3300 Kalorien veganer Low‑Carb‑Ernährungsplan
Dieser Ernährungsplan wurde für Veganer konzipiert, die rund 3300 kcal pro Tag benötigen und gleichzeitig eine Low‑Carb‑Makroverteilung bevorzugen. Der Speiseplan liefert viel pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, ideale Nährstoffe für Muskelaufbau, Regeneration und anhaltende Energie, während die reduzierten Netto‑Kohlenhydrate die Körperzusammensetzung unterstützen können. Du kannst den Essensplan auf zwei Arten nutzen: Entweder folgst du der praktischen 7‑Tage‑Vorlage mit vollständiger Einkaufsliste und fertigen Rezepten, oder du generierst einen individuell anpassbaren Ernährungsplan, in dem Portionen, Kalorien, Makros und Mahlzeiten getauscht werden können. Der personalisierbare Diätplan lässt sich an Vorlieben, Allergien und Trainingszielen anpassen, sodass du genau die Varianten erhältst, die zu deinem Alltag passen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3275 kcal, 225g Eiweiß, 166g netto Kohlenhydrate, 159g Fett, 73g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3250 kcal, 229g Eiweiß, 174g netto Kohlenhydrate, 155g Fett, 60g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 Becher (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
2 Portion(en) (705kcal, 31p, 22c, 47f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 1/4 Portion(en) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1 Portion(en) (664kcal, 31p, 100c, 11f)
4 Tasse(n) (339kcal, 28p, 8c, 18f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 2
3275 kcal, 212g Eiweiß, 206g netto Kohlenhydrate, 145g Fett, 74g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 Becher (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
2 1/4 Portion(en) (817kcal, 28p, 57c, 47f)
1 1/2 Portion(en) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1 1/4 Portion(en) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
3 1/2 Portion(en) (394kcal, 15p, 49c, 7f)
3 Scheibe (378kcal, 12p, 38c, 17f)
3 Tasse(n) (254kcal, 21p, 6c, 14f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 3
3300 kcal, 234g Eiweiß, 145g netto Kohlenhydrate, 168g Fett, 68g Ballaststoffe pro Tag
2 Toast(s) (405kcal, 16p, 28c, 21f)
1 1/2 Tasse(n) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 1/4 Portion(en) (817kcal, 28p, 57c, 47f)
1 1/2 Portion(en) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1 1/4 Portion(en) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1/2 Tasse(n) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 4
3300 kcal, 241g Eiweiß, 146g netto Kohlenhydrate, 164g Fett, 69g Ballaststoffe pro Tag
2 Toast(s) (405kcal, 16p, 28c, 21f)
1 1/2 Tasse(n) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 Sandwich(es) (773kcal, 45p, 58c, 31f)
2 1/2 Portion(en) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1 Portion(en) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/6 Tasse(n) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
1 1/2 Portion(en) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1/2 Tasse(n) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 5
3350 kcal, 209g Eiweiß, 181g netto Kohlenhydrate, 158g Fett, 91g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (224kcal, 17p, 25c, 5f)
2 Tasse (144kcal, 3p, 13c, 2f)
1/6 Tasse(n) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 Sandwich(es) (773kcal, 45p, 58c, 31f)
2 1/2 Portion(en) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1 Portion(en) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/6 Tasse(n) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
3 1/2 Portion(en) (824kcal, 18p, 31c, 54f)
2 Scheibe (252kcal, 8p, 25c, 11f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 6
3275 kcal, 224g Eiweiß, 156g netto Kohlenhydrate, 161g Fett, 75g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (224kcal, 17p, 25c, 5f)
2 Tasse (144kcal, 3p, 13c, 2f)
1/6 Tasse(n) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 2/3 Portion(en) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
4 Portion(en) (275kcal, 6p, 15c, 19f)
