Menu dieta pescetariana ricca di proteine da 3500 calorie
Questo menu pescetariano ricco di proteine da 3500 kcal è pensato per chi ha elevate esigenze energetiche — ad esempio atleti, chi cerca aumento di massa o chi si allena intensamente. La dieta propone un piano nutrizionale con macro bilanciati, ricette passo‑passo e una lista della spesa completa per un menu settimanale pratico. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito oppure generare un piano alimentare personalizzabile in cui scegliere e sostituire ricette, adattare calorie e macronutrienti e tenere conto di preferenze o allergie. Questa soluzione facilita la preparazione dei pasti, supporta il recupero muscolare e la performance grazie all'elevato apporto proteico, mentre la versione generata offre maggiore flessibilità e personalizzazione per i tuoi obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3500 kcal, 260g proteine, 234g carboidrati netti, 143g grassi, 61g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3450 kcal, 285g proteine, 222g carboidrati netti, 137g grassi, 47g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (343cal, 70p, 6c, 2f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
2 1/2 lattina(e) (910cal, 30p, 63c, 55f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/2 porzione(i) (80cal, 4p, 2c, 4f)
1/2 bagel(i) (225cal, 6p, 34c, 7f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
3 mezzo peperone(i) (683cal, 61p, 13c, 36f)
1 1/2 porzione(i) (375cal, 6p, 52c, 15f)
1/8 tazza(e) (87cal, 2p, 1c, 8f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 2
3500 kcal, 279g proteine, 251g carboidrati netti, 121g grassi, 75g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (343cal, 70p, 6c, 2f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
2 porzione(i) (535cal, 28p, 80c, 4f)
3 1/2 porzione(i) (342cal, 5p, 14c, 26f)
2 porzione(i) (319cal, 14p, 9c, 17f)
1/2 bagel(i) (225cal, 6p, 34c, 7f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
3 mezzo peperone(i) (683cal, 61p, 13c, 36f)
1 1/2 porzione(i) (375cal, 6p, 52c, 15f)
1/8 tazza(e) (87cal, 2p, 1c, 8f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 3
3550 kcal, 231g proteine, 212g carboidrati netti, 169g grassi, 63g fibre al giorno
2 barretta(e) (352cal, 7p, 44c, 15f)
1 1/3 porzione(i) (240cal, 11p, 3c, 19f)
2 porzione(i) (535cal, 28p, 80c, 4f)
3 1/2 porzione(i) (342cal, 5p, 14c, 26f)
2 porzione(i) (319cal, 14p, 9c, 17f)
1/2 bagel(i) (225cal, 6p, 34c, 7f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
2 filetto(i) di tilapia (931cal, 73p, 7c, 67f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 4
3450 kcal, 279g proteine, 179g carboidrati netti, 158g grassi, 49g fibre al giorno
2 barretta(e) (352cal, 7p, 44c, 15f)
1 1/3 porzione(i) (240cal, 11p, 3c, 19f)
2 salsiccia (536cal, 56p, 21c, 24f)
1 porzione(i) (41cal, 3p, 4c, 0f)
2 1/2 porzione(i) (434cal, 30p, 63c, 1f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
12 oz (601cal, 71p, 23c, 24f)
3 3/4 porzione(i) (470cal, 10p, 11c, 39f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 5
3525 kcal, 247g proteine, 199g carboidrati netti, 167g grassi, 60g fibre al giorno
2 barretta(e) (352cal, 7p, 44c, 15f)
1 1/3 porzione(i) (240cal, 11p, 3c, 19f)
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
2 barretta(e) (408cal, 20p, 24c, 24f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
12 tender/i (686cal, 49p, 62c, 27f)
1 1/2 porzione(i) (350cal, 18p, 38c, 7f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 6
3525 kcal, 258g proteine, 295g carboidrati netti, 118g grassi, 59g fibre al giorno
1 porzione(i) (401cal, 33p, 46c, 7f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
2/3 tazza(e) (99cal, 5p, 8c, 5f)
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
2 barretta(e) (408cal, 20p, 24c, 24f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
1 bagel(i) (300cal, 7p, 50c, 7f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
12 tender/i (686cal, 49p, 62c, 27f)
1 1/2 porzione(i) (350cal, 18p, 38c, 7f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 7
3550 kcal, 239g proteine, 281g carboidrati netti, 130g grassi, 75g fibre al giorno
