1700‑Kalorien‑Makro‑Ernährungsplan
Dieser 1700‑Kalorien‑Ernährungsplan (PDF‑Variante: ca. 121 g Protein, 132 g Netto‑Kohlenhydrate, 66 g Fett und 25 g Ballaststoffe pro Tag) eignet sich besonders für Personen, die Gewicht kontrollieren oder in einem moderaten Kaloriendefizit Fett verlieren möchten, ohne Muskelmasse zu opfern: die proteinbetonte Makroverteilung fördert Sättigung und Muskelerhalt. Als Essensplan bietet er einen fertigen 7‑Tage‑Speiseplan mit Einkaufsliste und unkomplizierten Rezepten sowie zwei Nutzungsoptionen: den sofort herunterladbaren, festen PDF‑Plan oder den individuell generierbaren, anpassbaren Ernährungsplan, bei dem du Mahlzeiten tauschen, Portionen und Makros verändern und Lebensmittelwünsche oder Allergien berücksichtigen kannst. Verwende den Diätplan als Meal‑Prep‑Vorlage oder als flexible Basis für dein persönliches Essenskonzept — die generierte Version lässt sich leicht personalisieren und an dein Training und deine Vorlieben anpassen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1700 kcal, 121g Eiweiß, 132g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1700 kcal, 110g Eiweiß, 95g netto Kohlenhydrate, 86g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (186kcal, 28p, 13c, 2f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 Sandwich(es) (483kcal, 24p, 27c, 27f)
1 Tasse(n) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/3 Portion(en) (257kcal, 8p, 38c, 7f)
6 oz (357kcal, 38p, 0c, 23f)
2 Portion(en) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
Tag 2
1675 kcal, 113g Eiweiß, 133g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (186kcal, 28p, 13c, 2f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
4 Karotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1 1/3 Portion(en) (257kcal, 8p, 38c, 7f)
4 Dose (569kcal, 28p, 62c, 18f)
Tag 3
1675 kcal, 111g Eiweiß, 122g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (186kcal, 28p, 13c, 2f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
4 Karotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1 1/3 Portion(en) (257kcal, 8p, 38c, 7f)
1 Portion(en) (573kcal, 27p, 51c, 21f)
Tag 4
1675 kcal, 142g Eiweiß, 120g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 Wrap(s) (507kcal, 34p, 25c, 28f)
2 Pfirsich (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1/2 Portion(en) (124kcal, 9p, 14c, 3f)
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
10 2/3 oz (395kcal, 68p, 2c, 13f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1/2 Tasse gekochter Reis (109kcal, 2p, 24c, 0f)
Tag 5
1725 kcal, 127g Eiweiß, 162g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
3/4 Tasse gekochter Reis (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 Portion(en) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
1/2 Portion(en) (124kcal, 9p, 14c, 3f)
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 Portion(en) (600kcal, 36p, 70c, 18f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
Tag 6
1750 kcal, 122g Eiweiß, 145g netto Kohlenhydrate, 65g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 1/3 Portion(en) (147kcal, 4p, 29c, 1f)
2 Karotte(n) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 Dose (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
2 Portion(en) (235kcal, 14p, 6c, 17f)
1 Portion(en) (309kcal, 31p, 6c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Tag 7
1750 kcal, 122g Eiweiß, 145g netto Kohlenhydrate, 65g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 1/3 Portion(en) (147kcal, 4p, 29c, 1f)
2 Karotte(n) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 Dose (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
2 Portion(en) (235kcal, 14p, 6c, 17f)
1 Portion(en) (309kcal, 31p, 6c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Einkaufsliste (59 Artikel)
Frühstückscerealien
Frühstücksflocken
5 Portion (150g)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
3 1/2 Tasse(n) (mL)
Butter
1/4 Stange (25g)
Ziegenkäse
5 oz (141g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
3 Tasse (678g)
Käse
2 EL, geraspelt (14g)
Ei(er)
1 groß (50g)
Ghee
2 TL (9g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
4 Becher (je ca. 150 g) (600g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorene zuckerschoten
1 1/3 Tasse (192g)
Frischer spinat
1/2 Tasse(n) (15g)
Karotten
16 mittel (982g)
Knoblauch
3 Zehe(n) (9g)
Zwiebel
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
Tomaten
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (169g)
Römersalat
1 Herzen (500g)
Gurke
1 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (414g)
Rote zwiebel
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (31g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1 1/2 g (2g)
Schwarzer pfeffer
