Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime macro à 1700 calories
1700calories
121gprotéine
132gglucides nets
66glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime macro à 1700 calories propose un regime alimentaire structuré sur 7 jours, idéal pour perdre du poids modérément, maintenir sa forme ou contrôler ses apports tout en préservant la masse musculaire grâce à un apport protéique élevé et des glucides modérés. Le planning repas inclut des recettes faciles, une liste de courses complète et un plan nutritionnel clair pour suivre vos macros (protéines, glucides, lipides, fibres). Vous pouvez soit générer votre propre menu personnalisable (échanger des recettes, ajuster les portions et tenir compte d'allergies ou d'objectifs), soit télécharger le plan préconçu en PDF non modifiable — la version générée offre plus de personnalisation pour adapter le menu de la semaine à vos goûts et besoins. Ce menu convient aux personnes recherchant structure et simplicité dans leur regime alimentaire tout en gardant la flexibilité d'un plan sur mesure.
Jour 1
1700 kcal, 110g de protéines, 95g glucides nets, 86g de lipides 27g de fibres par jour
Jour 2
1675 kcal, 113g de protéines, 133g glucides nets, 64g de lipides 26g de fibres par jour
Jour 3
1675 kcal, 111g de protéines, 122g glucides nets, 67g de lipides 34g de fibres par jour
Jour 4
1675 kcal, 142g de protéines, 120g glucides nets, 59g de lipides 25g de fibres par jour
Breakfast
Shake protéiné (lait)
1/2 portion(s) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Graines de tournesol
1/2 portion(s) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Bâtonnets de carotte
1 carotte(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Wrap jambon, bacon et avocat
1 wrap(s) · 507kcal, 34p, 25c, 28f
Pêche
2 pêche(s) · 132kcal, 3p, 24c, 1f
Jour 5
1725 kcal, 127g de protéines, 162g glucides nets, 53g de lipides 20g de fibres par jour
Breakfast
Shake protéiné (lait)
1/2 portion(s) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Graines de tournesol
1/2 portion(s) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Bâtonnets de carotte
1 carotte(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Poitrine de poulet simple
8 oz · 317kcal, 50p, 0c, 13f
Salade composée
1 portion(s) · 121kcal, 4p, 10c, 4f
Riz blanc
3/4 tasse de riz cuit · 164kcal, 3p, 36c, 0f
Jour 6
1750 kcal, 122g de protéines, 145g glucides nets, 65g de lipides 22g de fibres par jour
Breakfast
Bretzels
1 1/3 portion(s) · 147kcal, 4p, 29c, 1f
Yaourt grec protéiné
1 pot · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Bâtonnets de carotte
2 carotte(s) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Jour 7
1750 kcal, 122g de protéines, 145g glucides nets, 65g de lipides 22g de fibres par jour
Breakfast
Bretzels
1 1/3 portion(s) · 147kcal, 4p, 29c, 1f
Yaourt grec protéiné
1 pot · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Bâtonnets de carotte
2 carotte(s) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Liste de courses (59 articles)
Autre
Poulet rôtisserie cuit
6 oz
Pâtes de pois chiches
2 oz
Levure nutritionnelle
1 c. à café
Sauce pad thai pour sautés
2 c. à soupe
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant
Épices et herbes
Poivre noir
1 trait
Sel
1 1/2 g
Poivre citronné
2/3 c. à soupe
Assaisonnement chipotle
1/2 c. à café
Aneth séché
2 c. à café
Produits laitiers et œufs
Beurre
1/4 bâtonnet
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
3 tasse
Fromage de chèvre
5 oz
Lait entier
3 1/2 tasse(s)
Fromage
2 c. à s., râpé
Œufs
1 grand
Ghee
2 c. à café
Yaourt grec aromatisé allégé
4 pot(s) (150 g chacun)
41 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet rôti (rotisserie)
357kcal, 38p, 0c, 23f (par repas)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Désossez le poulet.
2
Servez.
2. Pois mange-tout au beurre
214kcal, 6p, 8c, 15f (par repas)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
4 c. à café (18g)
1 1/3 tasse (192g)
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
breakfast préparation - 3 jours
1. Fromage cottage et ananas
186kcal, 28p, 13c, 2f (par repas)
3 tasse (678g)
3/4 tasse, morceaux (136g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égoutter le jus d'ananas et mélanger les morceaux d'ananas avec le fromage cottage.
2
N'hésitez pas à utiliser d'autres fruits : bananes, baies, pêches, melon, etc.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich dinde, avocat et fromage de chèvre
483kcal, 24p, 27c, 27f (par repas)
3 tranche (45g)
2 c. à soupe (28g)
2 tranche (64g)
1/2 tasse(s) (15g)
1/2 avocat(s) (101g)
1
Sur une tranche de pain, disposer les épinards et l'avocat et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
2
Sur l'autre tranche, étaler le fromage de chèvre et presser légèrement les tranches de dinde dans le fromage.
3
Refermer le sandwich.
