c, 39f (per pasto)
4 pizzico (3g)
2 cucchiaino (6g)
4 fetta(e) (40g)
1 avocado (201g)
4 fetta (128g)
6 grande (300g)
1
Usa uova sode acquistate oppure prepara le tue e lasciale raffreddare in frigorifero.
2
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
3
Unisci le uova, l'avocado, il sale e l'aglio in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino ad ottenere un composto omogeneo.
4
Sbriciola il bacon e aggiungilo. Mescola.
5
Metti l'insalata di uova tra le fette di pane per formare il panino.
6
Servi.
7
(Nota: puoi conservare l'eventuale insalata di uova avanzata in frigorifero per uno o due giorni)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo al ranch
461cal, 51p, 5c, 26f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 lbs (224g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/4 bustina (30 g) (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 F (180 C).\r\nSpennellare l'olio uniformemente su tutto il pollo.\r\nCospargere la polvere per ranch su tutti i lati del pollo e premere fino a quando è completamente ricoperto.\r\nDisporre il pollo in una pirofila e cuocere per 35-40 minuti o fino a completa cottura.\r\nServire con un contorno di salsa ranch.
2. Patatine fritte al forno
97cal, 2p, 12c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
3. Fagioli lima con olio d'oliva
161cal, 7p, 16c, 5f (per pasto)
3/4 pizzico, macinato (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
3/8 confezione (280 g) (107g)
1 cucchiaino (6mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i fagioli lima secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Una volta scolati, aggiungi olio d'oliva, sale e pepe; mescola fino a quando il burro non si è sciolto.
3
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo ripiene di formaggio blu
452cal, 41p, 1c, 32f (per pasto)
1/2 oz (14g)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
3/8 cucchiaino (2mL)
1 pizzico (0g)
1 coscia(e) (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci il formaggio blu e il timo in una ciotola piccola.
2
Solleva delicatamente la pelle del pollo e distribuisci il composto di formaggio sotto la pelle, facendo attenzione a non strapparla. Massaggia la pelle per distribuirlo uniformemente.
3
Cospargi la paprika su tutti i lati del pollo.
4
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci per 5 minuti. Gira e cuoci per altri 5-7 minuti fino a quando la temperatura interna raggiunge i 165 F (75 C). Servi.
2. Lenticchie
231cal, 16p, 34c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Patata dolce ripiena di ceci
733cal, 23p, 96c, 17f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 lattina/e (672g)
3 patata dolce, 12,5 cm (630g)
1 1/2 spicchio/i (85g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Strofina qualche goccia d'olio sulle metà della patata dolce e condisci con sale e pepe. Metti le patate con il lato tagliato verso il basso su metà di una teglia. Arrostisci in forno per 20 minuti.
3
In una piccola ciotola mescola i ceci e lo scalogno con l'olio rimanente e condisci con un po' di sale e pepe.
4
Rimuovi la teglia dal forno e aggiungi il composto di ceci all'altra metà della teglia. Arrostisci per altri 18-20 minuti, o finché la patata dolce non è tenera e gli scalogni iniziano a scurirsi.
5
Trasferisci la patata dolce su un piatto e schiaccia delicatamente la polpa all'interno della buccia. Fai una cavità nella polpa schiacciata e riempila con il composto di ceci.
6
Irrora con glassa balsamica e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con hummus
146cal, 7p, 15c, 5f (per pasto)
snack preparazione - 3 giorni
1. Carote e salsa ranch
173cal, 1p, 8c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a strisce sottili. Servi con la salsa ranch per intingere.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
494cal, 85p, 2c, 16f (per pasto)
1 2/3 lbs (747g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
5 cucchiaino (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Lenticchie
260cal, 18p, 38c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta alfredo con salmone
627cal, 45p, 47c, 27f (per pasto)
6 oz (170g)
1 1/2 tazza(e) (45g)
6 cucchiaio (90g)
2 1/4 oz (64g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
3
Disponi il salmone con la pelle rivolta verso il basso su una teglia e condiscilo con un po' di sale e pepe. Cuoci in forno per 14-16 minuti finché il salmone non si sfalda.
4
Nel frattempo, scalda la salsa alfredo in una casseruola a fuoco medio fino a che non inizia a sobbollire. Aggiungi gli spinaci e mescola. Cuoci per 1-2 minuti finché gli spinaci non appassiscono.
5
Togli il salmone dal forno e, quando è abbastanza freddo da maneggiarlo, taglialo a grossi pezzi.
6
Metti la pasta nel piatto e versa sopra la salsa alfredo. Completa con il salmone e un po' di pepe. Servi.
2. Pane all'aglio semplice
115cal, 4p, 12c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalmare il burro sul pane, cospargere con un po' di aglio in polvere e tostare nel forno tostapane finché il pane non è dorato.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frittata vegetale in vasetto
155cal, 13p, 3c, 10f (per pasto)
6 grande (300g)
1 1/2 piccolo (111g)
3/4 piccolo (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungere un vasetto da 16 oz e mettere all'interno peperone, cipolla e uova. (Se prepari più di un vasetto, distribuisci gli ingredienti in modo uniforme nei vasetti)
2
Chiudi il coperchio e scuoti fino a ottenere un composto ben amalgamato.
3
Rimuovi il coperchio e cuoci nel microonde a potenza bassa per 4 minuti, osservando con attenzione poiché le uova si gonfiano durante la cottura.
4
Estrai, condisci con sale e pepe a piacere e servi.
5
Nota per il meal prep: puoi preparare le verdure e metterle nei vasetti insieme a 2 uova sciacquate e non rotte per vasetto. Chiudi il coperchio e conserva in frigorifero. Quando sei pronto, rompi le uova e riprendi dal secondo passaggio.
3. Pane tostato con burro
114cal, 4p, 12c, 5f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
316cal, 51p, 1c, 12f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaino (5mL)
2 pizzico (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Lenticchie
231cal, 16p, 34c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Spinaci saltati semplici
199cal, 7p, 5c, 14f (per pasto)
2 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (2g)
1 cucchiaio (15mL)
8 tazza(e) (240g)
1 spicchio (3g)
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino da gastronomia con tacchino e hummus
524cal, 45p, 46c, 14f (per pasto)
6 oz (170g)
3 fetta(e) (96g)
3 cucchiaio (45g)
3 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (81g)
3/4 tazza (23g)
3/8 cucchiaino (2mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Assembla il panino disponendo il tacchino, i pomodori e le foglie miste sopra la fetta di pane inferiore. Condisci i pomodori e le verdure irrorandoli con un filo d'olio e aggiungendo un po' di sale/pepe.
2
Spalma l'hummus sulla fetta di pane superiore, chiudi il panino e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
529cal, 51p, 20c, 25f (per pasto)
10 cucchiaio, a lamelle (68g)
15 oz (420g)
3/8 tazza(e) (52g)
1/3 cucchiaino (1g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
2. Cavolfiore arrosto
231cal, 7p, 12c, 15f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaino, foglie (1g)
2 testa piccola (Ø 10 cm) (530g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).
2
Condisci i ciuffi di cavolfiore con l’olio. Insaporisci con timo e un po’ di sale e pepe. Arrostisci fino a doratura, circa 20-25 minuti. Servi.
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