1 porzione(i) (401cal, 33p, 46c, 7f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
2/3 tazza(e) (99cal, 5p, 8c, 5f)
10 oz (673cal, 59p, 1c, 48f)
2 1/2 porzione(i) (204cal, 7p, 10c, 12f)
2/3 porzione(i) (167cal, 2p, 23c, 7f)
1 bagel(i) (300cal, 7p, 50c, 7f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
1 1/3 porzione(i) (673cal, 43p, 81c, 5f)
2 porzione(i) (469cal, 6p, 13c, 37f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 misurino al giorno (327cal, 73p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (65 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
4 1/4 avocado (854g)
Succo di lime
2 fl oz (67mL)
Pompelmo
4 grande (Ø ~11,5 cm) (1328g)
Succo di limone
2 fl oz (62mL)
Banana
3 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (354g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 oz (31g)
Pepe nero
1/4 oz (8g)
Aglio in polvere
1/2 cucchiaio (4g)
Cipolla in polvere
4 pizzico (1g)
Paprika
4 pizzico (1g)
Aceto balsamico
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Cannella
1 cucchiaino (3g)
Noce moscata
4 pizzico (1g)
Verdure e prodotti vegetali
Peperone
3 grande (492g)
Cipolla
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (158g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
2 1/4 lbs (1021g)
Aglio
8 3/4 spicchio(i) (26g)
Fagiolini verdi surgelati
4 2/3 tazza (565g)
Cavolfiore
4 testa piccola (Ø 10 cm) (1060g)
Prezzemolo fresco
1 mazzo (20g)
Pomodori
3 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (439g)
Asparagi
15 oz (425g)
Piselli sugar snap surgelati
2 1/3 tazza (336g)
Ketchup
6 cucchiaio (102g)
Purea di zucca
4 cucchiaio (61g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
3 lattina (516g)
Tilapia cruda
1 1/2 lbs (676g)
Salmone
1 2/3 filetto/i (170 g ciasc.) (283g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
1 1/3 stecca (152g)
Yogurt greco magro aromatizzato
3 contenitore/i (150 g ciasc.) (450g)
Yogurt greco scremato, naturale
10 cucchiaio (175g)
Formaggino a bastoncino
4 stecca (112g)
Uova
2 extra large (112g)
Latte intero
1 1/3 tazza(e) (319mL)
Cereali e pasta
Riso integrale
1 tazza (174g)
Farina 00
1/4 tazza(e) (31g)
Bevande
Acqua
30 1/3 tazza(e) (7188mL)
Polvere proteica
21 porzione (80 mL ciascuna) (651g)
Polvere proteica, vaniglia
2 porzione (80 mL ciascuna) (62g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
4 cucchiaio, senza guscio (25g)
Mandorle
1 3/4 oz (49g)
Semi di girasole
4 oz (113g)
Altro
Yogurt greco proteico aromatizzato
1 contenitore (150g)
Polvere proteica al cioccolato
5 porzione (80 mL ciascuna) (155g)
Lievito nutrizionale
1 tazza (60g)
Salsiccia vegana
2 salsiccia (200g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
24 pezzi (612g)
Pasta di lenticchie
1/3 lbs (151g)
Grassi e oli
Olio
2 1/2 oz (72mL)
Olio d'oliva
1/4 lbs (135mL)
Zuppe, salse e sughi
Clam chowder in scatola
2 1/2 lattina (525 g) (1298g)
Salsa barbecue
1 tazza (286g)
Aceto di mele
1 1/2 cucchiaio (1mL)
Salsa per pasta
1/3 vasetto (680 g) (224g)
Salsa pesto
5 cucchiaino (27g)
Prodotti da forno
Bagel
3 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (296g)
Dolci
Gelatina (jelly)
1/4 tazza (74g)
Cacao in polvere
5 cucchiaino (9g)
Sciroppo d'acero
4 cucchiaio (60mL)
Snack
Barretta di granola grande
6 barretta (222g)
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
4 barretta (160g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
10 cucchiaio (120g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Ceci in scatola
1 1/2 lattina/e (672g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena, avena tradizionale e a cottura rapida
3 cucchiaio (15g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
683cal, 61p, 13c, 37f (per pasto)
1 1/2 avocado (302g)
1 cucchiaio (15mL)
3 pizzico (1g)
3 pizzico (0g)
3 grande (492g)
3/4 piccolo (53g)
3 lattina (516g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Riso integrale al burro
375cal, 6p, 52c, 15f (per pasto)
2 1/4 cucchiaio (32g)
3/4 tazza (143g)
1/2 cucchiaino (3g)
1 1/2 tazza(e) (356mL)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
2
Porta l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola grande con coperchio aderente.
