Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta macro da 1700 calorie
1700calorie
121gproteine
132gcarboidrati netti
66ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu dieta macro da 1700 calorie è un piano nutrizionale settimanale bilanciato (circa 1700 kcal con ~121 g di proteine, 132 g di carboidrati netti e 66 g di grassi) pensato per chi cerca controllo calorico, preservare la massa magra e migliorare la composizione corporea. Può funzionare sia per chi mira a una perdita di peso sostenibile sia per chi mantiene un'attività fisica moderata, grazie all'alto apporto proteico, ai carboidrati controllati e a grassi e fibre per sazietà. Hai due opzioni d'uso: scaricare il menu settimanale PDF predefinito (non modificabile) oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile; la versione generata permette di sostituire ricette, adattare porzioni, gestire allergie e obiettivi calorici. Scegliendo il piano personalizzato otterrai anche la lista della spesa e ricette facili da seguire, ideale se desideri un menu flessibile e su misura.
Giorno 1
1700 kcal, 110g proteine, 95g carboidrati netti, 86g grassi, 27g fibre al giorno
Giorno 2
1675 kcal, 113g proteine, 133g carboidrati netti, 64g grassi, 26g fibre al giorno
Giorno 3
1675 kcal, 111g proteine, 122g carboidrati netti, 67g grassi, 34g fibre al giorno
Giorno 4
1675 kcal, 142g proteine, 120g carboidrati netti, 59g grassi, 25g fibre al giorno
Breakfast
Frullato proteico (latte)
1/2 porzione(i) · 129cal, 16p, 6c, 4f
Semi di girasole
1/2 porzione(i) · 90cal, 4p, 1c, 7f
Bastoncini di carota
1 carota(e) · 27cal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Wrap con prosciutto, bacon e avocado
1 wrap(i) · 507cal, 34p, 25c, 28f
Pesca
2 pesca(e) · 132cal, 3p, 24c, 1f
Giorno 5
1725 kcal, 127g proteine, 162g carboidrati netti, 53g grassi, 20g fibre al giorno
Breakfast
Frullato proteico (latte)
1/2 porzione(i) · 129cal, 16p, 6c, 4f
Semi di girasole
1/2 porzione(i) · 90cal, 4p, 1c, 7f
Bastoncini di carota
1 carota(e) · 27cal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Petto di pollo base
8 oz · 317cal, 50p, 0c, 13f
Insalata mista
1 porzione(i) · 121cal, 4p, 10c, 4f
Riso bianco
3/4 tazza di riso cotto · 164cal, 3p, 36c, 0f
Giorno 6
1750 kcal, 122g proteine, 145g carboidrati netti, 65g grassi, 22g fibre al giorno
Breakfast
Bretzel
1 1/3 porzione(i) · 147cal, 4p, 29c, 1f
Yogurt greco proteico
1 vasetto · 139cal, 20p, 8c, 3f
Bastoncini di carota
2 carota(e) · 54cal, 1p, 8c, 0f
Giorno 7
1750 kcal, 122g proteine, 145g carboidrati netti, 65g grassi, 22g fibre al giorno
Breakfast
Bretzel
1 1/3 porzione(i) · 147cal, 4p, 29c, 1f
Yogurt greco proteico
1 vasetto · 139cal, 20p, 8c, 3f
Bastoncini di carota
2 carota(e) · 54cal, 1p, 8c, 0f
Lista della spesa (59 articoli)
Altro
Pollo allo spiedo, cotto
6 oz
Pasta di ceci
2 oz
Lievito nutrizionale
1 cucchiaino
Salsa per pad thai
2 cucchiaio
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1 pizzico
Sale
1 1/2 g
Pepe al limone
2 cucchiaino
Miscela di spezie chipotle
4 pizzico
Aneto secco
2 cucchiaino
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
1/4 stecca
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
3 tazza
Formaggio di capra
5 oz
Latte intero
3 1/2 tazza(e)
Formaggio
2 cucchiaio, grattugiato
Uova
1 grande
Ghee
2 cucchiaino
Yogurt greco magro aromatizzato
4 contenitore/i (150 g ciasc.)