1 1/2 Portion(en) (123kcal, 4p, 10c, 5f)
2 1/2 Portion(en) (711kcal, 33p, 13c, 57f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 7
3275 kcal, 224g Eiweiß, 156g netto Kohlenhydrate, 161g Fett, 75g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (224kcal, 17p, 25c, 5f)
2 Tasse (144kcal, 3p, 13c, 2f)
1/6 Tasse(n) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 2/3 Portion(en) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
4 Portion(en) (275kcal, 6p, 15c, 19f)
1 1/2 Portion(en) (123kcal, 4p, 10c, 5f)
2 1/2 Portion(en) (711kcal, 33p, 13c, 57f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 Messlöffel pro Tag (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (56 Artikel)
Andere
Vegane fleischbällchen, gefroren
3 Fleischbällchen (90g)
Sojamilch, ungesüßt
10 Tasse(n) (mL)
Gesüßter mandeljoghurt (aromatisiert)
2 Behälter (300g)
Gemischte blattsalate
15 1/2 Tasse (465g)
Gehackte tomaten
3/4 Dose(n) (315g)
Coleslaw-mischung
6 Tasse (540g)
Pflanzliche aufschnittscheiben
20 Scheiben (208g)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
4 oz (114g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
1 Glas (ca. 680 g) (623g)
Salsa verde
2 EL (32g)
Hot sauce
1 1/6 fl oz (mL)
Getränke
Wasser
36 1/3 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
29 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (915g)
Mandelmilch, ungesüßt
1 1/2 Tasse (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Hummus
2/3 Tasse (165g)
Schwarze bohnen
4 EL (60g)
Fester tofu
2 1/2 lbs (1189g)
Linsen, roh
1 3/4 Tasse (336g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Geröstete erdnüsse
1 1/2 Tasse (210g)
Erdnussbutter
4 EL (64g)
Backwaren
Brot
1 1/3 lbs (608g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
3 fl oz (mL)
Avocados
5 1/2 Avocado(s) (1122g)
Himbeeren
28 3/4 oz (814g)
Zitrone
1 klein (58g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
5 oz (142g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
3 oz (89g)
Kokosmilch (dose)
3/4 Dose (mL)
Leinsamen
4 Schuss (4g)
Mandelbutter
4 EL (64g)
Walnüsse
1/4 lbs (130g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
4 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (564g)
Knoblauch
21 3/4 Zehe(n) (65g)
Zucchini
4 groß (1251g)
Edamame, gefroren, geschält
1 1/2 Tasse (177g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
6 Rote Bete(n) (300g)
Frischer ingwer
1 1/2 Scheiben (1" Durchm.) (3g)
Zwiebel
3/4 groß (113g)
Gefrorener gehackter spinat
3/4 Packung (≈285 g) (213g)
Sellerie, roh
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Grünkohl (collard greens)
1 2/3 lbs (756g)
Kale-blätter
3 2/3 Bund (624g)
Babykarotten
24 mittel (240g)
Gewürze und Kräuter
Gemahlener kreuzkümmel
2 TL (4g)
Currypulver
1 1/2 EL (9g)
Paprika
3 Prise (1g)
Frischer basilikum
1 3/4 Tasse Blätter, ganz (42g)
Salz
1 EL (20g)
Dijon-senf
2 1/2 EL (38g)
Fette und Öle
Öl
4 oz (mL)
Olivenöl
2 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
3 EL (mL)
Salatdressing
1/2 Tasse (mL)
Vegane mayonnaise
5 EL (75g)
Frühstückscerealien
Frühstücksflocken
3 Portion (90g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spaghetti und fleischlose Fleischbällchen
664kcal, 31p, 100c, 11f (pro Mahlzeit)
3 Fleischbällchen (90g)
4 oz (114g)
1/4 Glas (ca. 680 g) (168g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta und die ‚Fleisch‘bällchen gemäß Packungsangaben zubereiten.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
436kcal, 97p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
2. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
3. Mandeljoghurt
191kcal, 5p, 15c, 11f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tofu-Salat mit Salsa Verde
705kcal, 31p, 22c, 47f (pro Mahlzeit)
1 Roma‑Tomate (80g)
4 EL (60g)
4 Scheiben (100g)
2 EL (32g)
2 TL (4g)
4 EL (30g)
3 Tasse (90g)
2 TL (mL)
2 Scheibe(n) (168g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu zwischen Papiertüchern pressen, um etwas Wasser zu entfernen; in mundgerechte Würfel schneiden.