3
Aggiungi il riso, mescolalo una sola volta e fai bollire, coperto, per 30 minuti.
4
Versa il riso in un colino sopra il lavandino e scolalo per 10 secondi.
5
Rimetti il riso nella stessa pentola, togliendola dal fuoco.
6
Copri immediatamente e lascia riposare per 10 minuti (questa è la parte della cottura a vapore).
7
Scopri, incorpora il burro e condisci con sale e pepe.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
327cal, 73p, 3c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Chowder di vongole
910cal, 30p, 63c, 55f (per pasto)
2 1/2 lattina (525 g) (1298g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
3. Cavolo collard all'aglio
80cal, 4p, 2c, 4f (per pasto)
4 oz (113g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 pizzico (0g)
3/4 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Bagel medio tostato con burro e marmellata
225cal, 6p, 34c, 7f (per pasto)
1/2 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (53g)
1/2 cucchiaio (7g)
1/2 cucchiaio (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il bagel fino al grado desiderato.
2
Spalma burro e marmellata.
3
Buon appetito.
2. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico doppio cioccolato
343cal, 70p, 6c, 2f (per pasto)
2 1/2 tazza(e) (593mL)
2 1/2 cucchiaino (5g)
5 cucchiaio (88g)
2 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (78g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere altra acqua a seconda della consistenza desiderata.
3
Servire subito.
2. Pompelmo
119cal, 2p, 23c, 0f (per pasto)
2 grande (Ø ~11,5 cm) (664g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ali di cavolfiore BBQ
535cal, 28p, 80c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (143g)
4 pizzico (3g)
1/2 tazza (30g)
2 testa piccola (Ø 10 cm) (530g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.
2
In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.
3
Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.
4
Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.
5
Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.
6
Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.
2. Fagiolini al burro
342cal, 5p, 14c, 26f (per pasto)
1/3 tazza (63g)
1/2 cucchiaino (0g)
1/2 cucchiaino (1g)
4 2/3 tazza (565g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
3. Cavolo collard all'aglio
319cal, 14p, 9c, 17f (per pasto)
2 lbs (907g)
2 cucchiaio (30mL)
4 pizzico (3g)
6 spicchio(i) (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tilapia con gremolata di mandorle
931cal, 73p, 7c, 67f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
2 cucchiaio, a fettine (14g)
1 cucchiaio (15mL)
4 cucchiaio (60mL)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (1g)
4 pizzico (1g)
4 cucchiaio, tritata (15g)
2 spicchio(i) (6g)
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
In una piccola ciotola prepara la gremolata mescolando circa 3/4 dell'olio d'oliva (tenendo il resto da parte), prezzemolo, succo di limone, aglio tritato e un pizzico di sale e pepe. Metti da parte.
3
Asciuga i filetti di tilapia e ungili con il restante olio d'oliva. Condisci la tilapia con polvere d'aglio, polvere di cipolla e paprika. Arrostisci su una teglia fino a quando il pesce è cotto, circa 12-15 minuti.
4
Nel frattempo, in una padella asciutta a fuoco medio, tosta le mandorle fino a doratura, circa 3 minuti. Quando sono pronte, trasferiscile su un tagliere e tritale. Aggiungile alla gremolata e mescola.
5
Impiatta il pesce e versa la gremolata sopra. Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1/2 cucchiaio, tritato (8g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/8 cucchiaino (2mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/4 avocado (50g)
1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Barretta di granola grande
352cal, 7p, 44c, 15f (per pasto)
2 barretta (74g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tilapia impanata e saltata in padella
601cal, 71p, 23c, 24f (per pasto)
1/4 tazza(e) (31g)
3/4 lbs (336g)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaio (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i filetti di tilapia in acqua fredda e asciugali con carta da cucina. Condisci entrambi i lati di ogni filetto con sale e pepe. Metti la farina in un piatto fondo; premi delicatamente ogni filetto nella farina per coprirlo e scuoti l'eccesso.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto; cuoci la tilapia nell'olio caldo fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta, circa 4 minuti per lato. Spennella il burro fuso sulla tilapia nell'ultimo minuto prima di togliere dalla padella. Servi subito.