Altri 41 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo allo spiedo
357cal, 38p, 0c, 23f (per pasto)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sfilacciare il pollo dalle ossa.
2
Servire.
2. Piselli sugar snap al burro
214cal, 6p, 8c, 15f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
4 cucchiaino (18g)
1 1/3 tazza (192g)
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Fiocchi di latte e ananas
186cal, 28p, 13c, 2f (per pasto)
3 tazza (678g)
3/4 tazza, pezzi (136g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scola il succo dell'ananas e mescola i pezzi di ananas con i fiocchi di latte.
2
Sentiti libero di usare altri tipi di frutta: banane, frutti di bosco, pesche, melone, ecc.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con tacchino, avocado e formaggio di capra
483cal, 24p, 27c, 27f (per pasto)
3 fetta (45g)
2 cucchiaio (28g)
2 fetta (64g)
1/2 tazza(e) (15g)
1/2 avocado (101g)
1
Su una fetta di pane, disponi spinaci e avocado e condisci con sale e pepe a piacere.
2
Sull'altra fetta spalma il formaggio di capra e premi leggermente le fette di tacchino sul formaggio.
3
Chiudi il panino.
4
Opzionale: scalda in una piastra per panini. Se non hai la piastra, puoi scaldarlo in una padella e usare una pentola pesante per premere il panino mentre cuoce su entrambi i lati.
snack preparazione - 3 giorni
1. Cereali per la colazione
257cal, 8p, 38c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scegli semplicemente un cereale che ti piace con una porzione compresa tra 100 e 150 calorie. In pratica puoi scegliere qualsiasi cereale per la colazione e regolare la dimensione della porzione per rientrare in questo intervallo, poiché la maggior parte dei cereali ha una ripartizione dei macronutrienti molto simile.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Merluzzo arrostito semplice
297cal, 40p, 0c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Irrora i filetti di merluzzo con l'olio d'oliva su entrambi i lati.
3
Condisci entrambi i lati dei filetti con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
4
Metti i filetti di merluzzo su una teglia foderata o unta e arrostisci in forno per circa 10-12 minuti, o fino a quando il pesce è opaco e si sfalda facilmente con una forchetta. Il tempo di cottura può variare in base allo spessore dei filetti. Servi.
2. Carote arrosto
211cal, 3p, 20c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di pollo con noodles
569cal, 28p, 62c, 18f (per pasto)
4 lattina (300 g) (1192g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta di ceci con ceci
573cal, 27p, 51c, 21f (per pasto)
2 oz (57g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (7g)
1 cucchiaino (1g)
2 spicchio(i) (6g)
1/2 lattina/e (224g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di ceci secondo le istruzioni sulla confezione. Scola e metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi cipolla e aglio e cuoci fino a quando si ammorbidiscono, 5-8 minuti. Aggiungi i ceci e un po' di sale e pepe. Friggi fino a doratura, altri 5-8 minuti.
3
Aggiungi il burro nella padella. Una volta sciolto, aggiungi la pasta e saltala fino a quando è ben condita.
4
Incorpora il lievito alimentare. Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
395cal, 68p, 2c, 13f (per pasto)
2/3 lbs (299g)
1 cucchiaino (5mL)
2 cucchiaino (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Riso bianco
109cal, 2p, 24c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
3. Insalata semplice con pomodori e carote
98cal, 4p, 7c, 3f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cuori (250g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 medio (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte)
129cal, 16p, 6c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
3. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
2 medio (122g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap con prosciutto, bacon e avocado
507cal, 34p, 25c, 28f (per pasto)
2 fetta(e) (20g)
4 oz (113g)
1 tortilla (Ø ~18–20 cm) (49g)
2 cucchiaio, grattugiato (14g)
1/4 avocado (50g)
1
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Metti prosciutto, bacon, avocado e formaggio al centro della tortilla e avvolgila. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Cereali per la colazione con latte proteico
124cal, 9p, 14c, 3f (per pasto)
1/2 porzione (15g)
1/4 tazza(e) (61mL)
1/4 porzione (80 mL ciascuna) (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola la polvere proteica con il latte in una ciotola finché non ci sono grumi. Aggiungi i cereali.