2
In einer kleinen Schüssel Tofu, Öl, Kreuzkümmel und eine Prise Salz geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze von jeder Seite ein paar Minuten braten, bis er knusprig ist.
4
Bohnen zur Pfanne geben und ein paar Minuten mitbraten, bis sie gerade durchgewärmt sind. Vom Herd nehmen und beiseitestellen.
5
Blattsalate in eine Schüssel geben und Tofu, Bohnen, Avocado und Tomaten darauf anrichten. Den Salat vorsichtig mischen. Mit Kürbiskernen und Salsa Verde garnieren. Servieren.
2. Kürbiskerne
366kcal, 18p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zoodles mit Marinara
394kcal, 15p, 49c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zucchini spiral schneiden (spiralisieren).
2
Eine Pfanne mit Antihaft-Spray einsprühen, Zoodles hinzufügen und bei niedriger Hitze ca. 5 Minuten garen, bis sie erwärmt sind.
3
(Optional) Zoodles auf ein Tuch legen und überschüssiges Wasser abtupfen.
4
Zoodles zurück in die Pfanne geben, Tomatensauce hinzufügen und erhitzen, bis die Sauce durchgehend warm ist.
5
Servieren.
3. Einfaches veganes Knoblauchbrot
378kcal, 13p, 38c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Öl auf das Brot träufeln, mit Knoblauch bestreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Würzige Kokos-Linsen-Suppe
817kcal, 28p, 57c, 47f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (144g)
1 1/2 Scheiben (1" Durchm.) (3g)
3/4 groß (113g)
3 3/4 Zehe(n) (11g)
3/4 Packung (≈285 g) (213g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 EL (9g)
3/4 Dose (mL)
3 3/4 Tasse(n) (mL)
3/4 Dose(n) (315g)
3 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze und gib die Zwiebeln dazu. Koche, bis sie glasig sind, etwa 7 Minuten.
2
Gib Knoblauch und Ingwer hinzu und koche unter häufigem Rühren etwa 4 Minuten.
3
Gib Currypulver und Paprika hinzu und koche 1 Minute, dabei ständig rühren.
4
Rühre Kokosmilch, Linsen und Wasser ein. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und etwa 30 Minuten köcheln lassen.
5
Zerkleinere gefrorenen Spinat und rühre ihn zusammen mit den Tomaten in die Suppe. Häufig umrühren.
6
Sobald der Spinat aufgetaut ist und die Suppe durchgewärmt ist, servieren.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
257kcal, 14p, 19c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (177g)
3 EL (mL)
6 Rote Bete(n) (300g)
3 Tasse (90g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zerdrücktes Himbeer-Mandelbutter-Toast
405kcal, 16p, 28c, 21f (pro Mahlzeit)
20 Himbeeren (38g)
2 Schuss (2g)
2 EL (32g)
2 Scheibe(n) (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten (optional).
2
Mandelbutter auf das Brot streichen. Himbeeren auf der Mandelbutter platzieren und mit der Rückseite einer Gabel vorsichtig zerdrücken. Mit Leinsamen bestreuen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Crack Slaw mit Tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
1 1/2 Zehe (5g)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (18g)
1/2 EL (mL)
3 Tasse (270g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.
3
Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
4
Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Sellerie mit Erdnussbutter
218kcal, 8p, 7c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Delikatessen-Zerdrückter-Avocado-Sandwich
773kcal, 45p, 58c, 31f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (30g)
2 TL (mL)
2/3 Avocado(s) (134g)
4 Scheibe(n) (128g)
10 Scheiben (104g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mit der Rückseite einer Gabel die Avocado auf der unteren Brotscheibe zerdrücken. Die Delikatessen-Scheiben und das gemischte Grünzeug darauf schichten. Mit scharfer Sauce beträufeln, die obere Brotscheibe auflegen und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
189kcal, 4p, 13c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (mL)
1 1/4 Tasse Cherrytomaten (186g)
7 1/2 Tasse (225g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Frühstücksflocken mit Protein-Mandelmilch
224kcal, 17p, 25c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
1 Portion (30g)
1/2 Tasse (mL)
1
Proteinpulver und Mandelmilch in einer Schüssel verrühren, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind. Flocken hinzufügen.