4
Optionnel : passer au presse-panini. Si vous n'avez pas de presse-panini, faire chauffer le sandwich dans une poêle et utiliser une marmite lourde pour presser le sandwich pendant la cuisson des deux côtés.
snack préparation - 3 jours
1. Céréales pour le petit-déjeuner
257kcal, 8p, 38c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trouvez simplement des céréales que vous aimez dont une portion se situe dans une fourchette de 100 à 150 calories. En pratique, vous pouvez choisir n'importe quelles céréales et simplement adapter la taille de la portion pour être dans cette fourchette, car la plupart des céréales ont une répartition des macronutriments très similaire.
lunch préparation - 2 jours
1. Cabillaud rôti simple
297kcal, 40p, 0c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Carottes rôties
211kcal, 3p, 20c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe de poulet aux nouilles
569kcal, 28p, 62c, 18f (par repas)
4 boîte (300 g) (1192g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 1 jours
1. Pois chiches et pâtes de pois chiche
573kcal, 27p, 51c, 21f (par repas)
2 oz (57g)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/2 c. à soupe (7g)
1 c. à café (1g)
2 gousse(s) (6g)
1/2 boîte(s) (224g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes de pois chiche selon les instructions du paquet. Égouttez et réservez.
2
Pendant ce temps, faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes. Ajoutez les pois chiches et un peu de sel et de poivre. Faites frire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, encore 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez le beurre dans la poêle. Une fois fondu, ajoutez les pâtes et mélangez jusqu'à ce qu'elles soient enrobées.
4
Incorporez la levure nutritionnelle. Ajustez le sel et le poivre selon votre goût. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
395kcal, 68p, 2c, 13f (par repas)
2/3 lb (299g)
1/3 c. à soupe (5mL)
2/3 c. à soupe (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Riz blanc
109kcal, 2p, 24c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
3. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
3/4 c. à soupe (11mL)
1/2 cœurs (250g)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 moyen (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
3. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
2 moyen (122g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap jambon, bacon et avocat
507kcal, 34p, 25c, 28f (par repas)
2 tranche(s) (20g)
4 oz (113g)
1 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (49g)
2 c. à s., râpé (14g)
1/4 avocat(s) (50g)
1
Faites cuire le bacon selon les indications du paquet.
2
Placez le jambon, le bacon, l'avocat et le fromage au centre de la tortilla puis roulez. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Céréales du petit-déjeuner avec lait protéiné
124kcal, 9p, 14c, 3f (par repas)
1/2 portion (15g)
1/4 tasse(s) (61mL)
1/4 boules (1/3 tasse chacun) (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger la poudre protéinée et le lait dans un bol jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de grumeaux. Ajouter les céréales.
2
Choisissez simplement des céréales que vous aimez et dont une portion fait entre 100 et 150 calories. En pratique, vous pouvez choisir n'importe quelles céréales et adapter la taille de la portion pour qu'elle soit dans cette plage, puisque la plupart des céréales du petit-déjeuner ont une répartition macro-nutritionnelle très similaire. Autrement dit, le choix des céréales ne va pas bouleverser votre régime, ce sont principalement des repas matinaux rapides et riches en glucides.
2. Nectarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (par repas)
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Pad thaï aux crevettes et œuf
600kcal, 36p, 70c, 18f (par repas)
1/2 c. à soupe (8mL)
1 grand (50g)
2 oz (57g)
2 c. à soupe (28g)
1 fruit (5 cm diam.) (67g)
10 cacahuète(s) (10g)
1 gousse (3g)
4 oz (113g)
1
Faites cuire les nouilles de riz selon les indications du paquet. Égouttez et réservez.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'ail et faites sauter jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ une minute.
3
Ajoutez l'œuf et brouillez-le jusqu'à ce qu'il soit légèrement pris, environ 30 secondes.
4
Ajoutez les crevettes et faites cuire jusqu'à ce que les crevettes et l'œuf soient presque cuits, environ 3 minutes.
5
Ajoutez les nouilles de riz et la sauce Pad Thai et faites cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
6
Transférez dans une assiette de service et garnissez d'arachides concassées et de quartiers de lime (optionnel).
2. Salade de tomates et concombre
71kcal, 2p, 7c, 3f (par repas)
1 c. à s. (15mL)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1/4 petit (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
317kcal, 50p, 0c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Salade composée
121kcal, 4p, 10c, 4f (par repas)
1 c. à s. (15mL)
1/8 concombre (21 cm) (38g)
1/2 petit (14 cm de long) (25g)
1/2 cœurs (250g)
1/2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (46g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
3. Riz blanc
164kcal, 3p, 37c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
breakfast préparation - 2 jours
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
3. Bâtonnets de carotte
54kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
4 moyen (244g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au miel et chipotle
309kcal, 31p, 6c, 18f (par repas)
2 c. à café (9g)
10 oz (283g)
2 c. à café (14g)
1/2 c. à café (1g)
1 c. à soupe (15mL)
2 c. à café (10mL)
1
Séchez les côtelettes de porc et assaisonnez de sel et de poivre.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le porc et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit, 4 à 5 minutes de chaque côté. Transférez dans une assiette et réservez.
3
Ajoutez le miel, l'assaisonnement chipotle et l'eau dans la même poêle. Faites cuire en raclant les sucs de cuisson, jusqu'à léger épaississement, 1 à 2 minutes. Coupez le feu et incorporez le ghee.
4
Tranchez le porc et nappez de sauce miel-chipotle. Servez.
2. Lentilles
260kcal, 18p, 38c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
177kcal, 6p, 15c, 9f (par repas)
1 boîte (~539 g) (533g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
snack préparation - 2 jours
1. Bouchées concombre-fromage de chèvre
235kcal, 14p, 6c, 17f (par repas)
1 c. à café (1g)
2 oz (57g)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Garnissez des tranches de concombre de fromage de chèvre et d'aneth.
2
Servez.
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