Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta macro de 1700 calorías
1700calorías
121gproteína
132gcarbohidratos netos
66ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta de 1700 calorías ofrece un reparto de macronutrientes pensado para quienes buscan pérdida de grasa moderada, mantenimiento o tonificación: aporte proteico elevado para conservar masa muscular y carbohidratos controlados para energía diaria. El menú semanal y el plan de alimentación incluyen recetas sencillas y una lista de la compra para facilitar el seguimiento de tu régimen alimenticio. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF (fijo) o generar un menú semanal personalizable que te permite intercambiar comidas, ajustar calorías y adaptar la dieta a alergias o preferencias. Si quieres un plan hecho a medida, la versión generada se puede personalizar por objetivos, gustos y estilo de vida.
Día 1
1700 kcal, 110g proteína, 95g carbohidratos netos, 86g grasa 27g fibra por día
Día 2
1675 kcal, 113g proteína, 133g carbohidratos netos, 64g grasa 26g fibra por día
Día 3
1675 kcal, 111g proteína, 122g carbohidratos netos, 67g grasa 34g fibra por día
Día 4
1675 kcal, 142g proteína, 120g carbohidratos netos, 59g grasa 25g fibra por día
Breakfast
Batido de proteína (leche)
1/2 porción(es) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Semillas de girasol
1/2 porción(es) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Palitos de zanahoria
1 zanahoria(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Wrap de jamón, tocino y aguacate
1 wrap(s) · 507kcal, 34p, 25c, 28f
Durazno
2 durazno(s) · 132kcal, 3p, 24c, 1f
Día 5
1725 kcal, 127g proteína, 162g carbohidratos netos, 53g grasa 20g fibra por día
Breakfast
Batido de proteína (leche)
1/2 porción(es) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Semillas de girasol
1/2 porción(es) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Palitos de zanahoria
1 zanahoria(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Pechuga de pollo básica
8 onza(s) · 317kcal, 50p, 0c, 13f
Ensalada mixta
1 porción(es) · 121kcal, 4p, 10c, 4f
Arroz blanco
3/4 taza(s) de arroz cocido · 164kcal, 3p, 36c, 0f
Día 6
1750 kcal, 122g proteína, 145g carbohidratos netos, 65g grasa 22g fibra por día
Breakfast
Pretzels
1 1/3 porción(es) · 147kcal, 4p, 29c, 1f
Yogur griego proteico
1 envase · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Palitos de zanahoria
2 zanahoria(s) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Día 7
1750 kcal, 122g proteína, 145g carbohidratos netos, 65g grasa 22g fibra por día
Breakfast
Pretzels
1 1/3 porción(es) · 147kcal, 4p, 29c, 1f
Yogur griego proteico
1 envase · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Palitos de zanahoria
2 zanahoria(s) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Lista de compras (59 artículos)
Otro
Pollo rostizado, cocido
6 oz
Pasta de garbanzo
2 oz
Levadura nutricional
1 cdita
Salsa para salteados pad thai
2 cda
Yogur griego proteico, con sabor
2 container
Especias y hierbas
Pimienta negra
1 pizca
Sal
1 1/2 g
Limón y pimienta
2/3 cda
Condimento chipotle
1/2 cdita
Eneldo seco
2 cdita
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
1/4 barra
Queso cottage bajo en grasa (1% grasa láctea)
3 taza
Queso de cabra
5 oz
Leche entera
3 1/2 taza(s)
Queso
2 cucharada, rallada
Huevos
1 grande
Ghee
2 cdita
Yogur griego saborizado bajo en grasa
4 envase(s) (150 g c/u)
41 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 1 días
1. Pollo rostizado
357kcal, 38p, 0c, 23f (por comida)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Separa el pollo de los huesos.
2
Sirve.
2. Chícharos sugar snap con mantequilla
214kcal, 6p, 8c, 15f (por comida)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
4 cdita (18g)
1 1/3 taza (192g)
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
breakfast preparación - 3 días
1. Queso cottage con piña
186kcal, 28p, 13c, 2f (por comida)
3 taza (678g)
3/4 taza, trozos (136g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurra el jugo de la piña y mezcle los trozos de piña con el queso cottage.
2
Si lo desea, puede usar la mayoría de las frutas: plátanos, frutos del bosque, duraznos, melón, etc.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de pavo, aguacate y queso de cabra
483kcal, 24p, 27c, 27f (por comida)
3 rebanada (45g)
2 cda (28g)
2 rebanada (64g)
1/2 taza(s) (15g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1
En una rebanada de pan, coloque espinaca y aguacate y sazone con sal y pimienta al gusto.
2
En la otra rebanada de pan, unte el queso de cabra y presione ligeramente las lonchas de pavo sobre el queso.
3
Cierre el sándwich.
4
Opcional: Caliente en una prensa para panini. Si no tiene prensa, puede calentar el sándwich en una sartén y usar una olla pesada para presionarlo mientras se cocina por ambos lados.
snack preparación - 3 días
1. Cereal de desayuno
257kcal, 8p, 38c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Solo busca un cereal que te guste donde una porción se encuentre en el rango de 100-150 calorías. Realísticamente, puedes elegir cualquier cereal de desayuno y simplemente ajustar el tamaño de la porción para que esté en ese rango, ya que la mayoría de los cereales de desayuno tendrán una distribución de macronutrientes muy similar.
lunch preparación - 2 días
1. Bacalao asado sencillo
297kcal, 40p, 0c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía aceite de oliva por ambos lados de los filetes de bacalao.