2
Just finde ein Müsli/Frühstücksflocken, bei dem eine Portion im Bereich von 100–150 Kalorien liegt. Realistisch gesehen kannst du jedes Frühstücksgetreide wählen und die Portionsgröße so anpassen, dass sie in diesem Bereich liegt, da die meisten Frühstücksflocken eine sehr ähnliche Makronährstoffzusammensetzung haben. Mit anderen Worten: Deine Wahl der Frühstücksflocken wird deine Ernährung nicht entscheidend beeinflussen, da sie größtenteils eine schnelle, kohlenhydratreiche Mahlzeit am Morgen sind.
3. Himbeeren
144kcal, 3p, 13c, 2f (pro Mahlzeit)
6 Tasse (738g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zoodles mit Avocado-Sauce
824kcal, 18p, 31c, 54f (pro Mahlzeit)
1 3/4 Avocado(s) (352g)
1 3/4 groß (565g)
1 3/4 Tasse Blätter, ganz (42g)
17 1/2 Kirschtomaten (298g)
1/3 Tasse (mL)
5/8 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mit einem Spiralschneider oder Schäler Zucchini-Nudeln herstellen.
2
Wasser, Zitronensaft, Avocado und Basilikum in einen Mixer geben und glatt pürieren.
3
In einer Schüssel Zucchini-Nudeln, Tomaten und Sauce vermengen und vorsichtig umrühren, bis alles gut bedeckt ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
4
Hinweis: Dieses Rezept ist am besten frisch, hält sich aber 1–2 Tage im Kühlschrank.
2. Einfaches veganes Knoblauchbrot
252kcal, 8p, 25c, 11f (pro Mahlzeit)
1
Das Öl auf das Brot träufeln, mit Knoblauch bestreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Tofu
342kcal, 18p, 5c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Knoblauch-Collard Greens
266kcal, 12p, 8c, 14f (pro Mahlzeit)
5 Zehe(n) (15g)
1/2 TL (3g)
5 TL (mL)
1 2/3 lbs (756g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
3. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl-Chips
275kcal, 6p, 15c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
2. Karotten und Hummus
123kcal, 4p, 10c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten mit Hummus servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Walnusskruste-Tofu (vegan)
711kcal, 33p, 13c, 57f (pro Mahlzeit)
5 Zehe(n) (15g)
1 1/4 lbs (567g)
13 EL, gehackt (97g)
5 EL (75g)
2 1/2 EL (38g)
2 1/2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Backpapier auf ein Backblech legen und beiseitestellen.
2
Tofu in etwa 2-Unzen-Streifen schneiden. Streifen in ein sauberes Handtuch wickeln und überschüssiges Wasser herausdrücken.
3
Tofu nach Geschmack mit Salz/Pfeffer würzen. Beiseitestellen.
4
In einer kleinen Schüssel vegane Mayo, Dijon-Senf, Knoblauch und Zitronensaft vermischen.
5
Mit einem Löffel etwa die Hälfte der Mayomischung (die andere Hälfte für eine Dipsauce aufheben) gleichmäßig auf allen Tofustreifen verteilen, die Unterseiten frei lassen.
6
Gehackte Walnüsse andrücken, bis alle Seiten gleichmäßig bedeckt sind, ebenfalls die Unterseiten frei lassen.
7
Tofu auf das Backblech legen und ca. 20 Minuten backen, bis der Tofu warm ist und die Walnüsse geröstet sind.
8
Mit der übrigen Hälfte der Mayomischung servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
230kcal, 5p, 9c, 15f (pro Mahlzeit)
1 klein (58g)
1 Avocado(s) (201g)
1 Bund (170g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.