2
Trova semplicemente un cereale che ti piaccia con una porzione che rientri nella fascia 100-150 calorie. Realisticamente puoi scegliere qualsiasi cereale per la colazione e adattare la dimensione della porzione per rientrare in quell'intervallo, dato che quasi tutti i cereali hanno una ripartizione dei macronutrienti molto simile. In altre parole, la scelta del cereale per la colazione non influenzerà drasticamente la tua dieta, dato che sono per lo più un pasto mattutino veloce e ricco di carboidrati.
2. Nettarina
70cal, 2p, 13c, 1f (per pasto)
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pad thai con gamberi e uovo
600cal, 36p, 70c, 18f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 grande (50g)
2 oz (57g)
2 cucchiaio (28g)
1 frutto (Ø 5.1 cm) (67g)
10 arachide/e (10g)
1 spicchio (3g)
4 oz (113g)
1
Cuoci i noodles di riso secondo le istruzioni sulla confezione. Scola e metti da parte.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi l'aglio e saltalo finché non è profumato, circa un minuto.
3
Aggiungi l'uovo e strapazzalo fino a che non è leggermente rappreso - circa 30 secondi.
4
Aggiungi i gamberi e cuoci finché i gamberi e l'uovo sono per lo più cotti - circa 3 minuti.
5
Aggiungi i noodles di riso e la salsa Pad Thai e cuoci ancora qualche minuto fino a quando sono ben riscaldati.
6
Trasferisci su un piatto da portata e guarnisci con arachidi tritate e spicchi di lime (opzionale).
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
71cal, 2p, 7c, 3f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/4 piccolo (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
317cal, 50p, 0c, 13f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Insalata mista
121cal, 4p, 10c, 4f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/8 cetriolo (21 cm) (38g)
1/2 piccolo (14 cm) (25g)
1/2 cuori (250g)
1/2 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (46g)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
3. Riso bianco
164cal, 3p, 37c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
3. Bastoncini di carota
54cal, 1p, 8c, 0f (per pasto)
4 medio (244g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Braciole di maiale al chipotle e miele
309cal, 31p, 6c, 18f (per pasto)
2 cucchiaino (9g)
10 oz (283g)
2 cucchiaino (14g)
4 pizzico (1g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaino (10mL)
1
Asciuga le braciole di maiale e condisci con un po' di sale e pepe.\r\nScalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi le braciole e cuoci finché sono dorate e cotte, 4-5 minuti per lato. Trasferisci su un piatto e metti da parte.\r\nNella stessa padella aggiungi miele, condimento chipotle e acqua. Cuoci, raschiando i residui dorati, finché la salsa si addensa leggermente, 1-2 minuti. Spegni il fuoco e aggiungi il ghee. \r\nAffetta le braciole e nappale con la salsa chipotle e miele. Servi.
2. Lenticchie
260cal, 18p, 38c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (cremosa)
177cal, 6p, 15c, 9f (per pasto)
1 lattina (~540 g) (533g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Yogurt greco magro
310cal, 25p, 33c, 8f (per pasto)
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
snack preparazione - 2 giorni
1. Bocconcini di cetriolo con formaggio di capra
235cal, 14p, 6c, 17f (per pasto)
1 cucchiaino (1g)
2 oz (57g)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Su fette di cetriolo mettere formaggio di capra e aneto.
2
Servire.
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