3
Sazona ambos lados de los filetes con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
4
Coloca los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada o engrasada y ásalos en el horno durante unos 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción exacto puede variar según el grosor de los filetes. Sirve.
2. Zanahorias asadas
211kcal, 3p, 20c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de fideos con pollo
569kcal, 28p, 62c, 18f (por comida)
4 lata (298 g) (1192g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Garbanzos y pasta de garbanzo
573kcal, 27p, 51c, 21f (por comida)
2 oz (57g)
1/2 cda (8mL)
1/2 cda (7g)
1 cdita (1g)
2 diente(s) (6g)
1/2 lata(s) (224g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de garbanzo según las instrucciones del paquete. Escurre y reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo y cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos. Añade los garbanzos y un poco de sal y pimienta. Fríe hasta que estén dorados, otros 5-8 minutos.\r\nAgrega la mantequilla a la sartén. Una vez derretida, añade la pasta y mezcla hasta que quede cubierta.\r\nIncorpora la levadura nutricional. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
395kcal, 68p, 2c, 13f (por comida)
2/3 lbs (299g)
1/3 cda (5mL)
2/3 cda (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Arroz blanco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
3. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
3/4 cda (11mL)
1/2 corazones (250g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/4 mediana (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
3. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
2 mediana (122g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de jamón, tocino y aguacate
507kcal, 34p, 25c, 28f (por comida)
2 rebanada(s) (20g)
4 oz (113g)
1 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (49g)
2 cucharada, rallada (14g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1
Cocine el tocino siguiendo las indicaciones del envase.
2
Coloque el jamón, el tocino, el aguacate y el queso en el centro de la tortilla y enrolle. Sirva.
snack preparación - 2 días
1. Cereal de desayuno con leche proteica
124kcal, 9p, 14c, 3f (por comida)
1/2 ración (15g)
1/4 taza(s) (61mL)
1/4 cucharada grande (1/3 taza c/u) (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla el polvo de proteína y la leche en un bol hasta que no queden grumos. Añade el cereal.\r\n\r\nBusca un cereal que te guste donde una porción esté en el rango de 100-150 calorías. Realísticamente, puedes elegir cualquier cereal y simplemente ajustar el tamaño de la porción para que esté en ese rango, ya que prácticamente todos los cereales tienen una composición de macronutrientes bastante similar. En otras palabras, la elección del cereal no va a arruinar tu dieta, ya que en su mayoría son una comida matutina rápida y rica en carbohidratos.
2. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por comida)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pad Thai con camarones y huevo
600kcal, 36p, 70c, 18f (por comida)
1/2 cda (8mL)
1 grande (50g)
2 oz (57g)
2 cda (28g)
1 fruta (5.1 cm diá.) (67g)
10 cacahuate(s) (10g)
1 diente (3g)
4 oz (113g)
1
Cocina los fideos de arroz según el paquete. Escurre y reserva.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, alrededor de un minuto.
3
Añade el huevo y revuélvelo hasta que esté ligeramente cuajado, unos 30 segundos.
4
Añade los camarones y cocina hasta que los camarones y el huevo estén casi listos, unos 3 minutos.
5
Agrega los fideos de arroz y la salsa Pad Thai y cocina unos minutos más hasta que esté todo caliente.
6
Pasa a un plato para servir y añade cacahuetes triturados y gajos de lima (opcional).
2. Ensalada de tomate y pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por comida)
1 cucharada (15mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/4 pequeña (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
317kcal, 50p, 0c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Ensalada mixta
121kcal, 4p, 10c, 4f (por comida)
1 cucharada (15mL)
1/8 pepino (21 cm) (38g)
1/2 pequeño (14 cm de largo) (25g)
1/2 corazones (250g)
1/2 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (46g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
3. Arroz blanco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
breakfast preparación - 2 días
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
3. Palitos de zanahoria
54kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
4 mediana (244g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo con miel y chipotle
309kcal, 31p, 6c, 18f (por comida)
2 cdita (9g)
10 oz (283g)
2 cdita (14g)
1/2 cdita (1g)
1 cda (15mL)
2 cdita (10mL)
1
Seca las chuletas de cerdo y sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade las chuletas y cocina hasta que estén doradas y cocidas, 4-5 minutos por lado. Transfiere a un plato y reserva.
3
Añade la miel, el sazonador chipotle y el agua a la misma sartén. Cocina, raspando los restos dorados, hasta que espese ligeramente, 1-2 minutos. Apaga el fuego y añade el ghee.
4
Corta las chuletas y cubre con la salsa de miel y chipotle. Sirve.
2. Lentejas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (cremosa)
177kcal, 6p, 15c, 9f (por comida)
1 lata (~540 g) (533g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
snack preparación - 2 días
1. Bocaditos de pepino con queso de cabra
235kcal, 14p, 6c, 17f (por comida)
1 cdita (1g)
2 oz (57g)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca queso de cabra y eneldo sobre rodajas de pepino.
2
Sirve.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.