1 Prise (0g)
Zitronenpfeffer
2 TL (5g)
Chipotle-gewürz
4 Prise (1g)
Getrockneter dill
2 TL (2g)
Andere
Rotisserie‑hähnchen, gekocht
6 oz (170g)
Nährhefe
1 TL (1g)
Kichererbsennudeln
2 oz (57g)
Pad-thai woksoße
2 EL (28g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Obst und Fruchtsäfte
Erdbeeren
1 Tasse, ganz (144g)
Avocados
3/4 Avocado(s) (151g)
Ananas in dosen
3/4 Tasse, Stücke (136g)
Nektarine
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Pfirsich
2 mittel (Durchm. 2,67") (300g)
Limetten
1 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (67g)
Backwaren
Brot
2 Scheibe (64g)
Weizentortillas
1 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (49g)
Würste und Aufschnitt
Putenaufschnitt
3 Scheibe (45g)
Schinkenaufschnitt
4 oz (113g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1/2 Tasse, ganz (72g)
Sonnenblumenkerne
1 oz (28g)
Fette und Öle
Öl
1 3/4 oz (mL)
Olivenöl
1 oz (mL)
Salatdressing
1 1/2 oz (mL)
Fisch- und Schalentierprodukte
Kabeljau, roh
1 lbs (453g)
Garnelen, roh
4 oz (113g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Konzentr. dosen‑hühnersuppe mit nudeln
4 Dose (ca. 300 g) (1192g)
Cremige dosensuppe (herzhafte stücke)
1 Dose (≈540 g) (533g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose (224g)
Geröstete erdnüsse
1 1/2 oz (47g)
Linsen, roh
3/4 Tasse (144g)
Getränke
Proteinpulver
1 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (47g)
Wasser
1/4 Gallon (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
18 3/4 oz (523g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
6 3/4 EL (77g)
Reisnudeln
2 oz (57g)
Schweinefleischprodukte
Bacon
2 Scheibe(n) (20g)
Schweinelendenkoteletts, ohne knochen, roh
10 oz (283g)
Süßwaren
Honig
2 TL (14g)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
2 2/3 oz (76g)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Frühstücksflocken
257kcal, 8p, 38c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Suchen Sie einfach ein Frühstücksgetreide, das eine Portion im Bereich von 100–150 Kalorien hat. Realistisch gesehen können Sie jedes Frühstücksgetreide auswählen und einfach die Portionsgröße anpassen, damit sie in diesen Bereich fällt, da die meisten Frühstücksflocken eine sehr ähnliche Makronährstoffzusammensetzung aufweisen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Brathähnchen (Rotisserie)
357kcal, 38p, 0c, 23f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Fleisch vom Knochen ziehen.
2
Servieren.
2. Zuckerschoten mit Butter
214kcal, 6p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (192g)
4 TL (18g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Puten-, Avocado- und Ziegenkäse-Sandwich
483kcal, 24p, 27c, 27f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 Tasse(n) (15g)
2 Scheibe (64g)
2 EL (28g)
3 Scheibe (45g)
1
Auf einer Scheibe Brot Spinat und Avocado schichten und mit Salz und Pfeffer abschmecken.\r\nAuf der anderen Brotscheibe Ziegenkäse verstreichen und die Putenaufschnitte leicht in den Käse drücken.\r\nDas Sandwich schließen.\r\nOptional: In einem Panini-Grill erhitzen. Falls kein Panini-Grill vorhanden ist, das Sandwich in einer Pfanne erhitzen und mit einem schweren Topf beschweren, sodass es auf beiden Seiten erhitzt wird.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Hüttenkäse mit Ananas
186kcal, 28p, 13c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ananassaft abgießen und die Ananasstücke mit dem Hüttenkäse vermischen.\r\nSie können auch andere Früchte verwenden: Bananen, Beeren, Pfirsiche, Melone usw.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher gebratener Kabeljau
297kcal, 40p, 0c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nOlivenöl über beide Seiten der Kabeljaufilets träufeln.\r\nBeide Seiten der Filets mit Salz, Pfeffer und anderen gewünschten Gewürzen würzen.\r\nDie Kabeljaufilets auf ein ausgelegtes oder eingefettetes Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Servieren.
2. Geröstete Karotten
211kcal, 3p, 20c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hühnersuppe mit Nudeln
569kcal, 28p, 62c, 18f (pro Mahlzeit)
4 Dose (ca. 300 g) (1192g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen & Kichererbsen-Pasta
573kcal, 27p, 51c, 21f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose (224g)
1 TL (1g)
1/2 EL (7g)
1/2 EL (mL)
2 Zehe(n) (6g)
2 oz (57g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Koche die Kichererbsen-Pasta nach Packungsanweisung. Abgießen und beiseitestellen.
2
Währenddessen erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib Zwiebel und Knoblauch hinzu und koche, bis sie weich sind, 5–8 Minuten. Füge Kichererbsen sowie etwas Salz und Pfeffer hinzu. Brate, bis sie goldbraun sind, weitere 5–8 Minuten.