2. Asparagi
470cal, 10p, 11c, 39f (per pasto)
15 oz (425g)
3 cucchiaio (42mL)
1 cucchiaino (6g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
3 cucchiaio (42mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto.
2
Aggiungere gli asparagi e cuocere per 5 minuti, fino a quando sono teneri.
3
Aggiungere succo di limone e condimenti; mescolare.
4
Togliere dal fuoco e servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
3. Mozzarella a bastoncino
165cal, 13p, 3c, 11f (per pasto)
2 stecca (56g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
536cal, 56p, 21c, 24f (per pasto)
2 salsiccia (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Piselli mangiatutto
41cal, 3p, 4c, 0f (per pasto)
2/3 tazza (96g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Lenticchie
434cal, 30p, 63c, 1f (per pasto)
2 1/2 tazza(e) (593mL)
1 1/4 pizzico (1g)
10 cucchiaio (120g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
590cal, 48p, 16c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
408cal, 20p, 24c, 24f (per pasto)
2 barretta (80g)
3. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1 cucchiaio, tritato (15g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 avocado (101g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
686cal, 49p, 62c, 27f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Insalata di ceci facile
350cal, 18p, 38c, 7f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 cucchiaio (1mL)
1 1/2 lattina/e (672g)
3/4 piccolo (53g)
1 1/2 tazza di pomodorini (224g)
4 1/2 rametti (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pancake proteici alla zucca
401cal, 33p, 46c, 7f (per pasto)
4 cucchiaio (61g)
1 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (118g)
2 extra large (112g)
1 cucchiaino (3g)
4 pizzico (1g)
3 cucchiaio (15g)
4 cucchiaio (60mL)
2 porzione (80 mL ciascuna) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere tutti gli ingredienti (tranne lo sciroppo d'acero) in un robot da cucina o frullatore e frullare fino a ottenere un composto liscio.
2
Spruzzare un po' di spray antiaderente in una padella e scaldare a fuoco medio.
3
Versare circa 1/4 di tazza di pastella nella padella per ogni pancake. Cuocere per circa 2-3 minuti poi girare e cuocere l'altro lato per un minuto circa.
4
Guarnire con sciroppo d'acero.
5
Per conservare i pancake avanzati: avvolgerli bene nella pellicola e conservare in frigorifero fino a 2 giorni. Riscaldare al microonde.
2. Pompelmo
119cal, 2p, 23c, 0f (per pasto)
2 grande (Ø ~11,5 cm) (664g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
snack preparazione - 2 giorni
1. Bagel piccolo tostato con burro e marmellata
300cal, 7p, 50c, 7f (per pasto)
1 bagel piccolo (diam. circa 7.6 cm) (69g)
1/2 cucchiaio (7g)
1 cucchiaio (21g)
1
Tosta il bagel fino al grado desiderato.
2
Spalma burro e marmellata.
3
Buon appetito.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta di lenticchie
673cal, 44p, 81c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di lenticchie seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci con il sugo e servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
469cal, 6p, 13c, 37f (per pasto)
2 cucchiaio, tritato (30g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
1 avocado (201g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salmone al pesto al forno
673cal, 59p, 1c, 48f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Prepara una teglia rivestita con carta da forno.
2
Spalma il pesto sulla parte superiore del salmone.
3
Assicurati che il salmone sia con la pelle rivolta verso il basso sulla teglia e cuoci in forno per circa 15 minuti, fino a cottura (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
204cal, 7p, 10c, 12f (per pasto)
1 1/4 pizzico (0g)
1 1/4 pizzico (1g)
1 2/3 tazza (240g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
3. Riso integrale al burro
167cal, 3p, 23c, 7f (per pasto)
1/2 cucchiaio (7g)
2 2/3 cucchiaio (32g)
1 pizzico (1g)
1/3 tazza(e) (79mL)
1 pizzico, macinato (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
2
Porta l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola grande con coperchio aderente.
3
Aggiungi il riso, mescolalo una sola volta e fai bollire, coperto, per 30 minuti.
4
Versa il riso in un colino sopra il lavandino e scolalo per 10 secondi.
5
Rimetti il riso nella stessa pentola, togliendola dal fuoco.
6
Copri immediatamente e lascia riposare per 10 minuti (questa è la parte della cottura a vapore).
7
Scopri, incorpora il burro e condisci con sale e pepe.