3
Gib Butter in die Pfanne. Sobald sie geschmolzen ist, füge die Pasta hinzu und schwenke, bis die Pasta überzogen ist.
4
Rühre Nährhefe ein. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Frühstücksflocken mit Proteinmilch
124kcal, 9p, 14c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 Schöpfer (je ≈80 ml) (8g)
1/4 Tasse(n) (mL)
1/2 Portion (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Proteinpulver und Milch in einer Schüssel verrühren, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind. Flocken hinzufügen.
2
Suche einfach Frühstücksflocken, bei denen eine Portion im Bereich von 100–150 Kalorien liegt. Realistisch gesehen kannst du jedes Frühstücksgetreide wählen und die Portionsgröße so anpassen, dass sie in diesem Bereich liegt, da die meisten Frühstücksflocken eine sehr ähnliche Makronährstoffzusammensetzung haben. Mit anderen Worten: Deine Wahl der Frühstücksflocken wird deine Ernährung nicht entscheiden verändern, da sie größtenteils eine schnelle, kohlenhydratreiche Mahlzeit am Morgen sind.
2. Nektarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
395kcal, 68p, 2c, 13f (pro Mahlzeit)
2 TL (5g)
1 TL (mL)
2/3 lbs (299g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Weißer Reis
109kcal, 2p, 24c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
3. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel (15g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/2 Herzen (250g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schinken-Bacon-Avocado-Wrap
507kcal, 34p, 25c, 28f (pro Mahlzeit)
1/4 Avocado(s) (50g)
2 EL, geraspelt (14g)
1 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (49g)
4 oz (113g)
2 Scheibe(n) (20g)
1
Den Speck gemäß den Angaben auf der Verpackung zubereiten.
2
Schinken, Speck, Avocado und Käse in die Mitte der Tortilla legen und einrollen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
3. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2 mittel (122g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pad Thai mit Garnelen & Ei
600kcal, 36p, 70c, 18f (pro Mahlzeit)
1 Zehe (3g)
1 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (67g)
10 Erdnuss(en) (10g)
4 oz (113g)
2 EL (28g)
2 oz (57g)
1 groß (50g)
1/2 EL (mL)
1
Reisnudeln nach Packungsanweisung kochen. Abtropfen lassen und beiseitestellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und etwa eine Minute anbraten, bis er duftet.
3
Ei hinzufügen und leicht stocken lassen – etwa 30 Sekunden, dabei rühren.
4
Garnelen hinzufügen und kochen, bis Garnelen und Ei größtenteils durch sind – etwa 3 Minuten.
5
Reisnudeln und Pad-Thai-Sauce hinzufügen und ein paar Minuten weitergaren, bis alles durchgewärmt ist.
6
Auf einem Teller anrichten und optional mit zerstoßenen Erdnüssen und Limettenspalten servieren.
2. Tomaten-Gurken-Salat
71kcal, 2p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1 EL (mL)
1/4 klein (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
317kcal, 50p, 0c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Gemischter Salat
121kcal, 4p, 10c, 4f (pro Mahlzeit)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
1/2 klein (ca. 14 cm lang) (25g)
1/8 Gurke (ca. 21 cm) (38g)
1 EL (mL)
1/2 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (46g)
1/2 Herzen (250g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
3. Weißer Reis
164kcal, 3p, 37c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinekoteletts mit Chipotle‑Honig
309kcal, 31p, 6c, 18f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
1 EL (mL)
4 Prise (1g)
2 TL (14g)
10 oz (283g)
2 TL (9g)
1
Tupfe die Schweinekoteletts trocken und würze sie mit etwas Salz und Pfeffer.
2
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib die Koteletts dazu und brate sie 4–5 Minuten pro Seite, bis sie gebräunt und durchgegart sind. Auf einen Teller geben und beiseitestellen.
3
Gib Honig, Chipotle‑Gewürz und Wasser in dieselbe Pfanne. Kratze Bratrückstände vom Pfannenboden und koche, bis die Sauce leicht eindickt, 1–2 Minuten. Hitze ausschalten und Ghee einrühren.
4
Schneide die Koteletts und serviere sie mit der Chipotle‑Honig‑Sauce.
2. Linsen
260kcal, 18p, 38c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gurkenhäppchen mit Ziegenkäse
235kcal, 14p, 6c, 17f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
2 oz (57g)
1 TL (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurkenscheiben mit Ziegenkäse und Dill belegen.
2
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (cremig)
177kcal, 6p, 15c, 9f (pro Mahlzeit)
1 Dose (≈540 g) (533g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. fettarmer griechischer Joghurt
310kcal, 25p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
3. Karottensticks
54kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
4 mittel (244g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.